MAGAS SZÉNHIDRÁT-TARTALMÚ SPORTTÁPLÁLKOZÁS. EGY DIVATOS METABOLIKUS KATASZTRÓFA, 1. RÉSZ
DR. BAYNE FRENCH TOLLÁBÓL
Mondj valamit, ami érdekel:
- A jelenlegi ajánlások mögött álló bizonyítékok gyengék. Ami viszont egyáltalán nem gyenge, az az ezekből az ajánlásokból fakadó számos káros anyagcsere- és egészségügyi következmény.
- Amit megtanulhatsz – ha képes vagy 10 percig a fenekeden maradni –, az az, hogy ezek az ajánlások valójában ellentmondanak a csúcsteljesítmény elérésének, és kifejezetten kedvezőtlenek, ha a céljaid közt szerepel a betegségek elkerülése.
DUMPSTER TALK (KUKABESZÉD):
Sok időt töltöttem e cikk megírásával. A legtöbb időt azzal, hogy találjak egy ütős szót a címhez. Olyanokat fontolgattam, mint: félrevezető, alaptalan, őrültség, katasztrófa, sületlenség, erkölcstelen, elfogult, veszélyes, és halandzsa. Néhány ezek közül egyszerűen nem illett ide. Másokat túl nehéz volt kiejteni.
Végül a „kukabaleset” (dumpster fire) kifejezésnél maradtam, mert szeretem az égő szemét szagát. És ez jól leírja azt az egészségügyi káoszt, ami idővel kialakul, ha valaki a magas szénhidráttartalmú energiaellátást választja.
Miközben minden szavamat figyeled, az alábbiakat szeretném megtenni:
- Elmagyarázni a jelenlegi divatos, magas szénhidrátfogyasztást javasló ajánlások alapját az állóképességi sportokban.
- Áttekinteni azokat a biokémiai és anyagcsere-folyamatokat, amelyek mindannyiunkban jelen vannak.
- Elmagyarázni, hogyan és miért olyan egészségtelen a magas cukortartalmú energiaellátás.
- Sokkal egészségesebb alternatívákat kínálni, amelyek véleményem szerint javítják a teljesítményt és meghosszabbítják a sportkarriert.
MAGAS SZÉNHIDRÁT-TARTALMÚ ENERGIAELLÁTÁS:
Nincs táplálkozási szempontból elengedhetetlen szükségünk szénhidrátra. Tényleg nem érdekel, ha nem hiszel nekem. Vagy ha szerinted nem vagyok „tudományos”, vagy „csalódást keltő” az írásom – ahogy néhányan fogalmaztak (bár mindig próbálok fejlődni).
Ez a zsírra és a fehérjére viszont nem igaz. Ha ezeket nem fogyasztjuk, meghalunk. A legegészségesebb és legszálkásabb pácienseim nem fogyasztanak szénhidrátot alapélelmiszerként. A legegészségesebb sportolók, akiket a praxisomban látok, mértékkel fogyasztanak szénhidrátot, nem cukor formájában, és azt is csak hosszabb, intenzív edzések és versenyek alkalmával. Képesek zsírt használni energiaforrásként, és ebből előállítani a hőn áhított energiamolekulát, az ATP-t. Erről később még szó lesz.
Az intenzív és tartós állóképességi sporttevékenységek viszonylag újak az emberiség történetében. Bizonyos értelemben természetellenesnek is tekinthetők. Természetesen mozgásra vagyunk tervezve: emelésre, utazásra, harcra, miközben szaporodunk – de az erőteljes, ismétlődő aktivitások (amikor az energiatakarékosság létkérdés volt a túléléshez) újdonságnak számítanak. Ennek megfelelően a tápanyagigények is mások azoknál, akik hajlamosak az ilyen állóképességi „szenvedélyre”.
Vannak kivételek, például igazán magas szintű, „zsírhoz adaptált” versenysportolók, akik nem szénhidráttal töltenek. Később majd bemutatom Dr. Volek munkáját ezekkel a sportolókkal. És vannak mások, akik középen állnak (mint én – csak nem annyira „magas szinten”). Megéltem már dobogós helyezést akadályfutásokon. Egyszer még pénzdíjat is nyertem, pont elég volt, hogy megvegyem az éves horgászengedélyemet. A hosszú edzéseken és versenyeken szénhidráttal töltöttem, de sosem nagy mennyiséggel.
A legtöbb ember – különösen a sportolók – nem adaptálódtak a zsírégetéshez. Egyszerűen nem égetik jól a zsírt energiaforrásként. Valószínűleg te sem. Ahogy egy idegen nyelvet vagy egy bonyolult játékot, úgy ezt is meg lehet tanulni. Amíg ez a dicsőséges nap eljön, addig a „Carb is King” mondás érvényes marad. Vagyis: a legtöbb ember – a legtöbb időben – jobban teljesít szénhidrát-alapú energiaellátással.
A nehézség ott kezdődik, hogy mennyi szénhidrátot, és milyen forrásból?
Emellett sok egyéb körülményt is figyelembe kell venni, például a testméretet, a verseny időtartamát, a környezeti hőmérsékletet, és azt is, hogy a versenyző mindennapjaiban sörivó, kenyérevő típus-e, vagy inkább metabolikusan hatékony és zsíradaptált. Mi a célod a versenyen? Csak teljesíteni? Vagy nyerni is akarsz?
Nagyon nehéz pontos, mindenki számára érvényes általános kijelentéseket tenni – és valójában felelőtlenség azt sugallni, hogy „ha egy kicsi jó, akkor a több még jobb”.
A „Több az jobb” elv generációk óta áthatja az emberi gondolkodást. A jelenlegi divatos energiaellátási ajánlások csak ennek a gondolkodásmódnak a kiterjesztései. De vajon ez érvényes az atlétikai teljesítményre is? Dr. John Smith szerint igen.
2010-ben Dr. Smith megvizsgált 12 (igen, csak tizenkét, nem tizenkétezer) magas szintű kerékpárost, és azt találta, hogy dózis-válasz kapcsolat van a bevitt glükóz mennyisége és a teljesítmény között (Smith és tsai, J Appl Physiol, 2010).
2013-ban egy kicsit nagyobb tanulmányt vezetett 51 triatlonista és kerékpáros részvételével. Tizenkét különféle italt használtak, és a résztvevők nem tudták, mit isznak. A következtetés ismét az volt: minél több szénhidrátot fogyasztottak, annál jobb volt a teljesítmény (Smith és tsai, Med Sci Sports Ex, 2013).
AUTONÓM DYSREFLEXIA:
Lépjünk hátra egy pillanatra, és gondoljuk végig ezt. A teljesítménybeli javulások Dr. Smith tanulmányaiban minimálisak voltak. A vizsgálatok résztvevőinek száma meglehetősen kicsi volt, ami nagyon megnehezíti, hogy bármilyen statisztikailag szignifikáns következtetést levonjunk az eredményekből.
Ezeket a sportolókat nem követték nyomon hosszú távon, hogy megvizsgálják a teljesítmény alakulását. Nem vizsgálták az emésztőrendszeri kellemetlenségeket, a sportolói pályafutás hosszát, a sérülések számát, a testzsír százalékot, a rák és szívbetegségek előfordulási arányát sem. Erről majd később még lesz szó.
Gondold végig ezt: amikor emberek – még a jó erőnlétű sportolók is – nagy mennyiségű cukros szemetet fogyasztanak, a vércukorszintjük megemelkedik. A szervezet felismeri, hogy ez toxikus állapot, és stresszhormonokat kezd termelni, például kortizolt és adrenalint. Talán ez a „harcolj vagy menekülj” válaszreakció az oka annak, hogy némi teljesítménynövekedés megfigyelhető.
Ez a stresszválasz ismert a paralimpiai sportolók körében is, akik szándékosan fizikai fájdalmat okoznak maguknak annak érdekében, hogy kiváltsák az úgynevezett autonóm diszreflexia nevű idegrendszeri választ – közismertebb nevén „boosting”. A CBC News egy 2012-es cikke szerint ez az illegális gyakorlat magában foglalhatja a gombostűre ülve edzést, lábujjak tördelését, herecsavarásokat (!). Ez a stresszválasz fokozhatja a fizikai teljesítményt, ami kis előnyt jelenthet – ugyanakkor teljes mértékben ellentétes az egészséggel.
A magas szénhidráttartalmú energiabevitel okozta vércukorszint-emelkedés hasonló élettani választ vált ki!
MAGAS CUKORTARTALMÚ ENERGIAELLÁTÁS – DIVATOS AJÁNLÁSOK:
Jelenleg néhány cég és annak hangos szóvivői olyan szénhidrátbeviteli ajánlásokat tesznek sportolók számára, amelyeket én károsnak tartok. Ezek az irányelvek nem erős, nagylétszámú, hosszú távú kutatásokon alapulnak. Emellett ezek az ajánlások semmiféle egészségügyi előnyt nem szolgálnak.
Valóban van a szervezetünkben egy tárolt szénhidrátforma, az ún. glikogén. Egy-másfél órányi intenzív testmozgáshoz ez a tárolt glikogén általában bőven elegendő üzemanyagforrás.
Egyik, magas szénhidrátbevitel-párti szerző szerint „intenzív edzés esetén 1-2 órán át 30–60 g egyszerű szénhidrát bevitelére van szükség óránként.” Ezzel egyetértek. Ezt a szintű szénhidrátfogyasztást évtizedes kutatások és tapasztalatok is alátámasztják – de a mozgás időtartamától függetlenül!
Ez a szerző azonban azt is javasolja, hogy ha az intenzív edzés több mint 2 órán át tart, akkor 60–90 g szénhidrát/óra mennyiséget kell bevinni. Milyen alapon?
Andy Blow szerző ezt írja: „Itt jönnek képbe a 'többféle szállítható szénhidrátok' (MTC-k), mint például a glükóz/fruktóz keverékek, amelyek segítenek a bélrendszeren keresztüli maximális szénhidrátfelszívódásban.”
Az MTC valójában csak egy divatos kifejezés arra, hogy többféle cukorforrás együttesen kerül alkalmazásra.
A Gatorade Sporttudományi Intézete (GSSI) azt javasolja, hogy az intenzív edzést vagy versenyt megelőző 24 órában a sportolók testsúlykilogrammonként 7–12 gramm szénhidrátot fogyasszanak. Nézzünk egy példát…
Egy 68 kg-os sportoló esetében ez 477–816 gramm szénhidrátot jelent – kb. 50 szelet kenyérnek felel meg. Kik ezek az emberek? Őszintén szólva: az egészséged azon múlik, hogy ezt az ajánlást úgy dobod el magadtól, mint egy cukros szeméttel teli köpönyegét.
BELED EDZÉSE?
Amikor a bélflórád nagy mennyiségű szénhidrátot érzékel, gyakorlatilag orgiába kezd. Erjedés, metángáz-termelés és más mikrobiológiai folyamatok zajlanak, amelyek egyszerűen… bűzlenek. Komolyan, nyiss ablakot ÉS kapcsold be a mennyezeti ventilátort.
A magas szénhidráttartalmú energiaellátásnak már külön elnevezései is vannak:
- Exercise-Induced Gastrointestinal Syndrome (EIGS) – testmozgás okozta gyomor-bél szindróma
-
Exercise-Associated Gastrointestinal Symptoms (Ex-GIS) – testmozgáshoz köthető emésztőrendszeri tünetek
Te: „Earl, az ég szerelmére, ember, meghalt valami benned?!”
Earl: „Bocs srácok, ez az Ex-GIS-em megint kijött…”
Te: „Chet, konkrétan kék köd van mögötted! Ne fuss nyílt láng mellett, ember!”
Chet: „Ja, durva EIGS-em van.”
Talán „be lehetne edzeni” a beleinket, hogy ne reagáljanak ilyen érzékenyen a nagy mennyiségű bevitt szénhidrátra. Megér egy próbát, mert hát a cukros cucc finom. Az amerikai önkéntesekből nem lenne hiány egy ilyen kutatáshoz…
A Martinez és mtsai (Sports Med, 2023) által végzett szisztematikus irodalmi áttekintés 304 tanulmányt elemzett a „béltréninggel” kapcsolatban, és 8-at tartottak megfelelőnek a beillesztéshez. Azt találták, hogy egy 2 hetes „ismétlődő szénhidrátbevitel-protokoll” (magyarul cukortömés) jelentősen csökkentette a bélrendszeri kellemetlenségeket és a szénhidrát-felszívódási problémákat. Javulást tapasztaltak a felső (öklendezés) és az alsó (böfögés, puffadás, szellentés) tünetek esetén is. Szép munka, srácok – mindannyiunk dolga, hogy védjük az ózonréteget!
De – gondolkodjunk már logikusan! A versenyevők például szándékosan túleszik magukat, hogy kitágítsák a gyomrukat, és idegrendszerileg csökkentsék a hányás reflexét. De sem ez, sem a béltréning nem szolgálja az egészséget, a betegségek megelőzését vagy a hosszú élettartamot.
Asker Jeukendrup, PhD – egy láthatóan okos fickó – 2017-ben publikált egy cikket „Training the Gut for Athletes” (Sports Med, 2017) címmel. A cikk részletezi, hogyan szívódnak fel a cukrok a bélből a véráramba „transzportereken” keresztül. Vannak külön transzporterek a glükózra és a fruktózra.
A cikkből kiderül, hogy nagy mennyiségű cukor rendszeres fogyasztásával növelhető ezen transzporterek száma és hatékonysága. A remélt eredmény: kevesebb szellentés, több cukor a vérben, jobb teljesítmény.
Dr. Jeukendrup egyetért a jelenlegi irányelvekkel, miszerint 2 órás edzés alatt 60 g szénhidrát/óra, 2 óránál hosszabb edzésnél akár 90 g/óra is „mehet” De miért?
Nos, a cikket a Gatorade Sporttudományi Intézete támogatta, ami a PepsiCo egyik részlege...
Őszintén? Semmiféle tisztelettel nem vagyok aziránt, ha egy tanulmányt olyan forrás finanszíroz, amelyik a vizsgált termékeket el is adja. A jövőbeli felelősség kérdése is felmerül: hogyan lehet egy mérgező anyag (cukor) tömeges fogyasztását támogatni, miközben az rákot, szívbetegséget, elhízást, diabéteszt és Alzheimer-kórt okoz? Én biztosan nem akarnék ilyen örökséget hátrahagyni.
A MAGAS SZÉNHIDRÁT-ELLÁTÁS ELLENTÉTE
Dr. Volek és munkatársai végezték el a FASTER-tanulmányt (Fat Adapted Substrate Oxidation in Trained Elite Runners), amelyet 2016-ban publikáltak a Metabolism folyóiratban. A cél az volt, hogy megvizsgálják a metabolikus alkalmazkodás mértékét és különbségeit a magas szénhidrát-tartalmú étrendet követő sportolók és az alacsony szénhidrát-, magas zsírtartalmú étrendet követő sportolók között.
A tanulmányban 20 elit ultramaratonista és ironman-távú triatlonista vett részt, mindannyian „versenyformában” voltak. Több mint a felüknek volt szponzora, egyharmaduk tartott pályarekordot, egynegyedük volt Team USA tag, és többen országos vagy nemzetközi rekordokat is birtokoltak. Egyszóval igazi félelmetes arcokról volt szó.
Egy átfogó interjúfolyamat során az alábbi két csoportot választották ki:
- 10 magas szénhidrát-tartalmú étrendet követő sportoló (CH:Protein:Fat = 59:14:25)
- 10 alacsony szénhidrát-, magas zsírbevitelű sportoló (10:19:70)
A két csoport minden más szempontból szorosan illeszkedett egymáshoz – kivéve a táplálkozási és energiapótlási szokásokat.
A low-carb csoport napi átlagban 6-szor kevesebb szénhidrátot fogyasztott, mint a high-carb csoport (átlagosan 82 g vs. 684 g/nap). Fontos megjegyezni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő sportolók már átlagosan 20 hónapja követték ezt az étrendet – tehát jól adaptáltnak számítottak.
Érdekes különbségek a csoportok között (HC = high carb, LC = low carb):
|
Mutató |
HC |
LC |
|
Testzsír % |
9.6% |
7.8% |
|
Sovány testtömeg (kg) |
57.3 |
60.9 |
|
Zsírtömeg (kg) |
6.5 |
5.5 |
|
VO2 max |
64.3 |
64.7 |
A fenti adatokból látszik, hogy a low-carb csoport tagjai kevesebb testzsírral és nagyobb izomtömeggel rendelkeztek, miközben a VO2 max értékeik is szinte azonosak voltak.
A zsírégetési képesség 2,3-szor magasabb volt a low-carb csoportban (átlagosan 1.54 g/perc vs. 0.67 g/perc a high-carb csoportban).
Mindezek ellenére nem volt jelentős különbség:
- a nyugalmi izomglikogén szintben,
- a fizikai terhelés okozta glikogén-lemerülés mértékében,
- a regeneráció utáni glikogén visszatöltésben sem.
Egyszerűbben: a low-carb sportolók kivételesen jól használták a zsírt mint üzemanyagforrást, mégis ugyanúgy tudták lebontani és visszatölteni a glikogént, mint a magas szénhidrátot fogyasztó sportolók.
Korábbi tanulmányok eltérő eredményei
Számos korábbi kutatás nem mutatta ki a glikogénraktárak megőrzését low-carb sportolóknál (pl. Phinney et al., 1983; Helge et al., 2001; Zderic et al., 2004). Ezek a vizsgálatok azonban rövidebb távon (hetek) mérték az alkalmazkodást, míg a FASTER-tanulmányban hónapok álltak rendelkezésre a teljes adaptációra. A sejtszintű és metabolikus alkalmazkodáshoz idő kell.
„Alaszkai szánhúzó kutyák” analógia
Dr. Volek a low-carb sportolók izomglikogén válaszát az „alaszkai szánhúzó kutyákhoz” hasonlította. Ezek az állatok lenyűgöző állóképességgel rendelkeznek, és bizonyítottan meg tudják őrizni glikogénraktáraikat, miközben napi 160 km-t futnak csupán magas zsírtartalmú (és csak 15% szénhidrátot tartalmazó) étrenden (McKenzie et al., 2005).
A FASTER-tanulmány következtetése:
Az eredmények elsőként mutatták ki, hogy a jól adaptált ketogén/low-carb állóképességi sportolók:
- kivételesen hatékonyan égetik a zsírt,
- miközben megtartják a glikogénlebontás és visszatöltés képességét.
Dr. Volek szerint:
"A ketogén adaptáció valós alternatívát nyújt a magas szénhidráttartalmú sporttáplálkozás dominanciájával szemben."
A FASTER-tanulmány előnyeinek összefoglalása a zsíradaptációval és ketonokkal kapcsolatban:
A zsír hatékonyabb üzemanyagként van számon tartva. Több mint kétszer olyan energiadús, mint a szénhidrát vagy a fehérje. (1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg 1 gramm szénhidrát vagy fehérje 4 kalóriát.) Ezenkívül a zsír vízmentesen tárolódik, ami azt jelenti, hogy nincs vízhez kötve.
Hatalmas zsírraktárakkal rendelkezünk (50–100 000 kalória). A szénhidrát-raktárak glikogén formájában viszont szegényesek (kevesebb mint 2000 kalória).
Ketonok akkor keletkeznek, amikor a zsír ég el. A ketonok csökkentik az oxidatív stresszt. A megterhelés jelentős mértékű mitokondriális szabadgyök-képződést idéz elő. A ketonok serkentik az antioxidáns útvonalak működését (hiszton deacetiláz-gátlóként), hogy csökkentsék ezeket a szabadgyököket és az oxidatív stresszt/károsodást.
A ketonok gyulladáscsökkentők, és csökkentik az olyan gyulladásos vegyületeket, mint az IL-6, IL-8, TNF-alfa. Más gyulladásos markerek, mint például a fehérvérsejtszám és a C-reaktív protein (CRP), szintén csökkennek magasabb ketonszint esetén.
Megfigyelt (de nem mért) jobb regeneráció. Ez nagyrészt anekdotikus, de kétségkívül biokémiai alapokon nyugszik, mivel csökkennek a gyulladáskeltő vegyületek, és javul a szabadgyökök semlegesítése.
Kevesebb „bonk”. A rettegett „bonk” az izmokban és az agyban fellépő energiahiányos állapot. A ketonok könnyen üzemanyagként szolgálnak az agynak, míg a ketonok és a zsír hatékonyan látják el energiával a vázizmokat, gyakorlatilag kifogyhatatlanul. Közvetlen lineáris kapcsolat van a vér ketonszintje és az agy ketonszintje között.
Semmi kétség nem fér ahhoz, hogy a ketogén étrend segíti a testsúlycsökkentést. Ez a jobb testösszetétel közvetlen hatással van az erő-tömeg arányra.
Hosszabb sportkarrier. Állatkísérletek (Roberts és mtsai – Cell Metabolism, 2017) meghosszabbodott élettartamot és „egészség-időtartamot” mutattak ki magasabb zsírtartalmú étrendet követő állatok esetében. Ez ismét csak logikus: a hasi zsírszövet lassú felhalmozódása közvetlenül rontja az erő-tömeg arányt. Az oxidatív stressz és a gyulladásos vegyületek idővel anyagcsere-zavarokhoz, fokozott izomfájdalomhoz és potenciálisan romló teljesítményhez vezetnek.
Összegzésként:
A magas szénhidráttartalmú sporttáplálkozás nem minden esetben előnyös, sőt, számos anyagcsere- és egészségügyi kockázatot hordozhat.
A zsíradaptált, ketogén alapú üzemanyag-használat életképes, tudományosan is alátámasztott alternatíva, amely javíthatja a teljesítményt, támogatja a regenerációt és hosszabb sportkarriert tesz lehetővé.
