A túltöltés eredménye az alul teljesítés!
Miles Frank írása
Újra és újra hallom edzés közben, versenyek előtt és után, hogy a sportolók többet próbálnak enni, azaz több kalóriát szeretnének bevinni, egyszerűen „kényszerítik” a testüket arra, hogy több kalóriát dolgozzon fel, mert szerintük a több üzemanyag több erővel is jár! De hát az emberi test nem így működik!
A túlfogyasztás kérdése (ilyenkor történik gyomorrontás, mert túl sok üzemanyagot fogyaszt a sportoló) - azt az egyszerű felfogást képviseli, hogy ha több üzemanyag van a tartályban gyorsabb a haladás. Ez igaz lenne, ha az emberi test úgy működne, mint egy izomautó – azaz minél nagyobbak az üzemanyag befecskendezők, és minél több levegőt juttatnak a motorba, annál nagyobb az erő.
A több erő közvetlenül összefügg a belső égésű motorokban a gyorsabb köridőkkel, jobb gyorsulással, nagyobb nyomatékkal, ilyesmivel.
Kivéve azt a kényelmetlen igazságot, hogy a gyakorlatban sok sportoló gyorsabban jut fel a dombokra kevesebb kalóriával, még akkor is, ha nagyobb súlyt cipel magával. Amennyiben az alsó kalóriahatárt súroljuk, kevesebb lesz a gyomorfájdalom, kevesebb mellékhelyiség szünetet kell beiktatnunk, és ó, igen - hatékonyabb üzemanyag fogyasztás lesz az eredmény rövidebb idő alatt.
Ha még mindig nem vagy meggyőzve erről a tényről, összegyűjtöttem néhány cikket, amelyek elgondolkodtatók, sőt tesztelik a „túlzott üzemanyag-feltöltés” következményeit.
A tanulmány
Az első tanulmány egy ultrafutókból álló mintacsoportban volt, mely esetében pontosan összhangban volt a sok üzemanyag fogyasztás - amit több konzultáció során láthattunk - azzal, hogy a versenyző nem ért célba, vagy nem érte el a legjobb idejét.
Röviden, a hegyi maratonfutóknak azt tanácsolták, hogy óránként legfeljebb 120 gramm szénhidrátot (~ 480 kalória) fogyasszanak.
Szerencsére a 26-ból csak 3, vagyis a maratonfutók 11,5% -a nem ért célba gyomor -bélrendszer zavar miatt. Néhány jó idézet a tanulmányból:
„… A 120 g/h csoport tagjai közül 7 résztvevő nem számolt be komoly problémákról…”
„Láttuk, hogy a világ nagy versenyeit (Giro de Italia, Tour de France, Hawaii IRONMAN, Berlin Marathon) hasonló módszerekkel nyerték meg…”
"Fontos megjegyezni, hogy elméletileg a 90 g/h -nál magasabb bevitel jótékony hatást gyakorolhat, mivel magasabb oxidációs sebességet tapasztalunk..."
A teljes tanulmányt és az utána következő cikkeket itt olvashatod el:
- https://www.mysportscience.com/post/the-case-for-high-carbohydrate-intake-during-long-races
- https://www.mysportscience.com/post/120-grams-of-carbohydrate-per-hour-in-mountain-marathon-runners
A valóság az, hogy amellett, hogy a sportolók borzasztóan érezték magukat, 10 -ből 1 -nél többen még célba se értek, és legtöbb esetben megismételhetetlen bizonyítékokat is összegyűjtöttek erről.
A tanulmány azt is sugallja, hogy „lehetséges nagyobb mennyiségű szénhidrátot bevinni”, lehetséges igen, de ettől jobbak vagy gyorsabbak lettek a sportolók? Bármilyen szakaszon, vagy bármilyen kapacitású teszten, beleértve a sajátjukat is, a válasz nem.
A Hammer Nutrition sokkal kevesebbet kalóriát ajánl, mint amit ez a tanulmány sugall. Kényelmesen feltöltheted magad 120-180 kalóriával óránként, azaz 1,5-2 adag Hammer Gel -el, ami nagyjából 25-44 grammnak felel meg.
További információért olvasd el: SOS5 siker titka című könyvünket.
A másik világos és egyszerű tévedés azt sugallja, hogy „további táplálkozásra van szükség a gyomor -bélrendszer kényelmének kezeléséhez”. Most nem tudom, ti hogy vagytok vele, de a saját tapasztalatom az, hogy a kalóriafogyasztásom azon a ponton van, ahol a testem még könnyedén képes feldolgozni az ételt.
Az az elképzelés, hogy amennyiben a gyomrot több üzemanyag feldolgozására kényszerítjük, annak reményben, hogy így óránként több kalóriát használ fel, és gyorsabbá válik, egy reménytelen módszer. Ez arra sarkall, hogy meggyőzzön Téged arról, hogy több terméket kell vásárolnod, amelyekre nincs is szükséged. Ennek következménye az, hogy az ellenkező eredményt éred el - lassabban fogsz haladni.
Tehát, ha sportolóként gyenge eredményeket szeretnél elérni, és kevesebb versenyt szeretnél befejezni, mint valaha, akkor valóban tele kell tömnöd magad!
Záró gondolatok
Elképesztő, hogy hány állóképességi sportoló és „tudós” híve az erőszakos etetésnek, és törekszik arra, hogy a testük „alkalmazkodjon” ahhoz, hogy túl sok kalóriát fogyaszt edzés közben.
A bizonyítékok egyértelműek a tudományos tanulmányokból, az amatőrökkel és a profikkal való beszélgetésből - a kevesebb a legjobb, különösen akkor, ha a legtöbbet akarod kihozni magadból, és főleg abban az esetben, ha nagy a hőség.
Ez remek alkalom arra, hogy figyelmen kívül hagyj minden olyan cikket, podcastot vagy videót, amely azt sugallja, hogy próbáld meg „edzeni a bélrendszered” úgy, hogy közben versenyzel. A gyomor, a hólyag, a pénztárca és az edzőpartnerek hálásak lesznek.
Referenciák:
Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12(5), 1367, 2020. doi: 10.3390/nu12051367.
https://flowformulas.com/products/endurance-drink-mix (suggests up to 90 grams carbs/ hour)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6852172 (suggests high carb input, and mix of simple and complex carbs)
