Savjeti o prehrani za dugoprugaše
Piše Dean Karnazes
Izvrsnost je težnja, a ne konačno odredište. To vrijedi i za optimizaciju strategija opskrbe gorivom, osobito kako godine prolaze. Čak i veterani sportovi izdržljivosti mogu učiti, prilagođavati se i ponovno kalibrirati vrste i vrijeme uzimanja nutrijenata kako bi poboljšali svoju izvedbu i oporavak. Kao i u životu koji se dobro živi, proces poboljšanja je stalan i trajan.
Na primjer, ugljikohidrati mogu biti jednostavni šećeri ili složeniji škrobovi, a njihovi izvori mogu biti glukoza, saharoza, fruktoza ili razni drugi oblici.
Masti su jednako raznolike. Postoje zasićene masti, jednostruko nezasićene masti i višestruko nezasićene masti, a u svakoj od njih postoje daljnje razlike.
Proteini su jednako raznoliki, ako ne i više.
Postoje potpuni proteini, nepotpuni proteini, jednostavni proteini (aminokiseline) i aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).
Kao što vidite, slaganje ovih faktora u optimalan plan opskrbe gorivom može biti složen proces!
Srećom, Hammer Nutrition je jedinstveni izvor za sve vaše sportske potrebe. Preporučujem da započnete čitanjem ili ponovnim čitanjem SOS-a (5 tajni za uspješnu prehranu u sportovima izdržljivosti). Ovo nije samo izvrstan vodič o sportskoj prehrani, već sadrži i priručnik za korištenje proizvoda koji objašnjava kako i kada koristiti Hammer Nutrition proizvode za svoj uspjeh. Ne mogu dovoljno naglasiti važnost ove brošure kao temelja osnovnog razumijevanja svakog sportaša izdržljivosti.
Naravno, čak i korištenje SOS-a ostavlja prostor za osobne izbore u odabiru Hammer Nutrition proizvoda. Osobno, kako sam napredovao u svojoj sportskoj karijeri, određeni Hammer Nutrition proizvodi su mi bolje odgovarali u određenim uvjetima. Unos više proteina, masti i krute hrane pomogao mi je da bolje podnesem duže utrke. To znači da sam Hammer Gel dopunio s Hammer Bar pločicama koje sadrže organski maslac od kikirikija (zdrav oblik jednostruko nezasićenih masti) i sa Sustained Energy 2.0, koji je bio prvi sportski napitak na svijetu obogaćen proteinima (i nedavno je postao još bolji jer je kukuruzni maltodekstrin zamijenjen tapioka maltodekstrinom). Redovitim uključivanjem Hammer pločica i Sustained Energy 2.0 na duljim ultramaratonima – posebno onima koji prelaze 50 km ili pet sati – uspio sam održati razinu energije tijekom cijelog trajanja i iskusio sam bolji oporavak nakon utrke, što je u mnogim slučajevima često zanemaren element kod sportaša dugotrajne izdržljivosti (vaši protokoli prehrane tijekom treninga i utrka dramatično utječu na oporavak!).
Posebno sam zavolio proizvod Perpetuem Solids kao postojan i GI-prijateljski izvor goriva za duge staze. Otkako me 2008. godine legendarni južnoafrički ultramaratonac Ryan Sandes upoznao s Perpetueom tijekom utrke u saharskoj pustinji, obožavatelj sam tog proizvoda. No tek sam nedavno otkrio Perpetuem Solids i uvrstio ga u svoju strategiju opskrbe gorivom. Odlična je alternativa – ili dodatak – gelovima, a dolazi u četiri, doslovno ukusna okusa.
Nadam se da će vam ovi savjeti i preporuke pomoći u poboljšanju vaše strategije opskrbe gorivom za bolju izvedbu i dugotrajnu izdržljivost. I zapamtite, tim Hammer Nutritiona udaljen je samo jedan telefonski poziv, e-mail ili razgovor uživo kako bi vam pomogli postaviti vaš plan opskrbe gorivom. Uostalom, izdržljivost znači jednu stvar: ustrajati. Hammer on...
Još jedan mudar savjet: jedite rano i često ako ne želite ući u kalorijski deficit na početku utrke. Koristite tekuće gorivo, poput HEED sportskog napitka i Hammer Gelova kako biste osigurali stalan, lako probavljiv i sporo metabolizirajući izvor ugljikohidrata. Izbjegavajte hranu i pića koja sadrže jednostavne šećere jer mogu dovesti do pada energije i narušiti vašu izvedbu umjesto da vam pomognu.
Koristite Endurolytes za održavanje ravnoteže elektrolita i izbjegavanje grčeva (ili Endurolytes Extreme ako je vruće ili se jako znojite).
I na kraju, nemojte postavljati cilj da završite u određenom vremenu, već neka vam cilj bude samo završiti svoj prvi ultramaraton. Uostalom, završiti ultramaraton samo po sebi je veliko postignuće.
Dean Karnazes je ultramaratonac i Hammer Nutrition globalni sportaš. On je New York Times bestseler autor i dobitnik nagrade za životno djelo Predsjedničkog vijeća za sport, fitness i prehranu. Više informacija o Deanu: Dean Karnazes Keeps Hammering.
Izvrsnost je težnja, a ne konačno odredište. To vrijedi i za optimizaciju strategija opskrbe gorivom, osobito kako godine prolaze. Čak i veterani sportovi izdržljivosti mogu učiti, prilagođavati se i ponovno kalibrirati vrste i vrijeme uzimanja nutrijenata kako bi poboljšali svoju izvedbu i oporavak. Kao i u životu koji se dobro živi, proces poboljšanja je stalan i trajan.
Započnimo s osnovama.
Postoje tri klase makronutrijenata koje tijelo koristi kako bi nam osiguralo energiju tijekom dana:- Masti
- Proteini
- Ugljikohidrati
Na primjer, ugljikohidrati mogu biti jednostavni šećeri ili složeniji škrobovi, a njihovi izvori mogu biti glukoza, saharoza, fruktoza ili razni drugi oblici.
Masti su jednako raznolike. Postoje zasićene masti, jednostruko nezasićene masti i višestruko nezasićene masti, a u svakoj od njih postoje daljnje razlike.
Proteini su jednako raznoliki, ako ne i više.
Postoje potpuni proteini, nepotpuni proteini, jednostavni proteini (aminokiseline) i aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).
Kao što vidite, slaganje ovih faktora u optimalan plan opskrbe gorivom može biti složen proces!
Srećom, Hammer Nutrition je jedinstveni izvor za sve vaše sportske potrebe. Preporučujem da započnete čitanjem ili ponovnim čitanjem SOS-a (5 tajni za uspješnu prehranu u sportovima izdržljivosti). Ovo nije samo izvrstan vodič o sportskoj prehrani, već sadrži i priručnik za korištenje proizvoda koji objašnjava kako i kada koristiti Hammer Nutrition proizvode za svoj uspjeh. Ne mogu dovoljno naglasiti važnost ove brošure kao temelja osnovnog razumijevanja svakog sportaša izdržljivosti.
Naravno, čak i korištenje SOS-a ostavlja prostor za osobne izbore u odabiru Hammer Nutrition proizvoda. Osobno, kako sam napredovao u svojoj sportskoj karijeri, određeni Hammer Nutrition proizvodi su mi bolje odgovarali u određenim uvjetima. Unos više proteina, masti i krute hrane pomogao mi je da bolje podnesem duže utrke. To znači da sam Hammer Gel dopunio s Hammer Bar pločicama koje sadrže organski maslac od kikirikija (zdrav oblik jednostruko nezasićenih masti) i sa Sustained Energy 2.0, koji je bio prvi sportski napitak na svijetu obogaćen proteinima (i nedavno je postao još bolji jer je kukuruzni maltodekstrin zamijenjen tapioka maltodekstrinom). Redovitim uključivanjem Hammer pločica i Sustained Energy 2.0 na duljim ultramaratonima – posebno onima koji prelaze 50 km ili pet sati – uspio sam održati razinu energije tijekom cijelog trajanja i iskusio sam bolji oporavak nakon utrke, što je u mnogim slučajevima često zanemaren element kod sportaša dugotrajne izdržljivosti (vaši protokoli prehrane tijekom treninga i utrka dramatično utječu na oporavak!).
Posebno sam zavolio proizvod Perpetuem Solids kao postojan i GI-prijateljski izvor goriva za duge staze. Otkako me 2008. godine legendarni južnoafrički ultramaratonac Ryan Sandes upoznao s Perpetueom tijekom utrke u saharskoj pustinji, obožavatelj sam tog proizvoda. No tek sam nedavno otkrio Perpetuem Solids i uvrstio ga u svoju strategiju opskrbe gorivom. Odlična je alternativa – ili dodatak – gelovima, a dolazi u četiri, doslovno ukusna okusa.
Nadam se da će vam ovi savjeti i preporuke pomoći u poboljšanju vaše strategije opskrbe gorivom za bolju izvedbu i dugotrajnu izdržljivost. I zapamtite, tim Hammer Nutritiona udaljen je samo jedan telefonski poziv, e-mail ili razgovor uživo kako bi vam pomogli postaviti vaš plan opskrbe gorivom. Uostalom, izdržljivost znači jednu stvar: ustrajati. Hammer on...
Savjeti za početnike
Savjeti legendarnog Walta Stacka za ultramaratonce:
"Kreni polako, a odatle uspori..." Ako postoji kritična pogreška koju novi ultramaratonac može napraviti, to je prebrzi start. Bolje je krenuti polako i sačuvati energiju.Još jedan mudar savjet: jedite rano i često ako ne želite ući u kalorijski deficit na početku utrke. Koristite tekuće gorivo, poput HEED sportskog napitka i Hammer Gelova kako biste osigurali stalan, lako probavljiv i sporo metabolizirajući izvor ugljikohidrata. Izbjegavajte hranu i pića koja sadrže jednostavne šećere jer mogu dovesti do pada energije i narušiti vašu izvedbu umjesto da vam pomognu.
Koristite Endurolytes za održavanje ravnoteže elektrolita i izbjegavanje grčeva (ili Endurolytes Extreme ako je vruće ili se jako znojite).
I na kraju, nemojte postavljati cilj da završite u određenom vremenu, već neka vam cilj bude samo završiti svoj prvi ultramaraton. Uostalom, završiti ultramaraton samo po sebi je veliko postignuće.
Dean Karnazes je ultramaratonac i Hammer Nutrition globalni sportaš. On je New York Times bestseler autor i dobitnik nagrade za životno djelo Predsjedničkog vijeća za sport, fitness i prehranu. Više informacija o Deanu: Dean Karnazes Keeps Hammering.
