Demistificiranje keto dijete, 1. dio

Dr. Bayne French MD DC

Ovdje vrijedi napomenuti da mislim na ugljikohidrate koji se konzumiraju u dnevnoj prehrani, a ne na one koji se konzumiraju tijekom vježbanja. To nadilazi okvire ovog članka i njime ćemo se pozabaviti u sljedećim brojevima Endurance Newsa. Ipak, dat ću vam savjet: koristim Perpetuem® i Hammer Gel® za svoje energetske potrebe!

Sapiens sada, više nego ikada, pokazuje svoju nevjerojatnu urođenu sposobnost da bude podijeljen: dobro ili loše; lijevo ili desno; istinito ili lažno; pomodna dijeta ili čudesno, drevno sredstvo za poboljšanje performansi, "čistač masti" za ukusno, masno prosvjetljenje. Kao i kod većine dijeta, oko ketogene prehrane postoji mnoštvo dezinformacija, dogmi i emocija. Moj cilj je da malo bolje razumijete što se ovdje događa.

Potpuno razotkrivanje: Nikada nisam savjetovao pacijentima da slijede keto dijetu isključivo radi mršavljenja. Ali ako su zainteresirani, savjetujem im o načinu provedbe i bezbrojnim mogućim prednostima.

Povratak osnovama

Ketogena prehrana je konzumacija dijete koja rezultira stvaranjem ketona. To ne znači da ste "unutra" ili "van" (oprostite, sve ili ništa sapiens); to je spektar. Bilo koja dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata proizvodi više ketona od naše kulinarske ludosti koju preporučuje vlada i odobrava Američka udruga za dijabetes.

Nakon 24 sata posta, ketoni su obično na 0,5 mmol (milimolarno), što mnoge vlasti smatraju "ketozom". Raspon od 1-3 mmol znači blagu do umjerenu ketozu. Post je najbrži način za povećanje razine ketona. Ono što mi zovemo postom, za pretke je bilo gladovanje na početku paleolitskog razdoblja. U oba slučaja nastaju ketoni. Prolazi DIMADS test (ima li to uopće smisla?), prema kojem ketoni stoga nisu toksični nusproizvod; umjesto toga, imaju mnoga korisna biokemijska svojstva koja su olakšala naš prijelaz sa sredine prehrambenog lanca na sam vrh.

Ketogena i paleo dijeta usko su povezane. Zapravo, boravak u ketozi bio je vrlo prirodan dio naše paleolitske povijesti. Obje dijete drastično smanjuju ugljikohidrate. Relativno nizak unos ugljikohidrata je 130 grama dnevno ili manje. Međutim, za značajnu proizvodnju ketona potrebno je manje od 50 grama dnevno.

Prednosti keto dijete

• Povećana osjetljivost na inzulin
• Očuvanje mišića (pomaže u sprječavanju razgradnje našeg skeletnog mišićja)
• Učinci na ekspresiju gena (epigenetika)
• Pojačano regulirani unutarnji antioksidativni mehanizmi, čime se poboljšava stanična zaštita
• Inhibirani upalni putevi
• Inhibirana glukoneogeneza (proizvodnja šećera u tijelu)
• Učinkovito metaboličko gorivo
• Povećana učinkovitost i broj mitohondrija (naših tvornica stanične energije)
• Smanjen apetit
• Mršavljenje

Što je keton?

Metabolizam ili sagorijevanje masti naziva se beta-oksidacija. Kao rezultat toga nastaju acetoacetat i beta-hidroksibutirat (BHB). To su naši prijateljski ketoni – slatki mali momci koje mnogi grde i pogrešno razumiju. (Baš kao i mene.)

Sve veći broj istraživanja sugerira da ketoni, posebno BHB, pomažu u:

• Smanjenju oksidativnog stresa i upale
• Poboljšanju epidemije inzulinske rezistencije
• Imaju epigenetske učinke na našu ekspresiju gena

Naš veliki mozak prvenstveno sagorijeva glukozu. Međutim, to ne znači da moramo jesti glukozu. Glukozu proizvodimo iz drugih makronutrijenata tijekom procesa koji se zove glukoneogeneza. Naše središnje procesorske jedinice u glavi također mogu sagorijevati ketone. Mnogi pacijenti, nakon što su se prilagodili na keto, izvijestili su da se osjećaju bolje. Često se poboljšavaju glavobolja, nedostatak sna, raspoloženje i drugi problemi s mozgom.

Kako slijediti ketogenu dijetu?

Kao i kod svakog pitanja vezanog uz ljudsku prehranu, postoje zbunjenost i dezinformacije oko KD-a. Većina ljudi odmah zamisli slaninu. Ne krivim ih; i ja puno razmišljam o slanini. U stvarnosti, KD uopće nije dijeta, već okvir koji se temelji na relativnom dnevnom kalorijskom postotku makronutrijenata. To znači da otprilike 70% dnevnih kalorija treba potjecati iz masti, 20% iz proteina i manje od 10% iz ugljikohidrata. Možda mislite: "Joj, matematika." Ne, ovo je stvarno jednostavno. Jedite puno masti iz raznih izvora i jedite malo proteina. Izbjegavajte krumpir, 4 glavne žitarice (pšenicu, kukuruz, rižu i zob) te sve oblike šećera. Neki ljudi to pojednostave i izbjegavaju namirnice koje sadrže ugljikohidrate poput žitarica, krumpira i šećera.

Ljudi koji izbjegavaju sve uobičajene izvore ugljikohidrata navedene gore, najvjerojatnije jedu manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno. Ovo je važan podatak ako je cilj proizvodnja ketona. Vrlo malo ljudi primjenjuje ovo ispod 50 grama, a za većinu sportaša izdržljivosti to možda nije održivo. Dobra dugoročna strategija je jesti "dobre ugljikohidrate" koji se kreću u niskom rasponu ugljikohidrata od 50-150 grama dnevno. Mnogi smatraju da je to izvediva točka za sportske performanse, okus i održivost. Ketoni se i dalje proizvode u ovim rasponima ugljikohidrata, pogotovo ako nadopunjujete mastima i ketonima.

Uskoro na Hammer blogu i u sljedećem broju Endurance Newsa:

• Kako slijediti keto dijetu uz 10+ sati treninga izdržljivosti tjedno
• Što jesti ako želite prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata?

KD, budući da je više sustav nego dijeta, može se prilagoditi bilo kojem uzorku prehrane. Dobro se slaže s popularnom mediteranskom prehranom. Ali se može primijeniti i uz biljnu, vegetarijansku prehranu. Što je sa standardnom američkom prehranom (SAD)? Nažalost, nije dobra za to – ovdje nema nade!

Zašto ljudi mršave na keto dijeti?

Možda mislite: "Ali nije li mast visokokalorična? Zar mi neće otići u bokove?" Zapravo, debljanje nema puno veze s kalorijama. Kalorije iz ugljikohidrata povećavaju inzulin, dok kalorije iz masti ne povećavaju. Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i višim udjelom masti eliminira skokove šećera u krvi nakon jela, što uzrokuje žudnju i glad. Osim toga, ugljikohidrati najmanje potiskuju naš hormon gladi, grelin. Dakle, kada su ugljikohidrati temeljni, razina grelina brzo raste nakon jela, uzrokujući osjećaj gladi. Funkcionalno, ovaj mehanizam ima smisla i kroz povijest je dobro služio ljudima. Ako smo pronašli bobičasto voće, smokve ili škrobne gomolje, jeli smo puno toga.

S vremenom, zbog ograničenja ugljikohidrata i povećane konzumacije masti, ukupni unos kalorija prirodno se prilagođava. Naša samokontrola raste, pogotovo ako vježbamo svjesnost o hrani. (U budućnosti će doći članak o ovome, ali to je više od onoga što jedete; radit će se o tome kako i kada jesti.) Dakle, unatoč tome što ketogena dijeta energetski puni, uopće nije neobično da konzumiramo manje kalorija unutar dana.

Ako već prihvaćate ideju da mast ne deblja i da mast ne začepljuje naše arterije, onda čestitamo. Ako ovo ne možete prihvatiti, uzmite kekse i nemasni krem sir, pronađite udobnu stolicu i pročitajte neke od mojih ranijih članaka. U osnovi, svaka prirodna mast je dobra – loj, svinjska mast, koštana srž itd. Ostali izvori izvrsnih, minimalno obrađenih masti uključuju punomasne mliječne proizvode (ne mlijeko) i ulja (avokado, kokos i maslinovo ulje). Tražite organske, pašnjački uzgojene, divlje ulovljene namirnice i životinje iz slobodnog uzgoja – inzistirajte na tome da jedete životinje koje konzumiraju prirodnu hranu.

Mnoge zdrave namirnice sadrže ugljikohidrate, uključujući povrće, orašaste plodove, sjemenke, voće, mliječne proizvode, pa čak i meso. Ta količina ugljikohidrata je zanemariva. Unos voća trebao bi biti relativno nizak. Nastojte pojesti jednu ili dvije porcije dnevno (nemojte miksati, pasirati ili kuhati) i konzumirajte ih uz izvor masti. Sadržaj škroba (glikemijski indeks) povrća je različit. Usredotočite se na one s manje škroba, cikla, rotkvica, mrkva i jam također mogu biti dio dobro uravnotežene prehrane.

Postupno smanjujte ugljikohidrate i povećavajte masti

Kao što je spomenuto, najbrži način za proizvodnju ketona je jednostavno ne jesti. Ako ste osoba koja jede ugljikohidrate, mogu vam samo reći: sretno. Pad razine inzulina rezultira diuretičkim učinkom, tako da ćete juriti kao trkaći konj. Osim toga, naše rijetke zalihe ugljikohidrata u obliku glikogena vezane su za značajnu količinu vode. Kako sagorijevamo glikogen (što je važno za sagorijevanje i oslobađanje ketona), oslobađa se voda. Da, i iskusit ćete bolove u leđima, poremećaje spavanja, glavobolje. Možete li zamisliti da su se naši preci tako osjećali?

Prijelaz sa sagorijevanja šećera na sagorijevanje masti i stvaranje ketona rezultira s nekoliko neugodnih simptoma. Upamtite, ljudi lako skladište masnoće.

Ako ugljikohidrate kao prilog držimo na mjestu koje im pripada, naše tijelo polako i nevoljko postaje onaj koji sagorijeva masti, što je puno zdravije. Kako bih proslavio vlastitu dijetu, nosim usku majicu na kojoj piše: "Dobro sagorijevam masti". (Moj 16-godišnjak to mrzi, ali mom 6-godišnjaku se svidjelo.) Inače, tijekom neugodne tranzicije, tijekom nekoliko tjedana, postupno smanjujte unos ugljikohidrata i povećavajte unos masti.

Dodavanje masti s trigliceridima srednjeg lanca (MCT) i korištenje dodatnih ketonskih soli (poput KetoCaNa) može smanjiti simptome ubrzavanjem proizvodnje ketona. Još jedan način za ubrzanje procesa je moderna verzija gladovanja – post. Tek je posljednjih godina povremeni post (IF) postao uobičajen. Ne nedostaje podcasta, YouTube objava i knjiga na ovu temu, a postoji mnogo različitih metoda i protokola. Evo male tajne, vrlo je jednostavno.

Simptomi povezani s neprilagođenim ketotičkim stanjem nazvani su "keto gripa". Postupno smanjenje ugljikohidrata uz povećanje unosa masti može spriječiti ovo. Pomaže i odgovarajuća količina prehrambenog natrija. Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti bez puno prerađene hrane je prehrana s vrlo niskim udjelom natrija. Za mnoge ljude 3-5 grama natrija dnevno čini se kao dobra količina.

Ako koristite mnogo shakeova, pločica i sličnih proizvoda s oznakom "Keto", svakako provjerite sadržaj natrija u tim vrstama proizvoda.