Mit o "sve u jednom" praktičnosti

Napisao: Brian Frank

Kada treba odlučiti koji je najbolji način za nadoknadu tekućine, kalorija i elektrolita tijekom dužih (duljih od 2 sata) treninga ili utrka, možda ste i vi jedan od onih sportaša koji misle: „Samo želim da sve bude u jednoj boci.” Na prvu to zvuči praktično jer se ne morate zamarati opskrbom energijom tijekom treninga ili trčanja.

Ne iznenađuje što taj naizgled logičan pristup snažno podupiru tvrtke koje prodaju „sve u jednom” proizvode za osvježenje. Stalno naglašavaju „praktičnost” svog proizvoda – „samo popijte ovo i sve će biti u redu” – kažu.

Moj pristup opskrbi energijom potpuno je suprotan tome – zapravo za 180 stupnjeva. Uvjeren sam da je najučinkovitiji način osvježenja onaj kod kojeg tekućinu (vodu), kalorije i elektrolite unosite odvojeno, neovisno jedne o drugima. Nakon što pročitate moje argumente, vjerujem da ćete se složiti sa mnom da je osvježavanje iz tri zasebne „boce” – nasuprot onome kada sve nagurate u jednu „bocu” – zapravo puno logičniji pristup. To je jedina metoda koja u svim uvjetima i situacijama – bilo da se radi o 3, 6, 12 ili čak više sati kontinuiranog napora – jamči najbolji mogući rezultat.

Problem kombiniranja tekućine, kalorija i elektrolita iz jedne boce jest taj što potrebe vašeg tijela može zadovoljiti samo u vrlo uskom rasponu – u određenim temperaturnim uvjetima, trajanjima treninga i intenzitetima.

Ovo ću ilustrirati usporedbom: zamislite bicikl s jednom brzinom nasuprot cestovnom biciklu s 22 brzine. Bicikl s jednom brzinom predstavlja nutricionistički pristup „sve u jednom”. (Ova se usporedba, naravno, ne odnosi na one koji svjesno biraju bicikl s jednom brzinom zbog izazova – ovdje govorimo isključivo o učinkovitosti i o tome kako što brže, u najkraćem mogućem vremenu, stići od točke A do točke B.)

Taj bicikl s jednom brzinom odlično radi na relativno ravnom terenu i kada vozite tempom od 70–100 okretaja pedala u minuti. Ali što se događa kada dođete do strmih uspona ili dugih nizbrdica? Tada ili gurate bicikl uzbrdo ili se kotrljate nizbrdo, jer raspolažete samo jednim prijenosom. Ista je situacija i s punjenjem tipa „sve u jednom”. Bicikli s jednom brzinom su cool, ali za većinu nas njihova je iskoristivost prilično ograničena – i sigurno to ne bismo odabrali kad bismo mogli imati samo jedan bicikl. Isto vrijedi i za „all-in-one” bocu s gorivom – njezina je privlačnost ograničena, a ja sigurno ne bih želio da cijela moja utrka ovisi o tome.

Dakle, osim ako ne trenirate uvijek u točno istoj temperaturi i vlažnosti zraka (plus-minus 5 stupnjeva i 5% vlažnosti) i ne trenirate dulje od 2-3 sata, „all-in-one” formula će vas redovito iznevjeriti.

Sada zamislite bicikl s 22 brzine. Možete se prebaciti za bilo koje terenske uvjete – kratke, strme uspone, duge, postupne uspone ili blage nizbrdice – i pritom zadržati optimalnu učinkovitost i tempo. Ista mogućnost postoji i ako tekućinu, kalorije i elektrolite tretirate odvojeno i možete prilagoditi omjere aktualnim uvjetima. Fleksibilnost koju pruža odvajanje sastojaka tijekom dužih treninga ključna je – jer će se temperatura, vlažnost, teren i tempo gotovo sigurno značajno promijeniti između početka i završetka.

Kako bismo doista učinili koncept razumljivim, pogledajmo tipičnu dugotrajnu utrku: primjerice triatlon na ironman distanci, cestovnu vožnju od 320 km, MTB utrku od 160 km ili terensko trčanje od 80 km – sve su to kontinuirani napori koji traju od 6 pa sve do 24 sata. Takvi se događaji obično odvijaju rano ujutro, kreću po hladnom vremenu, prolaze kroz najtopliji dio dana, a ponekad se zrak ponovno ohladi pred kraj. Oscilacija temperature od 7 do 15 stupnjeva potpuno je uobičajena, ali može doći i do razlike od 25 stupnjeva.

U prvih nekoliko sati utrke, dok je još hladno, vaš unos kalorija mora biti na najoptimalnijoj razini (kod mene je to 130–150 kalorija na sat), dok unos tekućine ostaje znatno ispod maksimuma, a potreba za elektrolitima također je minimalna. Međutim, kako vrućina raste i vaše se tijelo sve više iscrpljuje, potrebno je smanjiti unos kalorija na sat (jer organizam po hladnom vremenu može preraditi više kalorija nego po vrućini), dok raste potreba za unosom tekućine i elektrolita. Tim se različitim potrebama lako upravlja ako tekućinu, kalorije i elektrolite unosite odvojeno. S druge strane, s „sve u jednom” bocom s gorivom te se promjenjive potrebe ne mogu učinkovito pratiti ili regulirati.