Ako si zostaviť svoj vlastný plán

Radi by sme vám pomohli s vytvorením plánu občerstvenia na Spartathlon, ktorý sa dá ľahko dodržiavať. Premýšľame v systéme, v ktorom vopred viete, čo si so sebou beriete, koľko čoho za hodinu spotrebujete a ako sa prispôsobíte denným horúčavám alebo nočnému ochladeniu.

Základom je Perpetuem, samostatne konzumovaná čistá voda a dopĺňanie elektrolytov. K tomu môžete podľa potreby použiť Hammer Gel, ako aj vopred dohodnuté doplnky. Množstvá prispôsobíme vašim vlastným potrebám a odporúčame vám, aby ste si celé zloženie vyskúšali aj počas dlhých tréningov.

Takto môže vyzerať vaše hodinové občerstvenie

Produkt	Množstvo použiteľné vo vašom osobnom pláne
Perpetuem	Na základe návodu na dávkovanie a vašich individuálnych potrieb; napríklad 1 alebo 1,5 celej dávky
Hammer Gel	Podľa potreby 1 dávka, započítaná do hodinového príjmu energie
Endurolytes	Zvyčajne 2–4 kapsuly
Endurolytes Extreme	Ako alternatíva k Endurolytes zvyčajne 1–2 kapsuly
Anti-Fatigue Caps	Vo vopred dohodnutom pláne 2 kapsuly; podľa návodu výrobcu od druhej hodiny

Endurance BCAA+	Vo vopred dohodnutom pláne 2 kapsuly
Čistá voda	Prispôsobená podmienkam, vášmu smädu a vašej odskúšanej potrebe tekutín

 

Z dvoch verzií Endurolytes si vyberieme tú, ktorá vám vyhovuje. Počet kapsúl sa líši, pretože Extreme má koncentrovanejšie zloženie.

Doplnky sú voliteľnými časťami vášho plánu. Celkové množstvo naplánované na 17–34 hodín je potrebné vopred skontrolovať spolu s vašimi ostatnými prípravkami a ich prekrývajúcimi sa zložkami. Hornú hodnotu hodinového dávkovania nie je vhodné automaticky násobiť celým časom pretekov.

Koľko Perpetuem potrebujete?

Ak chcete určiť svoje vlastné hodinové množstvo, pozrite si návod na dávkovanie Perpetuem. Okrem vašej telesnej hmotnosti zaváži aj vaša trénovanosť, bežecké tempo a tráviaca tolerancia.

Možno je pre vás vhodná jedna celá dávka za hodinu, zatiaľ čo inému vyhovuje jeden a pol dávky. Spresnime to na základe vašich skúseností z dlhých tréningov. Na obale si tiež skontrolujte, koľko odmeriek predstavuje jednu plnú dávku.

Ak popri ňom konzumujete aj Hammer Gel, jeho energetický obsah sa pripočíta k obsahu Perpetuem. Z oboch spolu sa poskladá váš energetický príjem naplánovaný na danú hodinu.

Namiešajte si ho tak husto, ako ho dokážete pohodlne skonzumovať

Perpetuem môžete používať ako redší nápoj aj ako hustú, gélovitú zmes. Na Spartathlon odporúčame koncentrovanejšiu prípravu, aby ste väčšiu časť príjmu tekutín mohli pokryť čistou vodou.

Na miešanie použite toľko vody, koľko vám vytvorí konzistenciu, ktorá sa vám ľahko konzumuje. Môžete si ho pripraviť pokojne aj s približne 1 dl vody, ak ste si to už s odmeraným množstvom prášku vyskúšali a dobre to tolerujete. Perpetuem určený na hodinu skonzumujte na dve časti, v odstupe približne pol hodiny, a zapite ho samostatnou vodou.

Môžete použiť pololitrovú fľašu minerálky, Hammer Flask alebo mäkkú fľašu (softflask) z vašej bežeckej vesty. Pri koncentráte na viac hodín si vopred označte, aká časť zodpovedá jednej hodine, aby ste mohli svoju spotrebu sledovať aj počas behu.

Koncentrovanú prípravu a konzumáciu so samostatnou vodou opisuje aj návod na použitie Hammer.

Prečo to môže pomôcť pri odďaľovaní únavy z chuti?

Po mnohých hodinách sa môže stať, že na chuť, ktorá bola spočiatku príjemná, budete mať čoraz menšiu chuť. To môže sťažiť aj konzistentnosť vášho občerstvenia.

Popri menšom množstve ochutenej zmesi môžete piť viac čistej vody, takže sa s tou istou chuťou stretnete zriedkavejšie. To môže pomôcť, aby občerstvenie pre vás zostalo prijateľné po dlhšiu dobu.

Voda použitá na koncentrát sa takisto započítava do celkového príjmu tekutín. Popri ňom si musíte naplánovať samostatnú pitnú vodu, pretože malé množstvo vody na miešanie pokryje len časť vašej hodinovej potreby.

V horúčave dbajte na skladovanie

Od svojho pomocníka preberajte podľa možnosti čerstvo namiešané Perpetuem. Namiešaný produkt nedržte dlho v teple: môže byť potrebné vhodné chladenie alebo dávky odmerané nasucho. Pri úsekoch trvajúcich viac hodín si to naplánujte rovnako, ako množstvo, ktoré nosíte so sebou. Informácie o príprave a skladovaní Perpetuem

Kedy siahnuť po Hammer Gel?

Hammer Gel sa u vás ľahko zmestí, preto môže byť jednoduchým doplnkom, ak popri Perpetuem potrebujete ďalšiu energiu. Konzumujte ho s vodou podľa plánu, ktorý ste si vyskúšali na dlhých tréningoch.

V tomto odporúčaní staviame na zaužívanom systéme Hammer. Zostaňte pri vopred zostavenom občerstvení; pridávaním nových nápojov alebo gélov ponúkaných na pretekoch budete ťažšie sledovať svoj celkový príjem. Používanie inej značky samo osebe nepredstavuje problém, ale nevyskúšané zloženie a množstvo môžu urobiť vaše občerstvenie neistým.

Dopĺňanie elektrolytov sledujte už od štartu

Základom vášho osobného plánu môžu byť 2–4 kapsuly Endurolytes alebo 1–2 kapsuly Endurolytes Extreme za hodinu. Voľbu prispôsobíme vášmu poteniu, očakávaným podmienkam a vašim predchádzajúcim skúsenostiam.

Vo veľkej horúčave môžete potrebovať aj vyšší príjem. 6–8 normálnych Endurolytes alebo 3–4 Extreme za hodinu sú však už zvýšené dávky: na dlhé preteky ich plánujeme len po individuálnej športovo-lekárskej alebo športovo-dietetickej konzultácii, ktorá kontroluje aj celkové zloženie a celkové množstvo. Dobrá skúsenosť z jedného horúceho tréningu sama osebe neospravedlňuje aplikáciu rovnakej dávky počas 17–34 hodín.

Kapsuly konzumujte vo vopred dohodnutých intervaloch. Ak jedna dávka vynechá, ďalší plán prispôsobte; nesnažte sa zameškané dobehnúť veľkým množstvom naraz.

Ak vám dochádzajú sily, skontrolujte si celé svoje občerstvenie

Slabosť alebo ťažobu si možno ľahko zameniť za nedostatok energie. Podobný pocit môže spôsobiť aj nedostatok tekutín, porucha hospodárenia s tekutinami a elektrolytmi, ako aj prehriatie. Tieto sa môžu objaviť aj spoločne, preto samotný pocit únavy nehovorí, čo vám chýba.

Ak vtedy konzumujete jeden gél za druhým, zatiaľ čo pôvodný problém pretrváva, vaše sily sa nemusia nevyhnutne vrátiť. Vyšší príjem sacharidov, než aký tolerujete, môže viesť k pocitu plnosti, nevoľnosti alebo iným tráviacim ťažkostiam.

V takom prípade stojí za to spoločne s pomocníkom prejsť predchádzajúce hodiny. Bolo plánované Perpetuem? Koľko vody ste vypili a vynechali ste dávku elektrolytov? Dbali ste aj na svoje ochladzovanie?

Táto krátka kontrola vám môže pomôcť rozpoznať, kde ste sa odchýlili od svojho plánu. Príčinu náhlej nevoľnosti sa však nesnažte hádať užívaním ďalších kapsúl alebo gélov.

Prispôsobte sa skutočným podmienkam vo dne aj v noci

Počas denných horúčav sa môžete silnejšie potiť, takže môžete mať vyššie straty tekutín a sodíka. Tepelná záťaž môže navyše zaťažiť aj vaše trávenie, preto môžete zvyčajné množstvo Perpetuem tolerovať ťažšie.

Vtedy je obzvlášť dôležité vonkajšie chladenie, tempo prispôsobené podmienkam a rovnomerné občerstvenie. Ak je to potrebné, upravte svoj hodinový príjem energie podľa svojej skutočnej tolerancie. Horúčava sama osebe neznamená, že máte menšiu potrebu energie.

S nočným ochladením sa vaše potenie môže zmierniť a tolerancia občerstvenia sa môže zlepšiť. Vtedy môže byť opodstatnené znížiť množstvo tekutín a elektrolytov nastavené na denné horúčavy. Ak ste predtým kvôli tráviacim ťažkostiam ubrali z Perpetuem, môžete sa postupne vrátiť k odskúšanej hodinovej dávke.

Počas teplej, vlhkej noci sa môžete naďalej veľa potiť. Zmenu preto prispôsobte skutočnému ochladeniu a svojmu vlastnému stavu. Medzi množstvom sacharidov a elektrolytov neexistuje stály, nepriamy pomer a zameškané počas dňa takisto nie je vhodné dobiehať veľkou dávkou naraz.

Aj čistú vodu konzumujte rovnomerne

Potrebné množstvo tekutín ovplyvňuje vaša telesná veľkosť, tempo, potenie a počasie spoločne. Plán vytvorený počas dlhých tréningov by mal dať usmernenie, popritom sledujte svoj smäd a celkový stav, ale odporúča sa konzumovať minimálne 5–7 dl za hodinu. Viac ako 1 liter za hodinu nikdy nevypite!

Vodu pite v menších dávkach. Plánované množstvo do seba nesilte, ak ho za daných podmienok nepotrebujete. Nadmerné pitie môže byť nebezpečné a tomu sa nedá vyhnúť ani elektrolytovými kapsulami.

Anti-Fatigue Caps a Endurance BCAA+

Ak ste si tieto doplnky už vyskúšali, vo vašom osobnom pláne môžu figurovať 2 kapsuly Anti-Fatigue Caps a 2 kapsuly Endurance BCAA+ za hodinu. Návod na použitie od výrobcu Anti-Fatigue Caps odporúča hodinové dávkovanie počas záťaže od druhej hodiny.

Hammer ponúka Anti-Fatigue Caps na podporu procesov únavy počas dlhej záťaže. Endurance BCAA+ je doplnkový zdroj aminokyselín. Ich vplyv na výkon sa môže individuálne líšiť; popri nich dôsledne dodržiavajte svoje základné občerstvenie.

Dohodnuté dávky si môžete usporiadať do spoločných, označených hodinových balíčkov spolu s elektrolytovými kapsulami. Používanie Anti-Fatigue Caps, Používanie Endurance BCAA+

Fully Charged medzi príležitostnými doplnkami

Z Fully Charged môžete počítať s 2 kapsulami príležitostne, v 3–4 hodinových intervaloch, ak ste si to už vyskúšali. Môžeme ho naplánovať hlavne na nočný úsek, keď sa udržanie bdelosti stáva dôležitejším.

Jeho obsah kofeínu si započítajte do svojho celkového príjmu, spolu s kofeínovými gélmi a inými zdrojmi. Silnú ospalosť alebo neistý pohyb sa nesnažte kompenzovať stále väčším počtom doplnkov. Návod výrobcu Fully Charged

Energy Surge, Tissue Rejuvenator a vitamíny

Energy Surge sa môže do vášho plánu dostať ako príležitostný doplnok, napríklad pred vopred vybraným náročnejším úsekom. Použite množstvo podľa etikety, ktoré ste si už vyskúšali pri tréningu. Svoj pravidelný príjem energie popritom dodržiavajte.

Tissue Rejuvenator plánujte vo vopred dohodnutom dennom množstve, bez automatického hodinového dávkovania. Zaobchádzame s ním ako s prípravkom určeným na podporu kĺbov a spojivových tkanív; nemôžeme od neho sľubovať tlmenie bolesti ani výkon bez zranení.

Ak má vitamín C alebo prípravok Race Caps Supreme miesto vo vašom vlastnom pláne, pridáme ich do vášho balíčka. Aj pri nich treba zohľadniť zložky pochádzajúce z ostatných produktov a nie je potrebné pridávať ich ku každej hodinovej dávke.

Pripravte si hodinové balíčky

Kapsuly usporiadajte do označených vrecúšok chránených pred vlhkosťou alebo do dávkovača. Balíčky obsahujúce rôzne množstvá elektrolytov jasne označte, aby aj váš pomocník vedel, ktorý z nich má podať.

Príležitostné doplnky oddeľte od základných hodinových balíčkov. Tak je menšia šanca, že dávku naplánovanú na neskôr užijete náhodou príliš skoro alebo opakovane.

Takto si vypočítajte množstvo Perpetuem potrebné na 17 – 34 hodín

Svoju vlastnú hodinovú dávku vynásobte plánovaným časom výkonu.

Plánovaný čas	1 celá dávka za hodinu	1,5 celej dávky za hodinu
17 hodín	17 dávok	25,5 dávok
34 hodín	34 dávok	51 dávok

Toto je príklad výpočtu zásob, bez rezervy. Skutočné množstvo zostavte na základe svojho osobného plánu, používania Hammer Gel a očakávaného počasia. Pripravte si osobitnú rezervu aj pre prípad, ak by jeden úsek trval dlhšie, ako ste plánovali.

Vždy plánujte po ďalší bod pomoci

So svojím pomocníkom počítajte so stretnutiami na miestach povolených v pravidlách daného roka. Pozrite sa, za aký čas sa pravdepodobne dostanete k ďalšiemu takému bodu, a na tento čas si vezmite so sebou svoje občerstvenie s náležitou rezervou.

Ak nasleduje trojhodinový úsek, počítajte s trojhodinovým osobným základným občerstvením. Pri dlhšom úseku rovnako vynásobte hodinové množstvá a vyriešte aj skladovanie Perpetuem.

Prvých približne 80 kilometrov naplánujte obzvlášť starostlivo. Skontrolujte presnú polohu a časové limity bodov dostupných s prvými dvoma pomocníkmi v aktuálnych materiáloch pretekov. S občerstvením začnite už od štartu; vopred pripravenými balíčkami na prvé stretnutia môžete skrátiť čas zastávok.

Dávajte pozor aj na svoje chladenie

V horúčave váš organizmus zvyšuje prekrvenie pokožky a potenie, aby dokázal odovzdať teplo vznikajúce počas behu. To zvyšuje záťaž krvného obehu, preto sa vám rovnaké tempo môže zdať ťažšie a vaše trávenie sa môže takisto zhoršiť.

Na bodoch si chlaďte hlavu, krk a hornú časť tela. Môžete použiť vodu alebo vlhkú handru; pritom dbajte na to, aby vám do topánok natieklo čo najmenej vody.

Vonkajšie chladenie môže zmierniť tepelnú záťaž. Popritom stále potrebujete primeraný príjem tekutín. Pite vodu takej teploty, ktorú dobre tolerujete; vhodný môže byť aj príjemne chladný nápoj.

Chráňte si nohy pred rozmočením a odieraním

V daždi alebo pri pravidelnom polievaní môžu vaše ponožky a topánky zostať trvalo vlhké. Rozmočená pokožka je zraniteľnejšia, preto sa ľahšie môže vytvoriť odrenina alebo pľuzgier.

Pred štartom môžete na čisté, suché nohy použiť v tenkej vrstve Sudocrem alebo krém na ochranu pokožky určený na beh, podľa návodu na použitie. Vybraný krém si vyskúšajte na tréningu spolu so svojimi ponožkami a topánkami. Toto je doplnková ochrana; problém trvalo premočenej obuvi samo osebe nevyrieši.

Váš pomocník by mal mať uterák a suché náhradné ponožky, v prípade potreby aj druhú obuv. Ak premoknete, na vhodnom bode si nohy utrite do sucha, skontrolujte citlivé miesta a potom si obujte suché ponožky.

Pri prvom pálivom, štípavom pocite sa danej oblasti venujte. Skorá úprava alebo výmena ponožiek môže pomôcť predísť ďalšiemu odieraniu. Informácie o používaní Sudocrem, prevencia pľuzgierov

Ak spozorujete silnejúcu bolesť hlavy, opakované zvracanie, zmätenosť, neistú chôdzu alebo nezvyčajne silnú bolesť, požiadajte o pomoc zdravotnícky personál pretekov. Vtedy je namiesto automatického užitia ďalšej vody, gélu alebo kapsuly potrebné objasnenie vášho stavu.

To, čo je opísané v článku, dáva usmernenie na zostavenie vášho občerstvenia, ale vaše vlastné skúsenosti a potreby môžu vyvolať ďalšie otázky. Ak si v niečom nie ste istí alebo by ste si chceli prediskutovať, ako aplikovať odporúčania na vašich vlastných pretekoch, pokojne nás kontaktujte!

Radi vám pomôžeme zorientovať sa v dávkovaní a používaní produktov. Napíšte nám hoci aj s jedinou otázkou, aby sme si už počas prípravy mohli objasniť to, čo pre vás ešte nie je jasné.