VODIČ ZA OKRJEPU: GRAVEL UTRKE

Napisao Steve Born

Kad bi me pitali koji je sport trenutno najpopularniji, bez oklijevanja bih rekao gravel utrke, poznate i kao gravel grinderi. Zašto i ne bi bio? U posljednjih nekoliko godina ova se disciplina razvila nevjerojatnom brzinom, i to s dobrim razlogom.

Ako volite biciklizam, što bi moglo biti istovremeno zabavnije i izazovnije od utrke koja kombinira brdski biciklizam i cestovni biciklizam? Prekrasan, često iznimno težak teren, uglavnom na seoskim cestama i stazama, s minimalnim ili nikakvim prometom? Upravo takve su gravel utrke!

Pravilna nadoknada energije i nekoliko pažljivo odabranih dodataka prehrani jednako su važni kao i obavljeni treninzi te korištena oprema. Uz njihovu pomoć možete savladati ove naporne utrke, dok vaš dan na biciklu može postati Puno. Ali. Puno. Ugodniji.

Prije nego što prijeđemo na preporuke proizvoda, evo nekoliko osnovnih informacija.

5 JEDNOSTAVNIH NAČINA KAKO VEĆ SADA POBOLJŠATI SVOJU SPORTSKU IZVEDBU

Postoji niz koraka kojima možete – i trebali biste – poboljšati svoju sportsku izvedbu. Sljedeći su posebno jednostavni za primjenu. Započnite ih odmah i u kratkom ćete vremenu primijetiti zamjetan napredak u svojoj izdržljivosti i cjelokupnoj trenažnoj izvedbi.

1) Pazite na pravilnu hidrataciju tijekom cijelog dana

Budući da se vaše tijelo sastoji od približno 60% vode, ključno je održavati optimalnu razinu hidratacije tijekom cijelog dana. Nažalost, mnogi ljudi – možda i vi – žive u stanju stalne blage dehidracije, što nepovoljno utječe na sportsku izvedbu i opće zdravlje.

Od sada postupno povećavajte unos tekućine, prvenstveno konzumiranjem čiste, kvalitetne vode. Dnevno pijte otprilike 33–39 ml tekućine po kilogramu tjelesne težine. Za sportaša od 82 kg to znači 2,7–3,2 litre tekućine dnevno, povrh količine konzumirane tijekom treninga. Tijekom napora konzumirajte 473–769 ml tekućine na sat.

2) Nadoknađujte energiju umjereno

Možda je zanimljivo znati koliko kalorija potrošite po satu tijekom treninga, no ta vrijednost ne određuje koliko kalorija vaše tijelo može primiti iz dodataka za nadoknadu energije. Cilj unosa kalorija je konzumirati najmanju moguću količinu koja održava vašu razinu energije na željenoj i potrebnoj razini iz sata u sat.

Za većinu sportaša to znači 120–180 kalorija na sat. Sportaši veće tjelesne težine, iznad 91 kg, mogu konzumirati 200 ili nešto više kalorija na sat. Ako smatrate da je to malo, lako možete prilagoditi: jednostavno konzumirajte nešto više. Uvijek je lakše riješiti situaciju u kojoj je uneseno premalo energije, nego onu kada ste pretjerali s nadoknadom i vaš se želudac buni.

3) Izbacite šećer

Većina sportskih goriva sastoji se od kratkolančanih ugljikohidrata, odnosno jednostavnih šećera – glukoze, saharoze, fruktoze i drugih sličnih šećera. Goriva tvrtke Hammer Nutrition ne sadrže jednostavne šećere. Umjesto njih koristimo složeni ugljikohidrat, maltodekstrin.

Maltodekstrin i određeni jednostavni šećeri brzo podižu razinu energije, što je povoljno svojstvo. Međutim, jednostavni se šećeri sastoje od samo jednog ili dva molekula saharida, pa razina energije može jednako brzo pasti. Nakon nekoliko dobrih minuta, morat ćete se boriti kroz stanje nedostatka energije u sljedećim minutama. To se često naziva „brzim usponom i padom” i teško da će učiniti zimski sport ili bilo koju drugu tjelesnu aktivnost ugodnom.

Maltodekstrin se sastoji od mnogih, labavo povezanih molekula saharida, stoga pruža brzo iskoristivu, ali istovremeno i puno dugotrajniju energiju, bez ekstremnih oscilacija u razini energije. Dodatna je prednost što tijelo može probaviti veću količinu kalorija i iskoristiti ih za proizvodnju energije, a da se pritom ne uspori prolaz kroz probavni sustav. Od maltodekstrina možete učinkovito probaviti čak tri puta više kalorija nego od bilo kojeg jednostavnog šećera, što u biti eliminira pojavu želučanih tegoba.

4) Nemojte jesti tri sata prije treninga, utrka i natjecanja

Ako ne konzumirate kalorije tri sata prije treninga, utrke ili drugog sportskog događaja, vaše tijelo dolazi u idealno fiziološko stanje kako bi što učinkovitije iskoristilo svoje ograničene zalihe mišićnog glikogena. Istovremeno, učinkovitije pristupa ogromnoj količini energije dostupnoj u zalihama tjelesne masti.

Primjenjujte ovu praksu na svim svojim treninzima, čak i na onima rano ujutro. U relativno kratkom vremenu možete primijetiti značajan napredak u svojoj izdržljivosti.

Napomena: Ako vam je prije početka napora apsolutno potrebno malo kalorija, prihvatljiv je lako probavljiv izvor energije, poput jednog pakiranja Hammer Gela, 5–10 minuta prije početka. Nemojte ga konzumirati ranije.

5) Nakon svakog treninga „napunite spremnik” što je prije moguće

Vaše tijelo želi uzvratiti za rad obavljen na treningu jačanjem imunološkog sustava, regeneracijom mišićnog tkiva i pohranjivanjem veće količine goriva spremnog za trenutnu upotrebu u mišićima, odnosno glikogena. Za postizanje ovih prednosti koje podržavaju izdržljivost potrebno je samo odmah osigurati tijelu potrebne hranjive tvari.

U idealnom slučaju to bi se trebalo dogoditi unutar prvih 30 minuta nakon treninga. Što prije, to bolje. Potrebni su vam složeni ugljikohidrati i visokokvalitetni proteini, kakve sadrže Recoverite i Vegan Recoverite.

PREPORUKE ZA DODATKE

Race Day Boost

Punjenje s Race Day Boostom u četiri dana prije utrke – u slučaju gravel utrke subotom, to su utorak, srijeda, četvrtak i petak – puni stanice tijela trinatrij fosfatom. Brojna istraživanja potkrepljuju povoljne učinke ovog spoja na sportsku izvedbu.

Trinatrij fosfat podržava rad sva tri sustava za proizvodnju energije – ATP-CP sustava, mliječnokiselinskog sustava i sustava temeljenog na kisiku, odnosno aerobnog sustava – stoga predstavlja izvrsnu ergogenu pomoć. Race Day Boost poboljšava performanse kratkoročnog, srednjoročnog i dugoročnog sustava za proizvodnju energije u tijelu. Nijedan drugi proizvod nije sposoban za to, a koju god duljinu gravel utrke odabrali, Race Day Boost je izvrsno rješenje.

Fully Charged

Dodatak tvrtke Hammer Nutrition za prije treninga podržava sportsku izvedbu na mnogo načina bez upotrebe stimulansa ili prekomjerne količine kofeina. Konzumacija jedne doze Fully Charged-a 15–30 minuta prije početka vožnje omogućuje vam da uživate u blagodatima ovog posebnog proizvoda otprilike tri sata, često i dulje.

Tijekom vožnje duže od tri sata možete konzumirati dodatne doze. Više informacija o ovom jedinstvenom proizvodu možete pronaći u materijalu pod nazivom „Napuni se ili zaostani”.

Anti-Fatigue Caps

Ovaj jedinstveni dodatak prehrani značajno povećava izdržljivost neutraliziranjem amonijaka koji uzrokuje umor, a koji se nakuplja u krvi i mišićima tijekom visokog intenziteta i dugotrajnih napora izdržljivosti. Oba su oblika napora ključni dio mnogih zimskih sportova i tjelesnih aktivnosti.

Uzmite 2–4 kapsule Anti-Fatigue Caps 15–30 minuta prije starta, a zatim svakih sat vremena dodatnih 1–2 kapsule.

Endurance BCAA+

Kao savršena nadopuna za Anti-Fatigue Caps, Endurance BCAA+ osigurava one ključne aminokiseline – aminokiseline razgranatog lanca, odnosno leucin, izoleucin i valin – koje su tijelu potrebne za pokrivanje malog dijela energetskih potreba tijekom dugotrajnih napora. Time pomaže u zaštiti mišićnog tkiva bez masti od razgradnje.

Također je dokazano da suplementacija BCAA smanjuje osjećaj umora, kako mentalno tako i fiziološki. Doziranje je jednako kao i doziranje Anti-Fatigue Capsa.

OPĆE PREPORUKE ZA NADOKNADU ENERGIJE

Uspjeh „tijekom” utrke počinje „nakon” utrke

Nakon svakog treninga ključno je „napuniti spremnik”. To je jedan od ključeva za zamjetno poboljšanje sportske izvedbe. Kada započnete trening ili utrku, tijelo u prvih otprilike 60–90 minuta kao gorivo prvenstveno koristi mišićni glikogen.

Što dosljednije obavljate trenutnu nadoknadu hranjivih tvari nakon treninga – za što su idealni Recoverite ili Vegan Recoverite – to više glikogena možete pohraniti u svojim mišićima, uz mnoge druge prednosti. Zalihe mišićnog glikogena mogu osigurati najviše otprilike 60–90 minuta energije za kasniju upotrebu na treninzima i utrkama.

Završite sav unos kalorija tri sata prije starta

O važnosti ovoga možete pročitati u četvrtoj točki prethodnog dijela.

Kao „preventivni udarac” konzumirajte Endurolytes ili Endurolytes Extreme

Konzumacija jedne doze Endurolytesa ili Endurolytes Extremea 15–30 minuta prije starta pokriva vaše potrebe za elektrolitima i mineralima u prvom satu utrke. Tako se možete usredotočiti na postizanje svog udobnog, ravnomjernog ritma, a u tom razdoblju ne morate uzimati kapsule.

Doza Endurolytesa može biti između 1–6 kapsula. Većina sportaša koristi 2–4 kapsule na sat, a točna količina ovisi o tjelesnoj težini i temperaturnim uvjetima. Na utrci održanoj po toplom vremenu – pogotovo ako se još niste prilagodili tim uvjetima – preporučujem uzimanje 1–2 kapsule Endurolytes Extreme prije starta.

Uzmite prvu dozu Anti-Fatigue Capsa i Endurance BCAA+

Uzimanje 1–2 kapsule svakog od ovih proizvoda 15–30 minuta prije starta omogućuje da te hranjive tvari budu dostupne u vašem tijelu već od prvog sata utrke.

Konzumirajte 1–2 doze Hammer Gela 5–10 minuta prije starta

Tada konzumiranih 1–2 doze Hammer Gela nadopunjuju zalihe mišićnog glikogena dodatnim kalorijama, ne ometajući pritom učinkovitost kojom tijelo koristi ograničene zalihe mišićnog glikogena kao gorivo.

ODABIR GORIVA TIJEKOM UTRKE

Na gravel utrkama može se birati između mnogo različitih udaljenosti. Sljedeće udaljenosti odabrao sam iz ponude jedne popularne utrke i one prikladno pokrivaju širok raspon mogućih udaljenosti.

Koju god udaljenost odabrali, najvažnije je osigurati tijelu dovoljnu količinu kalorija, tekućine i elektrolita, dok vaša nadoknada energije ostaje što je moguće učinkovitija. U ovom slučaju to znači provesti što više vremena na biciklu.

50 KILOMETARA

Budući da se očekuje da će ova udaljenost biti prijeđena za najviše tri sata, sportsko gorivo na bazi ugljikohidrata savršeno pokriva vaše energetske potrebe. Za to nudimo dvije izvrsne opcije.

Hammer Gel je najbolji izbor ako želite unijeti kalorije u koncentriranijem obliku, dok biste za hidrataciju radije pili vodu. Preporučuje se konzumacija jednog pakiranja Hammer Gela svakih 30–45 minuta.

Hammer Gel ne sadrži profil elektrolita punog spektra. Stoga, uz dozu Endurolytesa ili Endurolytes Extremea prije utrke, konzumirajte jedan od tih proizvoda i tijekom utrke svakih sat vremena. Ako ne želite uzimati kapsule, u svoju bocu pripremljenu za svaki sat dodajte 1–2 tablete Endurolytes Fizza ILI 1–2 mjerice Endurolytes Extreme Powdera.

HEED pomiješan s vodom namijenjen je onima koji žele konzumirati aromatizirani sportski napitak. Jedna mjerica HEED-a sadrži 110 kalorija. Ja, Steve Born, osobno koristim 1,75 mjerice HEED 2.0 na sat, što osigurava 192,5 kalorija. Ta količina dobro funkcionira za krupnije sportaše poput mene – moja tjelesna težina je 91 kg. Za lakše sportaše prikladna je 1 mjerica, odnosno 110 kalorija na sat. Za sportaše srednje tjelesne težine izvrsna količina može biti 1,25 mjerice, odnosno 137,5 kalorija, ili 1,5 mjerice, što je 165 kalorija na sat.

VAŽNA NAPOMENA: Ponesite sa sobom i po potrebi konzumirajte dodatne kapsule Endurolytes ili Endurolytes Extreme u slučaju da sadržaj elektrolita u bocama s HEED-om nije sasvim dovoljan. Na to mogu ukazivati, na primjer, ako osjetite blagi znak nadolazećeg grča u mišićima.

Za više informacija o ovoj temi pogledajte kratki članak i video Briana Franka.

NAPOMENA: Tijekom cijelog trajanja bicikliranja svakih sat vremena konzumirajte dodatne doze Anti-Fatigue Capsa i Endurance BCAA+.

100 KILOMETARA

Ako ste brz biciklist, ovu udaljenost možete prijeći za otprilike tri sata – nešto brže ili sporije. U tom slučaju, korištenje Hammer Gela i/ili HEED-a predstavljenog za kraće udaljenosti bit će sasvim dovoljno. Nastavite s konzumacijom Anti-Fatigue Capsa i Endurance BCAA+ svakih sat vremena.

Ako se vaše očekivano vrijeme do cilja kreće više oko četiri sata, i dalje možete koristiti plan nadoknade energije temeljen isključivo na ugljikohidratima Hammer Gel/HEED. Posebno pazite da tijekom cijelog trajanja vožnje svakih sat vremena konzumirate doze Anti-Fatigue Capsa i Endurance BCAA+. Druga doza Fully Charged konzumirana na pola puta također može biti iznimno korisna.

U slučaju ciljanog vremena od oko četiri sata, druga je opcija korištenje proizvoda Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0 kao isključivog izvora energije od starta do cilja. Ova naša goriva namijenjena dugotrajnim naporima sadrže složene ugljikohidrate, proteine i važne dodatne hranjive tvari. Perpetuem 2.0 također osigurava malu količinu zdravih masti.

Jedna mjerica Perpetuem 2.0 sadrži 90 kalorija. Ja, Steve Born, osobno koristim 2,25 mjerice Perpetuem 2.0 na sat, što osigurava 202,5 kalorija. Ta količina dobro funkcionira za krupnije sportaše poput mene – moja tjelesna težina je 91 kg. Za lakše sportaše prikladna je 1 mjerica, odnosno 90 kalorija, ili 1,25 mjerice, što je 112,5 kalorija na sat. Za sportaše srednje tjelesne težine izvrsna količina može biti 1,5 mjerice, odnosno 135 kalorija, ili 2 mjerice, što je 180 kalorija na sat.

Jedna mjerica Sustained Energy 2.0 sadrži 100 kalorija. Ja, Steve Born, osobno koristim 2 mjerice na sat, što osigurava 200 kalorija. Za lakše sportaše prikladna je 1 mjerica, odnosno 100 kalorija, ili 1,25 mjerice, što je 125 kalorija na sat. Za sportaše srednje tjelesne težine izvrsna količina može biti 1,5 mjerice, odnosno 150 kalorija, ili 1,75 mjerice, što je 175 kalorija na sat.

PREDNOSTI VIŠESATNE BOCE ZA NADOKNADU

Kada koristim Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0, umjesto boce koja sadrži gorivo za jedan sat, sastavio bih višesatni komplet za nadoknadu u jednoj boci. Pri primjeni doza od jednog sata, svakog bih sata morao popiti cijelu bocu aromatizirane ili blago aromatizirane tekućine, što ne bih volio. Osim toga, morao bih redovito stajati kako bih zamiješao nove doze, što bi oduzelo vrijedno vrijeme.

Za izradu boce za četiri sata, na primjer, odabrao bih najmanju bocu koja mi je na raspolaganju, tako da bih morao popiti manje mješavine aromatiziranog napitka. Bocu bih napunio vodom do jedne trećine, dodao nekoliko mjerica Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0, zatvorio, a zatim temeljito protresao. To bih ponavljao sve dok nisam umiješao odgovarajuću količinu praha u jednu bocu. Od Perpetuem 2.0 to znači 9, a od Sustained Energy 2.0 8 mjerica.

Budući da se u jednoj boci nalazi gorivo za četiri sata, svakog sata moram popiti samo četvrtinu sadržaja boce. Svoje potrebe za tekućinom mogu nadopuniti vodom iz drugog izvora.

Prednosti korištenja višesatne boce za nadoknadu ukratko ponovno:

Ne moram svakog sata piti veliku količinu aromatizirane tekućine. Budući da se u jednoj boci nalazi gorivo za četiri sata, svakog sata moram popiti samo četvrtinu sadržaja. Svoje potrebe za tekućinom mogu pokriti čistom vodom iz drugog izvora – boce ili ruksaka za hidrataciju. Kao i mnogi drugi sportaši, osjećam da čista voda bolje gasi žeđ nego tekuća sportska goriva. Nakon osvježavanja usta vodom, i sljedeći gutljaj aromatiziranog goriva je ugodniji.

Budući da sa sobom nosim gorivo za četiri sata u jednoj boci, ne moram stajati svakog sata i miješati novu dozu, čime štedim vrijeme.

Po potrebi, alkoholnim flomasterom podijelite svoju bocu na četiri jednaka dijela. To vizualno pokazuje koliko trebate popiti u određenom satu.

NAPOMENA: Ako se očekuje toplo vrijeme, pripremite bocu za četiri sata večer prije, a zatim je stavite u zamrzivač. To je potpuno primjeren postupak i duže održava mješavinu hladnom.

Ne zaboravite na elektrolite! Tijekom bicikliranja svakog sata konzumirajte Endurolytes ili Endurolytes Extreme u kapsulama. Doza Endurolytesa kreće se između 1–6 kapsula na sat, većina sportaša koristi 2–4 kapsule. Uobičajena doza Endurolytes Extremea je 1–2 kapsule. Prvu dozu konzumirajte 15–30 minuta prije starta, a sljedeće doze svakih sat vremena.

Ako više volite piti elektrolite, u svoju bocu pripremljenu za svaki sat dodajte 1–3 tablete Endurolytes Fizz ili 1–2 mjerice Endurolytes Extreme Powdera. To može biti dovoljno za pokrivanje vaših potreba za elektrolitima i mineralima u jednom satu.

Još jedna važna stvar! Ponesite sa sobom 2–4 pojedinačna pakiranja Hammer Gela u slučaju da na stazi ostanete duže od četiri sata i trebate dodatne kalorije za dolazak do cilja.

166 KILOMETARA

Za ovu udaljenost odlično funkcionira naš osmosatni plan nadoknade energije. Evo što trebate učiniti:

1) Kao primarno ili isključivo gorivo koristite Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0

Ova naša goriva namijenjena dugotrajnim naporima sadrže složene ugljikohidrate, proteine i važne dodatne hranjive tvari. Perpetuem također osigurava malu količinu zdravih masti. Oba su proizvoda toliko cjelovita sportska goriva da ih možete koristiti kao isključiv izvor kalorija od starta do cilja. Međutim, ja volim raznolikost, stoga ih konzumiram naizmjence s drugim sportskim gorivima Hammer Nutrition.

Jedna mjerica Perpetuem 2.0 sadrži 90 kalorija. Ja, Steve Born, osobno koristim 2,25 mjerice Perpetuem 2.0 na sat, što osigurava 202,5 kalorija. Ta količina dobro funkcionira za krupnije sportaše poput mene – težim 91 kg. Za lakše sportaše prikladna je 1 mjerica na sat, odnosno 90 kalorija, ili 1,25 mjerice, što je 112,5 kalorija. Za sportaše srednje tjelesne težine izvrsna količina može biti 1,5 mjerica na sat, odnosno 135 kalorija, ili 2 mjerice, što iznosi 180 kalorija.

Jedna mjerica Sustained Energy 2.0 sadrži 100 kalorija. Ja, Steve Born, osobno koristim 2 mjerice na sat, što osigurava 200 kalorija. Za lakše sportaše prikladna je 1 mjerica na sat, odnosno 100 kalorija, ili 1,25 mjerice, što je 125 kalorija. Za sportaše srednje tjelesne težine izvrsna količina može biti 1,5 mjerica na sat, odnosno 150 kalorija, ili 1,75 mjerice, što iznosi 175 kalorija.

PREDNOSTI VIŠESATNE BOCE ZA OSVJEŽAVANJE

Kod korištenja Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0, umjesto boce koja sadrži gorivo za jedan sat, napravio bih višesatnu zalihu u jednoj boci. Kada bih koristio jednosatne doze, svakog bih sata morao popiti cijelu bocu aromatizirane ili blago aromatizirane tekućine, što mi se ne bi svidjelo. Uz to, morao bih redovito stajati kako bih miješao nove doze, što bi oduzimalo dragocjeno vrijeme.

Za pripremu četverosatne boce, na primjer, odabrao bih najmanju bocu koju imam, kako bih morao popiti manje aromatizirane mješavine. Bocu bih napunio vodom do jedne trećine, dodao nekoliko mjerica Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0, zatvorio je i dobro protresao. To bih ponavljao sve dok ne bih umiješao odgovarajuću količinu praha u jednoj boci. Od Perpetuem 2.0 to znači 9 mjerica, a od Sustained Energy 2.0 8 mjerica.

Budući da se u jednoj boci nalazi gorivo za četiri sata, svakog sata moram popiti samo četvrtinu sadržaja boce. Svoje potrebe za tekućinom mogu nadopuniti vodom iz drugih izvora.

Prednosti korištenja višesatne boce za osvježavanje sažete su kako slijedi:

Ne moram svakog sata piti velike količine aromatizirane tekućine. Budući da se u jednoj boci nalazi gorivo za četiri sata, svakog sata moram popiti samo četvrtinu sadržaja. Svoje potrebe za tekućinom mogu nadopuniti čistom vodom iz drugog izvora – boce ili hidratacijskog ruksaka. Kao i mnogi drugi sportaši, osjećam da čista voda bolje gasi žeđ nego tekuća sportska goriva. Nakon osvježavanja usta vodom, sljedeći gutljaj aromatiziranog goriva također je ugodniji.

Budući da sa sobom nosim gorivo za četiri sata u jednoj boci, ne moram stajati svakog sata kako bih miješao novu dozu, čime štedim vrijeme.

Ako je potrebno, alkoholnim markerom podijeli bocu na četiri jednaka dijela. To vizualno pokazuje koliko moraš konzumirati u određenom satu.

NAPOMENA: Ako se očekuje toplo vrijeme, pripremi četverosatnu bocu večer prije, a zatim je stavi u zamrzivač. To je potpuno ispravan postupak i dulje će održati mješavinu hladnom.

2) Ponesi sa sobom Hammer Flask napunjen Hammer Gelom

Hammer Flask može primiti pet doza Hammer Gela. To lako pokriva tvoje kalorijske potrebe za dva sata, a za neke sportaše dovoljno je i za dva i pol sata. Uz to, korištenje je puno manje neuredno od jednokratnih vrećica.

3) Čvrsta hrana? Hammer Bar!

Hammer Bar je izvrsna opcija ako tijekom osmosatnog plana osvježavanja želiš konzumirati i čvrstu hranu. Odjednom pojedi polovicu ili dvije trećine pločice. Vrlo se lako žvače, zaista je ukusna i daje osjećaj ugodne sitosti.

4) Ne zaboravi na elektrolite

Tijekom vožnje biciklom svakog sata konzumiraj Endurolytes ili Endurolytes Extreme u kapsulama. Doza Endurolytesa kreće se od 1 do 6 kapsula na sat, a većina sportaša koristi 2–4 kapsule. Uobičajena doza Endurolytes Extremea je 1–2 kapsule. Prvu dozu konzumiraj 15–30 minuta prije starta, a daljnje doze svakog sata.

Ako više voliš piti elektrolite, u svaku bocu pripremljenu za taj sat dodaj 1–3 tablete Endurolytes Fizz ili 1–2 mjerice Endurolytes Extreme Powdera. To može biti dovoljno za pokrivanje potreba za elektrolitima i mineralima za jedan sat.

Dakle, u jednoj boci, jednoj posudi (flask) i jednoj ili dvije pločice možeš nositi sve gorivo koje ti je potrebno za pokrivanje osmosatnih kalorijskih potreba. Spremnik za kapsule s poklopcem koji se otvara može pohraniti dovoljno Endurolytes kapsula za najmanje osam sati, često i više. Sve potrebne Endurolytes Extreme kapsule također lako stanu u njega.

S prethodno navedenim sportskim gorivima možeš koristiti, primjerice, sljedeći plan osvježavanja:

1. sat – ¼ boce Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes ili Endurolytes Extreme

2. sat – ¼ boce Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes ili Endurolytes Extreme

3. sat – ½–¾ Hammer Bar + voda + Endurolytes ili Endurolytes Extreme

4. sat – Najviše ½ posude (flask) Hammer Gela + voda + Endurolytes ili Endurolytes Extreme

5. sat – ¼ boce Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes ili Endurolytes Extreme

6. sat – ¼ boce Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes ili Endurolytes Extreme

7. sat – ½–¾ Hammer Bar + voda + Endurolytes ili Endurolytes Extreme

8. sat – Najviše ½ posude (flask) Hammer Gela + voda + Endurolytes ili Endurolytes Extreme

POSEBNA NAPOMENA: Po toplom vremenu konzumiraj Perpetuem u prva četiri sata...

5) Nastavi koristiti dodatke

Tijekom cijelog trajanja vožnje biciklom svakog sata konzumiraj dodatne doze Anti-Fatigue Caps i Endurance BCAA+. Doza Fully Chargeda svaka tri sata također može biti iznimno korisna.

6) Završio si? Sjajno! Vrijeme je za „punjenje spremnika”

Nakon završetka vožnje biciklom što je prije moguće konzumiraj dvije mjerice Recoveritea ili Vegan Recoveritea. Složeni ugljikohidrati nadopunjuju energetske zalihe u mišićnim stanicama, tako da trening sljedećeg dana nećeš započeti s potpuno praznim zalihama. Protein pomaže u popravku i izgradnji mišićnog tkiva bez masti, uz istovremeno smanjenje bolova u mišićima. Aminokiselina glutamin pruža iznimnu podršku imunološkom sustavu.