VODIČ ZA AŽURIRANJE: PLIVANJE NA OTVORENIM VODAMA
Napisao Steve Born
Ovaj protokol za nadoknadu energije korak po korak iznimno je jednostavan za pripremu i lagan za praćenje. Ni vi ni vaš tim za podršku ne morate nositi mnoštvo opreme, uštedjet ćete vrijeme, a što je najvažnije: iznimno je učinkovit.
Prije nego što prijeđemo na protokol za nadoknadu energije, slijedi nekoliko vrlo važnih i korisnih informacija.
5 JEDNOSTAVNIH NAČINA KAKO VEĆ SADA POBOLJŠATI SVOJU SPORTSKU IZVEDBU
Postoje brojni koraci kojima možete – i trebali biste – poboljšati svoju sportsku izvedbu. Sljedeći su posebno jednostavni za primjenu. Započnite ih odmah i u kratkom ćete vremenu primijetiti zamjetan napredak u svojoj izdržljivosti i ukupnoj učinkovitosti treninga.
1) Tijekom cijelog dana vodite računa o pravilnoj hidrataciji
Budući da se vaše tijelo sastoji od približno 60% vode, samo po sebi se razumije da je ključno održavati optimalnu razinu hidratacije tijekom cijelog dana. Nažalost, mnogi ljudi – možda i vi – stalno žive u stanju blage dehidracije, što nepovoljno utječe na sportsku izvedbu i opće zdravlje.
Od sada postupno povećavajte unos tekućine, prvenstveno konzumacijom čiste, visokokvalitetne vode. Dnevno pijte otprilike 33–39 ml tekućine po kilogramu tjelesne težine. Za sportaša od 82 kg to znači 2,7–3,2 litre tekućine dnevno, uz količinu koju konzumirate tijekom treninga. Tijekom napora konzumirajte 473–769 ml tekućine na sat, a po toplom vremenu najviše 828 ml na sat.
2) Obnavljajte energiju umjereno
Možda vas zanima koliko kalorija potrošite po satu tijekom treninga, no ta vrijednost ne određuje koliko kalorija vaš organizam može primiti iz nadoknade energije. Cilj unosa kalorija je konzumirati najmanju moguću količinu koja će vašu razinu energije iz sata u sat održavati na željenoj i potrebnoj razini.
Za većinu sportaša to znači 120–180 kalorija na sat. Sportaši veće tjelesne težine, iznad 91 kg, mogu konzumirati 200 ili nešto više kalorija na sat. Ako smatrate da je to premalo, lako možete prilagoditi: jednostavno konzumirajte nešto više. Uvijek je lakše riješiti situaciju u kojoj je uneseno premalo energije nego onu u kojoj ste pretjerali s nadoknadom, a vaš se želudac buni.
3) Izbacite šećer
Određena sportska goriva sastoje se od kombinacije jednostavnih šećera – kao što su glukoza, saharoza i fruktoza – i složenih ugljikohidrata, poput maltodekstrina. Formulisana su na pretpostavci da organizam može proizvesti više energije po minuti koristeći nekoliko različitih izvora ugljikohidrata nego iz samo jednog izvora.
Međutim, valja imati na umu da su sudionici tih studija o „višestrukim izvorima ugljikohidrata” trenirali tako niskim intenzitetom – najviše tempom za regeneraciju – da bi vjerojatno mogli bez problema konzumirati gotovo bilo što.
Umjesto toga, odaberite složene ugljikohidrate, odnosno proizvode koji sadrže maltodekstrin, kao što su sportska goriva Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 ili Perpetuem 2.0. Za razliku od jednostavnih šećera, složeni ugljikohidrati pružaju brzo iskoristivu energiju koja traje dulje i ne uzrokuju želučane probleme čak ni pri naporima visokog intenziteta.
4) Nemojte jesti tri sata prije treninga, utrka i natjecanja
Ako ne konzumirate kalorije u tri sata prije treninga, utrke ili drugog sportskog događaja, vaš organizam dolazi u idealno fiziološko stanje kako bi što učinkovitije iskoristio ograničene zalihe mišićnog glikogena. Istodobno, uspješnije pristupa golemim količinama energije dostupnima u zalihama tjelesnih masti.
Primjenjujte ovu praksu na svakom svom treningu, čak i onima rano ujutro. U relativno kratkom vremenu možete osjetiti značajan napredak u svojoj izdržljivosti.
Napomena: Ako vam je prije početka napora svakako potrebna određena količina kalorija, prihvatljiv je lako probavljiv izvor energije, poput jedne doze Hammer Gela, 5–10 minuta prije početka. Nemojte ga konzumirati ranije.
5) Nakon svakog treninga „napunite spremnik” što je prije moguće
Vaše tijelo želi nagraditi vaš trud na treningu jačanjem imunološkog sustava, obnovom mišićnog tkiva i pohranom veće količine goriva koje je odmah dostupno u mišićima, tj. glikogena. Da biste postigli te prednosti za izdržljivost, potrebno je samo organizmu odmah osigurati potrebne hranjive tvari.
U idealnom slučaju to bi se trebalo dogoditi unutar prvih 30 minuta nakon treninga. Što prije, to bolje. Potrebni su vam složeni ugljikohidrati i visokokvalitetne bjelančevine, kakve sadrže Recoverite i Organic Vegan Recoverite.
PREPORUKE ZA NADOKNADU ENERGIJE
1) Uspjeh „tijekom” plivanja počinje „nakon” plivanja
Nakon svakog treninga ključno je „napuniti spremnik”. To je jedan od ključeva za zamjetno poboljšanje sportske izvedbe. Kada započnete trening ili utrku, organizam prvih otprilike 60–90 minuta kao gorivo prvenstveno koristi mišićni glikogen.
Što dosljednije provodite trenutnu nadoknadu hranjivih tvari nakon treninga – za što su idealni Recoverite ili Vegan Recoverite – to više glikogena možete pohraniti u svojim mišićima, uz brojne druge prednosti. Zalihe mišićnog glikogena mogu osigurati najviše oko 60–90 minuta energije za kasniji trening i natjecanja.
2) Tri sata prije starta završite s bilo kakvim unosom kalorija
O važnosti ovoga možete pročitati u četvrtoj točki prethodnog odjeljka.
3) Kao „preventivni udar” konzumirajte Endurolytes ili Endurolytes Extreme
Konzumacija jedne doze Endurolytesa ili Endurolytes Extremea 15–30 minuta prije starta pokriva vaše potrebe za elektrolitima i mineralima u prvom satu utrke. Tako se možete usredotočiti na postizanje svog udobnog, ravnomjernog ritma plivanja i u tom razdoblju ne morate konzumirati kapsule.
Doziranje Endurolytesa može biti između 1–6 kapsula. Većina sportaša koristi 2–4 kapsule na sat, a točna količina ovisi o tjelesnoj težini i temperaturnim uvjetima. Na utrci po toplom vremenu – osobito ako se još niste prilagodili tim uvjetima – preporučujem uzimanje 1–2 kapsule Endurolytes Extreme prije starta.
4) Konzumirajte 1–2 doze Hammer Gela 5–10 minuta prije starta
Tada konzumiranih 1–2 doze Hammer Gela nadopunjuju zalihe mišićnog glikogena dodatnim kalorijama, ne ometajući pritom učinkovitost kojom organizam koristi svoje ograničene zalihe mišićnog glikogena kao gorivo.
5) Odabir goriva tijekom utrke
Najvažnije je organizmu osigurati odgovarajuću količinu kalorija, tekućine i elektrolita, uz što veću učinkovitost nadoknade. Od iznimne je važnosti da sve riješite što jednostavnije te da uz odgovarajuću opskrbu energijom provedete što manje vremena na mjestu, tapkajući u vodi.
Treninzi i utrke do 3 sata
Naše sportsko gorivo koje sadrži isključivo ugljikohidrate – Hammer Gel ili HEED – bit će sasvim dovoljno. Kad bih morao birati, osobno bih preferirao Hammer Gel jer je koncentriraniji izvor energije od HEED-a. Brže dolazim do potrebnih kalorija ako konzumiram jednu dozu svakih 30–45 minuta. Za pokrivanje potreba za tekućinom mogu piti čistu vodu, a potrebu za elektrolitima i mineralima mogu osigurati kapsulama Endurolytes ili Endurolytes Extreme.
Ako se odlučite za korištenje HEED-a umjesto Hammer Gela – što je sasvim prikladan izbor – pazite da konzumirate količinu koja vama odgovara. Jedna mjerna žlica HEED-a sadrži 110 kalorija.
Ja, Steve Born, osobno koristim 1,75 mjerne žlice HEED-a 2.0 na sat, što osigurava 192,5 kalorija. Ta količina dobro funkcionira kod krupnijih sportaša poput mene – moja težina je 91 kg. Za lakše sportaše dovoljna je 1 mjerna žlica na sat, odnosno 110 kalorija. Za sportaše srednje tjelesne težine izvrsna količina može biti 1,25 mjerne žlice na sat, odnosno 137,5 kalorija, ili 1,5 mjerne žlice, tj. 165 kalorija.
Treninzi i utrke dulji od 3 sata
Kao primarno ili čak isključivo sportsko gorivo trebali biste koristiti proizvod koji sadrži i ugljikohidrate i bjelančevine – Perpetuem ili Sustained Energy.
Ako ćete, primjerice, biti pet sati u vodi, Perpetuem ili Sustained Energy možete koristiti kao isključivi izvor energije od početka do kraja. Kao primarno gorivo možete ih konzumirati tri do četiri sata od tih pet sati, a preostalih jedan do dva sata kao sekundarni izvor energije možete koristiti Hammer Gel ili HEED.
Jedna mjerna žlica Perpetuema sadrži 90 kalorija. Ja, Steve Born, osobno koristim 2,25 mjernih žlica na sat, što osigurava 202,5 kalorija. Ta količina dobro funkcionira kod krupnijih sportaša poput mene – moja težina je 91 kg. Za lakše sportaše dovoljna je 1 mjerna žlica na sat, odnosno 90 kalorija, ili 1,25 mjerne žlice, tj. 112,5 kalorija. Za sportaše srednje tjelesne težine izvrsna količina može biti 1,5 mjerne žlice na sat, odnosno 135 kalorija, ili 2 mjerne žlice, tj. 180 kalorija.
Jedna mjerna žlica Sustained Energyja sadrži 100 kalorija. Ja, Steve Born, osobno koristim 2 mjerne žlice na sat, što osigurava 200 kalorija. Za lakše sportaše dovoljna je 1 mjerna žlica na sat, odnosno 100 kalorija, ili 1,25 mjerne žlice, tj. 125 kalorija. Za sportaše srednje tjelesne težine izvrsna količina može biti 1,5 mjerne žlice na sat, odnosno 150 kalorija, ili 1,75 mjerne žlice, tj. 175 kalorija.
PREDNOSTI VIŠESATNE BOCE S ENERGIJSKIM NAPITKOM
Kada koristim Perpetuem ili Sustained Energy, umjesto boce s gorivom za jedan sat, sastavio bih višesatnu zalihu napitka u jednoj boci. Kada bih koristio doze za jedan sat, svakog bih sata morao popiti cijelu bocu aromatizirane ili blago aromatizirane tekućine, što mi se ne bi svidjelo. Uz to, morao bih se redovito zaustavljati kako bih zamiješao nove doze, što bi oduzelo dragocjeno vrijeme.
Za pripremu boce za četiri sata, primjerice, odabrao bih najmanju bocu koju imam, tako da bih morao popiti manje aromatizirane mješavine. Bocu bih napunio vodom do jedne trećine, dodao nekoliko mjernih žlica Perpetuema ili Sustained Energyja, zatvorio je i zatim dobro promućkao. To bih ponavljao dok ne bih umiješao potrebnu količinu praha u jednoj boci. Za mene to znači 9 mjernih žlica Perpetuema ili 8 mjernih žlica Sustained Energyja.
Budući da se u jednoj boci nalazi gorivo za četiri sata, na sat bih trebao popiti samo četvrtinu sadržaja boce. Svoje potrebe za tekućinom mogu nadopuniti iz hidratacijskog ruksaka ili vodom dobivenom na okrepnim postajama.
Prednosti korištenja višesatne boce s napitkom ponovno sažete:
Iz druge boce možete piti čistu vodu, što pokriva vaše potrebe za tekućinom, a pritom osvježava usta. U višesatnoj boci s napitkom naravno ostane nešto tekućine. Raspoređeno na tri do četiri sata, međutim, ta je količina minimalna, tako da tu bocu u biti možete smatrati bocom koja sadrži isključivo kalorije.
Ako odvojite kalorije od tekućine, možete pratiti ova dva aspekta nadoknade energije iz neovisnih izvora. Na utrkama po toplom vremenu sposobnost prerade kalorija može se smanjiti, dok se potreba za tekućinom i elektrolitima može povećati.
Ako trima elementima nadoknade – kalorijama, tekućini i elektrolitima – upravljate neovisno jedan o drugome, fleksibilnije možete oblikovati njihovo doziranje. Tako po potrebi možete lako prilagoditi unos bilo kojeg od njih ili čak svih.
6) Elektroliti i tekućina
Nastavite s konzumacijom Endurolytesa ili Endurolytes Extremea svakog sata kako biste pokrili svoje potrebe za elektrolitima i mineralima. Za hidrataciju pijte isključivo vodu, nemojte konzumirati slatka sportska pića.
7) Nakon utrke što je prije moguće
Odmah nakon utrke „napunite spremnik” s Recoveriteom ili Vegan Recoveriteom. Ako unutar prvih 30 minuta nakon utrke konzumirate dvije mjerne žlice Recoveritea, možete iskoristiti razdoblje u kojem je enzim glikogen sintaza najaktivniji.
To organizmu omogućuje da napuni i poveća zalihe glikogena. Istodobno osigurava osnovne tvari potrebne za obnovu mišićnog tkiva i potporu imunološkom sustavu, odnosno aminokiseline dobivene iz bjelančevina.
