MIT O "SVE U JEDNOM" POGODNOSTI
Autor: Brian Frank
Kada tražimo najbolji način za unos tekućine, kalorija i elektrolita tijekom dužih treninga (2+ sata), možda ste i vi jedan od onih sportaša koji misle: „Samo želim sve staviti u jednu bocu”, jer se to čini praktičnim i tako ne moram razmišljati o nadoknadi energije tijekom trčanja ili vožnje bicikla. Ne čudi da ovaj naizgled logičan pristup snažno potiču tvrtke koje prodaju „sve-u-jednom” proizvode za energiju. Stalno hvale „praktičnost” svojih proizvoda – „samo popij ovo i sve će biti u redu”, kažu.
Moj pristup nadoknadi energije je potpuno drugačiji. Osobno smatram da je najučinkovitiji način nadoknade energije unos tekućine (vode), kalorija i elektrolita odvojeno, neovisno jedno o drugom. Nakon što pročitate moju argumentaciju, vjerujem da ćete se složiti da je korištenje tri odvojena „spremnika” za nadoknadu energije puno logičniji pristup i jamči najbolje rezultate u širokom rasponu različitih uvjeta i primjena s kojima se možete susresti tijekom 3, 6, 12 ili više sati kontinuiranog treninga.
Problem je u tome što, ako kombinirate tekućine, kalorije i elektrolite u jednom spremniku, to zadovoljava potrebe organizma samo u vrlo uskom rasponu temperature, trajanja i intenziteta. Kako bih ilustrirao svoje stajalište, usporedit ću bicikl s jednom brzinom i cestovni bicikl s 22 brzine. Bicikl s jednom brzinom predstavlja pristup „sve-u-jednom” za energiju. Ova usporedba isključuje one koji koriste bicikle s jednom brzinom kao izazov – ovdje je riječ samo o učinkovitosti i maksimalnoj brzini/minimalnom vremenu od točke A do točke B.
Bicikl s jednom brzinom odlično funkcionira na ravnim površinama i pri okretajima od 70-100 o/min. Ali što se događa kada naiđete na strme uspone ili duge nizbrdice? Tada gurate bicikl uzbrdo i kotrljate se nizbrdo zbog jedne brzine. Isto vrijedi i za „sve-u-jednom” energetska sredstva. Bicikli s jednom brzinom su fora, ali za većinu nas imaju prilično ograničenu privlačnost, i sigurno ne bismo odabrali jedan da možemo imati samo jedan bicikl. Isto se odnosi i na „sve-u-jednom” bocu s energijom – ograničena privlačnost, a sigurno ne bih htio da cijela moja utrka ovisi o tome.
Dakle, osim ako ne trenirate uvijek na potpuno istoj temperaturi i vlažnosti zraka (plus-minus pet stupnjeva i 5%) i ne duže od 2-3 sata, „sve-u-jednom” formula će vas svaki put iznevjeriti.
Sada pogledajmo bicikl s 22 brzine. Možemo mijenjati brzine kako bismo se prilagodili svemu što nam se nađe na putu – od kratkih, strmih uspona do dugih, iscrpljujućih uspona, ili dugih, postupnih nizbrdica – i još uvijek održati maksimalnu učinkovitost i tempo. Istu tu sposobnost imate kada tekućine, kalorije i elektrolite koristite neovisno jedne o drugima, i kada se možete prilagoditi promjenjivim uvjetima. Odvajanje komponenti energije tijekom dugih sati treninga osigurava neophodnu fleksibilnost, jer će se temperatura, vlažnost, teren i tempo značajno mijenjati od početka do kraja.
Kako bismo koncept približili, pogledajmo tipičan triatlon na ironman distanci, dvostruku centuriju, MTB utrku od 100 milja, terensko trčanje od 50 milja ili slično – u osnovi 6–24 sata kontinuiranog treninga. Ovi događaji počinju rano ujutro kada je ugodno hladno, a traju do najtoplijeg dijela dana, ponekad uz ponovno rashlađivanje temperature. Odstupanja od 20–30 stupnjeva su tipična, a možete se susresti i s razlikama u temperaturi do 50 stupnjeva.
U prvih nekoliko sati, dok je još hladno, vaš unos kalorija treba biti na optimalnoj razini (za mene je to 130–150 kalorija na sat), dok će unos tekućine biti znatno ispod maksimuma, a potreba za elektrolitima minimalna. Međutim, kako vrućina raste i tijelo postaje sve iscrpljenije, morate smanjiti unos kalorija po satu (tijelo može preraditi više kalorija po hladnom vremenu nego po vrućem), dok istovremeno trebate povećati unos tekućine i elektrolita. Ove različite potrebe možete lako zadovoljiti ako se hranite odvojeno. S druge strane, ne možete upravljati ovim promjenjivim potrebama pomoću „sve-u-jednom” boce s energijom.
Kada tražimo najbolji način za unos tekućine, kalorija i elektrolita tijekom dužih treninga (2+ sata), možda ste i vi jedan od onih sportaša koji misle: „Samo želim sve staviti u jednu bocu”, jer se to čini praktičnim i tako ne moram razmišljati o nadoknadi energije tijekom trčanja ili vožnje bicikla. Ne čudi da ovaj naizgled logičan pristup snažno potiču tvrtke koje prodaju „sve-u-jednom” proizvode za energiju. Stalno hvale „praktičnost” svojih proizvoda – „samo popij ovo i sve će biti u redu”, kažu.
Moj pristup nadoknadi energije je potpuno drugačiji. Osobno smatram da je najučinkovitiji način nadoknade energije unos tekućine (vode), kalorija i elektrolita odvojeno, neovisno jedno o drugom. Nakon što pročitate moju argumentaciju, vjerujem da ćete se složiti da je korištenje tri odvojena „spremnika” za nadoknadu energije puno logičniji pristup i jamči najbolje rezultate u širokom rasponu različitih uvjeta i primjena s kojima se možete susresti tijekom 3, 6, 12 ili više sati kontinuiranog treninga.
Problem je u tome što, ako kombinirate tekućine, kalorije i elektrolite u jednom spremniku, to zadovoljava potrebe organizma samo u vrlo uskom rasponu temperature, trajanja i intenziteta. Kako bih ilustrirao svoje stajalište, usporedit ću bicikl s jednom brzinom i cestovni bicikl s 22 brzine. Bicikl s jednom brzinom predstavlja pristup „sve-u-jednom” za energiju. Ova usporedba isključuje one koji koriste bicikle s jednom brzinom kao izazov – ovdje je riječ samo o učinkovitosti i maksimalnoj brzini/minimalnom vremenu od točke A do točke B.
Bicikl s jednom brzinom odlično funkcionira na ravnim površinama i pri okretajima od 70-100 o/min. Ali što se događa kada naiđete na strme uspone ili duge nizbrdice? Tada gurate bicikl uzbrdo i kotrljate se nizbrdo zbog jedne brzine. Isto vrijedi i za „sve-u-jednom” energetska sredstva. Bicikli s jednom brzinom su fora, ali za većinu nas imaju prilično ograničenu privlačnost, i sigurno ne bismo odabrali jedan da možemo imati samo jedan bicikl. Isto se odnosi i na „sve-u-jednom” bocu s energijom – ograničena privlačnost, a sigurno ne bih htio da cijela moja utrka ovisi o tome.
Dakle, osim ako ne trenirate uvijek na potpuno istoj temperaturi i vlažnosti zraka (plus-minus pet stupnjeva i 5%) i ne duže od 2-3 sata, „sve-u-jednom” formula će vas svaki put iznevjeriti.
Sada pogledajmo bicikl s 22 brzine. Možemo mijenjati brzine kako bismo se prilagodili svemu što nam se nađe na putu – od kratkih, strmih uspona do dugih, iscrpljujućih uspona, ili dugih, postupnih nizbrdica – i još uvijek održati maksimalnu učinkovitost i tempo. Istu tu sposobnost imate kada tekućine, kalorije i elektrolite koristite neovisno jedne o drugima, i kada se možete prilagoditi promjenjivim uvjetima. Odvajanje komponenti energije tijekom dugih sati treninga osigurava neophodnu fleksibilnost, jer će se temperatura, vlažnost, teren i tempo značajno mijenjati od početka do kraja.
Kako bismo koncept približili, pogledajmo tipičan triatlon na ironman distanci, dvostruku centuriju, MTB utrku od 100 milja, terensko trčanje od 50 milja ili slično – u osnovi 6–24 sata kontinuiranog treninga. Ovi događaji počinju rano ujutro kada je ugodno hladno, a traju do najtoplijeg dijela dana, ponekad uz ponovno rashlađivanje temperature. Odstupanja od 20–30 stupnjeva su tipična, a možete se susresti i s razlikama u temperaturi do 50 stupnjeva.
U prvih nekoliko sati, dok je još hladno, vaš unos kalorija treba biti na optimalnoj razini (za mene je to 130–150 kalorija na sat), dok će unos tekućine biti znatno ispod maksimuma, a potreba za elektrolitima minimalna. Međutim, kako vrućina raste i tijelo postaje sve iscrpljenije, morate smanjiti unos kalorija po satu (tijelo može preraditi više kalorija po hladnom vremenu nego po vrućem), dok istovremeno trebate povećati unos tekućine i elektrolita. Ove različite potrebe možete lako zadovoljiti ako se hranite odvojeno. S druge strane, ne možete upravljati ovim promjenjivim potrebama pomoću „sve-u-jednom” boce s energijom.
