VODIČ ZA OKRJEPU: TRIATLON NA SPRINT DISTANCI

Napisao Steve Born

750 metara plivanja, 20 kilometara biciklizma, 5 kilometara trčanja

Ovaj postupni protokol za opskrbu energijom izuzetno se lako sastavlja i jednostavno prati. Ne morate nositi gomilu opreme na biciklu ili na svom tijelu, uštedjet ćete vrijeme i, što je najvažnije, izuzetno je učinkovit.

Prije nego što prijeđemo na protokol za opskrbu energijom, evo nekoliko vrlo važnih i korisnih informacija.

5 JEDNOSTAVNIH NAČINA KAKO VEĆ SADA POBOLJŠATI SVOJU SPORTSKU IZVEDBU

Postoji niz koraka kojima možete – i trebali biste – poboljšati svoju sportsku izvedbu. Sljedeći su posebno jednostavni za primjenu. Započnite s njima odmah i u kratkom ćete vremenu primijetiti zamjetan napredak u svojoj izdržljivosti.

1) Pazite na pravilnu hidraciju tijekom cijelog dana

Budući da se vaše tijelo sastoji od oko 60% vode, podrazumijeva se da je ključno održavati optimalnu razinu hidracije tijekom cijelog dana. Nažalost, mnogi ljudi – možda i vi – stalno žive u stanju blage dehidracije, što nepovoljno utječe na sportsku izvedbu i opće zdravlje.

Od sada postupno povećavajte unos tekućine, prvenstveno konzumacijom čiste vode visoke kvalitete. Dnevno pijte oko 33–39 ml tekućine po kilogramu tjelesne težine. Za sportaša od 82 kg to znači 2,7–3,2 litre tekućine dnevno, uz količinu konzumiranu tijekom treninga. Tijekom opterećenja pijte 473–769 ml tekućine na sat, a u toplom vremenu najviše 828 ml na sat.

2) Opskrbljujte se energijom umjereno

Možda bi vam bilo zanimljivo znati koliko kalorija potrošite po satu tijekom treninga, no ta vrijednost ne određuje koliko kalorija iz opskrbe vaše tijelo može prihvatiti. Cilj unosa kalorija je konzumirati najmanju moguću količinu koja održava vašu razinu energije na željenoj i potrebnoj razini iz sata u sat.

Za većinu sportaša to znači 120–180 kalorija na sat. Sportaši veće tjelesne težine, preko 91 kg, mogu konzumirati 200 ili nešto više kalorija na sat. Ako vam se čini da je to malo, lako možete prilagoditi: jednostavno konzumirajte nešto više. Uvijek je lakše riješiti situaciju u kojoj je unos energije bio premalen, nego onu u kojoj ste pretjerali s opskrbom, a želudac se već pobunio.

3) Izbacite šećer

Određena sportska goriva sastoje se od kombinacije jednostavnih šećera – poput glukoze, saharoze i fruktoze – i složenih ugljikohidrata, kao što je maltodekstrin. Sastavljena su na pretpostavci da organizam korištenjem više različitih izvora ugljikohidrata može proizvesti više energije po minuti nego iz jednog izvora ugljikohidrata.

Međutim, vrijedi zapamtiti da su sudionici tih studija o „višestrukim izvorima ugljikohidrata” trenirali toliko niskim intenzitetom – najviše tempom za regeneraciju – da su vjerojatno mogli konzumirati gotovo bilo što bez ikakvih problema.

Umjesto toga birajte složene ugljikohidrate, odnosno proizvode koji sadrže maltodekstrin, kao što su sportska goriva Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 ili Perpetuem 2.0. Za razliku od jednostavnih šećera, složeni ugljikohidrati osiguravaju energiju koja se brzo iskorištava, traje dulje i ne uzrokuje želučane tegobe čak ni pri visokom intenzitetu opterećenja.

4) Nemojte jesti tri sata prije treninga i natjecanja

Ako ne konzumirate kalorije tri sata prije treninga ili natjecanja, vaše tijelo dospijeva u idealno fiziološko stanje kako bi što učinkovitije iskoristilo svoje ograničene zalihe mišićnog glikogena. Istodobno, djelotvornije pristupa ogromnoj količini energije dostupnoj u zalihama tjelesnih masti.

Primjenjujte ovu praksu na svim svojim treninzima, čak i onima rano ujutro. U relativno kratkom vremenu možete osjetiti značajan napredak u svojoj izdržljivosti.

Napomena: Ako vam je prije početka opterećenja ipak potrebna određena količina kalorija, prihvatljiv je lako probavljiv izvor energije, poput konzumacije jednog Hammer Gela 5–10 minuta prije početka. Nemojte ga konzumirati ranije.

5) Nakon svakog treninga što prije „napunite spremnik”

Vaše tijelo želi uzvratiti za rad obavljen na treningu jačanjem imunološkog sustava, snažnijom obnovom mišićnog tkiva i pohranjivanjem veće količine goriva koje se odmah može iskoristiti u mišićima, odnosno glikogena. Za postizanje ovih prednosti koje podržavaju izdržljivost potrebno je samo odmah osigurati organizmu potrebne nutrijente.

Idealno bi bilo da se to dogodi u prvih 30 minuta nakon treninga. Što prije, to bolje. Potrebni su vam složeni ugljikohidrati i visokokvalitetni proteini, kakve sadrže Recoverite i Organic Vegan Recoverite.

PREPORUKE ZA OPSKRBU ENERGIJOM

1) Uspjeh „tijekom” natjecanja počinje „nakon” natjecanja

Nakon svakog treninga ključno je „napuniti spremnik”. To je jedan od ključeva za zamjetno poboljšanje sportske izvedbe. Kada započnete trening ili natjecanje, organizam prvih 60–90 minuta kao gorivo prvenstveno koristi mišićni glikogen.

Što dosljednije provodite trenutnu nadoknadu nutrijenata nakon treninga – za to su idealni Recoverite ili Vegan Recoverite – to više glikogena možete pohraniti u svojim mišićima, uz brojne druge prednosti. Zalihe mišićnog glikogena mogu osigurati najviše oko 60–90 minuta energije za kasniji trening ili natjecanje.

VAŽNA NAPOMENA! Većina sportaša sprint triatlon završi za 1–1,5 sat, stoga najveća moguća zaliha mišićnog glikogena predstavlja ogromnu prednost. Veći dio natjecanja ili čak cijelo natjecanje možete odraditi iz ovog visokokvalitetnog goriva pohranjenog u mišićima, tako da će vaša potreba za opskrbom tijekom natjecanja ostati minimalna.

2) Tri sata prije starta završite s bilo kakvim unosom kalorija

O važnosti ovoga možete pročitati u četvrtoj točki prethodnog dijela.

3) Kao „preventivni udar” konzumirajte Endurolytes ili Endurolytes Extreme

Konzumacija jedne doze Endurolytes ili Endurolytes Extreme 15–30 minuta prije starta pokriva vaše potrebe za elektrolitima i mineralima barem tijekom plivanja.

Doziranje Endurolytesa može biti od 1 do 6 kapsula. Većina sportaša koristi 2–4 kapsule na sat, a točna količina ovisi o tjelesnoj težini i temperaturnim uvjetima. Na natjecanju održanom po toplom vremenu – posebno ako se još niste dovoljno prilagodili tim uvjetima – preporučujem uzimanje 1–2 kapsule Endurolytes Extreme prije starta.

4) Konzumirajte 1–2 doze Hammer Gela 5–10 minuta prije starta

Tada konzumiranih 1–2 doze Hammer Gela nadopunjuju zalihe mišićnog glikogena dodatnim kalorijama, a pritom ne ometaju učinkovitost kojom organizam koristi svoje ograničene zalihe mišićnog glikogena kao gorivo. Može se dogoditi da 1–2 doze Hammer Gela konzumirane prije starta osiguraju dovoljno energije za cijelo natjecanje.

5) Opskrba energijom tijekom biciklizma

Budući da većina sportaša natjecanje završi za 1–1,5 sat, jedna bidon HEED-a može biti u potpunosti dovoljna za pokrivanje velikog dijela ili cjelokupne potrebe za kalorijama, tekućinom i elektrolitima/mineralima.

6) Opskrba energijom tijekom trčanja

U ovom dijelu natjecanja vjerojatno ćete trebati malo ili nimalo dodatnog goriva. Ipak, za svaki slučaj, ponesite sa sobom jedan Hammer Gel i nekoliko kapsula Endurolytes ili Endurolytes Extreme.

Svoje potrebe za tekućinom pokrivajte isključivo vodom dobivenom na okrjepnim postajama. Nemojte konzumirati slatka sportska pića.

7) Što prije nakon natjecanja

Odmah nakon natjecanja „napunite spremnik” pomoću Recoverite-a ili Vegan Recoverite-a. Ako u prvih 30 minuta nakon natjecanja konzumirate dvije mjerice Recoverite-a ili Organic Vegan Recoverite-a, možete iskoristiti razdoblje kada je enzim glikogen sintaza najaktivniji.

To omogućuje organizmu da napuni i poveća svoje zalihe glikogena. Istodobno osigurava osnovne sastojke potrebne za obnovu mišićnog tkiva i potporu imunološkom sustavu, odnosno aminokiseline iz proteina.