Misterificirana mast – 2. dio
Dr. Bayne Francia
Kako se počinjemo navikavati na ludilo uobičajenih prehrambenih savjeta i počinjemo razmišljati svojom glavom, čini se da dolazi do kolektivnog oseka one duboko ukorijenjene ideje da su ugljikohidrati nekako dobri za nas. Na tu se temu razvio tijek koji značajno ograničava vrata prema zdravlju.
A što je s idejom da je konzumacija masti dobra za nas?
Živi su na sreću predmet mnogih rasprava i dijaloga. Dobra mast, loša mast, mast koja treba ostati, mast koja treba nestati – iskreno rečeno, teško je sve to pratiti. U 1. dijelu serijala Demistificiranje masti, u broju 118 Endurance Newsa, raspravljali smo o nastanku ljudske prehrane, kao i o ulozi ugljikohidrata i masti.
Razgovarali smo o tome da se ne može vjerovati svemu što nam se govori ili nudi na tanjuru. Umjesto toga, proučavanje onoga što su ljudi jeli tijekom naše povijesti, u kombinaciji s DIMADS (Does It Make Any Darn Sense - Ima li to uopće smisla) testom, može puno toga otkriti o ispravnom odnosu između masti i ljudske prehrane. Kao što smo obećali, sada se bavimo različitim vrstama prehrambenih masti i njihovim utjecajem na vaš organizam.
1. Zasićene masne kiseline
Zaronimo u najkontroverznije pitanje od svih. Nakon desetljeća bitke, skupina protiv žumanjaka konačno se stišala. Međutim, širenje zlonamjernih tvrdnji o omega-6 biljnim uljima i zasićenim mastima i dalje traje.
Zasićene masti sastoje se od masnih kiselina u kojima su atomi ugljika u lancu povezani samo jednostrukim vezama (bez dvostrukih veza). Konkretno, „zasićene“ su atomima vodika. Postoje kratkolančane, srednjelančane i dugolančane vrste, neke s neparnim, a druge s parnim brojem atoma ugljika. Kod zasićenih masti ne primjenjuje se baš blago razmišljanje, osim možda one da su cjelovite žitarice dobre (da, u budućnosti će biti članaka o hladnim žitaricama za doručak). Zasićene masti jeli smo zauvijek, onoliko i onoliko često koliko smo mogli.
Dakle, u čemu je problem sa zasićenim mastima? Pedesetih godina prošlog stoljeća dr. Ancel Keys proveo je pogrešna i pristrana istraživanja koja su dovela do zaključka da zasićene masti uzrokuju srčane bolesti. Detalji tih nesretnih događaja detaljno su opisani u knjizi Nine Teicholz „Veliko masno iznenađenje“. Na neobjašnjiv način uslijedila su desetljeća prehrambene politike, ostavljajući za sobom trag da je „mast loša“, što se urezalo u našu psihu.
Još jedna zabluda o zasićenim mastima je da podižu kolesterol. Za mnoge koji razmišljaju na zastarjeli način, povišeni kolesterol ide ruku pod ruku sa srčanim bolestima, najvećim ubojicom u Americi. Ali ta je poveznica iznimno slaba i odnosi se samo na oksidirani/oštećeni kolesterol. Ne bojim se prehrambenog kolesterola. Uzgajam prepelice, patke i kokoši. Samo napominjem da mi je kuna nedavno ubila sve prepelice i pojela im glave.
Čini se da je i mozak prepelice pun masti (ljudski mozak sastoji se od 70% masti). Pitanjem kolesterola vjerojatno će se baviti budući članci, ali znajte da postoji dublja priča o „dobrom“ i „lošem“ kolesterolu, uključujući oksidaciju, broj i veličinu LDL čestica, upalu arterija itd., koje igraju puno veću ulogu u kardiovaskularnim bolestima od apsolutne količine kolesterola u našoj krvi.
Veća prisutnost nekih zasićenih masti (stearinske i palmitinske kiseline) u krvi povezana je sa srčanim bolestima. Međutim, vrlo je važno razumjeti da te masti u krvi ne potječu iz konzumiranih masti, već nastaju iz ugljikohidrata.[1] Provjeravam krvne pretrage tisuća pacijenata.
Konzumenti ugljikohidrata koji izbjegavaju masti imaju visoku razinu triglicerida (i vrlo nepovoljan profil kolesterola, s puno malih LDL čestica). Oni koji konzumiraju malo ugljikohidrata i puno masti često imaju trigliceride ispod 100. Kod onih koji su na vrlo masnoj, ketogenoj prehrani, trigliceridi su ponekad i ispod 40! Također je važno shvatiti da zasićene masti uzrokuju štetu putem upale samo ako se konzumiraju s ugljikohidratima ili ako se ne konzumira dovoljno omega-3 masti.[2] Vrlo sam zadovoljan činjenicom da zasićene masti ne uzrokuju srčane bolesti.
To potvrđuju brojne studije.[3]
Prednosti zasićenih masti uključuju to što osiguravaju strukturu i funkciju naših staničnih membrana, preteča su proizvodnje hormona, poboljšavaju funkciju imunološkog sustava, sadrže brojne esencijalne vitamine i nude izvrstan izvor energije.
Izvori zasićenih masti uključuju životinjsko meso i masti (osobito crveno meso), sir, vrhnje, maslac, mlijeko, kokosovo ulje, palmino ulje i ulje palminih koštica. Otprilike 50% stijenki svake od naših bilijuna stanica (lipidni dvosloj) čini zasićena mast, a više od 50% masti u majčinom mlijeku je zasićeno.
Kratka studija anatomije ženskih prsa jasno daje do znanja da smo dizajnirani da to konzumiramo. Teorija da su zasićene masti vitalne u djetinjstvu, ali štetne u odrasloj dobi, ne prolazi DIMADS test.
2. Mononezasićene masti
Ova vrsta masti sastoji se od masnih kiselina s jednostrukom vezom i jednom dvostrukom vezom u lancu.
Ova je vrsta masti najpovoljnija za zdravlje i glavni je pokretač mnogih liječnika koji preporučuju mediteransku prehranu bogatu maslinovim uljem. Poznate prednosti navedene iz brojnih izvora uključuju gubitak težine (osobito u središnjem dijelu), povećanu osjetljivost na inzulin, smanjen rizik od dijabetesa, bolova kod artritisa i oksidacije LDL-a, kao i smanjen rizik od krvnih ugrušaka i moždanog udara.
Česti izvori zdravih mononezasićenih masti su masline i maslinovo ulje, avokado i ulje avokada, razni orašasti plodovi, mliječni proizvodi i životinjske masti. Američka udruga za srce (American Heart Association) od njih navodi samo jedan – maslinovo ulje. Međutim, spominje i izvore ulja od uljane repice, kikirikija, šafranike i sezama.
Iako ta ulja sadrže mononezasićene masne kiseline, ona sadrže i omega-6 masti (vidi dolje), a ulje se iz njih ekstrahira pomoću kemijskih otapala pri visokim temperaturama. Ja ih ne kupujem i ne kuham s njima. (Ali tanak sloj ulja repice između prstiju smanjuje stvaranje žuljeva tijekom dugih trčanja.)
3. Višestruko nezasićene masti
To su masti koje imaju jednostruku vezu i više od jedne dvostruke veze u lancu, a postoje dvije vrste: omega-6 i omega-3. Razlika između omega-6 i omega-3 leži u strukturi; točnije, u udaljenosti posljednje dvostruke veze od kraja. Međutim, u tijelu postoje mnoge biokemijske razlike između omega-6 i omega-3 masti.
Kao i druge masti, one igraju kritičnu ulogu u strukturi membrana, staničnoj signalizaciji, imunološkoj funkciji, hormonskoj funkciji i upalnim procesima.
Izvori višestruko nezasićenih masti su biljna ulja (npr. šafranika, suncokret, soja, kukuruz, uljana repica, sjemenke pamuka), orašasti plodovi, sjemenke, alge i životinje.
Kao i kod drugih vrsta masti, postoji mnogo višestruko nezasićenih masti. Dvije od njih su jedinstvene po tome što su „esencijalne“, što znači da ih ne možemo proizvesti u našem tijelu. To su omega-6 linolna kiselina (LA) i omega-3 alfa-linolenska kiselina (ALA). Iz ove dvije se u tijelu mogu sintetizirati druge vrste, a mogu se i konzumirati. To uključuje DHA, EPA, AA i GLA. Neke vrlo važne stvari postaju očite u vezi s tim mastima.
Jedna je način njihove ekstrakcije, a druga je omjer omega-6 i omega-3 u našoj prehrani.
Studije o našem evolucijskom profilu prehrane pokazuju da je omjer omega-6 i omega-3 bio 1:1, najviše 4:1.
S obzirom na sveprisutnost i nisku cijenu omega-6 masti, njihovu ukusnost u prženoj hrani, kao i činjenicu da ih se naširoko naziva „zdravima za srce“, sigurno ne patimo od nedostatka omega-6. Međutim, omega-3 je teže nabaviti. Nalaze se u divljoj ribi i drugim plodovima mora, algama, kao i u jajima i mesu životinja koje se hrane iz prirode.
Tako je omjer omega-6 i omega-3 u našoj prehrani visok, a istraživanja potvrđuju da je to uzročnik bolesti.[4]
LA (linolna kiselina) je esencijalni oblik omega-6. To je najkonzumiranija mast u Americi. Biljna ulja su puna nje, a sojino ulje je kralj. Dokazano je da snižava LDL kolesterol, a budući da mnogi liječnici LDL kolesterol još uvijek smatraju „lošim“ kolesterolom, vole LA. Međutim, ona se lako oštećuje, osobito pri zagrijavanju, i stvara oksidirane metabolite linolne kiseline (OXLAMS), koji su oksidirani, štetni oblici te masti.
AA (arahidonska kiselina) je omega-6 mast proizvedena iz LA. Također se nalazi u životinjama i, zanimljivo, viša je kod onih životinja koje se ne hrane iz prirode, poput uzgojene ribe i životinja hranjenih žitaricama. Kada se poveća omjer omega-6 i omega-3, proizvodi se više AA, što dovodi do brojnih spojeva koji potiču upalu.
GLA (gama-linolenska kiselina) je korisna vrsta omega-6 koja se nalazi u ulju noćurka, ulju sjemenki boražine i ulju sjemenki crnog ribiza. Naše tijelo proizvodi GLA iz LA; međutim, nedostatak se može pojaviti ako se učinkovitost procesa pretvorbe smanji sa starenjem ljudi ili prisutnošću bolesti, ili ako konzumacija LA nije dovoljna.
ALA (alfa-linolenska kiselina) je ponovno esencijalni oblik omega-3. Ovo je primarni biljni izvor omega-3, uključujući biljna ulja, konoplju, lan i čiju. Također se nalazi u životinjskim proizvodima. Kao što je gore navedeno, biljna ulja sadrže puno LA, što izravno blokira pretvorbu ALA u vrlo korisne EPA i DHA.
EPA i DHA su „poluesencijalne“ jer se proizvode iz ALA. One su toliko kritične, a njihova pretvorba iz ALA može se tako lako prekinuti, da mnoga tijela smatraju da je njihova konzumacija neophodna za optimalno zdravlje. Mogu se konzumirati od divljih životinja ili uzgojenih životinja koje jedu prirodnu hranu. Jedini biljni izvor DHA su alge. Mnogi smatraju DHA jednim od najvažnijih nutrijenata. Čini 25% mase našeg mozga, 90% omega-3 masti u našem mozgu i polovicu membrane svake živčane stanice (neurona).
Koji je najbogatiji prirodni izvor DHA? Majčino mlijeko. Pokazalo se da dodatak DHA značajno poboljšava pamćenje i smanjuje broj pogrešaka.[5]
Transmasti su masti koje nastaju tijekom procesa hidrogenacije. Kada biljnom ulju dodamo vodik, te tekuće masti postaju krute, što olakšava njihovu mazivost. U tom krutom obliku lakše se transportiraju i skladište. Hidrogenacija je krajem 1800-ih uglavnom bila potaknuta obiljem sojinog ulja i nestašicom maslaca.
Budući da su hidrogenirane masti nezasićene, smatralo ih se zdravima. Ali mnoge, mnoge studije povezuju konzumaciju transmasti sa srčanim bolestima, dijabetesom, pretilošću, demencijom, rakom i iznenadnom smrću.
Godine 2006. FDA je odredila da transmasti moraju biti navedene na etiketi hrane. Godine 2013. FDA je izjavila da „nisu sigurne za jelo“. Hrana s oznakom „bez transmasti“ može sadržavati do 0,5 grama transmasti po obroku. Prisutne su u prerađenoj hrani i svugdje gdje se zagrijavaju nestabilna višestruko nezasićena biljna ulja.
CLA (konjugirana linolna kiselina) je vrlo zanimljiva, prirodno prisutna transmast koja se nalazi u govedini hranjenoj travom, njezinim mliječnim proizvodima i drugim životinjama koje se hrane iz prirode. CLA je snažan antioksidans i pruža zaštitu od raka, srčanih bolesti i dijabetesa, a blagotvorno djeluje na metabolizam i mršavljenje.[6]
Reference:
[1] Volk B, et al. Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome. Public Library of Science. 2014 Nov 21;9(11):e113605. [2] Lawrence G. Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence. Advances in Nutrition. 2013 May 6;4(3)294-302. [3] DiNicolantonia J. The Cardiometabolic Consequences of Replacing Saturated Fats with Carbohydrates or Omega-6 Polyunsaturated Fats: Do the Dietary Guidelines Have It Wrong? BMJ Journals: Open Heart. 2014 Mar 5;1:e000032. And Siri-Tarino P, et al. Saturated Fats Versus Polyunsaturated Fats Versus Carbohydrates for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment. Annual Review of Nutrition. 2015 July;35:517-543. And Ascherio A, et al. Dietary Fat and Risk of Coronary Heart Disease in Men: Cohort Follow Up Study in the United States. BMJ. 1996 July 13;313(7049):84-90. And Chowdhury R, et al. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids with Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine. 2014 March 18;160(6):398-406. [4] Simopoulos A. The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2002 Oct;56(8):365-79. And Simopoulos A. Evolutionary Aspects of Diet, the Omega-6/Omega-3 Ratio and Genetic Variation: Nutritional Implications for Chronic Diseases. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2006 Nov;60(9):502-507. [5] Yurko-Mauro K, et al. Beneficial Effects of Docosahexaenoic Acid (DHA) on Cognition in Age-Related Cognitive Decline. Alzheimer’s and Dementia. 2010Nov;6(6):456-64. [6] Ochoa J, et al. Conjugated Linoleic Acids (CLAs) Decrease Prostate Cancer Cell Proliferation: Different Molecular Mechanisms for Cis-9, Trans-11 and Trans-10, Cis-12 Isomers. Carcinogenesis. 2004 Jul;25(7):1185-91. And Nakamura Y, et al. Conjugated Linoleic Acid Modulation of Risk Factors Associated with Atherosclerosis. Nutrition and Metabolism 2008 Aug 21;5(22). And Castro-Webb N, et al. Cross-Sectional Study of Conjugated Linoleic Acid in Adipose Tissue and Risk of Diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012 Jul;96(1):175-181.
