Rezultat preopterećenja je podbačaj!

Napisao Miles Frank

Iznova i iznova tijekom treninga, prije i poslije utrka, čujem kako sportaši pokušavaju jesti više, odnosno žele unijeti više kalorija, jednostavno „prisiljavajući“ svoje tijelo da preradi više kalorija jer vjeruju da više goriva znači i više snage! Ali ljudsko tijelo ne funkcionira tako! 

Pitanje pretjerane konzumacije (kada dolazi do želučanih tegoba jer sportaš konzumira previše goriva) zastupa jednostavno shvaćanje da je kretanje brže ako u spremniku ima više goriva. To bi bilo točno kada bi ljudsko tijelo funkcioniralo kao automobil s mišićima – odnosno, što su veće brizgaljke goriva i što se više zraka dovodi u motor, to je veća snaga.

Veća snaga kod motora s unutarnjim izgaranjem izravno je povezana s bržim prolaznim vremenima, boljim ubrzanjem, većim okretnim momentom i sličnim.
 

Osim one neugodne istine da u praksi mnogi sportaši brže svladavaju brda s manje kalorija, čak i ako nose veću težinu sa sobom. Ako se krećemo pri donjoj granici kalorija, bit će manje bolova u želucu, morat ćemo napraviti manje pauza za toalet i, o da - rezultat će biti učinkovitija potrošnja goriva u kraćem vremenu.

Ako još uvijek niste uvjereni u tu činjenicu, prikupio sam nekoliko članaka koji potiču na razmišljanje, pa čak i testiraju posljedice „pretjeranog punjenja gorivom“.

Studija

Prva studija provedena je na uzorku ultramaratonaca kod kojih je velika konzumacija goriva – što smo mogli vidjeti tijekom brojnih konzultacija – bila točno u skladu s tim da natjecatelj nije stigao do cilja ili nije postigao svoje najbolje vrijeme.

Ukratko, brdskim maratoncima savjetovano je da konzumiraju najviše 120 grama ugljikohidrata (~ 480 kalorija) na sat.

Srećom, od njih 26 samo 3, odnosno 11,5% maratonaca nije stiglo do cilja zbog gastrointestinalnih smetnji. Nekoliko dobrih citata iz studije:
 

„… Od članova skupine od 120 g/h, 7 sudionika nije prijavilo nikakve ozbiljne probleme…“
 

„Vidjeli smo da su velike svjetske utrke (Giro d'Italia, Tour de France, Hawaii IRONMAN, Berlinski maraton) osvojene sličnim metodama…“

"Važno je napomenuti da bi teoretski unos veći od 90 g/h mogao imati povoljan učinak jer vidimo veće stope oksidacije..."

Cijelu studiju i članke koji slijede možete pročitati ovdje:
 

• https://www.mysportscience.com/post/the-case-for-high-carbohydrate-intake-during-long-races
• https://www.mysportscience.com/post/120-grams-of-carbohydrate-per-hour-in-mountain-marathon-runners

Stvarnost je takva da su se sportaši, osim što su se osjećali grozno, u više od 1 od 10 slučajeva čak i nisu dočepali cilja, a u većini slučajeva prikupili su i dokaze koje je nemoguće ponoviti o tome.
 

Studija također sugerira da je „moguće unijeti veću količinu ugljikohidrata“, da, moguće je, ali jesu li sportaši zbog toga postali bolji ili brži? Na bilo kojoj dionici ili testu kapaciteta, uključujući i njihov vlastiti, odgovor je ne.
 

Hammer Nutrition preporučuje puno manje kalorija nego što sugerira ova studija. Možete se ugodno puniti sa 120-180 kalorija na sat, odnosno 1,5-2 doze Hammer Gela, što odgovara otprilike 25-44 grama.

Za više informacija pročitajte našu knjigu: Tajne uspjeha SOS5.

Druga jasna i jednostavna zabluda sugerira da je „potrebna dodatna prehrana za upravljanje gastrointestinalnom udobnošću“. Ne znam kako vi, ali moje je iskustvo da je moja konzumacija kalorija na onoj točki gdje moje tijelo još uvijek lako može preraditi hranu.
 

Ideja da prisiljavanje želuca na preradu više goriva u nadi da će tako iskoristiti više kalorija po satu i postati brži, beznadna je metoda. To vas potiče da vas uvjeri da trebate kupiti više proizvoda koji vam zapravo ne trebaju. Posljedica toga je da postižete suprotan rezultat - kretat ćete se sporije.
 

Dakle, ako kao sportaš želite postići slabe rezultate i završiti manje utrka nego ikad prije, onda se doista trebate nakljukati!

Završne misli

Nevjerojatno je koliko je sportaša izdržljivosti i „znanstvenika“ pristaša prisilnog hranjenja i koliko teže tome da se njihovo tijelo „prilagodi“ konzumaciji previše kalorija tijekom treninga.

Dokazi iz znanstvenih studija, razgovora s amaterima i profesionalcima su jasni - manje je najbolje, pogotovo ako želite izvući maksimum iz sebe, i posebno u slučaju kada je velika vrućina.

Ovo je izvrsna prilika da zanemarite bilo kakve članke, podcaste ili videozapise koji sugeriraju da pokušate „trenirati svoj probavni sustav“ dok se natječete. Želudac, mjehur, novčanik i partneri za trening bit će vam zahvalni.

Reference:

Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12(5), 1367, 2020. doi: 10.3390/nu12051367.

https://flowformulas.com/products/endurance-drink-mix (suggests up to 90 grams carbs/ hour)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6852172 (suggests high carb input, and mix of simple and complex carbs)