HYROX predstavlja za telo povsem drugačno obremenitev kot tekmovanje v teku podobnega trajanja. Med tekmo morate opraviti 8 × 1 km teka, po vsakem kilometru pa sledi funkcionalna postaja: SkiErg, potiskanje sani (Sled Push), vlečenje sani (Sled Pull), poskoki čez oviro (Burpee Broad Jump), veslanje, nošenje uteži (Farmers Carry), izpadni koraki z vrečo peska (Sandbag Lunges) in nazadnje 100 metov žoge v steno (Wall Ball).

Tek je torej le eden od delov obremenitve. Noge, trup in zgornji del telesa ves čas delajo, medtem ko je srčni utrip visok, potenje je lahko znatno, po vsaki od vaj za moč pa morate znova teči.

Zato je treba prehrano za HYROX zgraditi na preprostem in lahko izvedljivem sistemu. Glavno vlogo imajo tri področja:

energija – nadomeščanje elektrolitov – regeneracija.

3 ure pred štartom

Zadnji večji obrok zaužijte po možnosti 3 ure pred štartom. Izberite dobro poznano, lahko prebavljivo hrano in se izogibajte vsemu, za kar že veste, da med intenzivnim gibanjem obremeni vaš želodec. Na vnos tekočine bodite pozorni že v tem obdobju. Cilj je, da na štart pridete ustrezno hidrirani.

HEED pred tekmo

HEED se lahko dobro uporabi kot del hidracije pred štartom. S postopnim pitjem v manjših odmerkih zagotavlja tekočino, ogljikove hidrate in elektrolite. Uporaba lastnega športnega napitka med tekmo na HYROX-u ni povsem enostavna, zato HEED-a nismo uvrstili kot obveznega elementa osnovnega paketa. Če lahko uredite uporabo lastne pijače, jo seveda lahko vključite v osvežitev med tekmo.

20–30 minut pred štartom – začnite z nadomeščanjem elektrolitov

Na HYROX-u dajemo nadomeščanju elektrolitov izjemen poudarek. Sled Push, Sled Pull, Farmers Carry, Sandbag Lunges in Wall Ball zahtevajo resno mišično delo. To spremljata tek in intenzivno potenje, pogosto v toplem, natrpanem notranjem okolju.

Kot izhodišče priporočamo 2–4 kapsule Endurolytes 15–30 minut pred štartom.

Ustrezna količina je individualna. Odvisna je od telesne teže, stopnje potenja, posamezne izgube elektrolitov in pogojev na tekmi. Na podlagi splošnega priporočila Hammerja se potreba po Endurolytesu giblje med 1 in 6 kapsulami na uro, za večino športnikov pa je izhodiščno območje od 2 do 4 kapsule.

Za športnike, ki se močno potijo, je lahko dobra izbira tudi Endurolytes Extreme.

Nadomeščanje elektrolitov je prav tako smiselno testirati na treningu kot energetsko osvežitev.

5–10 minut pred štartom – Hammer Gel

Neposredno pred štartom potrebujete vir energije z majhnim volumnom, ki ga je enostavno zaužiti.

Zaužijte 1 Hammer Gel 5–10 minut pred štartom z nekaj požirki vode.

Hammer Gel je na HYROX-u posebej praktičen. Zasede malo prostora, lahko ga enostavno vzamete s seboj in ga hitro zaužijete tudi med tekmo. Pomembno je, da Hammer Gel ne nadomesti nadomeščanja elektrolitov. Vnos energije in elektrolitov zato obravnavamo ločeno.

Kaj vzemite s seboj na HYROX tekmo?

Pravila HYROX omogočajo uporabo lastnih prehranskih izdelkov pod določenimi pogoji. Hammer Gel in kapsule Endurolytes so v tem pogledu idealni: so lahki, zasedejo malo prostora in jih je mogoče preprosto vzeti s seboj.

Na okrepčevalnih postajah, ki so na voljo med tekmo, priporočamo predvsem uživanje vode, zlasti če ste svojo strategijo za energijo in elektrolite že vnaprej oblikovali. Tako natančno veste, kaj ste vnesli v svoje telo, in se vam na dan tekme ni treba zanašati na prej nepreizkušen športni napitek ali drugo osvežitev.

Koliko energije potrebujete?

Prehrano za HYROX je smiselno prilagoditi vašemu pričakovanemu ciljnemu času.

Približno 60-minutni HYROX

Če na štart pridete ustrezno napolnjeni in hidrirani, lahko Hammer Gel in Endurolytes pred štartom za mnoge športnike predstavljata ustrezno osnovo.

Med tekmo bodite pozorni predvsem na vnos tekočine. Ne glede na to pa je vredno s seboj vzeti še en Hammer Gel. Komaj kaj zavzame prostora in je na voljo, če bi ga potrebovali.

60–90-minutni HYROX

V tem časovnem razponu je že smiselno načrtovati drugi Hammer Gel. Tega zaužijte približno na sredini tekme, po možnosti tako, da ga lahko vzamete skupaj z vodo.

Nadomeščanje elektrolitov nadaljujte glede na svoje potenje in individualne potrebe, določene med treningom.

HYROX nad 90 minut

S povečanjem trajanja tekme postaja vnos energije in elektrolitov med tekmo vse pomembnejši.

V tem primeru je lahko upravičen dodaten Hammer Gel. Količino Endurolytesa še naprej prilagajajte individualnim potrebam in razmeram. Cilj ni vnos čim več energije in elektrolitov. Zaužijte toliko, kolikor jih vaše telo med obremenitvijo potrebuje in dobro prenaša.

Nadomeščanje elektrolitov na HYROX-u – zakaj se s tem toliko ukvarjamo?

Med HYROX-om so mišice izpostavljene nenehno spreminjajoči se obremenitvi.

Pomislite samo, kakšen občutek je po napornem potiskanju sani (Sled Push) znova teči, kasneje delati izpadne korake z vrečo peska, nazadnje pa z utrujenimi nogami in zgornjim delom telesa opraviti 100 metov žoge (Wall Ball). K temu se pridruži izguba tekočine in elektrolitov zaradi potenja.

Endurolytes zagotavlja celotno paleto elektrolitov. Poleg natrija vsebuje tudi kalij, kalcij, magnezij in mangan. Zato je v našem HYROX prehranskem sistemu Endurolytes prav tako pomemben osnovni element kot Hammer Gel, ki zagotavlja energijo.

Naša nedavna izkušnja s tekme HYROX

Pred kratkim smo bili sami priča zelo nazornemu primeru.

Na tekmi HYROX je kasnejša zmagovalka med ženskami sredi tekme zašla v resne težave in nadaljevanje zanjo je postalo vprašljivo.

Dali smo ji štiri kapsule Endurolytes.

V nekaj minutah se je njeno stanje tako uredilo, da je lahko nadaljevala tekmo. Na koncu je prišla do cilja in zmagala v ženski konkurenci. Podobne izkušnje imamo z ultramaratonci, vzdržljivostnimi športniki in z lastnih tekem. V stanju krčev ali blizu krčev smo večkrat opazili hitro izboljšanje po zaužitju Endurolytesa.

Nastanek mišičnih krčev ima lahko več razlogov, zato nadomeščanje elektrolitov obravnavamo predvsem kot del preventivne strategije. Veliko bolje je svojo potrebo po elektrolitih ugotoviti na treningu in na štart priti z ustreznim načrtom, kot se začeti z njimi ukvarjati šele takrat, ko se težava že pojavi.

Ste prišli do cilja? Regeneracija se je že začela

Po HYROX-u je smiselno čim prej začeti z regeneracijo. Poleg 8 km teka predstavljajo potiskanje in vlečenje sani, poskoki (burpees), Farmers Carry, izpadni koraki in meti žoge (Wall Ball) znatno obremenitev mišic.

Po prihodu v cilj zaužijte Recoverite čim prej, najkasneje v 30 minutah.

Celoten odmerek Recoverite-a vsebuje 33 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov, 10 gramov beljakovin in 3 grame L-glutamina. Ogljikovi hidrati pomagajo pri polnjenju porabljenih glikogenskih zalog, beljakovine pa zagotavljajo aminokisline za mišice. Neposredno po prihodu v cilj je to še posebej praktično, saj veliko športnikov takrat še nima apetita po pravem obroku. Kasneje seveda sledi ustrezna, polnovredna prehrana in nadomeščanje tekočine.

Hammer Nutrition HYROX osnovni paket

Osnovni paket HYROX smo namensko zasnovali kot preprostega in cenovno ugodnega.

3 × Hammer Gel

Energija pred štartom in po potrebi med tekmo.

2 x Endurolytes Sample

Celotna paleta elektrolitov pred štartom in med tekmo na podlagi individualnih potreb.

1 × Recoverite

Za začetek regeneracije takoj po prihodu v cilj.

S temi tremi vrstami izdelkov lahko pokrijete tri najpomembnejša področja HYROX osvežitve: energija, nadomeščanje elektrolitov in regeneracija.

 

Bi radi nadgradili svojo HYROX osvežitev?

Osnovni paket smo zavestno ohranili preprostega. Sistem pa lahko še nadgradite tisti, ki redno izvajate HYROX treninge in želite od svojega protokola na dan tekme iztržiti več.

Fully Charged – naravna formula pred tekmo, ki ne temelji na stimulantih

Fully Charged se lahko še posebej dobro prilega protokolu pred tekmo HYROX. Njegova formula ne temelji na visokih odmerkih kofeina ali dodanih sintetičnih stimulantih. Izvleček listov zelenega čaja v njem na naraven način zagotavlja le približno 10–15 mg kofeina na odmerek.

Vsebuje tudi tavrin, beta-alanin, L-karnitin-fumarat, L-tirozin, prah korenine pese, rastlinsko mešanico Spectra™ in elevATP®. Zaradi te kompleksne sestave je še posebej zanimiv pred tako intenzivno tekmo, kot je HYROX.

Uporabite 1 odmerek približno 15–30 minut pred štartom.

Fully Charged ni klasičen pre-workout z visoko vsebnostjo kofeina. Prav zato je lahko zanimiva alternativa tudi za tiste športnike, ki se želijo izogniti pripravkom pred tekmo, ki temeljijo na velikih odmerkih stimulantov.

Energy Surge – hitra podpora ATP za visoko intenzivne faze

Zaradi narave HYROX-a je Energy Surge lahko posebej zanimivo dopolnilo. Izdelek vsebuje 100 mg PEAK ATP® na tableto in je bil ustvarjen posebej za podporo visoko intenzivnih, ponavljajočih se naporov.

To se dobro prilega obremenitvi pri HYROX-u, kjer tekaške faze prekinjajo intenzivne naloge, kot so Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Farmers Carry ali Wall Ball.

Pred kratko, visoko intenzivno tekmo lahko uporabite 2-4 tablete Energy Surge 5–30 minut pred štartom. Pustite, da se tableta raztopi pod jezikom. Za pospešitev absorpcije jo lahko tudi prežvečite in nato pred požiranjem 1–5 minut držite v ustih.

Energy Surge se po potrebi lahko uporablja tudi med tekmo. Na HYROX-u bi bila zanimiva časovna izvedba tega v drugi polovici tekme, ko vas poleg nakopičene utrujenosti čakajo še tako zahtevne naloge, kot sta Sandbag Lunges in 100 Wall Ball.

Energy Surge ni nadomestilo za ogljikove hidrate, zato ne zamenjuje Hammer Gela. V sistemu ima drugačno vlogo: gel zagotavlja ogljikove hidrate za energetsko oskrbo, medtem ko je Energy Surge dopolnilo za zmogljivost, ki temelji na neposrednem viru ATP.

Endurance BCAA+ – ciljne aminokisline za intenzivno mišično delo

HYROX pomeni tudi znatno obremenitev za vzdržljivostno moč. Endurance BCAA+ vsebuje levcin, izolevcin, valin, L-alanin in reducirani glutation.

V protokolih osvežitve Hammer Nutrition se Endurance BCAA+ pojavi že pred obremenitvijo.

Pri HYROX-u ga je smiselno šteti predvsem kot dopolnilo protokola pred štartom. Pri daljši obremenitvi se lahko uporaba nadaljuje v skladu z navodili za odmerjanje izdelka.

In kje je HEED?

Nanj nismo pozabili.

HEED se zelo dobro obnese na HYROX treningih in med hidracijo pred tekmo. Če vam pogoji na tekmi omogočajo praktično uporabo lastne pijače, ga lahko vključite v osvežitev tudi med samo tekmo.

Če to ni izvedljivo, kombinacija Hammer Gel + Endurolytes + voda pomeni preprostejši sistem za dan tekme.

Tako se vam ni treba zanašati na neznan športni napitek, ki ga nudi organizator.

Ne preizkušajte prvič na HYROX tekmi

Prehrano je treba trenirati prav tako kot potiskanje sani ali mete žoge. Preizkusite vnaprej, kako prenašate Hammer Gel pri visokem srčnem utripu. Ugotovite, koliko Endurolytesa deluje za vas pri različnih temperaturah in intenzivnosti potenja. Če bosta v vaš sistem vključena tudi Fully Charged, Energy Surge ali Endurance BCAA+, ju prav tako vnaprej uporabite na treningu.

Če je le mogoče, ostanite pri tistem sistemu osvežitve, ki ste ga že preizkusili. Če se pripravljate z izdelki Hammer Nutrition, je smiselno graditi nanje tudi na tekmi, saj tako natančneje veste, kaj uživate, v kolikšni količini in kako se na to odziva vaše telo.

Osvežitev na HYROX-u ni nujno zapletena.

Na štart pridite ustrezno napolnjeni. Poskrbite za elektrolite. Vzemite s seboj energijo, ki bi jo lahko potrebovali. V cilju pa takoj začnite z regeneracijo.