Ponesi Hammer proizvode i u teretanu!

Tekst Briana Franka

Upute za uporabu: 3-4 puta tjedno, tijekom cijele godine!

Počeo sam dizati utege s 18 godina. U isto sam vrijeme počeo vrlo ozbiljno voziti bicikl i od tada redovito idem u teretanu kako bih vježbama za gornji dio tijela nadopunio trening izdržljivosti koji se uglavnom temelji na donjem dijelu tijela – biciklizmu. Ovo koristim kao unakrsni trening za mototrial sport, koji podjednako zahtijeva snagu, izdržljivost i mentalni fokus. Provodim 5-6 dana u tjednu vozeći bicikl ili motocikl, a uz to pokušavam otići u teretanu najmanje tri puta tjedno. Sljedeći program vježbanja sažetak je svih mojih istraživanja i 38 godina iskustva u tom području.

Započnite trening s 5-30 minuta kardija, odradite trening s utezima za gornji dio tijela, a zatim završite trening s još 5-30 minuta kardija. To vam omogućuje povećanje ili smanjenje trajanja treninga ovisno o vašem rasporedu i drugim treninzima.

Kardio opcije – sobni bicikl, veslački ergometar Concept 2, steper, eliptični trenažer. (Traka za trčanje/trčanje se ne preporučuje!)

1. Kardio faza: Cilj prve kardio faze je podizanje pulsa i poticanje cirkulacije krvi. Treba ga izvoditi najmanje 5 minuta ili dok se dobro ne oznojite. Ako se biciklizam/vožnja motocikla na otvorenom ne odvijaju redovito (npr. zimi), povećajte trajanje kardija na 15-30 minuta kako biste sagorjeli više kalorija.

Trening s utezima: Zbog količine bicikliranja i stanja mojih koljena, ne radim vježbe za jačanje donjeg dijela tijela niti trening s otporom. Uz to, ne želim velike mišiće bedara, a vježbe poput čučnjeva i mrtvog dizanja lako mogu dovesti do problema s leđima. Zato iz raznih razloga radim isključivo jačanje gornjeg dijela tijela.

Slobodni utezi i vježbe s vlastitom težinom: Prvih 3-6 mjeseci izvodite samo slobodne utege i vježbe s vlastitom težinom. Šipke i sprave ostavite za kasnije. Slobodni utezi pomažu u razvoju svih potpornih/stabilizacijskih mišića, tetiva i ligamenata uz glavne mišićne skupine. Njihov razvoj traje dulje nego razvoj glavnih mišića. Vježbe poput zgibova i propadanja treba redovito uključivati jer tijelo najbrže reagira na vježbe s vlastitom težinom.

Pridržavanje stroge forme tijekom svakog treninga s otporom je od ključne važnosti. Uvijek radite s lakšim utezima i pravilnom tehnikom nego s velikim utezima i lošom formom. Prvo osigurava najbolje rezultate, dok drugo vodi do ozljeda.

Redoslijed treninga s utezima prati veličinu mišića – prvo veliki mišići, zatim manji. Prvo prsa (pectoralis), zatim leđa (latissimus), i na kraju ruke/ramena (triceps, biceps, deltoideus). Trbušni mišići i leđa mogu se trenirati bilo kada tijekom treninga.

2. Kardio faza: Nakon prvog bloka s utezima slijedi još jedna kardio faza za održavanje sagorijevanja kalorija i masti. Opcije: sobni bicikl, veslački ergometar Concept 2, steper, eliptični trenažer. (Traka za trčanje/trčanje se ne preporučuje!)

Adaptacija: Ovo je najvažniji i najzanemareniji aspekt dugoročnog treninga snage. Tijekom prvih šest mjeseci ostvarit ćete najveći napredak. Od te točke nadalje, napredak se nastavlja samo ako redovito mijenjate plan treninga. Vaše se tijelo prilagođava samo onoliko koliko je potrebno za svladavanje opterećenja koje ga čeka. Stoga svaki mišić treba raditi na više načina: mijenjajte broj vježbi, ponavljanja, broj serija, brzinu izvođenja vježbi i vrijeme odmora.

Periodizacija: Posljednji ključni element. Tradicionalni bodybuilding radi s tromjesečnim ili 12-tjednim ciklusima, koji su podijeljeni na 2-4 tjedne podcikluse. U tim se ciklusima mijenjaju broj ponavljanja, korištena težina, broj serija i vrijeme odmora kako bi se tijelo prisililo na stalnu prilagodbu, što rezultira povećanjem snage i mišićne mase.

Struktura treninga
Bit treninga je da nakon kardio bloka koji se izvodi prvi, čovjek odradi vježbe za jačanje gornjeg dijela tijela, a zatim trening završi drugom kardio fazom. Trening treba započeti složenim vježbama koje istovremeno aktiviraju veću i manju mišićnu skupinu, a zatim nastaviti s izolacijskim vježbama koje su usmjerene na određeni mišić.

Prsa/Ruke/Ramena i svi potporni mišići
(Prsni mišići/triceps/deltoidi rade zajedno u vježbama kao što su sklekovi, propadanja, potisci s bučicama ili šipkom i razne varijacije istih.)

Izmjenjujte vježbe na ravnoj, kosoj i negativnoj klupi kako biste potaknuli razvoj svakog dijela muskulature.

Izvodite 3-6 serija složenih vježbi, težine trebaju biti dovoljno velike da posljednja 4 ponavljanja u seriji od 12 ponavljanja budu teška.

Kombinacija ramena/triceps – vojnički potisak
Nakon složenih vježbi slijede izolacijske vježbe. Obično su dovoljne samo 3 serije izolacijskih vježbi kako bi se izbjeglo pretreniravanje mišića – to se posebno odnosi na biceps!

• Razvlačenje (stroga forma, verzije na ravnoj, kosoj i negativnoj klupi)
• Potisci za triceps prema dolje, iznad glave itd.
• Izolacija deltoida – stojeće odručenje, prema naprijed i natrag.

Leđa/Ruke/Ramena (široki leđni mišić, biceps, deltoid) i svi potporni mišići

• Zgibovi, povlačenje na lat mašini, veslanje odozdo i njihove varijacije.

Izolacijske vježbe za leđa

• Povlačenja s ravnim rukama/puloveri, veslanja jednom rukom, landmine veslanja, puloveri sa šipkom.

Izolacijske vježbe za biceps

• Pregib s bučicom (i druge varijacije).

Trbušni mišići/Jezgra (Core):
3-6 serija vježbi po izboru – trbušnjaci, podizanje nogu itd.

Leđa/Jezgra:
Hiperekstenzije s utezima ili bez njih, ekstenzije leđa na rimskoj klupi.

PRIMJER TRENINGA Intenzivan trening s kratkim vremenom odmora:

Trajanje: otprilike jedan sat.

• 15 minuta sobnog bicikla s pulsom iznad 100.
• Supersetovi za trbuh/leđa, 3 kruga, 30 sekundi odmora između svake dvostruke serije, 12-15 ponavljanja po seriji.
• Prsa/triceps/ramena – 4 serije potiska s bučicama, 30 sekundi odmora između, 12-15 ponavljanja po seriji.
• Razvlačenje – 3 serije, male težine, stroga forma.
• Drugi kardio blok – 5-30 minuta za održavanje sagorijevanja kalorija i masti.

Regeneracija:

• Hlađenje: napravite lagano istezanje i otuširajte se.
• 7 savjeta za regeneraciju nakon najtežih treninga

1. 1. Nakon treninga konzumirajte dvostruku (4 mjerice) dozu Recoveritea!
   2. Uzmite jednu kapsulu Chromemate i Essential Mg uz Recoverite!
   3. Uzmite i jednu kapsulu Borona uz Recoverite!
   4. Dopunite vitaminima uz Premium Insurance Caps!
   5. Uzmite ovaj trio za oporavak: Tissue Rejuvenator, AO Booster, EndurOmega!
   6. Koristite različite vrste Broad-Spectrum CBD Softgels!
   7. Konzumirajte jednu dozu Whey proteina prije spavanja!

Uz ovu rutinu vježbanja i ove savjete za regeneraciju, možete postići najbolje moguće rezultate, uz minimaliziranje rizika od ozljeda i poboljšanje oporavka nakon treninga.