Strategije za suočavanje s vrućinom

Članak Deana Karnazesa

Furnace Creek je poznat kao najtoplije mjesto na Zemlji. Temperatura tamo premašuje 54 Celzijeva stupnja, pri kojima se asfalt topi, a kosa ispada. A Furnace se slučajno nalazi uz stazu utrke Badwater Ultramarathon od 135 milja. Što se tiče utrkivanja na vrućini, nema ničeg ekstremnijeg od Badwater Ultramarathona.

Nakon što sam odradio ovu utrku nekoliko puta (dobro, deset puta), naučio sam ponešto o treniranju na visokim temperaturama. Pouke se mogu primijeniti na svakoga tko trenira na vrućini, ne odnose se samo na pakao Furnace Creeka u Dolini smrti.

Pristupam vrućini koristeći analitičku strategiju. Mogu se kontrolirati dva odvojena sustava: vanjski i unutarnji. Potrebno je poduzeti odgovarajuće mjere za kontrolu obaju sustava. Pogledajmo ih u nastavku.

Vanjski sustav

Kada formulirate strategiju za održavanje vanjske svježine, savjetujem vam da hlađenje započnete odozgo (tj. od glave). Ako vam se glava pregrije, igra je gotova. Dobra kapa je stoga neophodna kada temperatura raste; ona treba pružati UV zaštitu, te imati obod i štitnik za vrat.

Moj osobni favorit je pokrivalo za glavu Ultra Adventure marke Sunday Afternoons. Idemo dalje. Potrebna je majica s UV zaštitom koja odvodi vlagu, što pomaže u održavanju tijela hladnim dok štiti kožu od sunčevog zračenja. Još više volim majice kratkih rukava koje dišu, uz sloj hladnih rukava sa džepovima za led.

Dodaci za potkoljenice također su korisni za zaštitu donjeg dijela nogu, jer ne štite samo od izravne sunčeve svjetlosti, već i od UV zračenja koje se reflektira od asfalta. Još jedna korisna strategija hlađenja je omotati vrat nečim hladnim. Ohlađena krv cirkulira cijelim tijelom kroz karotidnu arteriju.

Postoje posebno dizajnirane marame s vrećicama za led, iako umotavanje leda u običnu maramu prilično dobro funkcionira.

Naposljetku, za učinak hlađenja isparavanjem korisno je poprskati se raspršivačem koji se koristi i za biljke. Naravno, to bolje funkcionira u okruženjima s nižom vlagom.

Prskanje hladnom tekućinom pomaže i u vlažnim uvjetima, samo ne u tolikoj mjeri, jer voda ne isparava pa ne dobivamo isti učinak hlađenja isparavanjem.

Sada pogledajmo što možemo učiniti iznutra.

Unutarnji sustav

Većina ljudi zna da ljudsko tijelo prilično strogo regulira unutarnju tjelesnu temperaturu. Ako temperatura padne ispod 35 stupnjeva, hipotermija može biti opasnost, a ako vrućica prijeđe 40,5 stupnjeva, postoji opasnost od toplinskog udara. To nije velik raspon, pogotovo ako ga usporedimo s fluktuacijama vanjske temperature.

Pa kako se zaštititi od pregrijavanja kada temperatura raste? Jedan od načina je konzumacija hladnih tekućina koje ne sadrže puno jednostavnih šećera. Hammer Nutrition Lemon-Lime HEED moj je osobni favorit. Dolazi u nekoliko okusa, a izvor ugljikohidrata koji se koristi u HEED-u apsorbira se polako i ravnomjerno. Također je važno napomenuti da je HEED napravljen bez limunske kiseline. Želudac je već ionako kiselo mjesto, pa nema smisla dodavati još više, no mnoga sportska pića puna su limunske kiseline. Zašto?

Još jedan loš izbor je korištenje jednostavnih šećera, koji su jeftini.

Još jedan koristan trik je gutanje cijelih komada leda – uzimajući u obzir razumnu veličinu, naravno – jer ako led dospije izravno u vaš želudac, to može pomoći pri hlađenju, a time i pri apsorpciji. Čest problem sportaša izdržljivosti u vrućim uvjetima su želučane tegobe.

To može biti posljedica povišene temperature jezgre tijela, što sprječava hranu i tekućinu da napuste želudac. Na utrkama izdržljivosti po vrućem vremenu nije rijetkost čuti pritužbe na nadutost želuca. Bez obzira na to koliko konzumiramo, nikada se ne apsorbira. Bio sam tamo i to nije nimalo zabavno.

Sprječavanje pregrijavanja želuca jedan je od najvažnijih čimbenika, jer bez toga dolazi do pražnjenja želuca, čime se gubi i potrebna količina natrija i elektrolita. Ovdje važnu ulogu ima Hammer Nutrition Endurolytes Extreme. Ne samo da optimizira razinu elektrolita za visoke temperature, već Endurolytes Extreme sadrži i prah korijena đumbira, koji prirodno umiruje želudac i pomaže apsorpciji.

Sljedeći put kada budete trenirali ili se utrkivali u vrućim uvjetima, potičem vas da vodite računa o oba sustava: i vanjskom i unutarnjem. A tko zna, možda se jednom sretnemo na startu utrke Badwater Ultramarathon.

------------------

Dean Karnazes je ultramaratonac i sportaš Hammer Nutritiona. Bivši pobjednik utrke Badwater Ultramarathon.