Spartan Trifecta vikend

Ovaj protokol prehrane sastavljen korak po korak iznimno se lako priprema i prati. Nije potrebno da tijekom trčanja nosite puno stvari sa sobom, možete i uštedjeti na vremenu, a što je najbolje, iznimno je učinkovit.

Prije nego što prijeđemo na protokol prehrane, evo nekoliko iznimno važnih i korisnih informacija...

5 Jednostavnih načina za poboljšanje sportske izvedbe odmah

Napisao: Steve Born

Možete (i trebate) poduzeti mnoge korake kako biste optimizirali svoju sportsku izvedbu, ali ovdje su neke iznimno jednostavne. Započnite ih odmah i brzo ćete primijetiti poboljšanje u svojoj izdržljivosti.

1. Održavajte pravilnu hidrataciju tijekom cijelog dana. Naše tijelo čini oko 60% vode, stoga je očito da je održavanje optimalne hidratacije iznimno važno. Nažalost, mnogi ljudi – možda i vi? – žive u stanju kronične dehidracije, što negativno utječe na sportsku izvedbu i opće zdravlje. Počnite postupno povećavati unos tekućine – uglavnom u obliku čiste vode – tako da dnevni unos tekućine dosegne 0,03–0,04 puta vaše tjelesne težine u litrama (na primjer, sportaš od 82 kg trebao bi konzumirati 2,7–3,3 litre tekućine dnevno, uz količinu konzumiranu tijekom treninga). Tijekom treninga konzumirajte 0,5–0,75 litara vode po satu, a po toplom vremenu čak i do 0,8 litara.
   
   
2. Minimiziranje unosa energije. Može biti zanimljivo znati koliko kalorija sagorite po satu tijekom treninga; međutim, to ne određuje koliko kalorija vaše tijelo može nadoknaditi. Cilj je konzumirati što manje kalorija uz održavanje razine energije iz sata u sat. Za većinu sportaša to je 120–180 kalorija po satu. Veći sportaši (preko 91 kg) mogu konzumirati 200 ili više kalorija. Ako osjećate da to nije dovoljno, lako se možete prilagoditi – jednostavno konzumirajte malo više. Upamtite, uvijek je lakše riješiti problem "nije dovoljno" nego "predozirao sam se i sada se želudac buni".
   
   
3. Izbacite šećer. Neke namirnice sastoje se od mješavine jednostavnih šećera (glukoza, saharoza, fruktoza itd.) i složenih ugljikohidrata (maltodekstrin), na temelju principa da vaše tijelo može proizvesti više energije u minuti koristeći više vrsta izvora ugljikohidrata u odnosu na samo jedan. Međutim, imajte na umu da su osobe koje su sudjelovale u tim istraživanjima o "višestrukim ugljikohidratima" izvodile vježbe tako niskog intenziteta da su praktički mogle probaviti bilo što. Radije birajte složene ugljikohidrate (maltodekstrin), kao što su proizvodi Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED ili Perpetuem 2.0). Za razliku od jednostavnih šećera, složeni ugljikohidrati osiguravaju energiju koja djeluje brzo i traje dulje te ne uzrokuju želučane probleme čak ni tijekom treninga visokog intenziteta.
   
   
4. Nemojte jesti 3 sata prije treninga i natjecanja. Ako ne konzumirate kalorije 3 sata prije treninga i natjecanja, vaše tijelo maksimalno koristi zalihe mišićnog glikogena, dok učinkovitije koristi svoje zalihe masti. Ako ovu praksu primijenite na svaki svoj trening – čak i na rane jutarnje treninge – ubrzo ćete primijetiti značajno poboljšanje u svojoj izdržljivosti. Napomena: Ako ipak trebate malo kalorija prije treninga, konzumirajte nešto lako probavljivo (na primjer, jedan Hammer Gel) 5–10 minuta prije početka, ali ne ranije.
   
   
5. Napunite spremnik nakon svakog treninga. Vaše tijelo vas želi nagraditi za trud uložen tijekom treninga: jača imunološki sustav, regenerira mišiće i pohranjuje više lako dostupnog goriva (glikogena) u mišićima. Sve što trebate učiniti jest odmah nakon treninga opskrbiti svoje tijelo potrebnim hranjivim tvarima – po mogućnosti unutar 30 minuta (što prije, to bolje). Idealan izbor je Recoverite ili organski veganski Recoverite koji sadrže složene ugljikohidrate i visokokvalitetne proteine.

PREPORUKE ZA PREHRANU

1. Uspjeh "tijekom" počinje "nakon"! Iznimno je važno da nakon svakog treninga "napunite spremnik"... To je ključni čimbenik za primjetno poboljšanje vaše sportske izvedbe. Kada započnete trening ili natjecanje, vaše tijelo u prvih 60–90 minuta prvenstveno koristi mišićni glikogen kao gorivo. Što dosljednije nadopunjujete zalihe nakon treninga – za što je Recoverite ili organski veganski Recoverite idealan – to ćete više glikogena moći pohraniti u svojim mišićima, što će osigurati maksimalno 60–90 minuta energije za vaše buduće treninge i natjecanja.
   
   
2. Prestanite s konzumacijom kalorija 3 sata prije početka. Pogledajte ranije navedene razloge u točki #4 zašto je to važno.
   
   
3. "Unaprijed napadnite" doziranjem Endurolytes ili Endurolytes Extreme kapsula. Uzimanje Endurolytes ili Endurolytes Extreme kapsula 15–30 minuta prije početka pokriva vaše potrebe za elektrolitima i mineralima tijekom prvog sata natjecanja, tako da se možete usredotočiti na održavanje ravnomjernog, laganog ritma, bez potrebe za uzimanjem kapsula u tom trenutku. Doza Endurolytesa može varirati od 1 do 6 kapsula po satu, većina sportaša koristi 2–4 kapsule po satu, a doza ovisi o tjelesnoj težini i vremenskim uvjetima. Ako se natječete u vrućim vremenskim uvjetima – a posebno ako niste navikli na takve uvjete – preporučujem da prije natjecanja uzmete 1–2 kapsule Endurolytes Extreme.
   
   
4. Konzumirajte 1 dozu Hammer Gela 5–10 minuta prije početka natjecanja. Ako sada konzumirate 1 dozu Hammer Gela, to će osigurati nešto kalorija kao nadopunu vašim zalihama mišićnog glikogena, ali bez ometanja tijela u učinkovitom korištenju njegovih ograničenih zaliha mišićnog glikogena kao izvora goriva.
   
   
5. Prehrana tijekom natjecanja.
   
   

Spartan Sprint 5K 

- Prije gornjih proizvoda za prije natjecanja, preporučuje se još jedna doza Fully Charged proizvoda, također 30 minuta prije natjecanja. Hammer Gel i Endurolytes uzeti prije starta dovoljni su za ovu udaljenost.

Spartan Super 10K 

- Prije gornjih proizvoda za prije natjecanja, preporučuje se još jedna doza Fully Charged i jedna doza Anti Fatigue Caps proizvoda 30 minuta prije natjecanja. Uz Hammer Gel i Endurolytes uzete prije starta, ako je moguće, kontinuirano konzumirajte 1 dozu HEED sportskog napitka tijekom natjecanja. Ako to nije moguće, imajte uz sebe još jedan Hammer Gel i iskoristite ga nakon 45–50 minuta od starta.

Neposredno nakon natjecanja konzumirajte napitak Recoverite kako biste pripremili svoje tijelo za sutrašnju utrku. Ako imate Tissue Rejuvenator, uzmite barem 2 kapsule zajedno s Recoveriteom.

Ako želite podržati svoj noćni odmor radi bolje regeneracije za sutrašnju utrku, prije spavanja konzumirajte 2 kapsule Essential Mg i 2 kapsule REM Caps proizvoda.

Spartan Beast 21K 

- Prije gornjih proizvoda za prije natjecanja, preporučuje se još jedna doza Fully Charged i jedna doza Anti Fatigue Caps proizvoda 30 minuta prije natjecanja. Uz Hammer Gel i Endurolytes uzete prije starta, ako je moguće, kontinuirano konzumirajte 1 dozu HEED sportskog napitka svakog sata tijekom natjecanja. Ako to nije moguće, imajte uz sebe više Hammer Gela i iskoristite ga svakih 35–45 minuta nakon starta.
Također se preporučuje daljnji unos Endurolytes kapsula, od 2 do 4 kapsule po satu. U toplijem vremenu preporučuje se korištenje do 6 kapsula svakog sata. Ovo može biti ključno za postizanje maksimalnih rezultata na natjecanju.

Neposredno nakon natjecanja konzumirajte napitak Recoverite kako biste pripremili svoje tijelo za sutrašnju utrku. Ako imate Tissue Rejuvenator, uzmite barem 2 kapsule zajedno s Recoveriteom.

Ostali preporučeni proizvodi:

• Race Day Boost - Četiri dana prije natjecanja, primjenjujući protokol punjenja naveden na stranici proizvoda.
• Liquid Endurance - Nekoliko dana prije natjecanja, primjenjujući protokol punjenja naveden na stranici proizvoda.

Pazite da konzumirate barem 5–7 dl tekućine po satu. Prema mogućnostima, što bolje se hladite ako vam postane jako vruće, iako će vam vodene prepreke u tome pomoći.