3. USTREZNA HIDRATACIJA
KAJ MORATE VEDETI, DA OSTANETE SVEŽI
NAŠE PRIPOROČILO
Da bi se izognili težavam z zmogljivostjo in zdravjem, ki so lahko povezane z nizko ravnjo natrija v krvi, vaš vnos tekočine med vadbo ne bi smel redno presegati 7,5 dl na uro, odvisno od vaše telesne teže in okoliščin.
- Povprečni športniki ali zmerne temperature: 5–7,5 dl tekočine na uro
- Lažji športniki ali hladnejše vreme: 5–5,5 dl tekočine na uro
- Težji športniki ali vroče vreme: do 8,5 dl tekočine na uro
Voda je najpomembnejša sestavina pri prehrani med vadbo. Hladi telo, prenaša hranila in zagotavlja pravilno delovanje celic ter sproščanje energije. Vendar pa mnogi športniki težko ocenijo, koliko tekočine potrebujejo. Mnogi poskušajo nadomestiti tekočino, izgubljeno s potenjem, v enakem tempu. Čeprav se to morda zdi logično, lahko dejansko vodi do katastrofe.
Resnica je, da lahko zaključite dejavnost katere koli dolžine, pri čemer izgubite 2 % telesne teže v obliki vode, ne da bi se vaša zmogljivost ali zdravje poslabšala. Zato pozabite na nasvet „pij toliko, kolikor izgubiš“.
Namesto tega upoštevajte naslednje načelo:
Telo ne more absorbirati tekočine v enakem tempu, kot jo izgublja.
V povprečju med vadbo izgubite približno en liter tekočine na uro – v ekstremni vročini ali vlažnem okolju še več.
Raziskave kažejo, da je optimalen vnos tekočine v povprečju ena plastenka vode (6–7,5 dl) na uro.
Cilj hidracije, tako kot pri vnosu kalorij, je zaužiti količino, ki jo telo lahko predela, ne da bi povzročila stranske učinke. Desetletne raziskave dr. Tima Noakesa, v katerih je zbiral podatke o približno 10.000 ultramaratoncih, kažejo, da večina vzdržljivostnih športnikov učinkovito absorbira 5–7,5 dl tekočine na uro in da uživanje večje količine tekočine ne izboljša zmogljivosti. Še več, prekomeren vnos tekočine ima lahko resne posledice. Ko raven natrija v krvi pade prenizko, zmogljivost takoj upade.
V resnih primerih lahko prekomeren vnos tekočine preobremeni raven elektrolitov v telesu, kar lahko vodi do zastrupitve z vodo ali dilucijske hiponatriemije, kar je lahko usodno.
BISTVO
S pravilno hidracijo (vnos 6–7,5 dl tekočine) boste v vrhunski formi, z manj utrujenosti, napihnjenosti in krčev. Počutili se boste bolje pred vadbo, med njo in po njej.
