VODIČ ZA AŽURIRANJE BICIKLISTIČKIH UTRKA NA KRONOMETAR
„Utrka istine.” Tako obično nazivaju biciklistički kronometar, vjerojatno zato što, za razliku od drugih vrsta biciklističkih utrka – poput cestovne utrke ili kriterijske utrke – kronometar brzo iznosi na vidjelo i nemilosrdno iskorištava svaku vašu slabost. Za uspješan kronometar mnoge stvari moraju funkcionirati kako treba, a posebno je važno pravilno rasporediti snagu. Ako krenete prejako, kako utrka odmiče, sve ćete se više boriti i patiti, umjesto da postupno postajete jači i brži.
Najbolji svjetski kronometraši često djeluju kao da im je ova disciplina laka, no vjerojatno bi oni prvi rekli da to uopće nije tako. Ako ste kronometar odvozili pravilno, u trenutku prelaska ciljne crte tjelesne zalihe energije bit će potpuno ispražnjene.
Poput kriterijskih utrka, priprema za kronometar i samo utrkivanje su v-r-l-o teški. Srećom, opskrba energijom (rehidratacija i nutrijenti) mnogo je jednostavnija. U tome će vam pomoći ovaj vodič. Prije nego što prijeđemo na savjete za opskrbu i strategiju, slijedi nekoliko osnovnih informacija.
5 JEDNOSTAVNIH NAČINA KAKO VEĆ SADA MOŽETE POBOLJŠATI SVOJU SPORTSKU IZVEDBU
Postoji niz koraka kojima možete – i trebate – poboljšati svoju sportsku izvedbu. Sljedeći se posebno lako primjenjuju. Započnite s njima odmah i kroz kratko vrijeme primijetit ćete zamjetan napredak u svojoj izdržljivosti i općem učinku na treninzima.
1) Pobrinite se za pravilnu hidrataciju tijekom cijelog dana
Budući da se vaše tijelo sastoji od oko 60 % vode, ključno je održavati optimalnu razinu hidratacije tijekom cijelog dana. Nažalost, mnogi ljudi – možda i vi – žive u stanju kronične blage dehidracije, što nepovoljno utječe na sportsku izvedbu i opće zdravlje.
Od sada postupno povećavajte unos tekućine, prvenstveno konzumacijom čiste, visokokvalitetne vode. Dnevno pijte otprilike 33–39 ml tekućine po kilogramu tjelesne težine. Za sportaša od 82 kg to znači 2,7–3,2 litre tekućine dnevno, uz količinu koju popijete tijekom treninga. Tijekom opterećenja pijte 473–769 ml tekućine na sat.
2) Opskrbljujte se umjereno
Možda je zanimljivo znati koliko kalorija potrošite po satu vježbanja, ali taj podatak ne određuje koliko kalorija iz opskrbe vaš organizam može primiti. Cilj unosa kalorija je konzumirati najmanju moguću količinu koja će iz sata u sat održavati vašu razinu energije na željenoj i potrebnoj razini.
Za većinu sportaša to znači 120–180 kalorija na sat. Sportaši veće tjelesne težine, iznad 91 kg, mogu konzumirati 200 ili nešto više kalorija na sat. Ako vam se čini da je to malo, lako možete prilagoditi: jednostavno konzumirajte nešto više. Uvijek je lakše riješiti situaciju u kojoj je unos energije bio premali nego onu u kojoj ste pretjerali s opskrbom pa se vaš želudac pobunio.
3) Izbacite šećer
Većina sportskih goriva sastoji se od ugljikohidrata kratkog lanca, odnosno jednostavnih šećera – glukoze, saharoze, fruktoze i drugih sličnih šećera. Goriva Hammer Nutrition ne sadrže jednostavne šećere. Umjesto njih koristimo složene ugljikohidrate, maltodekstrin.
Maltodekstrin i određeni jednostavni šećeri brzo podižu razinu energije, što je povoljno svojstvo. Međutim, jednostavni se šećeri sastoje od samo jednog ili dva molekularna saharida, pa razina energije može jednako brzo i pasti. Nakon nekoliko dobrih minuta, morat ćete se idućih nekoliko minuta boriti protiv stanja manjka energije. To se često naziva „brzi uspon i pad”, i teško da će učiniti zimski sport ili bilo koju drugu fizičku aktivnost ugodnom.
Maltodekstrin je izgrađen od mnogo labavo povezanih molekula saharida, stoga pruža brzo iskoristivu, ali i znatno dugotrajniju energiju, bez ekstremnih oscilacija razine energije. Dodatna prednost je što organizam može probaviti i iskoristiti za proizvodnju energije veću količinu kalorija bez usporavanja prolaska kroz probavni sustav. Od maltodekstrina možete učinkovito probaviti do tri puta više kalorija nego od bilo kojeg jednostavnog šećera, što u biti uklanja mogućnost pojave želučanih tegoba.
4) Ne jedite u tri sata prije treninga, utrka i natjecanja
Ako u tri sata prije treninga, utrke ili drugog sportskog događaja ne konzumirate kalorije, vaš organizam ulazi u idealno fiziološko stanje kako bi što učinkovitije iskoristio ograničene zalihe mišićnog glikogena. Istovremeno, učinkovitije pristupa ogromnoj količini energije koja je dostupna u zalihama tjelesne masti.
Primijenite ovu praksu na svim svojim treninzima, čak i onima rano ujutro. U relativno kratkom vremenu možete primijetiti značajan napredak u svojoj izdržljivosti.
Napomena: Ako vam prije početka opterećenja ipak treba nešto kalorija, prihvatljiv je lako probavljiv izvor energije, poput jednog pakiranja Hammer Gela, 5–10 minuta prije početka. Nemojte ga konzumirati ranije.
5) Nakon svakog treninga što je prije moguće „napunite spremnik”
Vaše tijelo želi nagraditi vaš trud na treningu jačanjem imunološkog sustava, obnovom mišićnog tkiva i pohranjivanjem veće količine goriva koje je odmah dostupno u mišićima, odnosno glikogena. Da biste postigli te prednosti koje podržavaju izdržljivost, samo trebate svom organizmu odmah osigurati potrebne hranjive tvari.
Idealno bi bilo da se to dogodi unutar prvih 30 minuta nakon treninga. Što prije, to bolje. Potrebni su vam složeni ugljikohidrati i visokokvalitetni proteini, kakve sadrže Recoverite i Vegan Recoverite.
PREPORUKE ZA DODATKE PREHRANI
Race Day Boost
Punjenje s Race Day Boost koje sadrži trinatrijev fosfat, provedeno tijekom četiri dana prije utrke – za subotnju utrku u utorak, srijedu, četvrtak i petak – zasićuje stanice organizma. Brojna istraživanja podupiru povoljne učinke ovog spoja na sportsku izvedbu.
Trinatrijev fosfat podupire rad sva tri sustava za proizvodnju energije – ATP–CP sustava, sustava mliječne kiseline i aerobnog sustava temeljenog na kisiku, stoga predstavlja izvrsnu ergogenu pomoć. Race Day Boost poboljšava izvedbu kratkoročnog, srednjoročnog i dugoročnog sustava za proizvodnju energije u organizmu. Nijedan drugi proizvod nije sposoban za to. Budući da su u istraživanjima s trinatrijevim fosfatom sportaši vozili biciklistički kronometar od 40 km, samo po sebi se razumije da je Race Day Boost savršen izbor za kronometre.
Fully Charged
Hammer Nutrition dodatak prije treninga podupire sportsku izvedbu na brojne načine bez upotrebe stimulansa ili prekomjerne količine kofeina. Konzumacija jedne doze Fully Charged 15–30 minuta prije starta omogućuje vam da tijekom cijelog kronometra uživate u prednostima ovog posebnog proizvoda.
Bolji fokus, budnost i koncentracija među najvažnijim su prednostima proizvoda. Te su sposobnosti posebno važne na kronometrima. O ovom jedinstvenom proizvodu možete detaljnije pročitati u materijalu „Napunite se ili zaostanite”.
Energy Surge
Energy Surge sadrži adenozin-5'-trifosfat, odnosno ATP. To je najvažnija molekula za pohranu i prijenos energije u stanicama, često nazivana i staničnom valutom energije. Jedna tableta Energy Surge pruža brzo djelujuću, čistu dozu energije. Uzmite 1–2 tablete nedugo prije početka utrke.
PREPORUKE ZA OPSKRBU
1) Uspjeh „tijekom” utrke počinje „nakon” utrke
Nakon svakog treninga ključno je „napuniti spremnik”. To je jedan od ključeva za zamjetno poboljšanje sportske izvedbe. Kada započnete trening ili utrku, organizam u prvih otprilike 60–90 minuta kao gorivo prvenstveno koristi mišićni glikogen.
Što dosljednije obavljate nadoknadu nutrijenata odmah nakon treninga – za to su idealni Recoverite ili Vegan Recoverite – to ćete više glikogena moći pohraniti u svojim mišićima, uz brojne druge prednosti. Zalihe mišićnog glikogena mogu osigurati najviše oko 60–90 minuta energije za kasniju vježbu ili natjecanja.
VAŽNA NAPOMENA! Mnogi kronometri traju između 45 minuta i sat i pol, stoga što veća zaliha mišićnog glikogena predstavlja ogromnu prednost. Veći dio utrke možete odraditi iz tog visokokvalitetnog goriva pohranjenog u mišićima, tako da će vaša potreba za opskrbom tijekom utrke ostati minimalna.
2) Završite sav unos kalorija tri sata prije starta
O važnosti ovoga možete pročitati u četvrtoj točki prethodnog poglavlja.
3) Kao „preventivni udarac” konzumirajte Endurolytes ili Endurolytes Extreme
Konzumacija jedne doze Endurolytes ili Endurolytes Extreme 15–30 minuta prije starta pokriva vaše potrebe za elektrolitima i mineralima za veći dio utrke ili čak za cijelo njezino trajanje.
Doza Endurolytesa može biti između 1 i 6 kapsula. Većina sportaša koristi 2–4 kapsule, a točna količina ovisi o tjelesnoj težini i temperaturnim uvjetima. Za utrke po vrućem vremenu – posebno ako se još niste pravilno prilagodili tim uvjetima – preporučujem uzimanje 1–2 kapsule Endurolytes Extreme prije starta.
4) Konzumirajte 1–2 doze Hammer Gela 5–10 minuta prije starta
Tada konzumiranih 1–2 doze Hammer Gela nadopunjuju zalihe mišićnog glikogena dodatnim kalorijama, a pritom ne ometaju koliko učinkovito organizam koristi ograničene zalihe mišićnog glikogena kao gorivo. Može se dogoditi da 1–2 doze Hammer Gela konzumirane prije starta osiguraju dovoljno energije za cijelu utrku.
5) Opskrba tijekom utrke
Ovisno o trajanju utrke, 1 ili možda 2 bidona HEED-a mogu biti sasvim dovoljni za pokrivanje potreba za kalorijama, tekućinom i elektrolitima.
6) Što prije nakon utrke
Odmah nakon utrke „napunite spremnik” s Recoveriteom ili Vegan Recoveriteom. Ako unutar prvih 30 minuta nakon utrke konzumirate dvije mjerice Recoveritea ili Vegan Recoveritea, možete iskoristiti razdoblje kada je enzim glikogen sintaza najaktivniji.
To omogućuje organizmu da napuni i poveća svoje zalihe glikogena. Istovremeno osigurava osnovne materijale potrebne za obnovu mišićnog tkiva i potporu imunološkom sustavu, odnosno aminokiseline dobivene iz proteina.
