Ovaj korak po korak nutritivni protokol iznimno je jednostavan za praćenje, ne zahtijeva nošenje gomile opreme na biciklu ili na tijelu, štedi vrijeme, a što je najbolje, iznimno je učinkovit.

Iako se većina savjeta odnosi na puni Ironman triatlon, savjeti jednako vrijede i za 70.3/Half Ironman triatlon – uz manje izmjene koje sam označio žutom bojom.

Osim toga, obratite pozornost na nove preporučene količine kalorija označene sivom bojom, koje odgovaraju jednoj mjernoj žlici formule Perpetuem 2.0 (90 kalorija).

Prije nego što prijeđemo na nutritivni protokol, evo nekoliko iznimno važnih i korisnih informacija…

5 jednostavnih načina za poboljšanje sportskih performansi sada

Autor: Steve Born

Možete (i trebate) poduzeti mnoge korake kako biste optimizirali svoje sportske performanse, ali evo nekoliko iznimno jednostavnih. Započnite ih odmah i brzo ćete primijetiti značajno poboljšanje u svojoj izdržljivosti.

1. Održavajte pravilnu hidrataciju tijekom cijelog dana. Naše tijelo čini oko 60% vode, stoga je očito da je iznimno važno održavati optimalnu hidrataciju. Mnogi – možda i vi? – žive u stalnom stanju dehidracije, što negativno utječe na sportske performanse i opće zdravlje. Počnite postupno povećavati unos tekućine – uglavnom u obliku čiste vode – kako bi dnevni unos tekućine dosegao 0,03–0,04 puta vašu tjelesnu težinu u litrama (na primjer, sportaš od 82 kg trebao bi konzumirati 2,7–3,3 litre tekućine dnevno, uz količinu konzumiranu tijekom treninga). Tijekom treninga konzumirajte 0,5–0,75 litara vode na sat, a po toplom vremenu čak i 0,8 litara.
   
2. Minimiziranje unosa energije. Može biti zanimljivo znati koliko kalorija sagorite po satu tijekom treninga; međutim, to ne određuje koliko kalorija vaše tijelo može apsorbirati. Cilj je konzumirati što manje kalorija uz održavanje razine energije iz sata u sat. Za većinu sportaša to je 120–180 kalorija na sat. Veći sportaši (preko 91 kg) mogu konzumirati 200 ili više kalorija. Ako osjećate da to nije dovoljno, lako se možete prilagoditi – jednostavno konzumirajte malo više. Zapamtite, uvijek je lakše riješiti problem "nedovoljnog unosa" nego problem "predoziranja, zbog čega se želudac buni".
   
3. Izbacite šećer. Neke namirnice sastoje se od mješavine jednostavnih šećera (glukoza, saharoza, fruktoza itd.), temeljene na principu da vaše tijelo može proizvesti više energije u minuti koristeći više izvora ugljikohidrata. Imajte na umu, međutim, da su osobe koje su sudjelovale u tim istraživanjima o "višestrukim ugljikohidratima" izvodile vježbe tako niskog intenziteta da su mogle probaviti gotovo sve. Odaberite složene ugljikohidrate (maltodekstrin), kao što su proizvodi Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 ili Perpetuem 2.0), koji pružaju brzo djelujuću, dugotrajniju energiju bez izazivanja želučanih problema čak i tijekom treninga visokog intenziteta.
   
   
4. Ne jedite 3 sata prije treninga i natjecanja. Ako ne konzumirate kalorije 3 sata prije treninga i utrka, vaše tijelo maksimalno koristi svoje zalihe mišićnog glikogena, dok učinkovitije koristi svoje zalihe masti. Ako primijenite ovu praksu na svaki svoj trening – čak i na ranjutarnje treninge – u kratkom ćete vremenu primijetiti značajno poboljšanje u svojoj izdržljivosti.
   
   
5. Napunite spremnik nakon svakog treninga. Vaše tijelo vas želi nagraditi za trud uložen tijekom treninga: jača imunološki sustav, regenerira mišiće i pohranjuje više lako dostupnog goriva u mišiće. Sve što trebate učiniti je odmah nakon treninga opskrbiti tijelo potrebnim hranjivim tvarima – po mogućnosti unutar 30 minuta (što prije, to bolje). Idealan izbor je Recoverite koji sadrži složene ugljikohidrate i visokokvalitetne proteine ili Organic Vegán Recoverite.

DODATNE PREPORUKE

Race Day Boost – U 4 dana prije događaja – na primjer, utorak, srijeda, četvrtak i petak prije subotnje utrke – Race Day Boost puni tjelesne stanice trinatrij fosfatom. Prema mnogim studijama, ovaj sastojak značajno poboljšava sportske performanse.
Trinatrij fosfat pojačava rad sva tri sustava za proizvodnju energije:

• ATP–CP sustav,
• mliječni (anaerobni) sustav,
• kao i kisikov (aerobni) sustav.

Zahvaljujući tome, Race Day Boost je izniman ergogeni (pojačivač performansi) dodatak, koji na jedinstven način podržava kratkoročne, srednjoročne i dugoročne energetske sustave tijela.
Ne postoji nijedan drugi proizvod koji to može učiniti!

Race Caps Supreme – Temeljen na aktivnim sastojcima koenzimu Q10 (CoQ10) i idebenonu, Race Caps Supreme opskrbljuje tijelo supstratima (katalizatorima, "svjećicama") potrebnim da vaše tijelo iz konzumiranih kalorija i udahnutog kisika proizvede čistu, učinkovitu i postojanu energiju.
Ovi sastojci – kao i ostali nutrijenti u pripravku – također imaju snažno antioksidativno djelovanje, čime štite stanice od štetnih oksidativnih procesa.

Doziranje: 2–3 kapsule 15–30 minuta prije starta, zatim 1–2 kapsule na sat tijekom napora.

Fully Charged – Dodatak prehrani prije treninga tvrtke Hammer Nutrition nudi brojne prednosti za poboljšanje sportskih performansi, bez stimulansa ili prekomjernog unosa kofeina.
Uzimanje jedne doze omogućuje vam da uživate u prednostima proizvoda najmanje 3 sata, a često i dulje. Ako je trening dulji od toga, mogu se uzeti dodatne doze.

Anti-Fatigue Caps – Ovaj jedinstveni dodatak značajno povećava izdržljivost jer neutralizira amonijak koji uzrokuje umor, a koji se nakuplja u krvi i mišićima tijekom intenzivnog i dugotrajnog napora – a to su sastavni dijelovi gotovo svake sportske aktivnosti.

Doziranje: 2–4 kapsule 15–30 minuta prije starta, zatim 1–2 kapsule na sat tijekom aktivnosti.

Endurance BCAA+ – Savršen dodatak za Anti-Fatigue Caps jer opskrbljuje tijelo ključnim aminokiselinama – BCAA (leucin, izoleucin, valin) –, koje pomažu tijelu da tijekom duljih treninga koristi aminokiseline umjesto malih količina mišićnog tkiva kao izvor energije, čime se štiti mišićna masa od razgradnje.
Dodatni unos BCAA smanjuje osjećaj umora – i mentalno i fizički.

Doziranje: jednako kao i preporuka za Anti-Fatigue Caps.

Puni Ironman triatlon

3,8 km plivanja, 180,2 km bicikliranja i 42,2 km trčanja

NUTRITIVNE PREPORUKE

1. Uspjeh počinje "nakon"! Iznimno je važno "napuniti spremnik" nakon svakog treninga… To je ključan faktor za primjetno poboljšanje vaših sportskih performansi. Kada započnete trening ili utrku, vaše tijelo prvih 60–90 minuta prvenstveno koristi mišićni glikogen kao gorivo. Što dosljednije punite zalihe nakon treninga – za što su Recoverite ili Organic Vegán Recoverite idealni – to više glikogena možete pohraniti u svoje mišiće, što će vam osigurati do 60–90 minuta energije za buduće treninge i utrke.
   
   
2. Završite unos kalorija 3 sata prije početka. Zbog onoga što smo raspravili u prethodnoj točki, iznimno je važno ne konzumirati kalorije prije treninga.
   
   
3. Prethodno doziranje Endurolytesa.
   Uzimanje Endurolytesa 15–30 minuta prije početka utrke pokriva vaše potrebe za elektrolitima i mineralima tijekom plivanja. Doza može varirati od 1 do 6 kapsula na sat, većina sportaša koristi 2-4 kapsule na sat, ovisno o tjelesnoj težini i vremenskim uvjetima. Ako se utrkujete u vrućim vremenskim uvjetima – a posebno ako niste navikli na takve uvjete – preporučujem korištenje Endurolytes Extreme u dozi od 1-2 kapsule na sat, s prvom dozom uzetom 15–30 minuta prije početka utrke.
   
   
4. Konzumirajte 1-2 doze Hammer Gela 5–10 minuta prije utrke.
   Ako sada konzumirate 1-2 doze Hammer Gela, to će osigurati nešto kalorija za nadopunu mišićnog glikogena tijekom plivanja, ali bez ometanja tijela u učinkovitom korištenju ograničenih zaliha mišićnog glikogena kao izvora goriva.
   
   
5. T-1 (prva zona izmjene): Obavite "prednapad" doziranje Endurolytesa (ili Endurolytes Extremea), zatim popijte nekoliko gutljaja iz boce s višesatnim gorivom (vidi dolje) i isperite vodom. Provesti nekoliko sekundi u zoni izmjene nadopunjavajući elektrolite i unoseći nekoliko kalorija pruža puno veću prednost tijekom bicikliranja, jer se tada možete u potpunosti usredotočiti na hvatanje ritma pedaliranja na početku biciklističke dionice. Endurolytes (ili Endurolytes Extreme) kapsule držite pri ruci, na primjer u dozatoru za kapsule Hammer Nutrition.
   
   
6. Prehrana na biciklu:
   Za pokrivanje kalorijskih potreba koristite Perpetuem 2.0 iz boca s višesatnim gorivom (vidi dolje), a vodu konzumirajte iz druge boce ili sustava za hidrataciju kako biste održali hidrataciju (nemojte konzumirati slatka sportska pića!). Pokrijte svoje potrebe za elektrolitima satnim dozama Endurolytesa (ili Endurolytes Extremea). Uvijek imajte sa sobom nekoliko pakiranja Hammer Gela za slučaj da dionica traje dulje nego što ste očekivali.

Višesatne boce - Prednosti goriva:

Budući da jedna boca sadrži gorivo za nekoliko sati, trebate piti samo malu količinu svakog sata, tako da ne morate konzumirati velike količine aromatizirane tekućine iz sata u sat.

• Osim toga, možete uživati u ispijanju čiste vode iz drugog izvora (druge boce ili sustava za hidrataciju), što zadovoljava vaše potrebe za hidratacijom i osvježava vaš okus. Da, bit će malo tekućine u boci s višesatnim gorivom, ali to je minimalno, pa tu bocu možete tretirati praktički kao izvor kalorija.
  
  
• Izradom višesatne boce goriva izbjegavate punjenje usput, što štedi vrijeme.
  
  
• Ako odvojite kalorije od tekućine, puno preciznije možete pratiti svoj unos na oba područja – kalorije i tekućinu. Budući da su neovisni jedno o drugom, možete bolje kontrolirati njihov unos i po potrebi lakše prilagoditi dozu. To je posebno važno u vrućim vremenskim uvjetima jer se tada unos kalorija može smanjiti, dok se unos tekućine i elektrolita može povećati.

Izrada boce s višesatnim gorivom:

Za poludugi triatlon (half ironman) računajte s 3-4 sata bicikliranja, a za puni ironman s 6-7 sati. Za half ironman utrku boca Perpetuem 2.0 od 3-4 sata obično u potpunosti zadovoljava potrebe za kalorijama, ali uvijek imajte sa sobom nekoliko pakiranja Hammer Gela za slučaj da dionica traje dulje. Za puni ironman pripremite bocu od 4 sata za prva četiri sata i bocu od 2-3 sata za preostalo vrijeme. Uvijek imajte sa sobom nekoliko pakiranja Hammer Gela za slučaj da provedete više vremena vani nego što ste očekivali.

Svaka doza Perpetuem 2.0 sadrži 90 kalorija. Ja (Steve Born) osobno koristim 2,25 doza Perpetuem 2.0 po satu, što osigurava 202,5 kalorija, i to dobro funkcionira kod krupnijih sportaša poput mene (91 kg). Na primjer, za pripremu boce od 4 sata koristim najmanju bocu za vodu koju imam (tako da moram konzumirati manje aromatiziranog pića). Bocu napunim vodom do jedne trećine, zatim dodam nekoliko doza Perpetuem 2.0, tresem dok se ne promiješa. Ovo ponavljam dok ne promiješam 9 mjernih žlica Perpetuem 2.0 u jednoj boci. Budući da je u boci gorivo za 4 sata, svakog sata trebam piti samo 1/4, a to dopunjavam vodom iz drugog izvora kako bih pokrio potrebe za hidratacijom. Za lakše sportaše dobro funkcionira upotreba 1,0 mjerne žlice (90 kalorija) do 1,25 mjerne žlice (112,5 kalorija). Za sportaše srednje građe dobro funkcionira 1,5 doza (135 kalorija) do 2,0 mjernih žlica (180 kalorija) na sat.

Za vruće vrijeme:

• Ako prognoziraju vruće vrijeme, vrijedi pripremiti i zamrznuti boce s gorivom prethodnu večer. Za puni ironman možete staviti obje boce na bicikl ili jednu postaviti u zonu za osvježavanje.
  
  
• U ekstremnim vrućinama pripremite i zamrznite prvu bocu goriva, a zatim i drugu, ali prije zamrzavanja omotajte vlažnu krpu ili ručnik oko boce i učvrstite gumicama… pa stavite u zamrzivač. To pruža dodatnu izolaciju kako bi dulje ostala hladna. Ovu drugu bocu postavite u zonu za osvježavanje.
  
  
• Ako će biti jako vruće na dan utrke, drugu bocu ostavite bez miješanja (samo prah) u zoni za osvježavanje, tako da hladnu vodu dodate tek kada stignete tamo. Iako to oduzima malo vremena, tako možete konzumirati svježe, hladno gorivo u zadnjem dijelu biciklističke dionice.

6a) Prehrana na biciklu u zadnjem dijelu:
Budući da ćete prelaziti s oblika kretanja s manjim udarcem (bicikliranje) na oblik kretanja s većim udarcem (trčanje), preporučljivo je smanjiti unos kalorija za 1/4 ili 1/3 u zadnjem satu. To nije obavezno, ali mnogim je triatloncima pomoglo da se bolje osjećaju na početku trčanja.

7. T-2 (druga zona izmjene):
   Obavite "prednapad" doziranje Endurolytesa ili Endurolytes Extremea prije nego što prijeđete s biciklističkih mišića na mišiće za trčanje. Ako vam je zadnja doza Endurolytesa bila 30+ minuta prije T-2, vrijedi uzeti dozu u zoni izmjene kako biste bili sigurni da nećete ostati bez elektrolita. Ako vam je unos Endurolytesa bio 10-20 minuta prije T-2, možete preskočiti ovu dozu i početi ga uzimati tijekom trčanja.
   
   
8. Prehrana tijekom trčanja:
   Svoje potrebe za kalorijama lako možete zadovoljiti Hammer Gel okusima koji sadrže proteine, kao što su: Maslac od kikirikija, Maslac od kikirikija i čokolada, Nocciola (lješnjak-čokolada). Druga opcija je kombinacija Hammer Gela i Endurance BCAA+ . Obje opcije pružaju složene ugljikohidrate i aminokiseline koji pomažu u sprječavanju razgradnje mišićnog tkiva i pridonose opskrbi energijom.

8a) Hidratacija i unos elektrolita tijekom trčanja:
Kontinuirano uzimajte Endurolytes ili Endurolytes Extreme, a na postajama pijte samo vodu, ne sportske napitke sa šećerom, kako biste hidratizirali tijelo.

9. Odmah nakon utrke:
   Napunite spremnike uz pomoć Recoveritea ili Organskog veganskog Recoveritea. Ako uzmete dvije doze Recoveritea unutar 30 minuta nakon utrke, iskoristit ćete enzim glikogen sintazu dok je najaktivniji. To omogućuje tijelu da napuni i poveća zalihe glikogena, istovremeno osiguravajući aminokiseline potrebne za izgradnju mišića i potporu imunološkom sustavu.

S ovim sveobuhvatnim planom prehrane lakše ćete postići svoju najbolju formu i rezultat, bez obzira pripremate li se za poluironman ili puni ironman triatlon.