NAVODILA ZA POSODOBITEV: 24-URNA GORSKO-KOLESARSKA DIRKA
NASVETI ZA USPEŠNO 24-URNO GORSKO KOLESARSKO DIRKO
Od uredništva Hammer Endurance News
3–5 DNI PRED DIRKO
Upirite se skušnjavi in ne trenirajte preveč intenzivno tik pred dirko
V dneh pred dirko s treningom preprosto ne morete več pozitivno vplivati na svojo telesno pripravljenost. Vadba v tem obdobju – pod vadbo tu razumemo vsako obremenitev večjega trajanja ali intenzivnosti – lahko le poslabša vašo zmogljivost na dirki. Kot pravi legendarni trener vzdržljivostnih športov Jeff Cuddeback, desetkratni zmagovalec svetovnega prvenstva Kona Ironman v svoji starostni skupini: »Teden pred dirko takšne dolžine mora biti v celoti namenjen počitku in polnjenju energijskih zalog. Vadba v tem času služi le temu, da motor ostane naoljen in ustrezno nastavljen, nič več. Če mislite, da lahko v tednu pred svojo najpomembnejšo dirko z vadbo še izboljšate svojo moč, se žal motite. Če spadate med tiste, ki trdo trenirajo vse do dirke, bo vaš nastop skoraj zagotovo pod vašimi dejanskimi pričakovanji.« Temelj najboljšega nastopa na dolgotrajnih dirkah je, da na start pridete spočiti. Pika.
Vaša prehrana naj ne odstopa preveč od običajne
● TEKOČINA – Ne pijte pretiranih količin vode v upanju, da boste vnaprej nadomestili del potreb po tekočini med dirko. Prizadevajte si za približno 33–65 ml vode na kilogram telesne teže na dan. Za športnika s 68 kg to pomeni približno 2,2–4,4 litra vode na dan. Če pa tega priporočila doslej niste redno upoštevali, ga zdaj ne uvajajte, saj lahko nenaden vnos prevelike količine tekočine preobremeni vaše telo in poveča tveganje za razvoj hiponatremije.
● KALORIJE – Ni potrebe po uživanju dodatnih količin hrane v upanju na »polnjenje z ogljikovimi hidrati«. Presežek hrane, zaužit v dneh pred dirko, bo šel bodisi skozi prebavni trakt bodisi se shranil v maščobne celice ... nič od tega vam na dan dirke ne bo koristilo.
● NATRIJ – Ne uživajte dodatnega natrija oziroma soli v upanju, da boste pred dirko »napolnili zaloge svojega telesa«. Številne raziskave potrjujejo prednosti prehrane z nizko vsebnostjo natrija tako za športnike kot za tiste, ki to niso. V dneh pred dirko bodite zato še posebej pozorni na vsebnost soli v svoji hrani, zlasti če jeste v restavracijah. Natrij je nujen del prehrane, količino elektrolitov in čas njihovega vnosa pa je treba načrtovati tako, da jih zaužijete takrat, ko jih zares potrebujete. V dneh pred dirko se jih ne splača poskušati kopičiti kot kamela.
VEČER PRED DIRKO
Jejte čisto hrano, le toliko, da se nasitite, nato pa zaključite dan
Večer pred dirko ne morete več pozitivno vplivati na sposobnost mišic za shranjevanje glikogena. V tem obdobju je encim glikogen sintaza, ki uravnava shranjevanje glikogena, neaktiven. Zato je tako pomembno takojšnje nadomeščanje hranil po vadbi. Uživajte kompleksne ogljikove hidrate, visokokakovostne beljakovine po vaši izbiri in poskrbite za ustrezen vnos vode. Izpustite alkohol, mastno hrano in sladice ... te »nagrade« je bolje prihraniti za čas po dirki.
JUTRO PRED DIRKO
V treh urah pred dirko ne uživajte kalorij
Zaloge mišičnega glikogena ustrezno spoitega športnika zagotavljajo visokokakovostno gorivo za 60–90 minut. Na začetku dolge dirke telo najprej porabi ta vir energije. Ne zapravljajte ga s tem, da jeste uro ali dve pred startom! Veste, kaj se zgodi, če jeste v treh urah pred vadbo? Vaše zaloge mišičnega glikogena se izpraznijo veliko hitreje ... na dolgotrajnih dirkah to nikakor ne pomaga pri zmogljivosti!
Ne žrtvujte spanja zaradi hrane
Zelo dolgo časa boste dirkali s svojim kolesom. Verjeli ali ne, lahko startate tudi s praznim želodcem. Vaši možgani morda pravijo: »Lačen sem. Daj mi jesti.« Vaše mišice medtem sporočajo: »Vse je v redu, lahko začnemo!«
Če morate pred dirko nujno jesti, a nimate na voljo treh ur za obrok pred dirko, spite čim dlje, nato pa, kot je opisano spodaj, zaužijte Hammer Gel neposredno ob startu.
30–45 MINUT PRED DIRKO
Kot »preventivni udarec« vzemite 1–2 kapsuli Endurolytes
Zaužitje prvega odmerka Endurolytes z vodo omogoči, da so ti ključni elektroliti in minerali na voljo vašemu telesu, še preden jih potrebujete. Velikost odmerka je odvisna od vaše telesne teže, vremena, stopnje prilagojenosti na dane vremenske razmere in drugih spremenljivk. Pravkar zaužita količina pokrije vaše potrebe v prvi uri.
5 MINUT PRED DIRKO
Zaužijte 1–2 odmerka Hammer Gela
To je neobvezno, če ste imeli obrok pred dirko. Če pred dirko niste jedli, je to strategijo še posebej priporočljivo uporabiti.
OSKRBA MED DIRKO
Nadomeščajte, ne poskušajte telesu povrniti vsega v celoti!
Kar zadeva kalorije, tekočino in elektrolite, človeško telo ne more sprejeti tolikšne količine hranil, ki bi se le približala velikosti izgube. Ne poskušajte v celoti nadomestiti vsega, kar izgubite. Nadomeščajte s količinami, ki jih telo zlahka predela:
● Tekočina: približno 473–739 ml na uro
● Elektroliti: 1–6 Endurolytes na uro, 1–2 Endurolytes Extreme, 1–2 merici Endurolytes Extreme Powder ali 1–2 tableti Fizz, zaužitih redno vsako uro
● Kalorije: 120–180 kalorij na uro
… količine prilagodite glede na dejavnike: starost, telesna teža, obremenitev na dirki, stopnja pripravljenosti, stopnja aklimatizacije in vremenske razmere.
Oskrba, ki vsebuje tako »ogljikove hidrate kot beljakovine« – Perpetuem ali Sustained Energy – je pametna izbira kot primarno gorivo za celotno trajanje dirke. Ne glede na to, katerega izberete, ogljikovi hidrati sami po sebi ne pokrijejo vseh vaših potreb po energiji. Približno 10 % svojih energetskih potreb morate zagotoviti iz beljakovin. Imate dve možnosti:
- Uporabite Perpetuem, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe. Predstavljajte si ga kot »obrok v steklenički«.
- Dovolite, da se vaše telo dobesedno hrani samo s seboj, torej da razgrajuje lastna mišična tkiva za pridobivanje goriva.
Če izberete prvo možnost, vam bo telo izjemno hvaležno, z napredovanjem dirke pa boste jasno občutili blagodejen vpliv na svojo zmogljivost.
Ne pozabite, da lahko med dirko še vedno uporabljate Hammer Gel ali HEED, če želite. Vsa goriva Hammer Nutrition so popolnoma združljiva med seboj. Povsem sprejemljivo je na primer, da nekaj ur uživate le Hammer Gel. Vendar naj bo vaše primarno gorivo Perpetuem, vsaj dve tretjini ali tri četrtine časa, saj popolneje pokrije vaše energetske potrebe kot gorivo, ki vsebuje le ogljikove hidrate, kot sta Hammer Gel ali HEED.
Trdna hrana je razkošje, ne nujnost!
Prebavljanje trdne hrane je težje kot prebavljanje tekoče hrane, poleg tega zahteva več časa, vode in elektrolitov. Pretirano zanašanje na trdno hrano lahko povzroči utrujenost, napenjanje in slabost.
Občasno uživanje majhne količine trdne hrane med dolgotrajno obremenitvijo ni nikakršen problem. Lahko je prijetna popestritev monotonosti tekočega goriva, vendar morate biti pozorni na naslednje:
- Izbirajte previdno. Jejte hrano, ki vsebuje malo ali nič rafiniranega sladkorja in nasičenih maščob. Izogibajte se zlasti sladkarijam in velikim obrokom.
- Uživanje trdne hrane naj ostane izjema in ne sme postati splošna praksa.
Endurolytes uživajte vsakih 30–60 minut
Ta izdelek učinkoviteje in popolneje pokrije vaše potrebe po elektrolitih kot solne tablete. Prilagodljivo spreminjajte odmerek glede na vreme, teren in signale, ki jih pošilja vaše telo in nakazujejo povečano potrebo po elektrolitih, kot so nepravilno vrtenje pedal ali mišični krči.
Poseben nasvet: Fully Charged
Ne glede na to, ali tekmujete posamično, v paru ali kot član večje ekipe, ni dvoma, da bo zadnja četrtina dirke mentalno in fizično najtežja. Za premagovanje tega izziva razmislite o uporabi 1–2 odmerkov Fully Charged v kapsulah ali prahu 10–15 minut pred nočnim krogom oziroma v kasnejši fazi dirke.
PO DIRKI
Po 24-urni dirki je vaše telo praktično popolnoma izpraznjeno. Zato je ključno, da takoj začnete z regeneracijo. Kot prvi korak zaužijte vsaj en polni odmerek Recoverite, nato pa v naslednjih 30–90 minutah razmislite o uživanju celovitega obroka. Čestitamo, uspelo vam je!
