Hidratacija – Vse, kar morate vedeti o njej

Ustrezna hidracija je ključnega pomena

1. Čeprav nima hranilne vrednosti, je voda najpomembnejši element vaše hidracije.

2. Seveda je zelo pomembno, da pijete dovolj vode, da se izognete dehidraciji, vendar je na žalost precej pogosto tudi prekomerno uživanje vode, kar lahko povzroči večje težave.

3. Prekomerno uživanje tekočine je značilno predvsem za neizkušene športnike. Pogosto se morajo soočiti z različnimi nevšečnostmi, kot so napihnjenost, pogosto uriniranje, težave z uravnavanjem elektrolitov in v skrajnih primerih celo z zastrupitvijo z vodo, ki je lahko usodna.

4. Dehidracija prizadene predvsem profesionalne športnike v ospredju, ki ne izgubljajo časa z ustreznim uživanjem tekočine ali precenjujejo svojo vzdržljivost. Dehidracija zmanjšuje zmogljivost, celo do te mere, da lahko ogrozite zaključek dirke.
   

5. Za večino športnikov je za ustrezno hidracijo dovolj ena bidon vode (590-740 ml) na uro. Športniki z nižjo telesno maso morda potrebujejo manj, tisti z večjo maso pa morda več.

6. Če po dolgi in naporni dirki izgubite 2 % telesne teže, je to še vedno v mejah normale. Izguba nad 3 % pa nakazuje na dehidracijo. Če ne opazite izgube teže ali se vam masa celo poveča, ste zaužili preveč tekočine.

Voda je ena najpomembnejših snovi na Zemlji, sestavlja 60 % našega telesa in je na vrhu seznama za hidracijo vsakega vzdržljivostnega športnika. Z vidika vaše zmogljivosti in zdravja je uživanje vode še pomembnejše od vnosa kalorij, elektrolitov in vitaminov.

Želimo, da med obremenitvijo, po prihodu v cilj in med regeneracijo zaužijete ustrezne količine.

Preberite ta odstavek in naučili se boste, kako potenje vpliva na športno zmogljivost, da je preveč vode prav tako slabo, če ne celo slabše kot premalo, in da ne morete takoj nadomestiti količine tekočine, ki ste jo izpotili.

Da, dobili boste tudi odgovor na svoje glavno vprašanje: "Koliko vode naj pijem med športno aktivnostjo?" Med številnimi učinki vode na telo se bomo osredotočili na tiste, ki zadevajo vas kot vzdržljivostnega športnika: hlajenje telesa in prenos hranil. Najprej si oglejmo procese hlajenja! 

Ko se ukvarjamo s športom, porabljamo molekularno gorivo (predvsem glikogen), poleg tega pa pri zagotavljanju energije sodelujejo tudi beljakovine, maščobe in krvni sladkor. Med razgradnjo teh snovi nastaja toplota, ki zvišuje temperaturo našega telesa. Naše telo mora to razliko izničiti in ohraniti telesno temperaturo na splošni vrednosti 37 °C.

Športniki potrebujejo zanesljive hladilne mehanizme. Pravzaprav jih je veliko. Majhna količina toplote se izloči skozi kožo. Kri prenaša toploto do kapilar blizu površine kože, s čimer se zmanjša notranja vročina. Hitreje dihate, da dobite več kisika, s tem pa z izdihom izgubljate tudi toploto. Najučinkovitejše od vsega, kar prispeva kar 75 % k hlajenju, pa je potenje.

Pot

Pot se blešči na vaši roki in ga čutite na dresu, vendar vas sam po sebi ne bo ohladil, saj mora za to izhlapeti.

Potenje deluje na osnovnem fizikalnem principu: izhlapevanje vode je endotermni proces, za pretvorbo tekočine v paro pa je potrebna energija (toplota). Zato imajo molekule vode v fazi pare več energije kot v tekoči fazi. Ko molekule vode zapustijo vašo kožo, odvzamejo toplotno energijo in preostala tekočina ima manj toplote, zaradi česar čutite hlajenje. Mar ni to kul?

Vremenske razmere 

Vremenske razmere močno vplivajo na količino potu in učinkovitost hlajenja. V hladnem vremenu do hlajenja prihaja predvsem zaradi toplote, ki se izgubi skozi kožo. Z naraščanjem temperature se povečuje tudi izhlapevanje.

V vročih dneh, ko je temperaturna razlika med zrakom in vašo kožo komaj opazna, koža odda le zanemarljivo količino toplote, zato morate dodatno odvajanje toplote podpreti s potenjem, da ohranite idealno notranjo temperaturo. Nad 35 °C ne morete več odvajati toplote, pravzaprav v takih razmerah toploto celo sprejemate. V tem primeru naloga hlajenja ostane izhlapevanju.

Vlažnost zraka

Vlažnost zraka je drugi glavni dejavnik, ki vpliva na potenje.

V vlažnih dneh pot izhlapeva veliko počasneje, ker je okolje že nasičeno z vodno paro, odvisno od vlažnosti. Pot se kopiči na koži, vaša oblačila postanejo mokra, vendar vas to ne ohladi, ker pot ne prehaja v fazo pare.

Občutek mokrih oblačil morda daje psihološki zagon, da se počutite malce bolj hladne, vendar bi se to dejansko zgodilo le, če bi pot zares izhlapel. V dneh, ko je vroče in vlažno, verjamem, da ne potrebujete velike domišljije, da ugotovite, kaj se zgodi, če se v takih razmerah ukvarjate s športom.

Vedeti morate, da lahko v najslabših pogojih med naporno vadbo izpotite celo 3 litre vode na uro, vendar lahko vaše telo z uživanjem tekočine absorbira največ 1 liter. Prav to lahko vodi do težav, ki jih bomo razložili v nadaljevanju. 

Kaj se zgodi, ko zmanjka hladilnega sredstva?

Tako kot pri avtomobilu mora tudi vaše telo razpršiti in odstraniti odvečno toploto, ki je nastala med porabo goriva. Pri avtomobilu gre za notranji, zaprt sistem, pri vašem telesu pa to ne deluje tako preprosto; ko ga porabite, ga morate nadomestiti!

Na žalost v našem telesu ni nobenih indikatorjev, ki bi nam povedali, koliko hladilnega sredstva je še ostalo v sistemu, ne moremo vstaviti merilnika, ki bi pokazal potrebno dopolnitev. Seveda obstajajo različni fiziološki znaki, vendar se ti pojavijo šele, ko smo že v "nevarnem območju", kar je prepozno, če želimo doseči optimalno stanje hidracije. Na primer: dokler ne začutite žeje, je mogoče, da se je vaša telesna teža zaradi dehidracije že znižala za 2 %, kar je že v škodljivem območju.

Spodnja tabela prikazuje, kaj se zgodi z vašo zmogljivostjo pri vsakem odstotku izgube telesne teže. Pri tem mislimo na razliko med vašo telesno težo pred obremenitvijo in po njej, ki je bila posledica potenja. Če se lotite 20-miljskega treninga s 72,5 kg in ga končate s 70 kg, ste izgubili 4 % telesne teže. To je preveč za ohranjanje zmogljivosti, še posebej, če jo želite celo povečati.

Koliko je preveč?

Kot boste videli v naslednji tabeli, se lahko težava z dehidracijo, ki jo je preprosto rešiti, hitro spremeni v resno zdravstveno težavo. Zato je zelo pomembno, da imamo merljive količine glede vnosa in potenja.

Začnimo s pretvorbo odstotkov iz tabele v merljive količine.

Nekateri bidoni sprejmejo približno 590 ml vode, vendar ima večina bidonov prostornino 490-500 ml. Preprosto, ko preberete en liter, pomislite, da to ustreza dvema bidonoma. Če ste med obremenitvijo izgubili nekaj manj kot pol kilograma, to ustreza približno 480 ml.

Ali lahko popijete dovolj?

Upamo, da nam sploh ni treba poudarjati, da je dosledno upoštevanje optimalnega vnosa tekočine pred vadbo in med njo ključnega pomena za zmogljivost in zdravje.

Hkrati pa, kot pri kalorijah in elektrolitih, vaše telo ni sposobno nadomestiti in predelati tekočine v enakem tempu, kot jo je porabilo. Odvajanje toplote z izhlapevanjem zmanjša raven elektrolitov in tekočine v večji meri, kot bi jo lahko nadomestili.

Vaše telo lahko absorbira in predela le določeno količino iz zunanjih virov in podobno kot pri vnosu kalorij in elektrolitov lahko s tem, da vnos ohranjate znotraj določenih vrednosti, odložite utrujenost in povečate svojo zmogljivost.

Raziskave kažejo, da medtem ko se potreba po elektrolitih lahko med posameznimi športniki razlikuje tudi do desetkrat, je izguba tekočine pri vseh približno enaka. Še več, izgubo tekočine lahko izmerimo lažje kot izgubo elektrolitov; ne potrebujemo natančnih laboratorijskih pogojev, le tehtnico. Tako lahko precej natančno izračunamo izgubo in količino, ki jo je treba nadomestiti. 

Številke

Povprečno med športno aktivnostjo izgubite 1 liter tekočine na uro.

V primeru ekstremne vročine in vlažnosti se lahko to poveča na 3 litre. Glikogenske rezerve treniranega športnika zadoščajo za približno 90 minut obremenitve.

Ko mišice porabljajo glikogen, voda v obliki potu zapusti telo in s tem pomaga pri presnovnih procesih. Raziskave so pokazale, da so športniki med maratonom v povprečju izpotili 2 litra vode, ki sta se izločila kot posledica izgorevanja mišičnega glikogena; to je le del celotne izpotene količine.

Vsak odstotek izgube tekočine povzroči v našem telesu različne simptome

 

Te vrednosti potenja lahko nadzorujete tako, da se aklimatizirate in trenirate za specifično dirko.

Aklimatizirani športniki lahko zmanjšajo svojo izgubo elektrolitov in tekočine za skoraj 50 %, vendar ne pozabite, da kljub temu ni mogoče nadomestiti celotne izgubljene količine.

Spomnite se besed dr. Billa Misnerja: "Cilj hidracije pri vzdržljivostnih naporih je odložiti utrujenost, ne pa nadomestiti vse tekočine, goriva in elektrolitov, ki ste jih izgubili med obremenitvijo. To ni mogoče, čeprav so mnogi športniki to že poskusili."

Z drugimi besedami, naš cilj pri hidraciji ni, da mililiter po mililiter nenehno vračamo izpoteno količino, temveč da podpremo naravne regulatorne procese z nadomeščanjem ustrezne količine.

Največja količina, ki jo vaše telo lahko predela med obremenitvijo, je 1 liter na uro, vendar je to možno le ob ekstremni vročini in vlažnosti. Večinoma pa lahko izkoristi le polovico ali skoraj polovico tega, kar ne pokrije vse porabljene količine.

Z rednim pitjem litra tekočine na uro naredite več škode kot koristi.

Ali lahko popijete preveč?

Ironično je, da ne morete zaužiti dovolj tekočine, da bi nadomestili izgubo, lahko pa pretiravate z vnosom tekočine, s čimer povzročite škodo. Raziskave so pokazale, da lahko škodljivi učinki prekomerne hidracije trajajo tudi več kot 4 ure med športno aktivnostjo.

Dr. Tim Noakes je deset let zbiral podatke 10.000 športnikov, ki so sodelovali na maratonu Comrades. Ta 84,33 km dolg tek prirejajo vsak junij v Južni Afriki. Velja za enega najbolj prestižnih ultramaratonov na svetu. Noakes je pokazal, da tisti tekmovalci, ki med dirko zaužijejo 475-710 ml tekočine na uro, najbolje izkoristijo vnešeno tekočino.

Opozarja tudi, da je bila hiponatriemija (nizka raven natrija) značilna za tiste športnike, ki so v telo vnašali preveč tekočine. Pri vzdržljivostnih športnikih se raven elektrolitov običajno zniža zaradi povečanega potenja, kar še poslabša povečan vnos hipotonične (z malo elektroliti) tekočine. Ko koncentracija natrija v krvi postane preveč razredčena, lahko občutite različne škodljive učinke, vse do omedlevice.

Težava je tako preveč kot premalo

Noakes je pri športnikih opazil tudi zanimiv vzorec glede napak pri hidraciji.

Na ultradolgih dirkah so tisti, ki so v ospredju, običajno dehidrirani, tisti v sredini ali z slabšimi rezultati pa so prehidrirani. V obeh primerih se lahko pojavijo neprijetni simptomi hiponatriemije.

V prvem primeru je premajhen vnos tekočine kombiniran z izgubo natrija zaradi prekomernega potenja, v drugem primeru pa se k prekomernemu pitju vode doda razmeroma majhna izguba natrija.

Vrhunskim športnikom šteje le čim boljši rezultat, zato ne porabijo dovolj časa za hidracijo, med dirko se zato ne ustavljajo. Poleg tega so elitni športniki bolj pripravljeni, bolje so se aklimatizirali na vročo klimo, zato pomen hidracije zaznajo kasneje. Na okrepčevalnicah napako prekomernega pitja tekočine v upanju na zmanjšanje utrujenosti in vročine običajno delajo tisti, ki nastopajo v sredini ali na koncu. Morda so premladi, da bi se na pot podali z lastnimi izkušnjami, v glavi pa jim odmevajo le nasveti 'pij, pij, pij'.

Po teku Comrades leta 1985 je bilo v bolnišnico sprejetih 17 tekačev, 9 zaradi hiponatriemije, ki jo je povzročilo preveč vode. Med dirko leta 1987 je 24 športnikov prav tako trpelo zaradi prenizke ravni natrija. Vsi ti tekmovalci so zgrešili pri vnosu tekočine, ker so spili preveč vode in s tem porušili delovanje telesa. 

Tragične posledice

Hiponatriemija je običajno posledica prekomernega uživanja tekočine, zlasti če voda ali drugi športni napitek ne vsebuje potrebnih elektrolitov. Raven pripravljenosti, vremenske razmere in seveda biološka nagnjenost prispevajo k hujši obliki hiponatriemije, to je zastrupitvi z vodo. Na žalost prav to resno stanje v večini primerov vodi do smrti vzdržljivostnih športnikov med opravljanjem ultradolgih dirk. Ti športniki so se podali na start, da bi dosegli svoj življenjski maksimum.

Nepravilna hidracija pa jim je vzela to možnost, poleg tega pa so izgubili tudi življenje. Omedleli so, pojavili so se ireverzibilni procesi, nekontroliran možganski edem, koma in smrt. Vse to omenjamo, da bi pomagali preprečiti podobne tragedije. Prehidracija ima lahko hude posledice. Za razliko od dehidracije, ki jo običajno spremljajo krči ali v hujših primerih infuzija, ima lahko prehidracija celo usodne posledice.

Torej, koliko in kako pogosto?

Zgoraj omenjeni ekstremni primeri so redki. Pri njih običajno pride do manjše škode zaradi prekomernega vnosa tekočine. Nimamo takšne tabele kot pri dehidraciji. Prav tako ne nosite s seboj tehtnice, da bi ugotovili, kdaj morate uživati tekočino. Od kod torej vedeti, kdaj je čas za pitje vode? Gotovo ne želite čakati, dokler ni prepozno. Pravilen protokol hidracije se začne še pred startom.

Noakes ugotavlja, da vnos več kot litra hipotonične tekočine na uro z veliko verjetnostjo povzroči zastrupitev z vodo in hiponatriemijo. Priporoča, da športniki med ultradolgimi dirkami vnesejo 500 ml tekočine na uro.

V članku 'TOP 10 napak, ki jih delajo vzdržljivostni športniki' dr. Ian Rogers priporoča, da je za vzdrževanje ravni hidracije pri večini športnikov potrebnih 500-750 ml tekočine na uro. Po mnenju dr. Rogersa "kot na večini področij v življenju je tudi tukaj najpomembnejše ravnovesje. V večini primerov ni treba iti čez 500 ml, razen če so vnaprej predvidljive ekstremne razmere." Druge raziskave kažejo podobno količino, priporočajo uživanje 133-207 ml vsakih 15-20 minut obremenitve.

Koliko vode bi morali spiti?

Na podlagi raziskav in izkušenj tisočih športnikov priporočamo naslednje količine vnosa tekočine:

  

Ne pijte preveč!

Da bi se izognili hiponatremiji, vam svetujemo, da vaš vnos tekočine med redno vadbo ne preseže 830 ml na uro. Izjema so lahko težji športniki, tisti, ki so izpostavljeni ekstremnim obremenitvam, ali v primeru zelo hudih, vročih vremenskih razmer.

Povprečna bidon ima prostornino približno 590-740 ml; če imate tega vedno s seboj na treningu, boste lahko ohranili ustrezno hidracijo. 

Ne pozabite na vnos elektrolitov in kalorij!

Na začetku teme smo omenili, da ima voda poleg hlajenja pomembno vlogo tudi pri prenašanju hranil. Uživanje vode vpliva tudi na vnos kalorij in elektrolitov. Poleg vnosa tekočine morate razmisliti tudi o vnosu elektrolitov, zlasti če presežete vrednost 740 ml/uro.

Če je temperatura nad 21 °C in/ali vlažnost presega 70 %, priporočamo, da elektrolite nadomestite vsako uro tako pred obremenitvijo kot med njo. To podrobneje pojasnjujemo v našem članku z naslovom "Nadomeščanje elektrolitov – zakaj je tako pomembno in kako to storiti pravilno".

Zelo pomembno je tudi, da poskušate preprečiti uživanje gelov, ki vsebujejo fruktozo, glukozo ali druge preproste sladkorje, zlasti v vročem vremenu. Verjetno se ne želite boriti še z bolečinami v trebuhu, slabostjo ali drisko?

V primerjavi z gorivi, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, geli s preprostimi sladkorji (glukoza, fruktoza, saharoza) spodbujajo večjo porabo tekočine in elektrolitov, saj se le tako lahko bolje absorbirajo. Ker je potrebne več tekočine, boste lahko zaužili manj kalorij na enoto. Omejite vsebnost preprostega sladkorja v svojem športnem napitku na 6-8 %, da ne boste motili sposobnosti svojega telesa za proizvodnjo energije! Lahko pripravite okusen napitek, ki verjetno pokrije potrebe po tekočini, vendar s preprostimi sladkorji ne boste mogli pokriti potreb po kalorijah.

Če načrtujete, da se boste opremili z dvojnim ali trojnim odmerkom preprostega sladkorja, da bi zadostili svojim kaloričnim potrebam, boste potrebovali še več tekočine in elektrolitov za učinkovito predelavo sladkorja. Zato morate tudi izračunati, koliko dodatne vode in elektrolitov boste za to potrebovali.

Če to vrednost podcenite, boste svoje črevesje prisilili, da izčrpa elektrolite in tekočino iz drugih delov telesa. Ta scenarij lahko povzroči slabost, saj telo dobesedno dehidrira delujoče mišice, medtem ko vam napihne trebuh. Zakaj bi tvegali to?

Najbolj modra odločitev je, da pri osvežitvi uporabljate izključno kompleksne ogljikove hidrate, ki so sestavina goriv Hammer Nutrition. Tudi pri 15-18-odstotni koncentraciji se lahko hitro in učinkovito absorbirajo, ne potrebujejo dodatne tekočine za transport skozi črevesje in vam zagotavljajo količino kalorij, ki jih jetra lahko predelajo. Za dodatne nasvete preberite članek "Pravilna osvežitev – nasveti pred vadbo in med tekmovanjem"! 

Bidon za več ur – udoben in praktičen način za nadzor vnosa tekočine in kalorij

Vsaka merica Sustained Energy ali Perpetuem, ki jo vsujete v svojo posodo, zmanjša prostornino; na merico gre za 44 ml manj tekočine. Na primer, če v 620 ml bidon dodate 2 merici Perpetuema, lahko dodate le približno 500 ml vode ali celo manj.

Nekaterim športnikom je to morda dovolj na uro, večini pa to ne pokrije potreb po tekočini, saj je lahko potrebnih 740-830 ml na uro. Torej morate poleg uživanja vsebine bidona s Perpetuemom piti še dodatno vodo. To je težko nenehno natančno upoštevati, saj morate s seboj nositi več stvari, kar je lahko precej nerodno.

Če načrtujete večurno vadbo, je najbolj udoben in praktičen način oskrbe z gorivom (s katerim lahko tudi bolj natančno merite svojo porabo), da s seboj vzamete visoko koncentriran večurni bidon, v katerega zmešate Sustained Energy ali Perpetuem. Toda kako se to navezuje na oskrbo z gorivom, ko pa je poglavje o hidraciji? Kmalu boste izvedeli.

Da bi olajšali osvežitev med večurno vadbo, vam predlagamo, da pripravite goriva z večjo gostoto! Navedimo primer: če boste vadili 4 ure in veste, da boste za oskrbo z gorivom potrebovali 2 merici Perpetuema, potem dajte 8 meric Perpetuema v en 620 ml bidon! Tako imate v enem bidonu dovolj goriva za 4 ure. Poglejmo, kakšne so prednosti tega:

• Ker imate v enem bidonu gorivo za 4 ure, ga morate spiti le četrtino na uro, zato vam ni treba nenehno obremenjevati telesa z veliko količino aromatizirane pijače.

• Ni vam treba vsako uro ustavljati, da bi pripravili naslednji odmerek.

• Lahko pijete in se osvežite s čisto vodo, ki jo dobite iz drugega vira, s čimer pokrijete svoje potrebe po tekočini.

• Res je, da s Perpetuemom vnesete tudi tekočino, manj kot 118 ml/uro. Ali to sploh šteje, ko načrtujete količino tekočine za tekmovanje? Da, šteje, vendar je seveda pomembno, da poleg tega uživate tudi čisto vodo, da dosežete priporočeno količino (590-740 ml/uro). Dodajamo še, da je treba te priporočene vrednosti obravnavati s prilagodljivostjo +/- 89-118 ml.
  

Ob zavedanju vsega tega razmišljajte o tem koncentriranem bidonu s Perpetuemom kot o bidonu, ki vsebuje izključno kalorije, ob katerem morate piti tudi čisto vodo, da zadostite svojim potrebam po tekočini. Lepota vsega tega je, da lahko poleg tega, da iz ločenega vira pokrijete svoje potrebe po kalorijah in tekočini, vnos merite z večjo natančnostjo.

Premagajte vročino

Nasveti za hlajenje telesa

• Na telesu in glavi uporabljajte hladno, mokro brisačo, gobo ali pršilo!
• Če tečete, si privoščite 1-minutno hojo in medtem pijte vodo!
• Če kolesarite, poiščite prostor, kjer si lahko za nekaj minut odpočijete! Ta kratek odmor med veliko obremenitvijo pomaga pri zniževanju vaše notranje temperature.

Kombinirajte hidracijo in zunanje hlajenje, tako se lahko učinkovito borite proti temperaturi tudi v vročem, toplem vremenu. Vrhunskim športnikom verjetno ni všeč, da priporočamo hojo, toda ko notranja temperatura doseže kritično raven, lahko izbirate med dvema možnostma: ali izpadete s tekme ali se ohladite.

Torej, ko vaši treningi trajajo dlje kot 3 ure, preizkusite koncentrirane, večurne bidone z Perpetuemom ali Sustained Energy! Videli boste, da boste veliko lažje zadostili tako svojim potrebam po kalorijah kot po tekočini. Tisoči športnikov so že potrdili, da ta strategija deluje. 

Priporočila za vnos tekočine zunaj tekmovališča

Zdaj, ko smo vam posredovali dovolj informacij glede osvežitve med obremenitvijo, lahko nadaljujemo na dve drugi temi: koliko tekočine morate zaužiti čez dan in koliko morate popiti tik pred začetkom.

Za pokritje povprečnih dnevnih potreb po hidraciji (k temu se prišteje količina tekočine, zaužite med vadbo) računajte s 33-39 ml na kilogram telesne teže! To je veliko bolj natančno kot nasvet "popijte 8 kozarcev vode na dan". Na primer, za 75-kilogramskega športnika to pomeni približno 2,6 litra.

Pomembna opomba: Če redno zaužijete manj od tega, postopoma povečujte vrednost, dokler ne dosežete želene količine! Če prehitro in v prevelikih količinah povečate vnos tekočine, boste zelo obremenili svoje telo, kar lahko privede celo do hiponatremije.

Za doseganje hidracije pred vadbo je bilo skozi leta objavljenih veliko priporočil. Med njimi sta dve najbolj praktični, s katerima lahko zadostite svojim potrebam po tekočini, ne da bi naredili napako s prekomernim uživanjem. 

• Zaužijte 1 liter tekočine v 2 urah pred tekmovanjem, tako da 20-30 minut pred startom ne pijete več!

• Do 30 minut pred startom uživajte 295-355 ml vode na uro! Imejte v mislih, da so to naša priporočila, vendar se lahko količine razlikujejo glede na individualne potrebe. Načrtujte tudi logistiko goriv med tekmovanjem!

Individualno načrtovanje je ključ do učinkovitosti

Če ste si priskrbeli merilnik srčnega utripa, večfunkcijsko uro ali napravo za merjenje telesne maščobe in jih pravilno in redno uporabljate, potem že imate resnejše pripomočke, ki vam pomagajo do športnih uspehov.

Tudi če teh nimate, priporočamo, da si priskrbite tehtnico (natančno na dekagrame), ki je najbolj osnovna potrebščina in jo boste največkrat uporabili. Stehtajte se pred vsakim treningom in po njem ter zabeležite čas treninga, vremenske razmere, prevoženo razdaljo ter količino porabljenega goriva in tekočine!

Drug dober nasvet: natančno poznajte prostornino svojih bidonov, saj je možno, da niso vsi enake velikosti. Ko boste dosledno začeli meriti svojo porabo tekočine in izgubo telesne teže po vadbi, boste imeli v rokah podatke, s katerimi boste lahko pozneje izračunali svoje individualne potrebe.

Ne verjamemo, da je en dober nasvet primeren za vse. Odgovornost vsakega športnika je, da si izračuna svoje individualne potrebe po kalorijah, tekočini in elektrolitih. Za to smo vam dali malo pomoči.

Nujno morate preizkusiti še pred tekmovanjem, kaj je za vas najbolj primerno.

Večina vas bo zelo blizu nami priporočenim vrednostim, nekateri pa boste verjetno morali količine spremeniti. 

Povzetek

Dehidracija in prekomeren vnos tekočine sta pogosta problema, s katerima se sooča preveč športnikov in imata lahko resne posledice. Upoštevajte vodnik v tem članku in svoje lastne izkušnje ter oblikujte načrt osvežitve, med katerim vam ne bo treba trpeti! Ne bodite športnik, ki vedno znova dela iste napake!