Stariji, mudriji, snažniji!
Tekst Deana Karnazesa "Ultramarathonman"
Kada biste bili investitor koji je na početku raspolagao imovinom koja je nakon tri desetljeća gubila 8% vrijednosti po desetljeću, a zatim se taj trend pogoršao na 15%, vjerojatno ne biste bili previše zadovoljni tom investicijom. Ipak, točno se to događa našem tijelu kada navršimo 40 godina. Konstantno gubimo mišićnu masu, i to alarmantnom brzinom, što svakoga rastužuje.
Dobra vijest je da to ne mora nužno biti tako. Možete poboljšati učinkovitost svoje primarne imovine (tj. svog tijela) pomoću nekoliko jednostavnih promjena u načinu života. Znanstvene studije su pokazale da te stvari djeluju, a ja sam na vlastitoj koži iskusio napredak. Evo nekoliko trikova i tehnika koje sam koristio kako bih izbjegao i preokrenuo gubitak mišića povezan sa starenjem.
Prvo, nikada ne sjedim. Od trenutka kada ujutro ustanem iz kreveta, pa sve dok navečer ne legnem pod pokrivač, činim sve što mogu da nikada ne sjednem. Dok pišem ovaj članak, stojim na nogama (s prijenosnim računalom na stolu za stajanje), stalno poskakujem ili se podižem na prste. Ne samo da su mi od toga noge i stopala u dobroj formi, već i samo kretanje izaziva pozitivne emocije. Dakle, moje je pisanje stimulirano.
Tijekom dana radim serije intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), prvenstveno koristeći vlastitu tjelesnu težinu. Rutina koju pratim sastoji se od zgibova, trbušnjaka i marinaca (burpees). Cijeli krug traje oko 12-14 minuta i podiže moj puls na 80-90 posto maksimuma. Volim ovaj trening jer traje relativno kratko i ne zahtijeva posebnu opremu. Obično odradim pet ili šest serija u različito doba dana. Studije su pokazale da je najbolji način za izgradnju mišića izvođenje složenih vježbi koje pokreću više mišićnih skupina.
Nekoliko puta tjedno dižem i utege. Obično podignem maksimalnu težinu koju mogu podnijeti za 3-4 ponavljanja (to se ponekad naziva i "trening do otkaza"). Otkrio sam da je kombinacija vježbi s vlastitom težinom i dizanja teških utega bila najučinkovitija u održavanju mišićne mase. Nisam vidio znanstveni rad koji bi potkrijepio ovu tvrdnju, ali meni je uspjelo, pa je primjenjujem.
Naravno, prehrana također igra važnu ulogu u tome da ne izgubimo mišiće tijekom godina. Neophodan je odgovarajući unos proteina, a važna je i kvaliteta proteina. Ovo je dobro dokumentirano u brojnim studijama. Whey protein (protein sirutke) posebno je učinkovit u očuvanju čiste tjelesne mase kod starijih osoba, dijelom zahvaljujući biološkoj vrijednosti (BV) izolata proteina sirutke, koja je viša od bilo kojeg drugog izvora proteina. Uz to, izolat proteina sirutke najbogatiji je izvor devet esencijalnih aminokiselina (odnosno onih koje tijelo ne može samo proizvesti i koje moraju doći iz vanjskog izvora).
Hammer Nutrition Whey Protein praktičan je način da dobijem odgovarajuće, visokokvalitetne proteine.
Neki drugi nutrijenti također igraju ulogu u poboljšanju veličine i snage mišića, a da čovjek toga nije niti svjestan. Jedan od njih je vitamin D. Učinkovita uloga vitamina D u održavanju mišića, posebno kod starijih osoba, dokazana je. A vitamin D djeluje sinergijski s vitaminom K2.
Hammer Nutrition novi EnDuro D u mekim kapsulama moji su favoriti jer osiguravaju idealan omjer vitamina D3 (koji dolazi od sunca i najučinkovitiji je) i vitamina K2. Kao strastveni sportaš na otvorenom, nikada nisam mislio da imam niske razine vitamina D. Međutim, tijekom testiranja pod nazivom InsideTracker, otkrilo se da imam manjak vitamina D. Boravak na suncu nije dovoljan kako starimo. Enduro D pruža rješenje mnogim mojim prijateljima, kao i meni.
Na kraju, spomenut ću potporu omega-3 masnih kiselina za kardiovaskularno zdravlje, kao i za povećanje veličine i rasta mišića. I u tome nema nikakve magije! Ovdje je također važna kvaliteta. Budući da postoji mnogo načina ekstrakcije ribljeg ulja, čistoća proizvoda čini veliku razliku. Hammer Nutrition EndurOmega izuzetno je rafinirano, pročišćeno i koncentrirano riblje ulje s patentiranom mješavinom antioksidansa vitamina E, ružmarina i vitamina C, koji djeluju kao snažan i prirodan konzervans za održavanje odgovarajuće kvalitete. Nikada ne radite kompromise s manje kvalitetnim proizvodom kada je u pitanju omega-3 (ili bilo koji drugi dodatak prehrani).
Zaključno: ima puno istine u izreci "koristi ga ili izgubi". Kako starimo, tjelovježba je ključna za sprječavanje gubitka mišića. Nadamo se da će vas moji prijedlozi potaknuti da odaberete način života u kojem će tjelovježba, dodaci prehrani i pravilna prehrana postati dio vaše dnevne rutine.
Zdravlje je bogatstvo! Zato učinite sve što možete kako biste zaštitili svoju najvažniju imovinu, sebe.
