Minimalno kalorij na uro
KOLIKŠNA JE VAŠA VREDNOST MCPH (Minimalno Kalorij na Uro)?
Napisal Brian Frank
Pozdravljeni, ljubitelji Hammerja!
Sem Brian Frank in rad bi spregovoril o zares pomembni temi. »To moram dati iz sebe, preden eksplodiram« – kot pravi star naslov. Že 36 let se ukvarjam z vprašanjem, koliko kalorij je treba zaužiti na uro med vadbo, naj gre za enourno, triurno, šesturno ali celo 12-urno, večdnevno preizkušnjo. Namig – manj je več!
Čas za Hammer.
To vprašanje zanima številne športnike in žal se o njem širi ogromno mitov in zavajajočih informacij. »Visokokalorični« tabor oziroma strokovnjaki stare šole so vedno trdili, da mora biti vnos kalorij visok – nekateri so priporočali celo 400 ali 600 kalorij na uro! Smešno!
Morda jih res toliko porabiš, a jih zdaleč ne moreš toliko zaužiti in predelati. Zdaj je prišel nov val raziskav – ali vsaj tako se zdi. Nekatere vprašljive študije priporočajo uživanje 60–90 gramov ogljikovih hidratov na uro in na tem temeljijo nova »uradna« priporočila.
Poglej te raziskave podrobneje!
Testne osebe delujejo pri 50 % svoje maksimalne zmogljivosti! Kaj?!
Tako je. Udeleženci hodijo s srčnim utripom 95 – kar, bodimo iskreni, ni ravno naporno. Mi pa vadimo v precej višjih območjih srčnega utripa!
Verjetno si že poskusil z visokim vnosom kalorij in izkusil prebavne težave, napihnjenost in druge neprijetne simptome. Zato smo razvili koncept »manj je več« za optimalno oskrbo.
To je načelo Minimum Calories Per Hour (MCPH) – Minimalno Kalorij na Uro.
MCPH je številka, ki jo moraš poznati. To je minimalni vnos kalorij na uro, ki ti omogoča vadbo z maksimalno zmogljivostjo, da se ne upočasniš in da nimaš prebavnih težav ali mišičnih krčev.
Običajno 1 kalorija na kilogram telesne teže na uro.
Za večino športnikov to pomeni vrednost med 100 in 180 kalorijami. To je daleč od priporočil 240–360 kalorij, ki jih svetujejo nekateri strokovnjaki.
Ta pristop z visokim vnosom kalorij je poleg tega v nasprotju s človeško fiziologijo. Vemo, da človeška jetra lahko v krvni obtok v obliki glikogena vrnejo približno 1 gram ogljikovih hidratov na minuto.
Torej:
1 gram ogljikovih hidratov = 4 kalorije
V 60 minutah 1 gram x 60 minut = 240 kalorij na uro
To je teoretična zgornja meja. Zakaj bi torej poskušali vnesti več od tega?
In kar je še pomembneje: zakaj bi poskušali v grlo potisniti ogromne količine kalorij, ko pa želimo zgolj teči, plavati ali kolesariti?
Zmanjšaj vnos in vse bo precej bolje.
Tvoj želodec bo srečnejši, ti boš srečnejši in ne boš se več ukvarjal s tem, kako zaužiti preveč kalorij na uro.
✅ Manj je več!
✅ 100–180 kalorij na uro
✅ 1 kalorija na kilogram telesne teže
S tem boš z veliko verjetnostjo našel svojo optimalno cono.
