Spartan Trifecta vikend

Ta postopoma pripravljen prehranski protokol je izjemno preprost za pripravo in sledenje. Med tekom ti ni treba nositi s seboj veliko stvari, prihraniš čas, in kar je najboljše, je izjemno učinkovit.

Preden preidemo na prehranski protokol, je tukaj nekaj izjemno pomembnih in uporabnih informacij...

5 preprostih načinov za takojšnje izboljšanje športne zmogljivosti

Avtor: Steve Born

Obstaja veliko korakov, ki jih lahko (in bi jih moral) narediti za optimizacijo svoje športne zmogljivosti, tukaj pa je nekaj izjemno preprostih. Začni jih izvajati takoj in hitro boš opazil izboljšanje svoje vzdržljivosti.

1. Vzdržuj ustrezno hidracijo skozi ves dan. Naše telo sestavlja približno 60 % vode, zato je očitno, da je ohranjanje optimalne hidracije izjemno pomembno. Žal veliko ljudi – morda tudi ti? – živi v stanju nenehne dehidracije, kar negativno vpliva na športno zmogljivost in splošno zdravje. Začni postopoma povečevati vnos tekočine – predvsem v obliki čiste vode – tako da dnevna količina zaužite tekočine doseže 0,03–0,04-kratnik tvoje telesne teže v litrih (na primer, 82 kg težak športnik mora dnevno zaužiti 2,7–3,3 litra tekočine, poleg količine, zaužite med vadbo). Med vadbo zaužij 0,5–0,75 litra vode na uro, v vročem vremenu pa celo do 0,8 litra.
   
   
2. Minimiziranje porabe energije. Morda te zanima, koliko kalorij porabiš na uro med vadbo; vendar to ne določa, koliko kalorij tvoje telo lahko nadomesti. Cilj je zaužiti čim manj kalorij, medtem ko ohranjaš svojo raven energije iz ure v uro. Pri večini športnikov to znaša od 120 do 180 kalorij na uro. Večji športniki (nad 91 kg) lahko zaužijejo 200 ali več kalorij. Če čutiš, da to ni dovolj, lahko enostavno prilagodiš – le malo več zaužij. Ne pozabi, vedno je lažje rešiti problem "premalo" kot "preveč sem zaužil in zdaj se moj želodec upira".
   
   
3. Odpovej se sladkorju. Nekatera živila temeljijo na mešanici enostavnih sladkorjev (glukoza, saharoza, fruktoza itd.) in kompleksnih ogljikovih hidratov (maltodekstrin) na principu, da lahko tvoje telo proizvede več energije na minuto z uporabo več vrst virov ogljikovih hidratov v primerjavi z enim samim virom. Vendar ne pozabi, da so osebe, ki so sodelovale v teh raziskavah "več vrst ogljikovih hidratov", izvajale vadbo tako nizke intenzivnosti, da bi lahko prebavile skoraj karkoli. Raje izberi kompleksne ogljikove hidrate (maltodekstrin), kot so izdelki Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED ali Perpetuem 2.0). Za razliko od enostavnih sladkorjev kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo hitro delujočo, dolgotrajnejšo energijo in ne povzročajo želodčnih težav niti med vadbo visoke intenzivnosti.
   
   
4. Ne jej 3 ure pred vadbo in tekmami. Če 3 ure pred vadbo in tekmami ne zaužiješ kalorij, bo tvoje telo kar najbolje izkoristilo svoje zaloge mišičnega glikogena, hkrati pa učinkoviteje uporabljalo svoje maščobne zaloge. Če to prakso uporabljaš pri vsaki vadbi – tudi pri zgodnjih jutranjih treningih – boš v kratkem času opazil znatno izboljšanje svoje vzdržljivosti. Opomba: Če pred vadbo vseeno potrebuješ nekaj kalorij, zaužij nekaj lahko prebavljivega (na primer en odmerek Hammer Gela) 5–10 minut pred začetkom, vendar ne prej.
   
   
5. Po vsaki vadbi napolni rezervoar. Tvoje telo te želi nagraditi za trud, vložen med vadbo: krepi imunski sistem, regenerira mišičevje in v mišicah shrani več lahko dostopnega goriva (glikogena). Vse, kar moraš storiti, je, da telesu takoj po vadbi zagotoviš potrebna hranila – po možnosti v 30 minutah (čim prej, tem bolje). Idealna izbira sta Recoverite ali organski veganski Recoverite, ki vsebujeta kompleksne ogljikove hidrate in visokokakovostne beljakovine.

PREHRANSKA PRIPOROČILA

1. Uspeh "med" se začne "po"! Izjemno pomembno je, da po vsaki vadbi "napolniš rezervoar"... To je ključni dejavnik za opazno izboljšanje tvoje športne zmogljivosti. Ko začneš vadbo ali tekmovanje, telo prvih 60–90 minut kot gorivo uporablja predvsem mišični glikogen. Bolj dosledno kot se polniš po vadbah – za kar sta idealna Recoverite ali organski veganski Recoverite – več glikogena lahko shraniš v svojih mišicah, kar ti bo zagotovilo do 60–90 minut energije za prihodnje vadbe in tekmovanja.
   
   
2. Končaj vnos kalorij 3 ure pred začetkom. Glej razloge, pojasnjene v prejšnji točki (#4), zakaj je to pomembno.
   
   
3. "Predhodni napad" z odmerjanjem Endurolytes ali Endurolytes Extreme. Jemanje izdelkov Endurolytes ali Endurolytes Extreme 15–30 minut pred začetkom pokrije tvoje potrebe po elektrolitih in mineralih v prvi uri tekmovanja, tako da se lahko osredotočiš na vzdrževanje enakomernega, gladkega ritma, ne da bi moral takrat jemati kapsule. Odmerek Endurolytes lahko variira od 1 do 6 kapsul na uro, večina športnikov uporablja 2–4 kapsule na uro, odmerek pa določata telesna teža in temperatura. Če tekmuješ v vročih vremenskih razmerah – še posebej, če nisi navajen na takšne pogoje – priporočam, da pred tekmovanjem vzameš 1–2 kapsuli Endurolytes Extreme.
   
   
4. Zaužij 1 odmerek Hammer Gela 5–10 minut pred tekmovanjem. Če zdaj zaužiješ 1 odmerek Hammer Gela, ti to zagotovi nekaj kalorij za dopolnitev zalog mišičnega glikogena, ne da bi telesu preprečilo učinkovito uporabo omejenih zalog mišičnega glikogena kot vira goriva.
   
   
5. Prehrana med tekmovanjem.
   
   

Spartan Sprint 5K 

- Pred zgoraj omenjenimi izdelki pred tekmovanjem je priporočljiv še en odmerek Fully Charged, prav tako 30 minut pred tekmovanjem. Izdelka Hammer Gel in Endurolytes, zaužita pred startom, zadostujeta za to razdaljo.

Spartan Super 10K 

- Pred zgoraj omenjenimi izdelki pred tekmovanjem sta priporočljiva še en odmerek Fully Charged in en odmerek Anti Fatigue Caps 30 minut pred tekmovanjem. Poleg izdelkov Hammer Gel in Endurolytes, zaužitih pred startom, če je mogoče, med tekmovanjem nenehno uživaj 1 odmerek športnega napitka HEED. Če to ni mogoče, imej pri sebi še en Hammer Gel in ga uporabi 45–50 minut po startu.

Takoj po tekmovanju zaužij napitek Recoverite, da pripraviš svoje telo na naslednji dan. Če imaš pri sebi Tissue Rejuvenator, vzemi vsaj 2 tableti skupaj z napitkom Recoverite.

Če želiš podpreti večerni počitek za boljšo regeneracijo pred naslednjim dnem tekmovanja, pred spanjem zaužij 2 tableti Essential Mg in 2 kapsuli REM Caps.

Spartan Beast 21K 

- Pred zgoraj omenjenimi izdelki pred tekmovanjem sta priporočljiva še en odmerek Fully Charged in en odmerek Anti Fatigue Caps 30 minut pred tekmovanjem. Poleg izdelkov Hammer Gel in Endurolytes, zaužitih pred startom, če je mogoče, med tekmovanjem nenehno uživaj 1 odmerek športnega napitka HEED na uro. Če to ni mogoče, imej pri sebi več Hammer Gela in ga uporabljaj na 35–45 minut po startu.
Priporočljiv je tudi dodaten vnos Endurolytes, in sicer 2–4 tablete na uro. V toplejšem vremenu je priporočljiva uporaba do 6 tablet vsako uro. To je lahko ključnega pomena za doseganje maksimalne zmogljivosti na tekmovanju.

Takoj po tekmovanju zaužij napitek Recoverite, da pripraviš svoje telo na naslednji dan. Če imaš pri sebi Tissue Rejuvenator, vzemi vsaj 2 tableti skupaj z napitkom Recoverite.

Dodatni priporočeni izdelki:

• Race Day Boost - Štiri dni pred tekmovanjem po protokolu polnjenja, opisanem na strani izdelka.
• Liquid Endurance - Nekaj dni pred tekmovanjem po protokolu polnjenja, opisanem na strani izdelka.

Pazi, da zaužiješ vsaj 5–7 dl tekočine na uro. Če ti je zelo vroče, se po možnosti čim bolj hladi, čeprav ti bodo pri tem pomagale vodne ovire.