Mišljenje dr. Frencha o odnosu prehrane i sporta

Napisao dr. Bayne French, MD DC

Priznajem, pratim sve. Pišem o ovome i onome… o oksidaciji, keto dijeti, laboratorijskim pretragama, pratim i šale, kao i uvrede na račun zdravstvenih ustanova.

Ne znam kako bi se mogli smanjiti troškovi zdravstvene zaštite.

Evo jedne ideje… smanjimo troškove zdravstvene zaštite tako da nam nije potrebno toliko zdravstvene skrbi. Znam, ne zvuči realno. Kako smanjiti zdravstvenu skrb? Moramo biti zdraviji. Kako to postići?

• Proučavanjem trijade optimalnog ljudskog metabolizma (OHM): odnosno, obraćanjem pozornosti na pravilan nutritivni sadržaj namirnica.
• Biti barem u primjerenom fizičkom stanju.
• Prioritetiziranje sna.
• Upravljanje stresom.
• Dodaci prehrani.

Postoje i druge mogućnosti, a neke su pod našom kontrolom. Sve su one predmet rasprava i lako bi mogle biti teme tisuća studija. Ne raspravljam i ne očekujem.

Pamtim. To je snaga empirizma. Nije potrebno dvostruko slijepo, placebom kontrolirano istraživanje da bi se shvatila povezanost između metabolički lošeg životnog stila i metaboličkih poremećaja. Možete me citirati i po tom pitanju.

Nikome ne preporučujem keto, a posebno sportašima ne savjetujem da slijede ketogenu dijetu.

Pogledajmo: Keto dijeta je vrlo nijansirana. Sadrži izrazito malo ugljikohidrata, vrlo visoku količinu masti i relativno nisku količinu bjelančevina. Ideja je da se gorivo sagorijeva tako da se ketoni oslobađaju u odgovarajućim količinama. Ti ketoni imaju brojne zdravstvene prednosti. KD nije potrebna za zdravlje, a nije potrebna ni za mršavljenje u velikim količinama.

Ako ste uvjereni da je ova dijeta dobra i većinu bolesti promatrate kao posljedicu s vremenom iskrivljenog metabolizma, proučite kraće napise o zdravstvenim prednostima KD-a. Kao studentu antropološke biologije i nutricionizma, vrlo mi je očito da naši preci nisu bili na keto dijeti.

Kad bi ulovili mamuta i nakon toga ga proždreli, nije bilo ketoze. Tijekom prekrasnog dana provedenog u jedenju bobica, nema ketoze. Kao rezultat ribolova, prije nego što ih je medvjed pronašao, nema ketoze.

Što ja radim:

Doručkujem samo nekoliko puta godišnje. Moj prvi obrok (osim vode i kave) je u 12:30. Tada konzumiram svoj 30-minutni "ručak". Tri dana u tjednu obično jedem samo jednom navečer. Nikada nisam provjeravao razinu ketona. Nisam ih mjerio ni iz krvi ni iz daha. Da, i ne važem hranu niti brojim kalorije.

Prije sam se puno bavio sportom. Više sati tjedno, jer popeti se na postolje na spartanskim utrkama nije bila laka stvar. Sada se manje bavim sportom i kombiniram sportske discipline. Više kombinacija treninga snage i kardija pomaže mi zaokupiti um koji stalno luta. Obično treniram natašte (OES). To je prije nekoliko godina bilo svetogrđe. To znači da sam snažno osjećao da je važno "napuniti gorivo" prije treninga.

Kad sam bio onaj koji pije pivo i jede žitarice, nisam se mogao pravilno baviti sportom. Stajao bih, jedva sam mogao nastaviti i osjećao sam da moram skinuti nekoliko kilograma. Nisam bio dobar "sagorjevač" masti i imao sam fiziološko kašnjenje u izvlačenju metaboličkih izvora. To se do danas promijenilo i jako volim taj osjećaj. Jedem nakon treninga, ali ponekad nastavim sagorijevati masti još sat vremena. Tijekom dužih (dva sata ili više) treninga punim se, obično s Perpetuemom. Kad je vruće, uvijek imam Fizz uz sebe.

Zašto sportašima ne preporučujem Keto dijetu?

Evo zašto:

Rad dr. Voleka, studija "Faster". Ovaj je članak usporedio tjelesne pokazatelje sportaša koji su stvarno bili na keto dijeti (prehrana s vrlo malo ugljikohidrata u prosjeku 20 mjeseci) sa sportašima koji konzumiraju hranu s visokim udjelom ugljikohidrata. Sportaši prilagođeni mastima, keto-prilagođeni sportaši, imali su manji postotak tjelesne masti, više mišićne mase, manje masnog tkiva i vrlo blago povišenu razinu VO2 max. (Razina maksimalne potrošnje kisika)

Također je utvrđeno da je razina mišićnog glikogena ista između skupina.

Dr. Volek je bio prvi istraživač koji je pokazao da pravilno keto-prilagođeni sportaši izdržljivosti imaju dramatično povećanu sposobnost sagorijevanja masti uz održavanje normalnog mišićnog glikogena.

Zašto onda to ne bih preporučio sportašu koji želi steći prednost? Manje masti i više mišića sigurno zvuči kao povoljniji omjer snage i težine, zar ne? Evo zašto to ne preporučujem:

1. Većina ljudi pronađe desetke razloga zašto im to ne funkcionira ili zašto nisu postigli uspjeh.
   
   
2. Potrebno je vrijeme, jako puno vremena, da bi se postigla istinska, odgovarajuća keto-prilagodba. Dr. Burke i njegovi kolege u dvije su studije pokazali da su se sportaši izdržljivosti osjećali lošije i postizali lošije rezultate nakon 3,5 tjedna prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. 3,5 tjedna je kratak period. Daleko je to od onoga što je potrebno za prilagodbu naše metaboličke mašinerije. Ali 3,5 tjedna je vječnost za one koji redovito odrađuju nevjerojatne količine treninga. Stalno treniraju, stalno se natječu.
   
   
3. Kako bismo ilustrirali tu točku prilagodbe, pogledajmo samo jedan proces koji se u tijelu odvija kao posljedica keto dijete. Postoji protein koji se zove monokarboksilatni transporter. On omogućuje ulazak ketona u stanicu kako bi se koristili kao gorivo (ketoni su energetski vrlo gusti). Također prenosi mliječnu kiselinu, koja se također može koristiti kao gorivo. Nijedan sportaš ne želi nakupljanje mliječne kiseline, zar ne? Kao i svi proteini u našem tijelu (400 000), ovaj transportni protein se također prepisuje iz našeg genoma, a zatim stvara. Prisutnost ketona izravno utječe na naš genom (to je epigenetika!) da proizvedemo više tog transportnog proteina. Potrebno je dugo vremena da se to optimalno izvede. Mnogo mjeseci, čak i godinu dana.
   
   
4. Ako se količina ugljikohidrata znatno smanji, to obično ima štetan učinak na "faktor nagrade". Grickalice i stvari poput gaziranih pića i piva snažno utječu na kemiju našeg mozga i posebno su važni za neke sportaše koji se redovito bave puno sporta. Rijetki su oni kojima se isplati slijediti Keto dijetu.

Optimalni ljudski metabolizam:

Ovaj je koncept važan za razumijevanje našeg odnosa s hranom. To je filozofija, a ne dijeta.

• LCHF: Odnosi se na to što jedemo, sadržaj naše hrane. Kao svejedi, sposobni smo za raznoliku prehranu. Individualne razlike određene su našom razinom aktivnosti i genetskim sastavom. Većina ljudi dobro funkcionira na prehrani s manje ugljikohidrata i više masti. Po mogućnosti treba konzumirati organsku i životinjsku hranu, koja potječe od životinja koje hranu uzimaju iz prirode (divlja/uzgojena, slobodno uzgojena, životinje koje se hrane travom).
  
  
• Mindfulness (svjesnost): Odnosi se na to kako jedemo. Polako, nesmetano; svjesni smo okusa, teksture i osjećaja hrane u ustima; postavljen stol; dulje žvakanje; svjesnost o tome kada si sit (korak prije punog želuca) i kada trebaš stati.
  
  
• IF (povremeni post): Poznat i kao vremenski ograničeno hranjenje, odnosi se na to kada jedemo. U stanju hranjenja metaboličko sagorijevanje masti nije vjerojatno. Namjerno suzdržavanje od hrane oslobađa, omogućuje sagorijevanje zaliha masti i donosi mnoge druge zdravstvene prednosti. Postoje mnoge opcije koje mogu funkcionirati s individualnim rasporedom. Polagani početak i eksperimentiranje mogu dovesti do toga da glad postane povoljna stvar.

Možemo li osjetiti prednosti ako minimiziramo ugljikohidrate (a posebno šećer!) u našoj prehrani i većinu ih ostavimo za naporne treninge i natjecanja? U osnovi, to radim svaki dan i smatram da je to najbolje rješenje.

Evo koncepta. Uživajte u svjesnoj konzumaciji kvalitetnog škroba tijekom obroka, po mogućnosti za večeru. Kao prilog, ne kao glavno jelo. Smanjite ugljikohidrate prije, tijekom i nakon napornih treninga i natjecanja. S ovim tajmingom ugljikohidrati su manje sposobni uzrokovati oscilacije šećera u krvi, a mogu se izbjeći i metabolički poremećaji koji se javljaju s vremenom. Dr. D'Agostino i drugi otkrili su da se stanje relativne ketoze može održati (i realizirati nebrojene prednosti) korištenjem takvog modela, čak i s 200 grama ugljikohidrata dnevno.