Kardio trening na prazan želudac, možda je baš za tebe!

Napisao Dean Karnazes

Počnimo s osnovama, što je to kardio na prazan želudac? Kardio na prazan želudac nije ništa drugo nego stanje u kojem odrađujete trening s praznim želucem. A kada dolazite u to stanje? Općenito govoreći, tijelu je potrebno 8-12 sati bez unosa hrane kako bi „postilo“. Dakle, osim ako niste grickali u ponoć, većina ljudi se ujutro nakon buđenja približava stanju posta.

Naravno, možda se pitate zašto bi itko želio trčati ili trenirati praznog želuca? Ja osobno više volim trenirati na tašte jer ne volim osjećati hranu u crijevima tijekom vježbanja. To je jedan od razloga. Ali glavni razlog zašto ljudi rade kardio na prazan želudac je taj što tijelo sagorijeva veći postotak masti kao gorivo.

Kao primjer, jedna studija [1] otkrila je da je sportaš tijekom jutarnjeg kardio treninga na tašte sagorio 20% više masti nego kada je jeo prije treninga. Istraživanja su pokazala da lakše koristimo svoje zalihe masti dok smo u stanju posta, stoga se više oslanjamo na oksidirane masti ako 8-12 sati prije toga nismo ništa jeli. Meghann Featherstun, registrirana dijetetičarka, navodi: „Ako trčimo na tašte, ranije koristimo zalihe masti kao gorivo, pa tako koristimo više oksidirane masti nego glikogena ili ugljikohidrata.“ [2]

Postoji nekoliko prednosti sagorijevanja više masti tijekom treninga. Jedna je ta da tijekom vježbanja sagorijevate veći postotak masti. Za one koji žele izgubiti višak tjelesne masnoće, ovo je jedan od načina. Drugi razlog je taj što neka istraživanja [3] sugeriraju da dosljedan trening na prazan želudac može poboljšati izdržljivost. Mast je koncentriraniji izvor energije od ugljikohidrata, pa i to može biti jedan od čimbenika.

Osim toga, tijelo može postati učinkovitije u sagorijevanju masti ako je to stalan izvor energije koji dobiva.

Postoje li loše strane kardija na prazan želudac? Potencijalno da. Iako trening možemo započeti na tašte i time poboljšati sposobnost sagorijevanja masti, moramo imati na umu da je određeni unos ugljikohidrata tijekom treninga – ne prije, nego tijekom – potreban za učinkovito korištenje masti kao izvora energije.

Dr. Rick Kattouf navodi: "Ugljikohidrati ne samo da daju energiju mišićima koji rade, već pridonose i metabolizmu masti. Ukratko, ugljikohidrati moraju biti prisutni kako bi se mast iskoristila kao energija." [4] Daljnja istraživanja su otkrila da „smanjena dostupnost jetrenog glikogena tijekom gladovanja dovodi do smanjene dostupnosti glukoze u plazmi, što također smanjuje oksidaciju glukoze, čime se inhibira oksidacija masti“. [5]

Konačno, kako smo ranije pisali na stranici 14. „The Ketogenic Diet Revisited“, kada je tijelo iscrpljeno od kalorija, istraživanja [6] su pokazala da tvar poznata kao piruvat – koja nastaje tijekom metabolizma glukoze – nije u stanju proizvoditi energiju korištenjem kisika (tj. stanično disanje).

Kada piruvat ne može obavljati svoje zadaće – što može samo u prisutnosti ugljikohidrata – sposobnost tijela da koristi mast kao gorivo značajno se usporava ili potpuno prestaje.

Isto istraživanje [6] pokazuje da se bez nadoknade odgovarajuće količine ugljikohidrata tijekom vježbanja, uključujući trening visokog intenziteta, tijelo – putem procesa poznatog kao glukoneogeneza – koristi proteine kao izvor goriva, bilo da se radi o maloj količini proteina koja je nositelj energije (idealno) ili o kanibalizaciji određenih aminokiselina (BCAA, alanin) iz mišićnog tkiva (nije idealno). Ovo potonje ne samo da usporava metabolizam, već uzrokuje i proizvodnju amonijaka koji dovodi do pretjeranog umora.

Ukratko:

Unos ugljikohidrata tijekom treninga na prazan želudac ključan je kako za sprječavanje razgradnje mišića, tako i za poticanje tijela na sagorijevanje više masti.

Zanimljivo je da postoji rješenje koje može postići isti učinak u pogledu većeg postotka iskorištavanja masti kao i post. Zove se kofein.

Dvije studije [7, 8], od mnogih, dokazale su da kofein konzumiran prije vježbanja povećava oslobađanje uskladištene masti i njezinu upotrebu kao goriva. Hammer Nutrition 53X11 organska kava, na primjer, savršen je partner za pokretanje motora i sagorijevanje više masti.

Ponekad tijekom kardija na tašte stavim i Perpetuem Solid u usta te ga konzumiram tijekom treninga. Moje iskustvo je da se osjećam bolje sljedeći dan kada to učinim. Moja teorija je da mala količina proteina i ugljikohidrata u Perpetuem Solid kapsulama pomaže u sprječavanju razgradnje mišića.

Kao trkač, zagovornik sam treninga na tašte, barem povremeno. Za mene prednosti nadmašuju moguće nedostatke, a to proizlazi iz više od desetljeća samoispitivanja. Kao i uvijek, ljudima savjetujem kada je u pitanju trening i prehrana: poslušaj svakoga, ali ne slijedi nikoga. Potičem vas da isprobate nove stvari i pronađete ono što vama najbolje odgovara. I možda, ako ste poput mene, kardio trening na tašte postane dio vašeg fitness programa (zajedno s Hammer Nutrition organskom kavom!).

Referenca: [1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23340006/
[2] https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a30277147/fasted-cardio/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/
[4] https://www.trainingpeaks.com/blog/why-athletes-need-carbohydrates/
[5] Wolfe RR. Metabolic interactions between glucose and fatty acids in human. Am J Clin Nutr
[6] McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology Nutritional. Energy, and Human Performance seventh, edition. 2010
[7] Dulloo AG, Geissler GA, Kangas AJ (2009) Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and post obese human volunteers. Am J Clin Nutr 49(1):44–50
[8] Acheson KJ, Zahorska MB, Pittet PY, Jéquier SD (2012) Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr 33(5):989–997