Kako zaštititi naš imunološki sustav tijekom bavljenja sportom ljeti?

Redovita tjelesna aktivnost ima brojne pozitivne učinke na rad imunološkog sustava, uključujući smanjenje upala, regulaciju hormona stresa te poboljšanje cirkulacije imunoloških stanica. Međutim, ljetne vrućine, pojačano UV zračenje, gubitak tekućine i intenzivni treninzi mogu preopteretiti tijelo, što može izazvati upravo suprotan učinak: slabljenje imuniteta. Naravno, postoje načini na koje možemo podržati svoj imunološki sustav tijekom bavljenja sportom ljeti.

Povezanost ljetnih vrućina i imunološkog sustava

Visoke temperature okoliša predstavljaju stres za organizam. Toplinski stres aktivira osovinu *hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA)*, koja povećava razinu kortizola, a on ima imunosupresivno djelovanje. Osim toga, pretjerana vrućina i dehidracija mogu smanjiti zaštitu sluznice, olakšavajući virusima i bakterijama ulazak u organizam. U razdoblju od 3 do 72 sata nakon preintenzivnih treninga ("otvoreni prozor") povećana je sklonost infekcijama, posebno bolestima gornjih dišnih puteva.

Održavanje hidratacije: prva crta obrane

Odgovarajući unos tekućine ključan je za očuvanje imunoloških funkcija. Dehidracija koči limfnu cirkulaciju i aktivnost bijelih krvnih stanica, a može smanjiti i zaštitnu sposobnost sluznice nosa i grla.

Preporuke:

- Popijte najmanje 500 ml vode 2 sata prije treninga, a zatim 150–250 ml svakih 15–20 minuta tijekom vježbanja, posebno ako trening traje dulje od sat vremena.

Nadoknada elektrolita (natrij, kalij, magnezij) posebno je važna tijekom duljih ili intenzivnijih treninga, ili ako se snažno znojite. 

Ne biste trebali započeti s nadoknadom elektrolita tek kada osjetite prve grčeve. Jer, ako do toga dođe, rad sustava vašeg organizma zbog gore navedenih čimbenika već neko vrijeme ide u pogrešnom smjeru.

U tvrtki Hammer Nutrition nudimo razne mogućnosti za opskrbu gorivom kako biste zadovoljili sve te važne potrebe. Takav je proizvod, primjerice, Endurolytes, koji sadrži sve ključne elektrolite u optimalnom omjeru: kalij, magnezij, kalcij, mangan i dodatak vitamina B6.

Izbjegavanje preopterećenja – optimalno trenažno opterećenje

Redovita tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta jača imunološki sustav, no pretjerano opterećenje može imati suprotan učinak. Tijekom ljetnih mjeseci posebno su važni postupnost, pridržavanje vremena za odmor i regeneracija.

Umjereni trening smanjuje, dok pretjerani trening povećava rizik od infekcija.

Dovoljno sna (7–9 sati), aktivna regeneracija i upravljanje stresom značajno smanjuju preopterećenje imunološkog sustava.

Uloga nutrijenata i mikronutrijenata

Vitamini i minerali neophodni su za normalno funkcioniranje imunoloških stanica. Tijekom bavljenja sportom ljeti povećava se potreba organizma za antioksidansima i protuupalnim hranjivim tvarima.

Osobito važni elementi:

- Vitamin C (antioksidans, aktivator imunoloških stanica): agrumi, paprika, bobičasto voće.

- Vitamin D (nastaje pod utjecajem sunčeve svjetlosti, ali manjak može postojati i ljeti): riblje ulje, jaja, obogaćeni mliječni proizvodi.

- Cink i selen (antivirusno djelovanje, imunomodulacija): orašasti plodovi, sjemenke, plodovi mora.

- Probiotici (podrška mikrobiomu): jogurt, kefir, fermentirano povrće.

Proizvod tvrtke Hammer Nutrition, Digest Caps, prirodna je formula za potporu probavi koja ublažava nadutost i pospješuje učinkovitu iskoristivost hranjivih tvari.

Zaštita od UV zračenja i oksidativnog stresa

Pretjerano UV zračenje nije štetno samo za kožu, već može uzrokovati i oksidativni stres u organizmu, što može negativno utjecati na rad imunološkog sustava.

Zaštita:

- Vježbajte ujutro ili kasno poslijepodne, kada je UV indeks niži.

- Nosite odjeću s UV zaštitom, kapu i sunčane naočale.

- Koristite kremu za sunčanje (najmanje SPF 30), osobito ako dulje vrijeme provodite na otvorenom.

Zaključak

Bavljenje sportom tijekom ljetnih mjeseci može donijeti brojne prednosti ako pazimo na zaštitu svog imunološkog sustava. Održavanje hidratacije, izbjegavanje pretjeranog opterećenja, nadoknada mikronutrijenata i zaštita od sunca igraju ključnu ulogu u tome da vježbanje zadrži svoj učinak očuvanja zdravlja. Svjesnim planiranjem možemo dugoročno podržati ne samo svoju sportsku izvedbu, već i opće zdravlje.

Reference

* Gleeson, M. et al. (2011). *Exercise, nutrition and immune function*. Journal of Sports Sciences.

* Nieman, D.C. (2007). *Exercise and immunity: The “open window” hypothesis*. Journal of Applied Physiology.

* Walsh, N.P. et al. (2011). *Position Statement Part One: Immune Function and Exercise*. Exercise Immunology Review.