Još jedan udarac za šećer

Na temelju teksta dr. Baynea Frencha

Definirajmo metabolizam. Zašto? Zato što nepovoljan metabolizam vodi do većine bolesti od kojih ćemo umrijeti. Dakle, ako želite izbjeći bolesti i želite znatno dulji (životni vijek) i funkcionalniji (zdrav život) život, tada razumijte što je metabolizam i kako ga možete optimizirati.

Metabolizam je niz iznimno složenih i isprepletenih kemijskih procesa koji se događaju nakon probave. Dakle, pojedete nešto loše. Te se "loše" tvari u crijevima prerađuju kemijskim i mehaničkim utjecajima te se razgrađuju na manje dijelove. Ti mali dijelovi prolaze kroz stijenku crijeva u krvotok. Ovdje počinje metabolizam. Ono što se ne apsorbira ostaje u crijevima, tamni pod utjecajem žuči i zatim se izlučuje.

Metabolizam se mijenja tijekom života

To hoćete li se u starijoj dobi moći sagnuti i podići svoje unuke ovisi o tome koliko možete smanjiti perturbaciju. ("Perturbacija" je znanstveni izraz koji u osnovi znači ometajući učinak ili poremećaj u sustavu. Obično se odnosi na situaciju kada se pojavi neki vanjski utjecaj ili promjena koja utječe na funkcioniranje ili stanje sustava.)

Tijekom godina rađanja i odgajanja djece metabolički smo učinkovitiji. Nakon toga stvari obično kreću nizbrdo. Već smo prenijeli svoj genetski kod i život je u širem smislu već ispunio našu korisnost. Ono što se događa s našim zdravljem nakon sretnog razmnožavanja i odgajanja djece ovisi o tome kakve smo genetske karte dobili i kako ih odigramo. Kako možemo njegovati genetske prednosti? Kako možemo smanjiti genetsku sklonost bolestima? Uvjeren sam da to ovisi o našim prehrambenim navikama, fizičkoj kondiciji, upravljanju stresom, kvaliteti sna i raspoloženju. A Advanced Glycation Endproducts (AGEs - uznapredovali produkti glikacije) nude nam još jedan cilj da smanjimo unos određenih namirnica i promijenimo način njihove pripreme.

Krajnji produkti u našem tijelu

Nedavno sam pročitao dugačak članak. Aragno i suradnici (Nutrients, 2017.) napisali su majstorsko djelo o AGE-ovima. Kratica "AGE" označava izraz "Advanced Glycation End-products", što na hrvatskom znači "uznapredovali produkti glikacije". To su spojevi koji nastaju kada šećeri (kao što je glukoza) u našem tijelu stupaju u interakciju s drugim tvarima, poput proteina, masti ili DNK.

Prilično zastrašujuće. „Noviji istaknuti predmet patogeneze metaboličkih bolesti povezanih sa suvremenom prehranom uloga je uznapredovalih produkata glikacije (AGEs). AGE-ovi se mogu unijeti hranom obrađenom na visokim temperaturama, ali mogu nastati i endogeno ako konzumiramo previše šećera.” Tumačeći… možemo konzumirati AGE-ove, a AGE-ovi mogu nastati i sami u našem tijelu.

Dakle, što je AGE? To su tvari koje nastaju interakcijom šećera i drugih spojeva, poput proteina, masti i DNK (nukleinskih kiselina). Smatraju se otrovnima; zapravo ih nazivaju i glikotoksinima. „Patološki učinci AGE-ova pripisuju se njihovoj sposobnosti da izazovu oksidativni stres i upalu vezanjem na receptore na površini stanica ili stvaranjem unakrsnih veza s tjelesnim proteinima, mijenjajući njihovu strukturu i funkciju” (Uribarri et al. J Am Diet Assoc. 2013).

Vjerojatno mnogi od vas znaju za krvni test Hemoglobin A1c, pogotovo ako već bolujete od dijabetesa. To je vrlo rječit pokazatelj stanja metabolizma. Mjerni uređaj za AGE-ove! Šećeri stupaju u interakciju s hemoglobinom, proteinom koji se nalazi u našim crvenim krvnim stanicama. Ovaj test mjeri prosječnu razinu šećera u krvi unatrag oko 90 dana, što je životni vijek crvene krvne stanice. Ali što je s ostatkom našeg tijela koji se ne obnavlja, ne mijenja i ne regenerira? Poput srčanog mišića, moždanog tkiva i praktički većine naših tkiva? Interakcija između šećera i njih, nazvana glikacija, uglavnom je trajna. Što je više AGE-ova, to brže starimo.

Šećer je saharoza, koja je pola glukoza i pola fruktoza. Kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze (HFCS) sadrži nešto više fruktoze. Hrana i pića zaslađena šećerom mogu uzrokovati „psihološku ovisnost” (Avena et al. Neurosci. Biobehav. Rev. 2008.). Hrana i pića koja sadrže šećer mogu povećati rizik od pretilosti (Schmidt et al. JAMA. 2014.); kardiovaskularnih bolesti (Malik et al. Circulation. 2010.); bolesti masne jetre (Alwahsh et al. Arch. Toxicol. 2016.); i kognitivnog pada, odnosno postajemo sve manje pametni (Soares et al. Neuroscience 2013.). Napisao sam nekoliko članaka o šećeru, njegovim toksičnim učincima i negativnim učincima na performanse. Pročitaj ih ponovno jer su stvarno vrlo dobriVrh obrasca

Šećer – Suprotan pojačivač performansi

Prema Aragnu i suradnicima, stvaranje AGE-ova odvija se polako i kontinuirano tijekom našeg života, što rezultira nakupljanjem AGE-ova u tkivima tijekom procesa starenja. Yamagishi i suradnici (Nutrition, 2016.) izvijestili su da nakupljanje AGE-ova pokreće mnoge bolesti povezane s dobi i da visoka razina šećera u krvi (hiperglikemija) dokazano uzrokuje visoke stope glikacije.

Kako nastaje hiperglikemija? Tijekom dana, kao rezultat konzumacije šećera i ugljikohidrata, mogu se pojaviti skokovi šećera u krvi. Ti su skokovi šećera u krvi vrlo nezdravi i uzrokuju dijabetes, visoku razinu triglicerida, pretilost, artritis. Ovisno o genetskoj predispoziciji, te fluktuacije razine šećera u krvi na kraju mogu dovesti do inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.

Dopustite da budem jasan: bolest pandemije dijabetesa tipa 2 je prekomjerna konzumacija ugljikohidrata... ljudi stalno konzumiraju hranu koja nije dobra. Prema mom iskustvu, pacijenti koji odluče jesti i piti drugačije od ostatka svoje obitelji koja je već razvila dijabetes tipa 2, praktički nikada ne postanu dijabetičari.

Preformulirano: čak i uz jaku obiteljsku povijest dijabetesa, ako vodimo drugačiji način života, iznimno je rijetko da se dijabetes razvije. Mnoge druge metaboličke bolesti također se javljaju mnogo rjeđe, poput raka ili srčanih bolesti. Pomislite samo na kulturu prehrane! Događaj objedovanja toliko je duboko ukorijenjen u živote obitelji da se samo rijedak pojedinac može odvojiti od obiteljskog sustava sklonog dijabetesu i pretilosti.

Pridruži mi se! Ne zaboravi da je šećer pola glukoza i pola fruktoza. Ako govorimo o stvaranju AGE-ova (glikaciji), fruktoza je puno moćnija od glukoze. Bunn i suradnici (Science, 1981.) otkrili su da fruktoza glikira 7,5 puta brže od glukoze. Drugi su istraživači otkrili da fruktoza više od 10 puta jače prianja uz tkiva, inhibirajući stanične mehanizme i u biti uzrokujući metabolički kaos, stvarajući glikotoksine. Ako odabereš samo gorivo za trening i izvor zaslađivača koji ne sadrži fruktozu, već možeš postići ogromno poboljšanje. Šećer je štetan na toliko mnogo načina da to gotovo ne možemo ni zamisliti. Dakle, od mnogih "šećera" koji se koriste za zaslađivanje, fruktoza (u obliku saharoze ili kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze) vjerojatno je najopasnija za nakupljanje AGE-ova i cjelokupno zdravlje.

Evo nečeg zanimljivog: razvili smo proteine (enzime) koji pomažu u razgradnji (uklanjanju) AGE-ova. Zato sam napisao da je njihov učinak „uglavnom trajan”. Od svih načina stvaranja AGE-ova, od kuhanja na visokim temperaturama do interakcije s raznim ugljikohidratima, AGE-ove stvorene fruktozom najteže je ukloniti (Mastrocola et al. Am. J. Physiol. Gastrointerst. Liver Physiol. 2013.). Šećer dakle dvostruko pridonosi glikaciji, s jedne strane povećanom proizvodnjom, a s druge strane smanjenjem sposobnosti tijela da ih detoksicira. Ponavljam, gorivo za trening ili zaslađivač koji ne sadrži šećer puno je bolji dugoročni izbor.

Brownlee i suradnici (Ann Intern Med. 1984.) detaljno su opisali trofazno stvaranje AGE-ova. Prva faza počinje porastom šećera u krvi nakon jela. Taj šećer stupa u interakciju s drugim tkivima tijekom nekoliko sati. Ovo je „hitac upozorenja” jer je reverzibilan. Povremena i svjesna fluktuacija šećera u krvi nije problem. Druga faza postaje malo ozbiljnija. Nastaju Amadori produkti. Ovi spojevi potječu od molekularnog preuređivanja normalnih tkiva. Počinjete li osjećati koliko je šećer moćan i podmukao? Ali još uvijek imate priliku. Amadori produkti ne ostaju trajno tamo. Ali... kada se nakupe, događa se konačna treća faza, nepovratno stvaranje AGE-ova. Taj se proces, ovisno o stupnju poremećaja razine šećera u krvi i individualnoj sklonosti, može dogoditi u roku od nekoliko tjedana ili čak nekoliko sati (Stirban et al. Mol Metab. 2014.).Vrh obrasca

Dno obrasca

Krajnji produkti u našoj prehrani

Uribarri i suradnici (J Am Diet Assoc. 2013.) napisali su članak o prehrambenim AGE-ovima (dAGEs). Ti uznapredovali produkti glikacije (AGEs) već nastaju u hrani koju konzumiramo. Različite namirnice i načini njihove pripreme mogu činiti veliku razliku u količini unesenih dAGE-ova. U članku su proučavane mnoge namirnice i načini kuhanja, o čemu će biti riječi kasnije.

Namirnice životinjskog podrijetla, čak i sirove, već prirodno sadrže nakupljene AGE-ove. Tijekom kuhanja nastaju dodatni AGE-ovi, posebno u slučaju suhog kuhanja na visokoj temperaturi. Pod utjecajem vlažne topline, na nižoj temperaturi, na primjer dodavanjem limunovog soka ili octa, dAGE-ovi se mogu „znatno smanjiti”.

Pogledajmo eksperiment na miševima. Ono što se događa njima povezano je s onim što se događa nama. Možda ću jednog dana napisati knjigu. Naslov će možda biti O miševima i ljudima ili nešto slično. Vjerojatno će dobiti Pulitzerovu nagradu, kao i neka druga moja djela. Svejedno, dugo se mislilo da se ti štetni prehrambeni AGE-ovi ne apsorbiraju u krvotok. Koschinsky i suradnici (Proc Natl Acad Sci USA, 1997.) prije nekoliko su desetljeća dokazali da miševi nedvojbeno apsorbiraju te štetne spojeve – jadni mali sisavci.

Više istraživača od tada je također pokazalo da su miševi hranjeni prehranom bogatom AGE-ovima oboljeli od srčanih i bubrežnih bolesti. Smanjenjem dAGE-ova u prehrani miševa spriječene su srčane i bubrežne bolesti, kao i razvoj dijabetesa tipa 1 i tipa 2. Cai i suradnici (Am J Pathol, 2008.) izjavili su dvije vrlo zanimljive stvari: prvo, oni miševi koji su jeli manje (vremenski ograničeno jedenje / povremeni post) živjeli su dulje. Drugo, onim miševima koji su jeli manje dAGE-ova također se produljio životni vijek.

Ali što je s nama, ljudima? O nama je također provedeno istraživanje. Uribarri i suradnici (J Gerontol A Biol Sci Met Sci, 2007.) pokazali su da su konzumirani dAGE-ovi povezani s količinom AGE-ova prisutnih u krvotoku. Dakle, mi ljudi, baš kao i miševi, prilično dobro apsorbiramo te toksične spojeve.

Postoje laboratorijski testovi koji mjere upalu i oksidativni stres. Visoka razina upale i oksidativnog stresa usko su povezani s puno većom učestalošću mnogih bolesti. Više je istraživača pokazalo da smanjenje dAGE-ova smanjuje te abnormalne laboratorijske rezultate. „Općenito, rezultati istraživanja provedenih na životinjama i ljudima sugeriraju da izbjegavanje dAGE-ova u hrani može pomoći u odgađanju kroničnih bolesti i starenja kod životinja, a vjerojatno i kod ljudi” (Uribarri et al. J Am Diet Assoc. 2013.).

A sada prijeđimo na kuhanje. Nedavno sam naučio kako to raditi iz nužde. Uribarri i suradnici na Medicinskoj školi Mount Sinai proučavali su učinak kuhanja (kuhanje na 100 °C, pečenje na 225 °C, prženje u ulju na 180 °C, pečenje u pećnici na 230 °C i pirjanje na 177 °C). Brojke u nastavku mjere količinu AGE-ova i ilustriraju da sirova hrana već sadrži AGE-ove i kako kuhanje povećava opterećenje AGE-ovima:

• Sirovi kesten: 817; prženi: 1.606
• Kuhana govedina (kobasica): 6.736; pečena: 10.143
• Sirovi goveđi odrezak: 720; pržen na tavi s maslinovim uljem: 9.052
• Sirova piletina: 769; grilana: 4.848
• Sirovi losos: 527; pržen na tavi s maslinovim uljem: 3.083; pečen s maslinovim uljem: 4.334

Ovdje je jedna frustrirajuća stvar... mnoge namirnice koje smatram metabolički nepovoljnima, poput kruha, sladoleda, voćnog soka i piva, sadrže vrlo malo dAGE-a. Ali razmislite o ovome. Šteta uzrokovana tim tvarima nastaje endogeno, odnosno nakon što ih probavimo i apsorbiramo u krvotok.

Također je ispitan učinak mariniranja. Sjetite se prethodnog odlomka: …dodavanjem limunovog soka ili octa dAGE-ovi se mogu „znatno smanjiti”.
Uspoređen je udio dAGE-a u sirovom mesu, mariniranom kuhanom mesu i nemariniranom kuhanom mesu.Vrh obrasca

Sirovo meso nedvojbeno ima najmanji udio dAGE-a. Mariniranje od sat vremena u kiseloj otopini, poput mješavine octa i limunovog soka, rezultiralo je stvaranjem puno manje dAGE-ova.

Sažetak rezultata Uribarrija i suradnika: proizvodi životinjskog podrijetla sadrže najviše dAGE-ova, dok voće i povrće sadrže najmanje. U svakoj kategoriji hrane, kuhanje na visokoj temperaturi i s nižim udjelom vlage povezano je s višom razinom AGE-ova nego hrana pripremljena kuhanjem na nižoj temperaturi ili s većim udjelom vlage. Na primjer, kajgana pripremljena na srednjoj temperaturi sadržavala je upola manje dAGE-ova od one pripremljene na visokoj temperaturi. Udio dAGE-a u kuhanoj i pirjanoj piletini bio je manji nego u prženoj ili grilanoj piletini.

Grilanje, pirjanje, pečenje i prženje u ulju rezultirali su s više dAGE-ova nego pirjanje, kuhanje na pari, kuhanje u vodi.

Istraživanja su također pokazala da hrana s visokim udjelom masti sadrži više dAGE-ova. Na primjer, mliječni proizvodi s punomasnim mlijekom sadržavali su više dAGE-ova od nemasnih mliječnih proizvoda. Konzumacija dijetalnih masti ima mnoge blagotvorne učinke: pruža sitost, izvrstan je izvor energije, pospješuje mršavljenje i stvara ketone. Blagi porast dAGE-ova u hrani s većim udjelom masti usklađen je s tim drugim prednostima.

Dijabetes tipa 2

Dijabetes je metabolička bolest koju karakterizira kronično visoka razina šećera u krvi. Glavni su tipovi dijabetes tipa 1 i tipa 2. Iz naše perspektive, dijabetes tipa 2 je najvažniji, a prema Salazaru i suradnicima „jedna od najvećih pandemija dvadeset prvog stoljeća”. Ako ti je cilj samo mirno živjeti u svojim staračkim godinama, tada je jedan od najboljih načina za to da ne razviješ dijabetes tipa 2. A to se može dramatično spriječiti ako ljudi jedu u skladu s hranom koju konzumiraju.

Ova je bolest mikrokozmos. Nije da točno znam što je to mikrokozmos, ali to je način da sagledamo što čeka većinu ljudi koji redovito konzumiraju ugljikohidrate, posebno šećer. Hrana koju konzumiramo, na koju nismo izričito prilagođeni, dugoročno uzrokuje probleme.

Salazar i suradnici (Int J Environ Res Public Health, 2021.) napravili su super zanimljiv pregled najnovijih istraživanja koja ispituju ulogu AGE-ova i kako su oni ključni igrači u posljedicama dijabetesa.

Postoji nekoliko načina dijagnosticiranja dijabetesa tipa 2, na primjer, ako dvije razine šećera u krvi prelaze 126, i/ili razina hemoglobina A1c prelazi 6,5. Međutim, najvažnije je znati da iza dijagnoze stoji dugogodišnja metabolička disfunkcija. A kada se postavi dijagnoza, metabolička se disfunkcija dramatično ubrzava. Vrlo je rijetko da netko stvarno umre kao izravna posljedica dijabetesa tipa 2. Takvi akutni uzroci smrti mogu se povezati s iznimno niskim ili visokim razinama šećera u krvi, a smrt nastupa iznenada. Većina osoba koje žive s dijabetesom tipa 2 rano umire zbog komplikacija bolesti. Povišena razina šećera u krvi uzrokuje ozbiljne probleme u većim krvnim žilama, na primjer uzrokuje kardiovaskularne bolesti (srčani udar, moždani udar), kao i brojne probleme malih krvnih žila, poput bubrežnih bolesti i neuropatije. Stopa pojavnosti raka također je dramatično viša među pacijentima s dijabetesom tipa 2. AGE-ovi su najvažniji akteri u razvoju komplikacija povezanih s dijabetesom tipa 2.

Goldin i suradnici (Circulation, 2006.) napisali su pregledni članak koji detaljno opisuje biokemijske haose zbog kojih AGE-ovi uzrokuju oštećenja krvnih žila kod dijabetičara. Dobro je dokumentirano da je teret kardiovaskularnih bolesti, kako u malim (mikrovaskularnim) tako i u velikim (makrovaskularnim) krvnim žilama, vrlo visok kod dijabetičara. AGE-ovi, uglavnom oni koji nastaju u tijelu u okruženju visokog šećera u krvi, u središtu su oštećenja krvnih žila.

Brojni su mehanizmi u pozadini tih oštećenja. Jedan od primarnih mehanizama je interakcija između AGE-a i RAGE-a. Da, to ne mogu izmisliti, i već sam nekoliko puta rekao da mi je mašta prilično čudna. RAGE je kratica za „Receptor for Advanced Glycation End products”. Receptor je „priključna stanica” na koju se AGE povezuje. Kada se RAGE aktivira, pokreću se nepovoljni stanični signali. Rezultat je da unutarnji klizavi sloj arterija (endotel) postaje propusniji, dopuštajući ulazak bijelih krvnih stanica, pjenastih stanica, makrofaga i kolesterola. A to je temelj ubrzanja ateroskleroze, što može dovesti do kardiovaskularnih bolesti poput moždanog udara, srčanog udara i bubrežnih bolesti.

Nakon što se AGE formira, on je uglavnom nepovratan. Kada se AGE spoji s RAGE receptorom, poput ključa u bravi, pokreću se dramatični i nepovoljni signali. Nastaju spojevi kao što je faktor nekroze tumora. Ni ja se ne bih mogao dosjetiti tog naziva, iako sam već više puta spomenuo da mi je mašta prilično neobična. I brojne zastrašujuće kemijske tvari nastaju nakon što se RAGE aktivira. Rezultat je bolest, patnja i prerana smrt. Sve je to posljedica naše prehrane i načina pripreme hrane.

Vrh obrasca

Dno obrasca

Zaključak

Opširno sam već pisao o nepovoljnim metaboličkim učincima redovite i prekomjerne konzumacije ugljikohidrata i šećera. Te tvari ispoljavaju biološku aktivnost kroz brojne mehanizme. Jedan od glavnih mehanizama čini se da je stvaranje AGE-ova i niz naknadnih nepovoljnih učinaka.

Upravo ono što AGE-ovi uzrokuju je ono što želimo spriječiti. Da bismo to postigli, moramo izbjegavati stvaranje i konzumaciju AGE-ova.

Sun Tzu, poznati kineski vojni strateg, koji se inače bavio i filozofijom (baš kao i ja), jednom je rekao: „Upoznaj svoga neprijatelja…”. Mi ovdje znamo. Vrlo dobro znamo što uzrokuje AGE-ove i što uzrokuje štetne učinke koje oni potiču.

Jednostavne mjere uključuju kuhanje na nižim temperaturama i korištenje više vode. Mast životinja koje nisu jele hranu prilagođenu njihovoj vrsti znatno se razlikuje od onih koje su pasle travu, bile ulovljene u divljini ili odstrijeljene. Iako nisam pronašao istraživanje koje uspoređuje sadržaj AGE-ova u životinjama prema njihovim prehrambenim navikama, meni je logično da životinje koje jedu hranu prilagođenu svojoj vrsti u osnovi imaju manje AGE-ova. Trava jednostavno sadrži puno manje ugljikohidrata od kukuruza, sirka ili zobi.

Od temeljne je važnosti izbjegavati opetovane oscilacije razine šećera u krvi. Svaki skok šećera u krvi potencijalno rezultira glikacijom. Nepovratno vezanje šećera za druge spojeve dovodi do AGE-ova. Fruktoza, koja čini 50% šećera, snažan je generator AGE-ova. Odlučno ne preporučujem da je koristite kao osnovnu namirnicu ili za trening. Čuvajte je za posebne prigode.

Ovaj pristup je, dakle, svjestan odabir zdravog načina života, gdje namjerno izbjegavamo učinke koje donose svakodnevna prekomjerna konzumacija ugljikohidrata i neodgovarajuće prehrambene navike, te pokušavamo smanjiti dugoročne rizike kao što su dijabetes, kardiovaskularne bolesti i procesi starenja.