Ketogena dijeta

Autor: Steve Born

U posljednjih nekoliko godina vjerojatno nije bilo dijete koja je bila šire prihvaćena ili žustrije osporavana od ketogene dijete. U 114. broju Endurance Newsa napisao sam članak pod naslovom „Pet razloga zašto smo protiv ketogene dijete“. Od tada je ova dijeta dobila brojne pristaše, ali i jednako toliko protivnika. Nekome (poput mene) tko voli rezultate istraživanja i detalje, sljedeće prednosti i nedostaci temeljeni na istraživanjima činili su se najzanimljivijima.

Prije nego što nastavim, najprije želim reći sportašima koji slijede ovu posebnu dijetu radi poboljšanja sportske izvedbe i koji su postigli zamjetna poboljšanja u svojim treninzima i natjecanjima: daleko sam od toga da obezvrijedim te rezultate. U slučaju da je netko pokušao poboljšati kvalitetu treninga i uživati u boljim natjecateljskim rezultatima drugim metodama, ali nije uspio dok nije primijenio ketogenu dijetu, tada bih svakako nastavio s tom prehranom.

Unatoč tome, i dalje smatram da ova posebna prehrana donosi najviše koristi kod gubitka težine, a ne toliko kod sportske izvedbe. Dobit ćete argumente s obje strane u vezi s dugoročnom učinkovitošću i sigurnošću ketogene dijete – sklon sam razmišljanju da to nije najzdravija prehrana ako se pridržava previše strogo i/ili predugo. Kao što sam spomenuo u svom prethodnom članku (EN #114): „Zapravo, komisija zdravstvenih stručnjaka nedavno je ocijenila 40 dijeta prema nekoliko čimbenika, uključujući lakoću pridržavanja, nutritivnu vrijednost, sigurnost, učinkovitost mršavljenja te zaštitne učinke protiv dijabetesa i srčanih bolesti.

Njihova ljestvica objavljena je u U.S. News and World Reportu, a ketogena dijeta našla se na samom dnu, izjednačena na 38. mjestu.”

Ipak, primijetio sam – iako prilično slučajno – da neki ljudi gube na težini ako slijede ovu dijetu. Vjerujem da ako se taj cilj postigne primjenom ove dijete, modificirana ketogena dijeta je prikladna, kako s aspekta sportske izvedbe, tako i s aspekta općeg zdravlja.
 

Priznajemo da dr. Bayne French i ja ne moramo nužno imati isto mišljenje o svim aspektima ketogene dijete, no u sljedećem smo vrlo blizu istog mišljenja:

1.  Unos ugljikohidrata tijekom treninga i neposredno nakon njega je ključan.
2.  Manje restriktivan pristup ketogenoj dijeti (tj. konzumacija više od 50 grama ugljikohidrata dnevno) donosi rezultate.

Unos ugljikohidrata tijekom/nakon treninga

Volim citirati dr. Ricka Kattoufa, koji navodi: "Ugljikohidrati ne daju samo energiju radnim mišićima, već potiču i metabolizam masti. Ukratko, ugljikohidrati moraju biti prisutni da bi se mast iskoristila kao energija."2

Osim toga, istraživanja su pokazala da kada je razina ugljikohidrata niska, tvar poznata kao piruvat – koja nastaje tijekom metabolizma glukoze – ne može obavljati svoju zadaću u proizvodnji energije korištenjem kisika (tj. u staničnom disanju).

Kada piruvat ne može obavljati svoje zadatke – što može samo uz prisutnost ugljikohidrata – sposobnost tijela da koristi mast kao gorivo značajno se usporava ili potpuno zaustavlja. Ista istraživanja pokazuju da bez unosa dovoljne količine ugljikohidrata tijelo kanibalizira specifične aminokiseline (BCAA, alanin) iz mišićnog tkiva, što ne samo da usporava metabolizam, već uzrokuje i pretjerano stvaranje amonijaka koji dovodi do umora.
 

Dr. French i ja smo na istoj strani što se tiče unosa ugljikohidrata i vremena njihova uzimanja. Potrebni su nam ugljikohidrati da nahranimo svoje tijelo tijekom vježbanja i omogućimo da ogromne količine kalorija iz zaliha masnih kiselina učinkovito iskoristimo kao izvor energije. Nisam ja izmislio izreku da „mast gori u plamenu ugljikohidrata“, ali čvrsto vjerujem u nju i često sam je koristio kada se konzultiram sa sportašima.

Čvrsto sam uvjeren da su nam ugljikohidrati potrebni nakon vježbanja – kako neposredno nakon, tako i tijekom sljedećih nekoliko sati (u najmanju ruku) – kako bismo pokrenuli proces oporavka. Jedan od važnih aspekata ovog procesa je obnova i povećanje zaliha mišićnog glikogena.

Drugačiji pristup ketogenoj dijeti

Potpuno se slažem s dr. Frenchom, koji je u članku „Demystifying Keto“ u 121. broju Endurance Newsa napisao: „Ljudi koji izbjegavaju sve gore navedene uobičajene izvore ugljikohidrata vjerojatno jedu manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno. To je važna informacija ako je cilj proizvodnja ketona. Za dobnu skupinu oko 50 godina ovo je vrlo nizak udio ugljikohidrata i možda nije održiv za većinu sportaša izdržljivosti.

Prikladna dugoročna strategija je konzumacija „dobrih ugljikohidrata“, koji padaju u raspon s niskim udjelom ugljikohidrata od 50-150 grama dnevno. Mnogi ovo smatraju važnom točkom za sportsku izvedbu, okus i održivost. Ketoni se i dalje proizvode u ovim rasponima ugljikohidrata, posebno ako nadoknađujemo masti i ketone.” 

Dobri ugljikohidrati 

Visokokvalitetni ugljikohidrati pružaju širok raspon hranjivih tvari, uključujući povrće/voće koje poboljšava zdravlje, tzv. fitonutrijente. Vlakna usporavaju probavu šećera i škroba, sprječavajući tako velike skokove razine šećera u krvi i inzulina povezanih s dijabetesom, srčanim bolestima i debljanjem.

To su sljedeći: 

• Brokula
• Cvjetača
• Kelj
• Prokulice
• Jagode
• Maline
• Borovnice
• Kupine
• Orasi
• Bademi
• Chia sjemenke
• Pekani

Moje mišljenje o ugljikohidratima i njihovom ograničavanju

Dr. French ističe neke snažne napomene o unosu ugljikohidrata na stranicama 18-21. Moje mišljenje o njima je sljedeće:

1. Unos ugljikohidrata stvar je tajminga; konzumacija ugljikohidrata prije, tijekom i nakon treninga (osobito potonja dva) ključna je za uživanje u kvalitetnim treninzima i natjecanjima, kao i za potporu pojačanom oporavku između treninga.
2. Vjerujem da je najbolji način da sportaši uživaju u prednostima sportske izvedbe koje nudi ketogena dijeta taj da primjenjuju dnevni unos od 150-200 grama ugljikohidrata (ne računajući vježbanje).
3. Uzimajući u obzir vrijeme potrebno za potpunu obnovu glikogena, moramo posvetiti iznimnu pozornost unosu ugljikohidrata tijekom dana, osobito kod ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom. Ne možemo bezobzirno jesti ugljikohidrate – zdravstveni problemi povezani s time su bezbrojni i neosporni – a količina od 150-200 grama dnevno dostupna je većini sportaša.

Završne misli

Nikada nisam bio pobornik dijete – barem ne u najčišćem smislu riječi – tijekom vježbanja. Iako sigurno smatram da je neosporno važno biti svjestan onoga što jedemo u svakodnevnoj prehrani – kao što volimo reći: „kalorije koje konzumiramo uvijek su bitne“ – osjećam da pridržavanje visoko restriktivne prehrane dulje vrijeme nije spojivo sa sportskom izvedbom.