2. ŠTETJE KALORIJ
TO, KAR IN KOLIKO ZAUŽIJETE MED TRENINGOM, LAHKO DOLOČI, ALI BOSTE USPELI ALI NE
NAŠE PRIPOROČILO
- Med aktivnostjo zaužijte 120–180 kalorij na uro.
- Namesto enostavnih sladkorjev ali mešanic sladkorjev uporabljajte kompleksne ogljikove hidrate, kot je maltodekstrin.
- Pri treningih, daljših od dveh ur, mora primarno gorivo vsebovati tudi beljakovine, in sicer v razmerju približno 8:1 (ogljikovi hidrati :beljakovine).
Kot pri vsakem dejavniku, ki izboljšuje zmogljivost, tudi ustrezna prehrana zahteva načrtovanje in vajo, če želite izkoristiti njene prednosti na dan tekmovanja. Tukaj je opisano, kako se uspešno oskrbeti z gorivom za vsako dejavnost.
OGLJIKOVI HIDRATI
Športniki dobro vedo, da so za vzdržljivostne treninge "ogljikovi hidrati najpomembnejši". Vendar ni vseeno, katere ogljikove hidrate uživate in kdaj. Poglejmo, kaj deluje:
- Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo stabilno, uporabno energijo brez želodčnih težav.
Izdelki, ki vsebujejo enostavne sladkorje (običajno saharozo, fruktozo in/ali glukozo/dekstrozo), morajo biti v zelo razredčeni raztopini (6–8-odstotna raztopina v vodi), da se prebavijo. Ta raztopina pa je prešibka, da bi zadovoljila potrebe po kalorijah med vzdržljivostno vadbo. Če povečate koncentracijo, sladkorji ostanejo v želodcu, saj telo črpa tekočino iz drugih mest. Ta "osmotski pritisk" poveča tveganje za dehidracijo in izgubo elektrolitov ter pogosto povzroči resne prebavne težave.
Nasprotno pa se kompleksni ogljikovi hidrati (kot so tisti v izdelkih HEED® in Hammer Gel®) lahko učinkovito prebavijo tudi v raztopinah s koncentracijo do 18 %. Tako lahko med vadbo zaužijete dovolj kalorij, ne da bi zaužili preveč tekočine ali povzročili prebavne težave.
HITRA ENERGIJA BREZ PADCEV
Vir kompleksnih ogljikovih hidratov v gorivih Hammer Nutrition je maltodekstrin. Ta lahko prebavljiv škrob hitro dvigne raven sladkorja v krvi in tako zagotovi energijo, ki jo potrebujete med vadbo. Hkrati pa se kompleksni ogljikovi hidrati, kot je maltodekstrin, zaradi svoje molekularne strukture razgrajujejo počasneje, zato raven sladkorja v krvi dlje časa ostane stabilna. Medtem ko enostavni sladkorji dvignejo raven inzulina in nato hitro padejo, kar povzroča nihanja energije, kompleksni ogljikovi hidrati ohranjajo stabilno energijo. Tako ne boste doživeli "padca" ravni energije, ne glede na to, kako dolg je trening.
MED TRENINGOM SE IZOGIBAJTE MEŠANJU RAZLIČNIH VIROV OGLJIKOVIH HIDRATOV
Nekatera športna goriva vsebujejo mešanico enostavnih sladkorjev in kompleksnih ogljikovih hidratov. Vendar se, tako kot pri enostavnih sladkorjih, te mešanice absorbirajo le v zelo razredčenih raztopinah ali pri izjemno nizkem srčnem utripu (na primer pri hoji). Če želite stabilno energijo ob povečanju tempa, se izogibajte enostavnim sladkorjem, ne glede na to, s čim so zmešani.
MAŠČOBNE KISLINE
Tudi najvitkejši športniki imajo ogromne zaloge kalorij v obliki telesne maščobe; pri večjih športnikih to lahko pomeni do 100.000 kalorij razpoložljive energije. Če vadba traja dlje kot dve uri, morajo te maščobne kisline služiti kot primarni vir energije, saj zagotavljajo približno 60–65 % potreb po energiji. Vendar, če zaužijete preveč kalorij, telo raje črpa energijo iz zaužite hrane in zalog ogljikovih hidratov. Da bi vaše telo učinkovito dostopalo do svojih energetskih rezerv iz maščob, zaužijte le toliko kalorij, kolikor jih potrebujete, da se med vadbo počutite dobro (največ približno 180 kalorij na uro).
BELJAKOVINE
Pri aktivnostih, daljših od 90–120 minut, 5–15 % porabljene energije izvira iz beljakovin. Če vaše gorivo ne vsebuje beljakovin, jih bo telo črpalo iz mišičnega tkiva, kar lahko vodi do utrujenosti mišic, njihove razgradnje, bolečin po vadbi in oslabljenega imunskega sistema.
Da bi se izognili razgradnji mišic, mora vaše gorivo vsebovati ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju približno 8:1 (glede na maso). Izdelki Sustained Energy, Perpetuem® in Perpetuem Solids® izpolnjujejo to zahtevo in so najboljša izbira za dolgotrajne treninge. V teh primerih uporabljajte gorivo, ki vsebuje beljakovine, že od samega začetka treninga.
