2. BROJANJE KALORIJA
ONO ŠTO KONZUMIRATE I KOLIČINA TIJEKOM TRENINGA MOŽE ODREDITI HOĆETE LI USPJETI ILI ZAKAZATI
NAŠA PREPORUKA
- Konzumirajte 120-180 kalorija po satu tijekom aktivnosti.
- Koristite složene ugljikohidrate, kao što je maltodekstrin, umjesto jednostavnih šećera ili mješavina šećera.
- Za treninge duže od dva sata, primarno gorivo treba sadržavati i bjelančevine, u omjeru od otprilike 8:1 (ugljikohidrati :bjelančevine).
Kao i kod svakog faktora koji poboljšava performanse, pravilna prehrana zahtijeva planiranje i vježbu ako želite iskoristiti njezine prednosti na dan utrke. Evo kako se uspješno opskrbiti gorivom za svaku aktivnost.
UGLJIKOHIDRATI
Sportaši dobro znaju da su za trening izdržljivosti "ugljikohidrati najvažniji". No, nije svejedno koje ugljikohidrate konzumirate i kada. Pogledajmo što funkcionira:
- Složeni ugljikohidrati osiguravaju stabilnu, iskoristivu energiju bez želučanih tegoba.
Proizvodi koji sadrže jednostavne šećere (obično saharozu, fruktozu i/ili glukozu/dekstrozu) moraju biti u vrlo razrijeđenoj otopini (6-8%-tna otopina u vodi) kako bi se probavili. Međutim, ta je otopina preslaba da bi zadovoljila kalorijske potrebe tijekom sportova izdržljivosti. A ako povećate koncentraciju, šećeri ostaju u želucu jer tijelo povlači tekućinu s drugih mjesta. Taj "osmotski tlak" povećava rizik od dehidracije i gubitka elektrolita te često uzrokuje ozbiljne probavne probleme.
Nasuprot tome, složeni ugljikohidrati (poput onih koji se nalaze u proizvodima HEED® i Hammer Gel®) mogu se učinkovito probaviti čak i u otopinama s koncentracijom do 18%. Tako možete unijeti dovoljno kalorija tijekom treninga bez konzumiranja previše tekućine ili izazivanja probavnih problema.
BRZA ENERGIJA BEZ PADA
Izvor složenih ugljikohidrata u gorivima Hammer Nutrition je maltodekstrin. Taj škrob koji se lako apsorbira brzo podiže razinu šećera u krvi kako bi osigurao energiju potrebnu tijekom treninga. Istovremeno, zbog svoje molekularne strukture, složeni ugljikohidrati poput maltodekstrina razgrađuju se sporije, pa razina šećera u krvi ostaje stabilna dulje vrijeme. Dok jednostavni šećeri podižu razinu inzulina, a zatim ona brzo pada, što uzrokuje energetske oscilacije, složeni ugljikohidrati održavaju energiju stabilnom. Tako nećete doživjeti "pad" razine energije, bez obzira na to koliko dugo traje trening.
IZBJEGAVAJTE MJEŠANJE RAZLIČITIH IZVORA UGLJIKOHIDRATA TIJEKOM TRENINGA
Neka sportska goriva sadrže mješavinu jednostavnih šećera i složenih ugljikohidrata. Međutim, kao i kod jednostavnih šećera, te se mješavine apsorbiraju samo u vrlo razrijeđenoj otopini ili pri iznimno niskom pulsu (primjerice, pri hodanju). Ako želite stabilnu energiju dok povećavate tempo, izbjegavajte jednostavne šećere, s čime god ih miješali.
MASNE KISELINE
Čak i najmršaviji sportaši imaju ogromne zalihe kalorija u obliku tjelesne masti; kod krupnijih sportaša to može značiti čak 100.000 kalorija dostupne energije. Ako trening traje duže od dva sata, te masne kiseline trebaju poslužiti kao primarni izvor energije, osiguravajući oko 60-65% potreba za energijom. Međutim, ako konzumirate previše kalorija, tijelo crpi energiju radije iz konzumirane hrane i zaliha ugljikohidrata. Kako bi vaše tijelo učinkovito pristupilo svojim rezervama energije iz masti, konzumirajte samo onoliko kalorija koliko je dovoljno da se osjećate dobro tijekom treninga (maksimalno oko 180 kalorija po satu).
BJELANČEVINE
Tijekom aktivnosti dužih od 90-120 minuta, 5-15% potrošnje energije potječe iz bjelančevina. Ako vaše gorivo ne sadrži bjelančevine, tijelo će ih crpiti iz mišićnog tkiva, što može dovesti do umora mišića, razgradnje mišića, upale mišića nakon treninga i oslabljenog imunološkog sustava.
Kako biste izbjegli razgradnju mišića, vaše gorivo treba sadržavati ugljikohidrate i bjelančevine u omjeru od otprilike 8:1 (prema težini). Sustained Energy, Perpetuem® i Perpetuem Solids® ispunjavaju taj zahtjev i najbolji su izbor za dugotrajne treninge. U tim slučajevima koristite gorivo koje sadrži bjelančevine već od samog početka treninga.
