Manj je več

Način pravilnega osveževanja

Dopolnitev vs. nadomestitev

1. Ta uvodni članek predstavlja naš osnovni pogled na vnos kalorij, tekočine in elektrolitov med vadbo. Ključ je v naslovu: med obremenitvijo ne moremo nadomestiti vsega, kar porabimo, lahko pa zagotovimo nenehno oskrbo, če se pravilno osvežujemo.

2. Nadomestitev pomeni, da vnesete toliko, kolikor vaše telo lahko absorbira in predela. Veliko bolj koristno je upoštevati te parametre kot pa samo porabo. Ko gre za osveževanje, več ne pomeni nujno bolje. Poznajte zmogljivost svojega telesa in sestavite pameten načrt osveževanja!

3. Pretirana nadomestitev (kot npr. 800 kalorij/uro) ni le fiziološko napačna, ampak tudi draga in nepotrebna. Načrti osveževanja, ki nenehno nadomeščajo porabljene količine, ne upoštevajo dejstva, da naše telo zna shranjevati hranila.

4. Manj očitno, a enako pomembno je dejstvo, da kompleksna fiziologija našega telesa ne dopušča preprostega načela "kalorije noter/kalorije ven". Enako velja za tekočino, elektrolite in druga hranila.

6. Z uporabo načela nenehnega polnjenja lahko športniki zelo hitro pretiravajo. Vnesejo trikrat ali celo štirikrat več hranil, kot bi jih njihovo telo lahko predelalo med obremenitvijo. Po pravilu palca mora biti vnos kalorij/vode/elektrolitov med vadbo približno ena tretjina porabe.
7. Prekomeren vnos lahko povzroči različne težave, kot so bolečine v želodcu in mišični krči, ki so poleg tega, da so neprijetni, negativno vplivajo tudi na zmogljivost. Ne čudite se, če vas bodo med tekmovanjem nenehno prehitevali športniki v dresih Hammer Nutrition.

Razmišljanja o pravilnem osveževanju

"Preprosto ni res, da je nadomeščanje tekočine, natrija in glikogena mogoče s takšnim tempom, kot se porabljajo med obremenitvijo. Med vzdržljivostno obremenitvijo, ki presega 1-2 uri, telo nenehno zaostaja, zato bo nadomeščanje porabljene količine vedno v zamudi. Cilj vzdržljivostnega osveževanja je odložiti utrujenost in ne nadomestiti vsega, kar smo porabili. To ni mogoče, čeprav mnogi poskušajo."

"Človeško telo ima veliko različnih preživetvenih mehanizmov, ki ustrezno uravnavajo procese; ne poskušajmo vsiljevati napačnih strategij, s katerimi povzročimo več škode kot koristi."

-William Misner, Ph.D. - Direktor za razvoj in raziskave

Uvod

V tem poglavju razlagamo, kaj pomeni ustrezen vnos tekočine, kalorij in elektrolitov med obremenitvijo. Naše znanstveno in izkustveno podprto stališče je naslednje: nadomestite količino, ki jo vaše telo lahko absorbira in izkoristi, namesto da poskušate nadomestiti vse, kar ste porabili. Vnos tekočine, kalorij in elektrolitov morate izračunati glede na absorpcijsko sposobnost vašega telesa in ne glede na porabo. Če se držite tega načela, verjemite, da se bodo napenjanje, krči, slabost, driska ali omotica močno zmanjšali ali celo izginili. Če se osvežujete tako, kot vaše telo dejansko deluje, se ne boste le počutili bolje, ampak se bosta izboljšala tudi kakovost vaših treningov in rezultati na tekmovanjih. 

Vaše telo je ustvarjeno fantastično in ve, kako uravnavati procese, ko gre za osveževanje. Med dolgimi obremenitvami potrebuje vašo pomoč, vendar morate sodelovati s preživetvenimi mehanizmi svojega telesa. Telesu zagotovite ustrezno pomoč tako, da nadomestite le toliko, kolikor potrebuje in zmore predelati, in zagotavljamo vam, da se boste počutili veliko bolje in boste zmožni veliko več!

Pri Hammer Nutrition se nenehno srečujemo z zmotnimi prepričanji športnikov o osveževanju. Najbolj škodljiva je verjetno zmota 'nadomesti, kar si izgubil'. Številne športne organizacije in 'strokovnjaki' še danes trdijo, da morajo športniki uro za uro nadomeščati količino, izgubljeno med obremenitvijo. To razlagajo in se hkrati branijo s trditvami, da med športom "izgubiš 2 g natrija na uro, pokuriš 900 kalorij in izznojiš 2 litra vode". Še huje je, ko ne podajo niti priporočenih količin, ampak svetujejo le stvari, kot sta "vzemite solne tablete, pijte kolikor le lahko!". Na žalost se tako osvežuje preveč športnikov, ki redno doživljajo nelagodje in slabše rezultate od pričakovanih.

Podatki, ki jih 'strokovnjaki' navajajo o porabljenih količinah, so pogosto pravilni: redno športno aktiven človek, še posebej če ni suh, dejansko porabi precejšnjo količino tekočine, kalorij in natrija, s čimer se ne prerekamo. Vendar te količine niso ustrezna merila za določanje pravilnih količin osveževanja. Zato moramo upoštevati, koliko lahko telo absorbira in ustrezno izkoristi.

Telo ne more nadomeščati hranil s takšnim tempom, kot jih porablja.

Vaše telo res potrebuje pomoč pri nadomeščanju porabljenega, vendar morajo biti te količine v skladu z naravnimi telesnimi mehanizmi, da ne pride do predoziranja. Pomemben podatek, ki si ga velja zapomniti: pri lahki aerobni obremenitvi se metabolična stopnja v primerjavi s stanjem mirovanja poveča za 1200-2000 %. Posledično telo preklopi v način 'preživetja', kar pomeni, da kri teče v delujoče mišice, tekočina pomaga pri hlajenju telesa z izhlapevanjem, kisik pa teče v možgane, srce in druge notranje organe. Poleg tega vaše telo nima veliko opraviti z velikimi količinami kalorij, tekočine in elektrolitov, saj ima drugačne prednostne naloge. 

Telo ve, da ne more takoj izkoristiti kalorij, tekočine in elektrolitov z enakim tempom, kot jih porablja, saj zmore to kompenzirati. Zato ne priporočamo, da uro za uro nadomeščate porabljeno količino. Namesto tega raje uživajte manjše količine, ki so v skladu s predelovalnimi procesi! V nadaljevanju to podrobno pojasnimo.

O polnjenju z znanstvenega vidika

Tabela 'Izguba vs. izkoristek' prikazuje približne količine porabe hranil med vzdržljivostno vadbo ter koliko hranil lahko izkoristi oz. vključi v procese pridobivanja energije športnik povprečne teže (72,5-75 kg), ki je fit in redno trenira.

Izguba vs. izkoristek

Kaj lahko vaše telo dejansko izkoristi?

Snov                                Urna izguba              Stopnja predelave

Tekočine (ml)                 1000-3000                                 500-830
Natrij (mg)                        2000                                          500-700
Kalorije                                700-900                                     240-280

Spodaj si lahko ogledate priporočene kazalnike nadomestitve za vzdržljivostnega športnika povprečne postave (72,5-75 kg), ki je fit in ustrezno aklimatiziran (+/-5%):

Snov                                Idealna nadomestitev

Tekočine (ml)                   20-30%
Natrij (mg)                        20-35%
Kalorije                                30-40%

Kot vidite, obstaja velika razlika med porabljeno količino in količino, ki jo je mogoče predelati med obremenitvijo. Pri kalorijah se lahko v povprečju učinkovito nadomesti 30-40 % porabljene količine. Pri tekočinah je to razmerje 20-33 %, pri natriju pa 20-35 %. Pomembno si je zapomniti, da je organizem precej občutljiv na to in prepozna, da ne zmore predelati enake količine, kot jo je porabil, v tempu, kot jo je porabljal.

Navedimo primer: zaloge maščob v telesu lahko pokrijejo več kot 2/3 energijskih potreb, zato zlahka izravnajo razliko med porabljeno in vključeno količino. Pri večini športnikov lahko telo zaradi oksidacijske vrednosti kalorij in stopnje absorpcije v želodcu povprečno predela največ 280 kalorij na uro, da absorpcija in prenos energije ostaneta učinkovita.

Če vnesete več kot 280 kalorij, povečate tveganje za različne bolečine v želodcu/prebavne težave.

Kar zadeva vsebnost tekočine v telesu in koncentracijo natrija v serumu: na obe vrednosti vplivajo hormoni. Kot je zapisal dr. Misner, ima telo zelo učinkovite vključevalne mehanizme, ki spodbujajo zaščito in pomagajo izravnati razliko med izgubljeno in predelano količino. Za to je potrebno sodelovanje številnih notranjih sistemov, zato si velja zapomniti, da je za pravilno ravnovesje potrebna relativno majhna količina. Če pretiravate, lahko hitro porušite sistem. 

Prav zato tako vztrajamo pri načelu osveževanja 'manj je več'. Če naredite napako in vnesete premalo kalorij, je to enostavno popraviti: preprosto zaužijte malo več! Če pa pretiravate s kalorijami, je to že resnejša (in dolgotrajna) težava in z veliko verjetnostjo se boste morali spopasti z neprijetnimi želodčnimi težavami. Resnica je, da odvečne kalorije/tekočina/elektroliti ne zapustijo telesa kar tako. Kakšen je nauk? Prekomeren vnos zagotovo ne koristi vaši zmogljivosti, celo zavira in uničuje jo.

Razlike pri osveževanju med športniki

Ne obstaja količina, ki bi bila primerna za vsakogar.

Podatki športnikov, ki so zaradi napačnega osveževanja izkusili učinke zmanjšane zmogljivosti

• Vnos tekočine je bil skoraj vedno nad 880 ml na uro.
• Telesna teža po prihodu v cilj je bila zaradi prekomerne hidracije za 1-2 % višja ali pa je bila izguba teže zaradi dehidracije večja od 3 %.
• Prekomeren vnos kalorij, ki je bil za najmanj 300 kalorij/uro večji od normalnega (predvsem sladkorna goriva), je povzročil težave z želodcem.
• Prehrana z visoko vsebnostjo natrija. Športniki, ki sledijo takšni prehrani, so nagnjeni k temu, da med tekmovanjem vnesejo več natrija, kot ga potrebujejo.
  
• Ultramaratonski športniki, ki trpijo za krči, želodčnimi težavami, slabim počutjem ali hiponatremijo, med treningi običajno ne uporabljajo osveževanja, prilagojenega tekmovanju, ali pa se pred treningi polnijo popolnoma drugače kot pred tekmovanji. Športniki se ne smejo osredotočiti le na trening, ampak morajo preizkusiti, nato oceniti in ustrezno prilagoditi svoje osveževanje, da na tekmovanju ne bo težav.;

Podatki športnikov, ki so svojo razdaljo prevozili/pretekli brez težav

• Vnos tekočine pod 830 ml/uro
• Vnos elektrolitov (z Endurolytes) je znašal 3-6 kapsul/uro, povprečna količina pa 4 kapsule/uro

• Vnos kalorij pod 280 kcal/uro

• Izguba telesne teže po prihodu v cilj ni presegla 2-3 %.

Iz tega bi morali sklepati, da ne obstaja priporočilo, ki bi veljalo za vse. Pomagamo vam lahko tako, da pokažemo, kaj se je obneslo pri mnogih športnikih. Preberite tudi o napakah in se iz njih učite!

Priporočilo Hammer Nutrition

Na podlagi rezultatov znanstvenih raziskav in večdesetletnih izkušenj so za večino športnikov primerne naslednje količine, ki zagotavljajo optimalno osnovo za njihovo zmogljivost.

Tekočina: 480-830 ml/uro
Vnos natrija: 100-600 mg/uro
Kalorije: 150-280 /uro

Seveda obstajajo številni drugi dejavniki, ki jih morate upoštevati (starost, teža, intenzivnost vadbe, stopnja telesne pripravljenosti, stopnja aklimatizacije, vremenske razmere), ki določajo, kaj je za vas najbolje.

Nekaterim športnikom bo verjetno zadostovalo manj od priporočenega odmerka, drugim pa bo treba dodati malce več. Zaradi določenih razmer morate biti prilagodljivi; na primer vroče vreme, vadba z visoko intenzivnostjo ali razdalja teka pri ultra triatlonu lahko vplivajo na količine. V vročem vremenu običajno vnesite manj kalorij, vendar malce več tekočine in več elektrolitov. Pri tekaški vadbi z visoko intenzivnostjo zadostuje 30-50 % manj kalorij, kot jih vnesete pri vadbi, ki povzroča manj tresljajev (npr. kolesarjenje).

Na splošno tabele zelo dobro prikazujejo, česa se morate držati, če želite sestaviti ustrezen načrt osveževanja ob upoštevanju različnih okoliščin. Če ste v dvomih glede vnosa kalorij, priporočamo uporabo tabele za vnos glede na težo, ki jo najdete na naši spletni strani!

Povzetek

Bistvo pravilnega osveževanja je, da zaužijete le nujno potrebno količino in pustite, da vaše telo uro za uro opravlja svoje delo!

Skoraj dve desetletji zagovarjamo načelo 'manj je več' pri osveževanju. Toda na žalost še vedno precej športnikov verjame v propagando 'več ko je, boljše je' in da je treba porabljeno količino takoj nadomestiti. To ni pravilno in ni izvedljivo. Kalorij, tekočin in elektrolitov ni mogoče nadomestiti 100-odstotno, niti 50-odstotno. Zaradi upoštevanja napačnega pravila naj se ne čudijo tisti, ki izkusijo mišične krče, slabost, bolečine v trebuhu, drisko in druge neprijetnosti. Sledite pravilu palca! Nadomestite tretjino porabljene količine, seveda odvisno od okoliščin!

Ko boste prebrali še druge naše članke o osveževanju, boste videli, da to načelo večkrat omenimo in podamo nadaljnja navodila. Morda se zdi, da ponavljamo isto stvar, toda ko gre za osveževanje, načela 'manj je več' ni mogoče dovolj poudariti. Namesto da s prekomernim vnosom porušite naravne mehanizme svojega telesa, zaužijte manjši, skoraj tretjinski odmerek, kot ga porabi vaše telo. Ob upoštevanju številnih rezultatov raziskav in več kot 30-letnih izkušenj lahko izjavimo, da načeli 'manj je več' in 'osvežuj se v skladu z delovanjem telesa' delujeta. Res je, da obstajajo športniki, ki lahko premagajo razdaljo tudi ob visokem vnosu, vendar večina s tem protokolom osveževanja ni uspešna. Tisti, ki vnesejo manj hranil, se med tekmovanjem počutijo bolje, tudi njihova zmogljivost pa se znatno izboljša.

Zato poudarjamo, da je manj najboljše! Ne pozabite, da cilj osveževanja ni zaužiti vse, kar lahko, nato pa naj se telo nekako bori s tem, saj se boste tako zagotovo počutili slabo, vaša zmogljivost pa se bo zmanjšala. Zaužijte čim manjšo količino in pustite, da vaše telo uro za uro opravlja svoje delo! In če se izkaže, da je količina premajhna, je to še vedno veliko lažje popraviti kot problem "ups, zdaj sem zaužil preveč". Skoraj prepričani smo, da če boste pozabili na diete, ki priporočajo vnos 500-700 kalorij in litrov vode na uro, boste dosegali boljše rezultate, se boste bolje počutili in boste končno dosegli tisti rezultat, za katerega ste trdo delali med treningi.