Opasnosti visokog unosa ugljikohidrata
Brian Frank, osnivač i vlasnik tvrtke Hammer Nutrition, već više od tri desetljeća radi na tome da sportašima ponudi nutritivna rješenja koja su zdrava, čista i usmjerena na postizanje rezultata. Strastveno je povezan sa sportom, posebice s biciklizmom, triatlonom i svime što se kreće na dva kotača ili kotrlja. Svoje znanje, koje je temelj razvoja proizvoda Hammer Nutrition, crpi iz vlastitog sportskog iskustva i desetljeća profesionalnog rada.
Filozofija tvrtke Hammer Nutrition od samih je početaka bila drugačija od pristupa masovnih proizvođača: odbacuje upotrebu napitaka s visokim udjelom šećera i pretjeranog unosa ugljikohidrata jer oni često dovode do želučanih problema, oscilacija u razini energije i dugoročnih štetnih učinaka na zdravlje. Brian Frank vjeruje da je manje često više: učinak je održiv ako sportaš unosi samo onoliko kalorija i nutrijenata koliko mu je doista potrebno, bez suvišnog opterećenja.
U tekstu koji slijedi, Brian Frank upozorava na opasnosti strategija obnavljanja energije s visokim udjelom ugljikohidrata, pokazujući zašto njihovo pridržavanje smatra u mnogim slučajevima neopravdanim i rizičnim, posebice među neprofesionalnim sportašima. Njegovi se argumenti temelje na znanstvenim osnovama, a poduprti su desetljećima povratnih informacija sportaša i vlastitim iskustvom.
Obnavljanje energije s visokim udjelom ugljikohidrata
Naš najveći problem s cijelom teorijom „više ugljikohidrata = bolji rezultati“ je taj što postoji vrlo malo dokaza koji je podupiru, osim ograničene znanstvene pozadine, a temelji se uglavnom na glasinama i anegdotalnim izvještajima profesionalnih biciklista. Ne postoji nikakav dokaz koji bi bilo koji profesionalni tim predočio o tome da ti biciklisti doista slijede taj protokol obnavljanja energije s pretjeranim unosom ugljikohidrata/kalorija. Još važnije, ono što profesionalni biciklisti navodno rade u pogledu prehrane nije nešto što bi sportaši iz stvarnog svijeta, poput svih nas ostalih, trebali slijediti ili imitirati. Zašto bismo gledali grupu mladih, genetski iznimnih sportaša koji žive od jela, spavanja i treniranja i pretpostavili da je ono što oni navodno rade najbolje rješenje i za nas?
Upitna znanost: Mnoge studije koje podupiru unos visokih udjela ugljikohidrata financirale su industrijske skupine. Ključna figura, dr. Asker Jeukendrup, pomogao je popularizirati omjer glukoze i fruktoze 2:1, nakon čega je uslijedila pojava brojnih proizvoda povezanih s tim istraživanjima.
Slabi podaci o učinku: U svim Jeukendrupovim studijama o „višestrukim ugljikohidratima“, sportaši su se kretali tako laganim tempom – zasigurno ni izbliza intenzitetom kojim profesionalni biciklisti voze u pelotonu – da su mogli konzumirati više ugljikohidrata nego inače. Nažalost, čak i pri tako niskom intenzitetu, mnogi su sportaši patili od gastrointestinalnih tegoba. Štoviše, dobro poznata studija koja je promovirala unos 90 g ugljikohidrata po satu pokazala je da polovica sportaša nije mogla završiti test od 205 minuta. I sve su to radili pri otprilike 50% svog maksimalnog učinka – što se iz perspektive izdržljivosti smatra vrlo laganim naporom. Pitanje je dakle: „Što bi se dogodilo kada bismo intenzitet treninga povećali na barem umjerenu razinu?“ Prema sportskom fiziologu Carlu Fosteru: „Učestalost želučanih tegoba i simptoma tijekom vježbanja visokog intenziteta ili natjecanja (Brouns et al., 1987.) ukazuje na to da je nutritivni eksperiment tijekom vježbanja visokog intenziteta, kada se stopa pražnjenja želuca smanjuje, unaprijed osuđen na propast.“ Drugim riječima, želudac već naporno radi kako bi preradio kalorije tijekom vježbanja. Pokušaj unosa više kalorija – u nadi da ćemo nadoknaditi potrošenu količinu u jednakoj ili približno jednakoj mjeri – stavlja golemo opterećenje na želudac, što uvijek rezultira neugodnim problemima koji ometaju ili čak uništavaju učinkovitost.
Rizik visokog glikemijskog indeksa: Argument o „superiornosti više vrsta ugljikohidrata“ temelji se na činjenici da se glukoza (kao i maltodekstrin) apsorbira putem jednog transportera (SGLT1), dok se fruktoza apsorbira putem drugog (GLUT-5). Problem je u osmolalnosti (koju nijedna studija ne spominje). Ako kombinirate jednostavne šećere i složene ugljikohidrate, kao što to čine proizvodi nekih drugih tvrtki, koncentracija i osmolalnost mješavine drastično se mijenjaju, do te mjere da se nijedan izvor ugljikohidrata ne probavlja učinkovito. Zbog toga pravi sportaši, unatoč tvrdnjama o boljem učinku, prijavljuju upravo suprotno – gastrointestinalne tegobe, proljev itd. Ti se problemi pogoršavaju tijekom napora duljih od 2–3 sata.
„Trening crijeva“ ne funkcionira: Od samog početka djeluje neprirodno da bi „trebalo trenirati želudac da podnese više nego što može“, no sportaše se ipak potiče da postupno povećavaju unos (60 g → 70 g → 80 g → 90 g/sat). Međutim, većina ne može prijeći 60 g/sat bez problema. Model „treninga crijeva“ ne uzima u obzir prirodna ograničenja organizma u apsorpciji ugljikohidrata i fruktoze.
Metaboličke posljedice: Visok unos ugljikohidrata (tj. prekomjerna količina kalorija) potiskuje sposobnost tijela da koristi masnoće kao izvor energije. Uzmemo li u obzir da bi tijekom treninga duljeg od 2 sata gotovo dvije trećine potrebe za energijom prirodno dolazilo iz zaliha masti, prekomjeran unos ugljikohidratnih kalorija ozbiljno ograničava – često i potpuno zaustavlja – pristup najobilnijem i najučinkovitijem izvoru goriva: mastima.
Već smo to vidjeli: Osamdesetih godina prošlog stoljeća sportašima se govorilo da ciljaju na 400 kalorija po satu uz pomoć slatkih napitaka poput Gatoradea. Rezultat je bio da su mnogi sportaši iskusili gastrointestinalne tegobe i postizali slabe rezultate. Trend visokog unosa ugljikohidrata sada se ponavlja, uz slične rezultate koji ometaju ili uništavaju učinkovitost.
Naše stajalište: Manje je više! Cilj unosa kalorija je konzumirati najmanju moguću potrebnu količinu kako bismo razinu energije iz sata u sat održali ondje gdje želimo i gdje je potrebno. Za većinu sportaša to je otprilike ovisno o tjelesnoj težini, oko 1 kalorija po kilogramu tjelesne težine na sat. A ako otkrijete da to nije sasvim dovoljno kalorija, to se lako rješava – jednostavno konzumirate malo više. Upamtite, UVIJEK je lakše riješiti problem „nedovoljno“ nego problem „ups, pretjerao sam, a sada se moj želudac pobunio“. Konzumirajte samo onoliko čistih, učinkovitih složenih ugljikohidrata koliko podržava napor – bez isključivanja prirodnih energetskih sustava vašeg tijela. Sagorijevajte masnoće, uživajte u uravnoteženoj energiji bez naglog pada energije i ostanite snažni na duge staze.
