Vzemi s seboj v telovadnico!!

Napisal Brian Frank

Navodila za uporabo: 3-4 krat tedensko, skozi celo leto!

Z vadbo z utežmi sem začel pri 18 letih. V istem obdobju sem se začel resno ukvarjati s kolesarjenjem in od takrat redno hodim v telovadnico, da z vadbo za moč zgornjega dela telesa dopolnim svoj vzdržljivostni trening, ki temelji predvsem na spodnjem delu telesa – kolesarjenju. To uporabljam kot navzkrižni trening za mototrial, ki v enaki meri zahteva moč, vzdržljivost in mentalno osredotočenost. 5-6 dni na teden preživim na kolesu ali motorju, poleg tega pa poskušam priti v telovadnico vsaj trikrat tedensko. Spodnji program vadbe je povzetek vseh mojih študij in 38-letnih izkušenj na tem področju.

Vadbo začnite s 5–30 minutami kardio vadbe, opravite vadbo z utežmi za zgornji del telesa, nato pa vadbo zaključite s še 5–30 minutami kardia. To vam omogoča, da trajanje vadbe podaljšate ali skrajšate glede na vaš urnik in druge treninge.

Kardio možnosti – sobno kolo, veslaška naprava Concept 2, stopniščni trenažer, eliptični trenažer. (Tekaška steza/tek ni priporočljiva!)

1. Kardio faza: Cilj prve kardio faze je zvišati srčni utrip in pospešiti krvni obtok. Izvajati jo je treba vsaj 5 minut oziroma dokler se ne pošteno spotite. Če redno ne kolesarite/vozite motorja na prostem (na primer pozimi), trajanje kardio vadbe podaljšajte na 15–30 minut, da porabite več kalorij.

Vadba z utežmi: Zaradi obsega kolesarjenja in stanja svojih kolen ne izvajam treninga moči za spodnji del telesa ali vadbe z uporom za ta del. Prav tako si ne želim velikih stegenskih mišic, vaje, kot sta počep in mrtvi dvig, pa lahko zlahka vodijo do težav s hrbtom. Zato iz več razlogov izvajam izključno vadbo za krepitev zgornjega dela telesa.

Proste uteži in vaje z lastno težo: Prvih 3-6 mesecev izvajajte samo proste uteži in vaje z lastno težo. Palice in naprave pustite za pozneje. Proste uteži pomagajo razviti vse podporne/stabilizacijske mišice, kite in vezi poleg glavnih mišičnih skupin. Njihov razvoj traja dlje časa kot razvoj glavnih mišic. Vaje, kot sta dviganje na drogu in sklece na bradlji, je treba redno vključevati, saj telo najhitreje reagira na vaje z lastno težo.

Upoštevanje stroge forme med vsako vadbo z uporom je ključnega pomena. Vedno raje delajte z lažjimi utežmi in pravilno tehniko kot z velikimi utežmi in slabo formo. Prvo zagotavlja najboljše rezultate, medtem ko drugo vodi do poškodb.

Vrstni red vadbe z utežmi sledi velikosti mišic – najprej velike mišice, nato manjše. Najprej prsni koš (pectoralis), nato hrbet (latissimus), na koncu roke/rame (triceps, biceps, deltoideus). Trebušne mišice in hrbet lahko vadite kadarkoli med treningom.

2. Kardio faza: Po prvem bloku z utežmi sledi še ena kardio faza za ohranjanje porabe kalorij in izgorevanje maščob. Možnosti: sobno kolo, veslaška naprava Concept 2, stopniščni trenažer, eliptični trenažer. (Tekaška steza/tek ni priporočljiva!)

Adaptacija: To je najpomembnejši in najbolj spregledan vidik dolgoročne vadbe za moč. Največji napredek boste dosegli v prvih šestih mesecih. Od te točke naprej se bo napredek nadaljeval le, če boste redno spreminjali načrt vadbe. Vaše telo se prilagodi le toliko, kolikor je potrebno za izpolnitev obremenitve, ki ga čaka. Zato je treba vsako mišico obremeniti na več načinov: spreminjajte število vaj, ponovitve, število serij, hitrost izvajanja vaj in čas počitka.

Periodizacija: Zadnji ključni element. Tradicionalni bodybuilding temelji na trimesečnih ali 12-tedenskih ciklih, ki so razdeljeni na 2–4 tedenske podcikle. V teh ciklih se spreminjajo število ponovitev, uporabljena teža, število serij in čas počitka, da se telo prisili v stalno prilagajanje, kar vodi do rasti ter povečanja moči in mišične mase.

PRIMERI VAJ S PROSTIMI UTEŽMI

Struktura vadbe
Bistvo vadbe je, da po prvi kardio fazi izvedete vaje za moč zgornjega dela telesa, nato pa vadbo zaključite z drugim kardio delom. Trening je treba začeti s kompleksnimi vajami, ki hkrati obremenijo večjo in manjšo mišično skupino, nato pa nadaljevati z izolacijskimi vajami, ki se osredotočajo na določeno mišico.

Prsi/Roke/Rame in vse podporne mišice
(Prsne mišice/triceps/deltoidne mišice delujejo skupaj pri vajah, kot so sklece, dvigi na bradlji, potisk s prsi z ročkami ali palico in različne variacije teh vaj.)

Izmenjujte vaje na ravni, poševni in negativni klopi, da spodbudite razvoj vseh delov mišičja.

Opravite 3-6 serij kompleksnih vaj; uteži naj bodo dovolj težke, da bodo zadnje 4 ponovitve v seriji z 12 ponovitvami že zahtevne.

Kombinacija ramena/triceps – vojaški potisk
Kompleksnim vajam sledijo izolacijske vaje. Običajno zadostujejo samo 3 serije izolacijskih vaj, da preprečimo pretreniranost mišic – to še posebej velja za biceps!

• Raztezanje (stroga forma, verzije na ravni, poševni in negativni klopi)
• Potisk za triceps navzdol, nad glavo itd.
• Izolacija deltoidne mišice – stranski dvigi stoje, naprej in nazaj.

Hrbet/Roke/Rame (široka hrbtna mišica, biceps, deltoidna mišica) in vse podporne mišice

• Dviganje na drogu, vlečenje, veslanje spodaj in njihove variacije.

Izolacijske vaje za hrbet

• Potegi z iztegnjenimi rokami/prevesi, veslanje z eno roko, "landmine" veslanje, prevesi z utežmi.

Izolacijske vaje za biceps

• Upogib komolcev z ročko (in nadaljnje variacije).

Trebušne mišice/Core:
3-6 serij poljubnih vaj – trebušnjaki, dvigi nog itd.

Hrbet/Core:
Hiperekstenzijske vaje z utežmi ali brez, izteg hrbta na rimski klopi.

VZORČNA VADBA Intenzivna vadba s kratkimi odmori:

Trajanje: približno ena ura.

• 15 minut sobnega kolesa s pulzom nad 100.
• Superserije za trebuh/hrbet, 3 krogi, 30 sekund počitka med vsako dvojno serijo, 12-15 ponovitev na serijo.
• Prsi/triceps/rame – 4 serije potiska z ročkami, 30 sekund počitka med njimi, 12-15 ponovitev na serijo.
• Raztezanje – 3 serije, majhne uteži, stroga forma.
• Drugi kardio blok – 5-30 minut za vzdrževanje porabe kalorij in izgorevanja maščob.

Regeneracija:

• Ohlajanje: naredite lahke raztezne vaje in se stuširajte.
• 7 nasvetov za regeneracijo po najtežjih treningih

1. 1. Po vadbi zaužijte dvojno (4 odmerke) Recoverite-a!
   2. Poleg Recoverite-a vzemite eno kapsulo Chromemate-a in Essential Mg-a!
   3. Poleg Recoverite-a vzemite tudi eno kapsulo Boron-a!
   4. Dopolnite z vitamini Premium Insurance Caps!
   5. Vzemite to trojico za okrevanje: Tissue Rejuvenator, AO Booster, EndurOmega!
   6. Uporabite različne vrste Broad-Spectrum CBD Softgels!
   7. Pred spanjem zaužijte en odmerek Whey Protein-a!

S to vadbeno rutino in nasveti za regeneracijo lahko dosežete najboljše možne rezultate, hkrati pa zmanjšate tveganje za poškodbe in izboljšate okrevanje po vadbi.