Oskrba z energijo za uspešen polmaraton (21,1 km)

Ta prehranski protokol po korakih je izjemno preprost za pripravo in sledenje. Med tekom vam ni treba nositi veliko stvari, z njim lahko prihranite čas, in kar je najboljše, je izjemno učinkovit.

Preden preidemo na prehranski protokol, je tukaj nekaj izjemno pomembnih in koristnih informacij.

5 PREPROSTIH NAČINOV ZA TAKOJŠNJE IZBOLJŠANJE ŠPORTNE USPEŠNOSTI

Avtor: Steve Born

Obstaja veliko korakov, ki jih lahko – in jih morate – narediti za optimizacijo svoje športne uspešnosti, vendar so spodnji izjemno preprosti za uporabo. Začnite jih izvajati takoj in hitro boste opazili izboljšanje svoje vzdržljivosti.

Ves dan vzdržujte ustrezno hidracijo

Naše telo je sestavljeno iz približno 60 % vode, zato je vzdrževanje optimalne hidracije izjemno pomembno. Žal veliko ljudi – morda tudi vi? – živi v stanju nenehne dehidracije, kar neugodno vpliva na športno uspešnost in splošno zdravje.

Začnite postopoma povečevati vnos tekočine – predvsem v obliki čiste vode –, tako da dnevna količina zaužite tekočine doseže 0,03–0,04-kratnik vaše telesne teže v litrih. Za 82-kilogramskega športnika to pomeni 2,5–3,3 litra tekočine dnevno poleg količine, zaužite med vadbo. Med vadbo zaužijte 0,5–0,75 litra vode na uro, v vročem vremenu pa celo do 0,8 litra.

Zmanjšajte vnos energije

Morda vas zanima, koliko kalorij porabite na uro med vadbo, vendar to ne določa, koliko kalorij lahko vaše telo sprejme in predela. Cilj je zaužiti čim manj kalorij, hkrati pa ohraniti raven energije iz ure v uro. To je eden najpomembnejših delov načela prehranjevanja Hammer Nutrition „Manj je več”.

Za večino športnikov je 120–180 kalorij na uro primerna izhodiščna vrednost. Športniki z večjo telesno težo, nad 91 kg, lahko zaužijejo do 200 kalorij ali nekoliko več. O natančnejšem določanju vnosa energije in kalorij lahko preberete v našem ločenem gradivu.

Če čutite, da to ni dovolj, lahko preprosto prilagodite: preprosto zaužijte nekoliko več. Vedno je lažje popraviti premajhen vnos energije kot reševati želodčne težave zaradi prekomernega vnosa.

Opustite sladkor

Nekateri športni prehranski izdelki so sestavljeni iz mešanice preprostih sladkorjev – glukoze, saharoze in fruktoze – ter kompleksnih ogljikovih hidratov, kot je maltodekstrin. Te sestave temeljijo na predpostavki, da lahko telo z uporabo več virov ogljikovih hidratov proizvede več energije na minuto.

Vendar je vredno upoštevati, da so udeleženci raziskav, ki so preučevale več vrst ogljikovih hidratov, pogosto izvajali obremenitve nizke intenzivnosti, pri katerih je prebavni sistem lahko prenesel znatno večje obremenitve. O učinkih preprostih sladkorjev na telo si lahko podrobneje preberete v seriji člankov Balada o sladkorju.

Izberite izdelke Hammer Nutrition, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, predvsem maltodekstrin, kot so Hammer Gel, športni napitek HEED 2.0 ali Perpetuem za daljše obremenitve. Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo hitro dostopno, dolgotrajno energijo, hkrati pa so lahko nežnejši do prebavnega sistema tudi pri obremenitvah višje intenzivnosti.

Ne jejte tri ure pred vadbo ali tekmovanjem

Če tri ure pred začetkom vadbe ali tekmovanja ne zaužijete kalorij, lahko vaše telo učinkoviteje uporabi zaloge mišičnega glikogena in razpoložljive maščobne rezerve. Če to prakso dosledno uporabljate pri svojih treningih – tudi zgodaj zjutraj –, boste v kratkem času opazili izboljšanje vzdržljivosti.

Fiziološko ozadje te metode podrobno predstavljamo v članku o Hammerjevem triurnem pravilu.

Opomba: Če pred vadbo vseeno potrebujete nekaj energije, zaužijte nekaj lahko prebavljivega, na primer en odmerek Hammer Gela 5–10 minut pred začetkom.

Napolnite rezervoar po vsakem treningu

Telo se na dražljaj, prejet med vadbo, odzove s podporo imunskemu sistemu, regeneracijo mišic in shranjevanjem lahko dostopnega goriva, torej glikogena, v mišice. Za to morate po vadbi čim prej, po možnosti v 30 minutah, zagotoviti potrebna hranila.

Idealna izbira je Recoverite, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in visokokakovostne beljakovine, ter kot rastlinska alternativa Organic Vegan Recoverite. Več informacij o polnjenju po vadbi najdete v našem gradivu 5 korakov do pravilne regeneracije.

PRIPOROČILA ZA DODAJANJE GORIVA

Uspeh med vadbo se začne po njej

Izjemno pomembno je, da po vsakem treningu napolnite rezervoar. To je eden od ključev za opazno izboljšanje športne uspešnosti.

Ko začnete vadbo ali tekmovanje, je v prvih 60–90 minutah mišični glikogen eden vaših najpomembnejših virov energije. Bolj dosledno ko po vadbi nadomestite porabljeno energijo z izdelkom Recoverite ali Organic Vegan Recoverite, več glikogena lahko shranite v mišicah za poznejše treninge in tekmovanja. To lahko pomeni do 60–90 minut lahko mobiliziranih energetskih rezerv.

Končajte ves vnos kalorij tri ure pred začetkom

Glejte prejšnje poglavje in podrobno razlago triurnega pravila, da razumete, zakaj je pomembno, da se ga držite.

„Preventivni napad” z odmerkom Endurolytes ali Endurolytes Extreme

Vzemite en odmerek kapsul Endurolytes ali Endurolytes Extreme 15–30 minut pred začetkom. Tako lahko pokrivanje svojih potreb po elektrolitih začnete že pred štartom, zato lahko takoj po začetku ujamete udoben ritem.

Odmerjanje Endurolytesa se lahko giblje med 1–6 kapsulami na uro. Večina športnikov uporablja 2–4 kapsule na uro, odvisno od telesne teže, individualnih značilnosti potenja in temperaturnih razmer. V vročem vremenu – zlasti če se na te razmere še niste prilagodili – sta pred tekmovanjem lahko primerni 1–2 kapsuli Endurolytes Extreme.

Za določitev individualne količine preberite navodila za polnjenje elektrolitov.

Zaužijte 1–2 odmerka Hammer Gela 5–10 minut pred tekmovanjem

En ali dva odmerka Hammer Gela v tem obdobju zagotovita nekaj energije za dopolnitev zalog mišičnega glikogena, ne da bi bistveno vplivala na učinkovito porabo glikogena v telesu.

IZBIRA GORIVA MED TEKMOVANJEM

Če je predvideno trajanje vašega tekmovanja med 1 uro in 15 minutami ter 3 urami, je lahko prava izbira vir energije na osnovi ogljikovih hidratov, na primer Hammer Gel ali HEED 2.0. O logiki osvežitve za različne čase obremenitve si lahko preberete v priročniku za treninge, krajše in daljše od treh ur.

Hammer Gel

Vsak odmerek Hammer Gela vsebuje 90 kalorij, okusa Nocciola in Peanut Butter pa zagotavljata 100 kalorij na odmerek. Priporočeno uživanje je en odmerek na 30–45 minut.

HEED 2.0

Vsak odmerek HEED 2.0 vsebuje 110 kalorij.

Osebno – Steve Born – uporabljam 1,75 odmerka HEED 2.0 na uro, kar zagotavlja 192,5 kalorije. Ta količina lahko dobro deluje pri športnikih večje postave; moja telesna teža je 200 funtov, kar je približno 91 kg.

Za lažje športnike je lahko idealen 1 odmerek na uro, torej 110 kalorij. Pri srednji telesni teži lahko 1,25 odmerka, torej 137,5 kalorije, oziroma 1,5 odmerka, torej 165 kalorij, predstavlja primerno izhodiščno količino.

PREDLAGANI IZHODIŠČNI PROTOKOL

Ob upoštevanju zgoraj navedenega na uro zaužijte:

• 1 odmerek Hammer Gela
• 1 odmerek HEED 2.0 s 5 dl vode
• 2 kapsuli Endurolytes ali 1 kapsulo Endurolytes Extreme v primeru večje potrebe po elektrolitih

To je lahko dobro izhodišče za mnoge športnike. Odmerjanje testirajte na treningih, nato pa ga prilagodite svoji telesni teži, predvidenemu trajanju tekmovanja, intenzivnosti, temperaturi ter svojim individualnim potrebam po tekočini in elektrolitih.

Najpomembnejše izdelke protokola najdete skupaj v Paketu za polmaraton.