Vidd magaddal az edzőterembe!!

Brian Frank írása

Használati utasítás: Heti 3-4 alkalommal, egész évben!

18 éves koromban kezdtem el súlyzózni. Ugyanebben az időben nagyon komolyan elkezdtem foglalkozni a kerékpározással, és azóta is rendszeresen járok edzőterembe, hogy felsőtest-erősítéssel egészítsem ki az állóképességi edzésemet, amely főként az alsótestre – kerékpározásra – épül. Ezt keresztedzésként alkalmazom a mototrial sporthoz, amely egyenlő mértékben igényel erőt, állóképességet és mentális fókuszt. Heti 5-6 napot töltök kerékpározással vagy motorozással, emellett próbálok legalább heti háromszor eljutni az edzőterembe. Az alábbi edzésprogram az összegzése minden tanulmányomnak és a témában szerzett 38 éves tapasztalatomnak.

Kezdd az edzést 5-30 perces kardióval, végezz egy felsőtest súlyzós edzést, majd fejezd be az edzést további 5-30 perc kardióval. Ez lehetővé teszi, hogy az edzés időtartamát növeld vagy csökkentsd az időbeosztásod és más edzések függvényében.

Kardió opciók – szobabicikli, Concept 2 evezőpad, lépcsőzőgép, elliptikus tréner. (Futópad/futás nem ajánlott!)

1. Kardió szakasz: Az első kardió szakasz célja, hogy megemelje a pulzusszámot és fokozza a vérkeringést. Legalább 5 percig kell végezni, vagy addig, amíg rendesen meg nem izzadsz. Ha a szabadtéri kerékpározás/motorozás nem történik meg rendszeresen (például télen), akkor növeld a kardió időtartamát 15-30 percre, hogy több kalóriát égess el.

Súlyzós edzés: A kerékpározás mennyisége és a térdeim állapota miatt nem végzek alsótest-erősítést vagy ellenállásos edzést. Emellett nem szeretnék nagy combizmokat, és az olyan gyakorlatok, mint a guggolás és a felhúzás, könnyen hátproblémákhoz vezethetnek. Éppen ezért kizárólag felsőtest-erősítést végzek több okból kifolyólag.

Szabad súlyok és saját testsúlyos gyakorlatok: Az első 3-6 hónapban csak szabad súlyokat és saját testsúlyos gyakorlatokat végezz. A súlyzórudakat és gépeket hagyd későbbre. A szabad súlyok segítenek fejleszteni az összes támogató/ stabilizáló izmot, ínszalagot és szalagot a fő izomcsoportokon kívül. Ezek fejlődése hosszabb időt vesz igénybe, mint a fő izmoké. Az olyan gyakorlatokat, mint a húzódzkodás és a tolódzkodás, rendszeresen be kell iktatni, mert a test leggyorsabban a saját testsúlyos gyakorlatokra reagál.

Szigorú forma betartása minden ellenállásos edzés során alapvető fontosságú. Mindig inkább könnyebb súlyokkal és helyes technikával dolgozz, mint nagy súlyokkal és rossz formával. Az előbbi biztosítja a legjobb eredményeket, míg az utóbbi sérülésekhez vezet.

A súlyzós edzés sorrendje az izmok méretét követi – először a nagy izmok, majd a kisebbek. Elsőként a mellkas (pectoralis), majd a hát (latissimus), végül a karok/vállak (triceps, biceps, deltoideus). A hasizom és a hát bármikor edzhető az edzés során.

2. Kardió szakasz: Az első súlyzós blokk után egy újabb kardió szakasz következik a kalóriaégetés és a zsírégetés fenntartása érdekében. Opciók: szobabicikli, Concept 2 evezőpad, lépcsőzőgép, elliptikus tréner. (Futópad/futás nem ajánlott!)

Adaptáció: Ez a hosszú távú erőnléti edzés legfontosabb és leginkább figyelmen kívül hagyott aspektusa. Az első hat hónap alatt fogsz a legnagyobb fejlődést elérni. Ettől a ponttól kezdve a fejlődés csak akkor folytatódik, ha az edzéstervet rendszeresen változtatod. A tested csak annyira alkalmazkodik, amennyire szükséges a rá váró terhelés teljesítéséhez. Ezért minden izmot többféle módon kell dolgoztatni: változtasd a gyakorlatok számát, az ismétléseket, a sorozatok mennyiségét, a gyakorlatok végrehajtási sebességét és a pihenőidőt.

Periodizáció: Az utolsó kulcselem. A hagyományos testépítés három hónapos vagy 12 hetes ciklusokkal dolgozik, amelyeket 2-4 hetes al-ciklusokra bontanak. Ezekben a ciklusokban az ismétlések száma, a használt súly, a sorozatok mennyisége és a pihenőidő változik, hogy folyamatos alkalmazkodásra kényszerítse a testet, amely növekedést, erő- és izomtömeg-növekedést eredményez.

PÉLDÁK A SZABAD SÚLYOS GYAKORLATOKRA

Edzés felépítése
Az edzés lényege, hogy az elsőként végzett kardió blokk után felsőtest-erősítő gyakorlatokat végezzen az ember, majd az edzést egy második kardió szakasszal fejezze be. Az edzést összetett gyakorlatokkal kell kezdeni, amelyek egyszerre dolgoztatnak meg egy nagyobb és egy kisebb izomcsoportot, majd folytatni az izolációs gyakorlatokkal, amelyek egy adott izomra fókuszálnak.

Mellkas/Karok/Vállak és minden támogató izom
(A mellizmok/tricepsz/deltaizmok együtt dolgoznak olyan gyakorlatoknál, mint a fekvőtámasz, tolódzkodás, egykezes súlyzóval vagy rúddal végzett fekvenyomás és ezek különféle variációi.)

Váltogasd a fekvő, ferde és negatív padon végzett gyakorlatokat, hogy elősegítsd az izomzat minden részének fejlődését.

Végezz 3-6 sorozatot összetett gyakorlatokból, a súlyok elég nehezek legyenek ahhoz, hogy a 12 ismétléses sorozat utolsó 4 ismétlése már nehéz legyen.

Váll/tricepsz kombináció – katonai nyomás
Az összetett gyakorlatokat izolációs gyakorlatok követik. Általában csak 3 sorozat izolációs gyakorlat elegendő, hogy elkerüljük az izmok túledzését – ez különösen igaz a bicepszre!

• Tárogatás (szigorú forma, fekvő, ferde és negatív padon végzett verziók)
• Tricepsz nyomások lefelé, fej felett stb.
• Deltaizom izoláció – álló oldalemelés, előre és hátra.

Hát/Karok/Vállak (széles hátizom, bicepsz, deltaizom) és minden támogató izom

• Húzódzkodás, lehúzás, evezés alulról és ezek variációi.

Hát izolációs gyakorlatok

• Egyenes karos lenyomások/áthúzások, egykezes evezések, landmine evezések, súlyzóval végzett áthúzások.

Bicepsz izolációs gyakorlatok

• Bicepsz hajlítás egykezes súlyzóval (és további variációk).

Hasizom/Core:
3-6 sorozat tetszőlegesen választott gyakorlatokból – felülések, lábemelések stb.

Hát/Core:
Hiperextenziós gyakorlatok súllyal vagy anélkül, római padon végzett hátfeszítés.

MINTA EDZÉS Intenzív edzés, rövid pihenőidőkkel:

Időtartam: körülbelül egy óra.

• 15 perc szobabicikli 100 feletti pulzussal.
• Has/hát szuperszettek, 3 kör, 30 másodperc pihenő minden dupla sorozat között, 12-15 ismétlés sorozatonként.
• Mell/tricepsz/vállak – 4 sorozat fekvenyomás egykezes súlyzóval, 30 másodperc pihenő közöttük, 12-15 ismétlés sorozatonként.
• Tárogatás – 3 sorozat, kis súlyok, szigorú forma.
• Második kardió blokk – 5-30 perc, hogy a kalória- és zsírégetést fenntartsuk.

Regeneráció:

• Levezetés: végezz könnyű nyújtást és zuhanyozz le.
• 7 regenerációs tipp a legkeményebb edzésekhez

1. 1. Az edzés után fogyassz el egy dupla (4 adag) Recoverite-t!
   2. Vegyél be egy kapszulát Chromemate-ből és Essential Mg-ből a Recoverite mellé!
   3. Egy kapszula Boron-t is vegyél be a Recoverite mellé!
   4. Pótlás a vitaminokkal Premium Insurance Caps-el!
   5. Vedd be ezt a triót a felépüléshez: Tissue Rejuvenator, AO Booster, EndurOmega!
   6. Használj különböző típusú Broad-Spectrum CBD Softgels-t!
   7. Fogyassz el egy adagot Whey Protein-ből lefekvés előtt!

Ez az edzésrutin és ezekkel a regenerálódást segítő tanácsokkal a lehető legjobb eredményeket érheted el, miközben minimalizálod a sérülés kockázatát és javítod az edzés utáni regenerációt.