Zdrave i posebne žitarice koje ćeš obožavati!
Umorili ste se od jela od pšenice i želite malo promjene? Upoznajte i uvrstite u svoju prehranu sljedeće alternativne žitarice. Upozoravamo vas, primijetit ćete neke razlike.
Ugljikohidrati igraju posebno važnu ulogu u punjenju zaliha energije. Oni daju energiju mišićima, živčanom sustavu, a čak pridonose i metabolizmu masti. Kako biste imali odgovarajuću izdržljivost na treninzima i natjecanjima, ali i u svakodnevnom životu, oko 50-60% konzumiranih kalorija trebalo bi dolaziti iz cjelovitih ugljikohidrata (mahunarke, povrće, voće, cjelovite žitarice).
Ako ste već osjetili neugodne simptome nakon konzumacije jela na bazi pšenice, znajte da to nije slučajnost. Konzumacija najraširenije žitarice može izazvati brojne zdravstvene probleme, poput probavnih smetnji, oštećenja kostiju i zglobova, depresije i glavobolje. Kako bismo izbjegli ove učinke koji pogoršavaju izvedbu, uzmimo primjer vrhunskih sportaša koji – neki čak i bez dijagnosticirane preosjetljivosti na gluten – zamjenjuju pšenicu drugim, zdravijim alternativama. Bacite pogled na ove hranjive i ukusne opcije!
Amarant ili šćir – Žitarica koju su koristili Azteci u davna vremena zapravo je proteinska bomba. Izvrstan je izvor esencijalnih aminokiselina kao što su lizin (važan za izgradnju i regeneraciju mišića) i metionin (aminokiselina koja izgrađuje proteine i sadrži sumpor). Amarant je lako probavljiv, bez glutena te bogat izvor kalija i željeza. Budući da ima tri puta više vlakana od pšenice, učinkovit je i u prevenciji te liječenju zatvora. Zbog svojih brojnih izvrsnih svojstava može biti osnova vegetarijanske prehrane. Za pripremu ga skuhajte (tako ćete dobiti ukusnu vrstu riže), koristite kao prilog, dodajte u juhe ili ga iskokajte u tavi. Samo uživajte u večernjem filmu, jer ako odaberete ovakav grickalicu, ne morate brinuti o očuvanju svog zdravlja.
Ječam – Ječam, koji nazivaju i superhranom, ima brojna korisna svojstva. Sadržaj vlakana mu je visok, dobar je izvor nijacina koji čuva srce te tokotrienola (što je učinkovit oblik vitamina E). Iako ječam nije bez glutena, ima iznimno nizak glikemijski indeks, svega 22, za razliku od 50 kod smeđe riže i 60 kod šećerca. (U našoj svakodnevnoj prehrani najpoželjnija je hrana s niskim glikemijskim indeksom jer ne uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi.) Pomiješajte ga s orasima i jedite za doručak ili kao poseban prilog! Osim toga, možete ga dodati tijestu za kruh, juhama ili salatama. Ako je moguće, odaberite ječmenu kašu, jer je u tom obliku vrijednija od ječmene prekrupe.
Kvinoja – Iako nije prava žitarica, kvinoja bez glutena ima visok udio vlakana i koristan je izvor minerala kao što je željezo. Sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, stoga se smatra potpunim izvorom proteina, iako je njezin udio proteina manji od količine koja se nalazi u mesu, jajima i mahunarkama. Kvinoja je značajan izvor antioksidansa, a različita istraživanja dokazala su i njezino protuupalno djelovanje. Možete je koristiti za pripremu salata, doručaka, kombinirati s jajima, mesom ili povrćem, a možete je konzumirati i kao prilog. Možda će vas iznenaditi, ali već je dostupna i u obliku tjestenine.
Heljda – Također se može pohvaliti epitetom potpunog izvora proteina (sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina), a uz to je bez glutena. Bogata je lizinom, koji je potreban uglavnom za regeneraciju i rast mišićnog tkiva. Zbog visokog udjela dijetalnih vlakana ima relativno nizak glikemijski indeks GI=54. Nakon jela pomaže stabilizirati i suzbiti razinu šećera u krvi, što je ključan čimbenik u prevenciji dijabetesa i pretilosti. Istraživanja su pokazala da može imati ulogu i u smanjenju razine kolesterola. Još vas nismo uvjerili? Ipak, vašem tijelu osigurava i širok spektar vitamina B, antioksidanse i metionin. Ovu žitaricu, koja tradicionalno potječe iz Kine i Tibeta, danas možemo koristiti za juhe, ukusne palačinke, deserte ili kao punjenje za jela od povrća.
Proso – Iznenadit ćete se koliko korisnih svojstava ima ova danas zaboravljena žitarica. Izvrstan je izvor vitamina B, koji ne samo da ublažava osjećaj umora, već poboljšava i stanje rožnatih dijelova (koža, kosa, nokti). Sadrži minerale kao što su bakar, mangan, fosfor i magnezij. Bogat je izvor proteina, štoviše sadrži i esencijalnu aminokiselinu koja povećava razinu serotonina. Pozor, instant izvor sreće! Proso je bez glutena, možete ga koristiti za tijesto za kruh, doručke ili čak kao prilog. Priprema je vrlo jednostavna, skuha se pod poklopcem za 15-20 minuta, ali ne zaboravite ga temeljito očistiti prije nego ga stavite u vodu. Napomena: Loša strana prosa je to što može negativno utjecati na rad štitnjače, pa ako već imate hipotireozu, konzumirajte ga umjereno.
Svatko voli raznolikost. Vjerujte, ako u svoju prehranu uvrstite neke od gore navedenih žitarica, osjetit ćete brojne pozitivne učinke. Nemojte se iznenaditi ako osjetite da imate više energije, osjećate manje boli, probavne tegobe vam se poboljšaju, pa čak i lakše podnosite dugotrajna natjecanja.
Pokušajte!
