Minimalno kalorija po satu
KOJA JE VAŠA MCPH (Minimalna kalorija po satu) VRIJEDNOST?
Napisao Brian Frank
Pozdrav, Hammer obožavatelji!
Ja sam Brian Frank i želim razgovarati o jednoj vrlo važnoj temi. „Moram ovo izbaciti iz sebe prije nego eksplodiram“ – kako je glasio stari naslov. Već se 36 godina bavim pitanjem koliko kalorija treba konzumirati po satu tijekom treninga, bilo da se radi o jednosatnim, trosatnim, šesterosatnim ili čak 12-satnim višednevnim događajima. Savjet – manje je bolje!
Idemo Hammer.
Ovo pitanje zaokuplja mnoge sportaše, a nažalost kruže brojni mitovi i obmanjujuće informacije o njemu. Tabor „visokih kalorija“, odnosno stručnjaci stare škole, uvijek su govorili da unos kalorija mora biti visok – neki su preporučivali čak 400, pa i 600 kalorija po satu! Smiješno!
Možda toliko sagorijevaš, ali nipošto ne možeš toliko konzumirati i preraditi. Sada je stigao novi val istraživanja – ili se barem tako čini. Neke upitne studije preporučuju konzumaciju 60-90 grama ugljikohidrata po satu i na tome temelje nove „službene“ preporuke.
Pogledaj pažljivije ta istraživanja!
Ispitanici rade na 50% svog maksimalnog kapaciteta! Što?!
Upravo tako. Sudionici hodaju s pulsom 95 – što, budimo iskreni, nije baš naporno. Mi pak treniramo u puno višim rasponima pulsa!
Vjerojatno si već isprobao visok unos kalorija i iskusio probavne probleme, nadutost i druge neugodne simptome. Zato smo razvili koncept „manje je bolje“ za optimalnu opskrbu.
To je princip Minimum Calories Per Hour (MCPH) – Minimalne kalorije po satu.
MCPH je broj koji moraš znati. To je minimalan unos kalorija po satu koji ti omogućuje da treniraš maksimalnim intenzitetom, ne usporavaš i ne patiš od probavnih smetnji ili grčeva u mišićima.
Obično 1 kalorija po kilogramu tjelesne težine na sat.
To za većinu sportaša znači vrijednost između 100 i 180 kalorija. Daleko od preporuka od 240-360 kalorija koje predlažu neki stručnjaci.
Ovakav pristup s puno kalorija uz to je u suprotnosti s ljudskom fiziologijom. Znamo da ljudska jetra može vratiti u krvotok otprilike 1 gram ugljikohidrata po minuti u obliku glikogena.
Dakle:
1 gram ugljikohidrata = 4 kalorije
U 60 minuta 1 gram x 60 minuta = 240 kalorija po satu
To je teoretska gornja granica. Pa zašto bismo pokušavali unijeti više od toga?
I što je još važnije: zašto bismo pokušavali ugurati u sebe ogromne količine kalorija kada jednostavno želimo trčati, plivati ili voziti bicikl?
Smanji unos, i sve će biti puno bolje.
Tvoj želudac bit će sretniji, ti ćeš biti sretniji i više se nećeš morati baviti time kako pokušati konzumirati previše kalorija na sat.
✅ Manje je bolje!
✅ 100-180 kalorija po satu
✅ 1 kalorija po kilogramu tjelesne težine
S time ćeš vrlo vjerojatno pronaći svoju optimalnu zonu.
