Fruktoza – Gore od lošeg!

Članak Stevea Borna

Za početak ću reći da u gotovo 40 godina provedenih u području zdrave hrane/sportskih dodataka i goriva, uključujući gotovo 24 godine rada u Hammer Nutritionu, iskreno ne vjerujem da postoji tvrtka za sportsku prehranu koja troši ni približno toliko vremena i ulaže toliko energije kao Hammer Nutrition. Ona promiče očuvanje općeg zdravlja dok reklamira svoje proizvode.

Jedan stari prijatelj Hammer Nutritiona jednom je napisao: "Sportaš izdržljivosti je prije svega zdrava osoba, drugo je sportaš, a tek treće sportaš izdržljivosti." Mislim da to pokazuje zašto stavljamo tako snažan naglasak na opće zdravlje. Zbog toga ste vidjeli sve više članaka o zdravim prehrambenim navikama i o tome što treba izbjegavati (npr. umjetne sastojke, prekomjerni natrij, prerađena ulja sjemenki) itd.

Moraš biti zdrav da bi mogao naporno trenirati i biti uspješan na natjecanjima.

Tijekom 36+ godina postojanja Hammer Nutritiona, mnogo smo govorili o štetnim učincima šećera na zdravlje i sportske performanse. Danas, međutim, jer se čini da oživljava ona čudna i gotovo univerzalno neuspješna praksa pokušaja konzumiranja što je moguće više ugljikohidrata, vrijeme je da razgovaramo o onome što smatramo najgorom stvari koju možete unijeti u svoje tijelo s aspekta zdravlja i sportskih performansi – a to je, po našem mišljenju, fruktoza.

Ako pogledamo samo djelić iznimno bogatih istraživanja o fruktozi i njezinim štetnim učincima na ljudsko zdravlje, nema sumnje da ovu tvar treba izbjegavati pod svaku cijenu. Uvod jednog istraživačkog članka prilično jasno opisuje:

"Povećana konzumacija fruktoze zaslađivačima, kao što su kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze (HFCS) i saharoza u prosječnoj prehrani, imala je nepovoljne društvene posljedice i nametnula značajna ekonomska i zdravstvena opterećenja našem zdravstvenom sustavu. Kronična konzumacija fruktoze pridonijela je razvoju brojnih zdravstvenih ishoda, kao što su inzulinska rezistencija, pretilost, bolesti jetre i dijabetes [1]."

Drugi negativni zdravstveni problem povezan s unosom fruktoze je proizvodnja mokraćne kiseline (UA), čija povećana količina dovodi do gihta, a kako dr. Bayne French ispravno navodi, to je "uistinu bolno stanje". Međutim, povišena razina mokraćne kiseline nije povezana samo s gihtom. U svom članku "Uric Acid and its Metabolic Effects", dr. French piše da povišena UA dovodi do "razvoja inzulinske rezistencije, povišenog šećera u krvi, dijabetesa tipa 2, povišenog krvnog tlaka, poremećene razine kolesterola, sistemske upale i debljanja. Izravno pridonosi velikom postotku smrtnosti, posebice zbog kardiovaskularnih bolesti."

Prema dr. Frenchu, poanta je u tome da "sama povišena mokraćna kiselina uzrokuje bolesti".

Dok se mokraćna kiselina proizvodi iz alkohola i purina, nije previše teško sugerirati da je primarni "izvorni materijal" fruktoza. Jedan od razloga za to je što unos fruktoze raste desetljećima.

Istraživanje je pokazalo da se unos fruktoze po glavi stanovnika povećao za oko 32% od 1970-ih do ranih 2000-ih [2]. S obzirom na sve veću učestalost fruktoze, kao i na predviđene prehrambene navike (tj. veću konzumaciju fruktoze), razumljivo je da je unos fruktoze porastao iznad 32% u posljednjih 15-20 godina.

Drugi razlog zašto je fruktoza vjerojatno postala vodeća u velikoj većini proizvodnje mokraćne kiseline dolazi iz druge studije, u kojoj se analizirala konzumacija fruktoze kod 21 483 osobe u dobi između 2 i 71 godine.

Rezultati pokazuju da je prosječna konzumacija fruktoze procijenjena na zapanjujućih 54,7 g/dan (raspon 38,4 g/dan – 72,8 g/dan), što odgovara 10,2% ukupnog unosa kalorija. Konzumacija je bila najviša među adolescentima (12–18 godina) s 72,8 g/dan (12,1% svih kalorija). Četvrtina adolescenata konzumirala je najmanje 15% kalorija iz fruktoze [3]. S obzirom na to da su mnogi ispitanici bili mlađi i vjerojatno nisu pili puno alkohola, te možda uopće nisu konzumirali hranu bogatu purinima, čini se očitim da je vjerojatni kandidat za proizvodnju mokraćne kiseline fruktoza.

Jedna bitna stvar koju treba napomenuti, a koju je dr. French vrlo jasno objasnio u svom članku, jest da su povišena razina mokraćne kiseline i giht povezani sa pićima zaslađenim šećerom, ali ne i s konzumacijom cjelovitog voća. Istraživanja su pokazala da to vrijedi, na primjer, i za koronarnu bolest srca (CHD). Studija objavljena u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition [4] zaključila je: "Unos TGE (glukoza monosaharidi, disaharidi i škrob), ukupnog šećera, dodanog šećera te fruktoze iz dodanog šećera i voćnog soka povezan je s većim rizikom od CHD-a, ali TFE (fruktoza monosaharidi i saharoza) te fruktoza iz voća i povrća nisu."

Vodeća istraživačica dr. Kristine K. Dennis sažela je: "Za prevenciju CHD-a potrebno je poticati dijete koje stavljaju naglasak na cjelovito voće i povrće, uz ograničavanje dodanih šećera i rafiniranih škrobova. Naše istraživanje u skladu je s drugim dokazima da cjelovito voće ima zaštitnu ulogu, bez obzira na sadržaj fruktoze. Istodobno je u skladu i s drugim dokazima koji upućuju na to da je kvaliteta ugljikohidrata važna za rizik od kardiovaskularnih bolesti."

Fruktoza kao energija za goriva? Ali zašto???

Sve što je do sada napisano samo je "kap u moru" u odnosu na informacije i istraživanja koja pokazuju negativne zdravstvene probleme povezane s unosom fruktoze iz izvora koji nisu voće i povrće. Poanta je u tome da svi znamo, ili bismo trebali znati, da je fruktoza jednostavno štetna za zdravlje. Zašto onda tvrtke još uvijek koriste ovu nezdravu tvar u gorivima koja prodaju sportašima? Ako je fruktoza toliko štetna za opće zdravlje, kako može poboljšati sportske performanse? Vjerujem da je zadržavanje pozicije fruktoze kao sastavnog dijela energetskih izvora nekih tvrtki povezano s "ponovnim rođenjem" koncepta da tijekom treninga putem ugljikohidrata unesemo što je moguće više kalorija. To se zasigurno može pratiti unatrag nekoliko godina do studija koje su provedene korištenjem različitih izvora ugljikohidrata samostalno ili u kombinaciji. Velika stvar sada, baš kao i prije nekoliko godina, jest ideja da se kombiniranjem različitih vrsta ugljikohidrata može unijeti veća količina kalorija koja je dostupna za proizvodnju energije.

Argument "nadmašivanja višestrukih ugljikohidrata" temelji se na činjenici da se glukoza (i maltodekstrin) apsorbira putem jednog transportera (SGLT1), a fruktoza putem drugog (GLUT-5). Moj problem s tim je osmolalnost (koja nije spomenuta ni u jednoj studiji). Ako kombiniramo jednostavne šećere i složene ugljikohidrate, kao što to čine goriva drugih tvrtki, koncentracija i osmolalnost smjese dramatično se mijenjaju, do te mjere da se niti jedan izvor ugljikohidrata ne može učinkovito probaviti. Ako je to slučaj, zašto bi bilo važno korištenje dvaju različitih transportnih sredstava?

Druga stvar koju nitko u tim istraživanjima ne prati je tempo/intenzitet sudionika. Evo samo jednog primjera:

G. A. Wallis, D. S. Rowlands, C. Shaw, R. L. Jentjens, A. E. Jeukendrup, Oksidacija zajedničkog unosa maltodekstrina i fruktoze tijekom treninga. Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (3), 426-32 (ožujak 2005.).

U ovoj studiji osam biciklista odradilo je tri treninga, svaki u trajanju od 2,5 sata, pri 55% maksimalne snage. Biciklisti su konzumirali samo maltodekstrin (1,8 grama/minuta), napitak od maltodekstrina/fruktoze (1,2 grama maltodekstrina + 0,6 grama fruktoze u minuti) ili vodu. Rezultati su pokazali da je oksidacija ugljikohidrata (izlazna energija) bila najznačajnija kod kombinacije maltodekstrin/fruktoza, s vršnom vrijednošću od 1,5 grama/minuta (360 kalorija/sat).

Napomena: Ono što je izvanredno je nizak intenzitet treninga: 55% maksimalne snage u najboljem je slučaju tempo regeneracije. Nije li važno je li stopa oksidacije bila veća s kombinacijom maltodekstrin/fruktoza? Kod treninga tako niskog intenziteta nije teško povjerovati da sportaši mogu konzumirati ogromne količine, čak do 432 kalorije na sat – bilo samo iz maltodekstrina ili iz kombinacije maltodekstrina i fruktoze – i ne patiti od želučanih tegoba.

Pravo je pitanje, "Što bi se dogodilo kada bi se intenzitet treninga povećao?" Prema fiziologu vježbanja dr. Carlu Fosteru, "Abdominalni problemi i simptomi postaju česti tijekom treninga visokog intenziteta ili napornijeg treninga (Brouns i sur., 1987), stoga se brzina pražnjenja želuca povećava. Crijeva se trude naporno raditi kako bi preradila kalorije tijekom treninga. Ako pokušate unijeti više kalorija – nadajući se da možete zamijeniti sagorjelu količinu istom ili gotovo istom količinom – stavljate ogroman teret na crijeva, što je uvijek neugodno, koči performanse i uzrokuje probleme."

Zaključci

Konzumacija fruktoze i njezini štetni učinci na ljudsko zdravlje – uključujući ozbiljne probleme prekomjerne proizvodnje mokraćne kiseline – dobro su dokumentirani u mnogim znanstvenim istraživanjima. Osim konzumacije pravog voća i povrća, fruktoza je tvar koju treba izbjegavati. U potpunosti se slažem s razumnim savjetom dr. Frencha: "Šećer konzumirajte samo u rijetkim prilikama, u malim količinama i oprezno. Nakon toga više nikada nemojte piti šećer ili fruktozu." To bi trebalo poslušati.

Fruktozu vrijedi izbjegavati i kada konzumirate gorivo tijekom treninga. Iako se neke tvrtke oslanjaju na studije s više ugljikohidrata kako bi zaštitile fruktozu u gorivima, činjenica je da, osim ako ne planirate lagano trčati na sljedećem maratonu, možete očekivati da ćete naići na probleme sa želučanim tegobama kada koristite fruktozu u gorivu koje konzumirate.

Nadalje, iako neke tvrtke reklamiraju fruktozu kao ugljikohidrat koji "sporo gori", zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu (GI) od oko 19-25, zbog niskog GI fruktoza zapravo spada u skupinu ugljikohidrata koji "ne gore". Još važnije, riječima dr. Roberta Lustiga:

"Da, glikemijski indeks fruktoze je nizak, 19, i ne podiže razinu šećera u krvi. To je fruktoza, zaboga. Podiže razinu fruktoze u krvi, što je puno gore. Fruktoza uzrokuje sedam puta više oštećenja stanica od glukoze, jer se sedam puta brže veže za stanične proteine i oslobađa sto puta više kisikovih radikala (poput vodikovog peroksida, koji uništava sve što vidi)."

Uzimajući u obzir sve negative povezane s fruktozom – svim ugljikohidratima kratkog lanca ("jednostavnim šećerima") – ne čudi da smo i dalje uvjereni da su za sportaše koji treniraju i natječu se srednjim do visokim intenzitetom idealan izvor ugljikohidrata složeni ugljikohidrati (maltodekstrin).

Zato sastavljamo Hammer Nutrition goriva na način na koji to radimo. Više od 36 godina desetci tisuća sportaša uživaju u boljim treninzima i natjecateljskim rezultatima – bez neugodnih GI smetnji – koristeći goriva Hammer Nutritiona i naše protokole.

Testirajte naša goriva naspram bilo čega drugog i jamčimo da ćete i Vi biti zadovoljni.

Reference:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/?term=PMC6549781
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622065695
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/?term=PMC2525476
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523661179