Tako sestavite svoj lastni načrt

Želimo vam pomagati pri oblikovanju prehranskega načrta, ki ga boste lahko med Spartathlonom z lahkoto spremljali. Razmišljamo o sistemu, v katerem boste vnaprej vedeli, kaj imate s seboj, koliko boste zaužili na uro in kako se boste prilagodili dnevni vročini ali nočni ohladitvi.

Osnovo predstavljajo Perpetuem, ločeno zaužita čista voda in nadomeščanje elektrolitov. K temu lahko po potrebi dodate Hammer Gel ter vnaprej dogovorjene dodatke. Količine prilagodimo vašim potrebam in vas spodbujamo, da celotno sestavo preizkusite tudi na dolgih treningih.

Tako lahko izgleda vaša prehrana za eno uro

Izdelek	Količina za vaš osebni načrt
Perpetuem	Na podlagi navodil za odmerjanje in vaših individualnih potreb; na primer 1 ali 1,5 polnega odmerka
Hammer Gel	Po potrebi 1 odmerek, vključen v urni vnos energije
Endurolytes	Običajno 2–4 kapsule
Endurolytes Extreme	Kot alternativa za Endurolytes običajno 1–2 kapsuli
Anti-Fatigue Caps	V vnaprej dogovorjenem načrtu 2 kapsuli; po navodilih proizvajalca od druge ure naprej

Endurance BCAA+	V vnaprej dogovorjenem načrtu 2 kapsuli
Čista voda	Prilagojeno razmeram, vaši žeji in preizkušeni potrebi po tekočini

 

Izmed dveh različic Endurolytesa izberimo tisto, ki vam ustreza. Število kapsul se razlikuje, saj ima Extreme bolj koncentrirano sestavo.

Dodatki so izbirni deli vašega načrta. Celotno količino, predvideno za 17–34 ur, je treba vnaprej preveriti, skupaj z drugimi vašimi pripravki in njihovimi prekrivajočimi se sestavinami. Zgornje vrednosti urnega odmerjanja ni smiselno avtomatsko pomnožiti s celotnim časom dirke.

Koliko Perpetuema potrebujete?

Za določitev svoje urne količine si oglejte navodila za odmerjanje Perpetuema. Poleg vaše telesne teže štejejo tudi vaša pripravljenost, tempo teka in prebavna toleranca.

Lahko se zgodi, da je za vas primeren en polni odmerek na uro, drugemu pa bolj ustreza poldrugi odmerek. To natančno določimo na podlagi vaših izkušenj z dolgih treningov. Na embalaži preverite tudi, koliko meric pomeni en polni odmerek.

Če zraven zaužijete še Hammer Gel, se njegova energijska vrednost prišteje k Perpetuemu. Iz obeh skupaj se sestavi vaš načrtovani vnos energije za določeno uro.

Zmešajte tako gosto, da jo lahko udobno zaužijete

Perpetuem lahko uporabite kot bolj razredčeno pijačo ali kot gosto, gelu podobno zmes. Za Spartathlon priporočamo bolj koncentrirano pripravo, da lahko večji del vnosa tekočine pokrijete s čisto vodo.

Za mešanje uporabite toliko vode, da dobite za vas lahko zaužito teksturo. Pripravite ga lahko tudi z približno 1 dl vode, če ste to z odmerjeno količino prahu že preizkusili in dobro prenašate. Perpetuem, namenjen za eno uro, zaužijte v dveh delih, z razmikom približno pol ure, in ga poplaknite z dodatno vodo.

Uporabite lahko pollitrsko plastenko mineralne vode, Hammer Flask ali mehak bidon svojega tekaškega jopiča. Pri večurnem koncentratu vnaprej označite, kolikšen del ustreza eni uri, da lahko porabo spremljate tudi med tekom.

Koncentrirano pripravo in uživanje z ločeno vodo opisujejo tudi Hammerjeva navodila za uporabo.

Zakaj lahko to pomaga pri odlašanju z utrujenostjo okusa?

Po mnogih urah se lahko zgodi, da si sprva prijetnega okusa želite vedno manj. To lahko oteži doslednost vaše prehrane.

Poleg manjše količine aromatizirane zmesi lahko popijete več čiste vode, zato se z istim okusom srečate redkeje. To lahko pomaga, da prehrana dlje časa ostane za vas sprejemljiva.

Voda, uporabljena za koncentrat, se šteje v vaš celoten vnos tekočine. Ob tem morate načrtovati ločeno pitno vodo, saj majhna količina vode za mešanje pokrije le del vaših urnih potreb.

V vročini bodite pozorni na shranjevanje

Od svojega spremljevalca po možnosti prevzemite sveže zmešan Perpetuem. Zmešanega izdelka ne hranite dolgo na vročini: morda bo potrebno ustrezno hlajenje ali na suho odmerjeni odmerki. Pri večurnih etapah to načrtujte enako kot količino, ki jo nosite s seboj. Navodila za pripravo in shranjevanje Perpetuema

Kdaj vzeti Hammer Gel?

Hammer Gel imate lahko zlahka pri sebi, zato je lahko enostaven dodatek, če poleg Perpetuema potrebujete dodatno energijo. Zaužijte ga z vodo, po načrtu, ki ste ga preizkusili na dolgih treningih.

V tem priporočilu gradimo na uveljavljenem Hammerjevem sistemu. Ostanite pri svojem vnaprej sestavljenem načrtu; z dodajanjem novih pijač ali gelov, ki so na voljo na dirki, boste težje spremljali svoj celoten vnos. Uporaba druge znamke sama po sebi ne predstavlja težave, vendar lahko nepreizkušena sestava in količina naredita vašo prehrano negotovo.

Nadomeščanje elektrolitov spremljajte že od štarta

Osnova vašega osebnega načrta je lahko 2–4 Endurolytes ali 1–2 Endurolytes Extreme na uro. Izbiro prilagodimo vašemu potenju, pričakovanim razmeram in prejšnjim izkušnjam.

V veliki vročini boste morda potrebovali večji vnos. Vendar je 6–8 običajnih Endurolytesov ali 3–4 Extreme na uro že povečan odmerek: za dolgo dirko to načrtujte le z individualnim posvetom s športnim zdravnikom ali dietetikom, ki preveri celotno sestavo in skupno količino. Dobre izkušnje z vročega treninga same po sebi ne potrjujejo uporabe istega odmerka 17–34 ur.

Kapsule zaužijte v vnaprej dogovorjenih časovnih presledkih. Če odmerek izpustite, temu prilagodite nadaljnji načrt; zaostanka ne poskušajte nadoknaditi z veliko količino naenkrat.

Če vam zmanjka moči, preglejte celotno prehrano

Oslabelost ali težo v telesu je lahko zamenjati za pomanjkanje energije. Podoben občutek lahko povzroči tudi pomanjkanje tekočine, motnje v ravnovesju tekočine in elektrolitov ter pregretje. Pojavijo se lahko hkrati, zato občutek utrujenosti sam po sebi ne pove, česa vam primanjkuje.

Če v takem primeru zaporedoma uživate nove gele, medtem ko prvotna težava ostaja, se moči ne bodo nujno povrnile. Večji vnos ogljikovih hidratov, kot ga prenašate, lahko medtem vodi do občutka polnosti, slabosti ali drugih prebavnih težav.

V takem primeru je smiselno, da skupaj s spremljevalcem preglede pretekle ure. Ste zaužili načrtovani Perpetuem? Koliko vode ste popili in ste izpustili odmerek elektrolitov? Ste pazili tudi na svoje hlajenje?

Ta kratek pregled vam lahko pomaga prepoznati, kje ste odstopili od načrta. Vendar vzroka za nenadno slabost ne poskušajte uganiti z uživanjem dodatnih kapsul ali gelov.

Tako podnevi kot ponoči se prilagodite dejanskim razmeram

V dnevni vročini se lahko bolj potite, zato sta lahko vaša izguba tekočine in natrija večja. Hkrati lahko toplotna obremenitev vpliva na vašo prebavo, zato boste morda težje prenašali običajno količino Perpetuema.

V takem primeru sta še posebej pomembna zunanje hlajenje, tempu prilagojene razmere in enakomerna prehrana. Če je potrebno, urni vnos energije prilagodite svoji dejanski toleranci. Vročina sama po sebi ne pomeni, da imate manjše potrebe po energiji.

Z nočno ohladitvijo se lahko potenje zmanjša in prebavljivost hrane izboljša. Takrat je morda utemeljeno zmanjšati količino tekočine in elektrolitov, nastavljeno za dnevno vročino. Če ste zaradi prebavnih težav predhodno zmanjšali vnos Perpetuema, se lahko postopoma vrnete na preizkušen urni odmerek.

V topli, vlažni noči se lahko še vedno veliko potite. Spremembo zato prilagodite dejanski ohladitvi in svojemu stanju. Med količino ogljikovih hidratov in elektrolitov ni stalnega, obratnega sorazmerja, prav tako ni priporočljivo zaostanka čez dan nadoknaditi z velikim odmerkom naenkrat.

Tudi čisto vodo zaužijte enakomerno

Potrebno količino tekočine vplivajo vaša velikost telesa, tempo, potenje in vreme skupaj. Načrt, oblikovan na dolgih treningih, naj vam služi kot vodilo, ob tem pa opazujte svojo žejo in počutje, vendar se priporoča vnos najmanj 5–7 dl na uro. Nikoli ne popijte več kot 1 liter v eni uri!

Vodo pijte po manjših delih. Načrtovane količine ne silite v sebe, če je v danih razmerah ne potrebujete. Prekomerno pitje je lahko nevarno, česar se z elektrolitskimi kapsulami ne da preprečiti.

Anti-Fatigue Caps in Endurance BCAA+

Če ste te dodatke že preizkusili, lahko vaš osebni načrt vključuje 2 kapsuli Anti-Fatigue Caps in 2 kapsuli Endurance BCAA+ na uro. Navodila za uporabo Anti-Fatigue Capsa za urno odmerjanje med obremenitvijo svetujejo od druge ure naprej.

Hammer ponuja Anti-Fatigue Caps za podporo procesom utrujenosti med dolgo obremenitvijo. Endurance BCAA+ je dopolnilni vir aminokislin. Njihov vpliv na izvedbo se lahko od posameznika do posameznika razlikuje; svojo osnovno prehrano kljub temu dosledno ohranjajte.

Dogovorjene odmerke lahko razporedite v označene urne pakete skupaj z elektrolitskimi kapsulami. Uporaba Anti-Fatigue Caps, Uporaba Endurance BCAA+

Fully Charged med priložnostnimi dodatki

Z Fully Charged lahko računate z občasnimi 2 kapsulama, s 3–4 urnim presledkom, če ste to že preizkusili. Načrtujemo ga lahko predvsem za nočno etapo, ko postane vzdrževanje budnosti bolj pomembno.

Njegovo vsebnost kofeina vključite v svoj celoten vnos, skupaj s kofeinskimi geli in drugimi viri. Močne zaspanosti ali negotove hoje ne poskušajte kompenzirati z vedno več dodatki. Navodila proizvajalca Fully Charged

Energy Surge, Tissue Rejuvenator in vitamini

Energy Surge lahko v svoj načrt vključite kot priložnostni dodatek, na primer pred vnaprej izbrano težjo etapo. Uporabite količino po etiketi, ki ste jo že preizkusili na treningu. Svoj reden vnos energije poleg tega ohranite.

Tissue Rejuvenator načrtujte v vnaprej dogovorjeni dnevni količini, brez avtomatskega urnega odmerjanja. Obravnavamo ga kot izdelek za podporo sklepom in vezivnemu tkivu; od njega ne moremo obljubiti lajšanja bolečin ali izvedbe brez poškodb.

Vitamin C ali Race Caps Supreme dajte v svoj paket takrat, ko imata v vašem načrtu svoje mesto. Tudi pri teh je treba upoštevati sestavine iz drugih izdelkov, zato jih ni potrebno dodajati vsakemu urnemu odmerku.

Pripravite urne pakete

Kapsule razporedite v označene, pred vlago zaščitene vrečke ali razdelilnike. Pakete z različnimi količinami elektrolitov jasno označite, da bo tudi vaš spremljevalec vedel, katerega naj vam da.

Priložnostne dodatke ločite od osnovnih urnih paketov. Tako je manjša možnost, da bi odmerek, načrtovan za kasneje, pomotoma vzeli prezgodaj ali večkrat.

Tako izračunajte Perpetuem, potreben za 17–34 ur

Svoj urni odmerek pomnožite s predvidenim časom doseganja cilja.

Načrtovan čas	1 poln odmerek na uro	1,5 polnega odmerka na uro
17 ur	17 odmerkov	25,5 odmerka
34 ur	34 odmerkov	51 odmerkov

To je primer izračuna zalog, brez rezerve. Dejansko količino sestavite na podlagi svojega osebnega načrta, uporabe Hammer Gela in pričakovanega vremena. Pripravite se z dodatno rezervo za primer, če bo etapa trajala dlje od načrtovanega.

Vedno načrtujte do naslednje okrepčevalne postaje

S spremljevalcem se dogovorite za srečanje na mestih, ki so v pravilniku tistega leta dovoljena. Poglejte, v kolikšnem času boste predvidoma dosegli naslednjo takšno točko, in za ta čas imejte s seboj svojo prehrano z ustrezno rezervo.

Če sledi triurna etapa, računajte s triurno osebno osnovno prehrano. Pri daljši etapi enako pomnožite urne količine in rešite tudi shranjevanje Perpetuema.

Prvih približno 80 kilometrov načrtujte še posebej skrbno. V aktualnem tekmovalnem gradivu preverite točno lokacijo in časovno omejitev prvih dveh točk s spremljevalcem. S prehrano začnite že od štarta; s vnaprej pripravljenimi paketi za prva srečanja lahko skrajšate čas postankov.

Pazite tudi na svoje hlajenje

V vročini telo poveča prekrvavitev kože in potenje, da lahko odda toploto, ki nastaja med tekom. To poveča obremenitev obtoka, zato se vam lahko zdi isti tempo težji, poslabša pa se lahko tudi prebava.

Na postojankah si hladite glavo, vrat in zgornji del telesa. Uporabite lahko vodo ali vlažno krpo; pri tem pazite, da v čevlje priteče čim manj vode.

Zunanje hlajenje lahko ublaži toplotno obremenitev. Ob tem še vedno potrebujete ustrezen vnos tekočine. Pijte vodo s temperaturo, ki jo dobro prenašate; primerna je lahko tudi prijetno hladna pijača.

Zaščitite svoja stopala pred razmočenjem in drgnjenjem

V dežju ali ob rednem polivanju lahko vaše nogavice in čevlji ostanejo trajno mokri. Razmočena koža je bolj občutljiva, zato lahko hitreje pride do drgnjenja ali žuljev.

Pred štartom na čisto in suho nogo lahko v tankem sloju uporabite Sudocrem ali kremo za zaščito kože za tekače, v skladu z navodili za uporabo. Izbrano kremo preizkusite na treningu skupaj z nogavicami in čevlji. To je dodatna zaščita; problema trajno premočene obutve sama po sebi ne reši.

Spremljevalec naj ima s seboj brisačo in suhe rezervne nogavice, po potrebi tudi druge čevlje. Če se premočite, na primerni točki noge obrišite do suhega, preglejte občutljive dele in obujte suhe nogavice.

Pri prvem pekočem, zbadajočem občutku se ukvarjajte s tem predelom. Zgodnja prilagoditev ali menjava nogavic lahko pomaga preprečiti nadaljnje drgnjenje. Navodila za uporabo Sudocrema, preprečevanje žuljev

Če opazite naraščajoč glavobol, ponavljajoče bruhanje, zmedenost, negotovo hojo ali nenavadno močno bolečino, poiščite pomoč zdravstvenega osebja na dirki. V takem primeru je namesto avtomatskega uživanja dodatne vode, gela ali kapsule treba razjasniti vaše stanje.

V članku opisano daje vodila za sestavo vaše prehrane, vendar lahko vaše lastne izkušnje in potrebe sprožijo dodatna vprašanja. Če ste v čem negotovi ali bi se radi pogovorili o tem, kako uporabiti priporočilo na svoji dirki, nas kontaktirajte!

Z veseljem vam pomagamo pri odmerjanju in uporabi izdelkov. Pišite nam tudi z enim samim vprašanjem, da lahko že med pripravami razjasnimo tisto, kar vam še ni jasno.