Nadoknada elektrolita na profesionalan način

Možda nikada nećete voziti bicikl po Mojave pustinji ljeti, ali tijekom nekog treninga ili utrke možete naići na iscrpljujuću vrućinu ili vlažnost zraka. Ipak, ne treba vam tako ekstremno vrijeme da biste shvatili da elektroliti utječu na performanse barem jednako kao i opskrba energijom.

Čak i kada je vani hladno i zbor skijaša trkača u glas pjeva „amen“, trebate nadoknaditi elektrolite. Sigurno je da velika vrućina povećava vjerojatnost pojave grčeva, ali izbjegavanje istih nije primarni motiv za nadoknadu elektrolita. Nitko ne želi grčeve, to je prirodno, ali grč tamo negdje uz cestu rezultat je iscrpljenosti elektrolita. Vaše tijelo vam kroz grč daje do znanja: „Hej! Počinjem se prazniti! Napuni me ili ću stati!“. Baš kao što ne čekate da se srušite jer ne jedete, nemojte čekati da vas grč podsjeti na ponovno punjenje elektrolita.

Elektroliti su gotovo identični motornom ulju; motor sam po sebi neće raditi samo zbog njih, ali su neophodni da bi sve teklo glatko. Pravilna razina elektrolita ključna je za rad mišićnog, probavnog, živčanog i srčanog sustava. Grč je kao kad ulje jedva brboće u spremniku; ni vi to ne biste željeli, zar ne? A kada motor dimi, kao što je moj na RAAM-u 1995., tada je vašoj utrci kraj.

U ovom ćemo članku izbliza pogledati ovu osnovnu, ali često zanemarenu i krivo shvaćenu stranu prehrane. Objasnit ću zašto tablete soli ne funkcioniraju i zašto je Endurolyte nedvojbeno najbolja formula.

Osim nadoknade kalorija i tekućine, dovoljna opskrba energijom tijekom treninga zahtijeva dosljedan i adekvatan unos elektrolita. Potrebe za elektrolitima mnogo su raznolikije od onih za kalorijama ili hidratacijom, stoga su vam potrebna iskustva s treninga kako biste otkrili svoje individualne potrebe ovisno o vremenskim uvjetima.

Što su elektroliti i zašto su mi potrebni?

Elektroliti su električki nabijene čestice (ioni) koje se nalaze u tjelesnim tekućinama. Ti ioni prenose električnu energiju koja je neophodna za funkcije kao što su prijenos živčanih impulsa i kontrakcija mišića. Mnoge normalne tjelesne funkcije ovise o tim tvarima; optimalne performanse zahtijevaju dosljednu i adekvatnu opskrbu tim važnim nutrijentima.

Mnogi sportaši zanemaruju redovitu nadoknadu elektrolita jer nikada nisu imali grčeve. Ali čak i ako ste toliko sretni da do sada nikada niste iskusili tu bol, to ne znači da ne biste trebali opskrbiti svoje tijelo dovoljnom količinom elektrolita. Zašto? Zato što cilj nadoknade elektrolita prvenstveno nije sprječavanje grčeva, već održavanje posebnih tjelesnih funkcija na optimalnoj razini. Tijelo vam kroz grč daje do znanja da obratite pažnju na elektrolite jer se počinju prazniti iz vašeg organizma. Kada dođete do te točke, vaše performanse moraju raditi kompromise. Zapamtite, želite da vaše tijelo radi usklađeno, bez ikakvih smetnji ili kompromisa; kao što ne čekate da dehidrirate ili kolabirate jer niste unijeli tekućinu ili kalorije, nemojte čekati da dobijete grčeve jer niste nadoknadili izgubljene elektrolite.
Koliko je važna hrana koju jedete i tekućina koju pijete, toliko je važna i dosljedna nadoknada elektrolita.

Je li dovoljno koristiti samo tablete soli?

Tablete soli su neprikladne za nadoknadu elektrolita iz dva razloga:

1) Od potrebnih pružaju samo dva elektrolita – natrij i klor.

2) Mogu vas preopteretiti natrijem, narušavajući time tjelesni sustav regulacije razine natrija.

Oba su razloga vrlo važna, a oba ćemo i objasniti. Ali sada se usredotočimo na drugi.
Previše sportaša nepotrebno pati od natečenih ruku i nogu jer je visoki sadržaj natrija u tabletama soli ili raznim proizvodima s elektrolitima zadržavao vodu tijekom dugih treninga na velikoj vrućini. Tijelo ima vrlo učinkovit mehanizam za regulaciju i vraćanje natrija iz tjelesnih zaliha. Previsok unos natrija ometa ili neutralizira ovaj složeni sustav. Znojenje uzrokuje veliki gubitak natrija, što strogo kontroliraju hormonski receptori tijela. Međutim, brzi unos natrija poništava taj sustav, pridonoseći unosu vode i time razrjeđujući koncentraciju natrija. Visoka opskrba natrijevim elektrolitima narušava prirodnu fiziološku kontrolu elektrolitnog seruma. Čim tijelo otkrije da razina natrija iz egzogenih izvora raste (npr. hrana, tablete soli ili proizvodi s visokim udjelom natrija), hormon aldosteron signalizira to bubrezima, nakon čega oni prestaju filtrirati i recirkulirati natrij, te ga umjesto toga izlučuju. Kada se to dogodi, prevladava drugi hormon, vazopresin, koji uzrokuje zadržavanje tekućine. Ako ste već jednom završili utrku s natečenim rukama, zglobovima, stopalima i gležnjevima, ako ste već osjetili da vam je lice natečeno ispod očiju, tada je vaš unos natrija/soli vjerojatno bio previsok.

Istina je da ljudskom tijelu treba samo vrlo mala količina natrija za normalno funkcioniranje. Mi preporučujemo 250 mg dnevno, sportašima možda 500 mg, što se lako može pokriti prirodnom, ne umjetnom hranom. Međutim, prosječan Amerikanac konzumira oko 6000–7000 mg. Sportaš skladišti najmanje 8000 mg u tkivima, a oni su mu na raspolaganju tijekom treninga. Drugim riječima, u vašem tijelu postoje ogromne količine natrija koje unosite hranom i samo čekaju da ih iskoristite tijekom treninga. Nadalje, vaše tijelo ima vrlo složen i učinkovit način praćenja natrija i njegovog vraćanja u krv, čime može održati homeostazu. Da, trebate malo natrija tijekom treninga, ali samo u količini koja surađuje, a ne uništava ovaj složeni sustav.
Način za zadovoljavanje potreba za natrijem nije da jedete slanu hranu ili tablete soli na sve strane, već težite niskom unosu natrija kako bi esencijalni minerali bili u ravnoteži, što jača prirodno djelovanje hormona i enzima. Trebate proizvod koji osigurava umjerenu opskrbu natrijem, a da ne ugrozi unutarnju regulaciju.

Ne bih li trebao nadoknaditi ono što sam isznojio?

Lako je stvoriti proizvod koji odgovara jednoj od mnogih studija o znojenju i zatim ga prodati uz poštapalicu da sportaši trebaju nadoknaditi ono što su izgubili. Neki proizvodi nude upravo to. Međutim, s tim postoji mali problem, jer se individualno znojenje itekako razlikuje, a ljudsko tijelo nije sposobno točno nadoknaditi istu količinu koja je izgubljena tijekom treninga koji je naporniji od hodanja. Izgubljene elektrolite ne možemo nadoknaditi konzumiranim elektrolitima.
Tijelo nadoknađuje 35–45% onoga što je izgubljeno tijekom vježbanja, a to vrijedi za tekućine, kalorije i elektrolite. Ako pokušate odjednom nadoknaditi svu izgubljenu tekućinu, završit ćete s hiponatremijom uslijed razrjeđivanja (natrij se razrjeđuje u organizmu) ili intoksikacijom vodom. Ako pokušate nadoknaditi svu energiju koju ste izgubili, želudac će vam se pobuniti i morat ćete stati. A ako pokušate nadoknaditi sve izgubljene elektrolite u istoj količini, pokrenut ćete brojne hormonske reakcije koje će uzrokovati razne probleme poput želučanih tegoba, edema i grčeva u mišićima.

Ne fokusirajte se na ono što ste izgubili, već na to koliko vaše tijelo može primiti. Prema riječima stručnjaka za prehranu izdržljivosti, dr. Billa Misnera: „Dajte svom tijelu 35–45%, čak i ako ono plače za 100%“. S obzirom na količinu konzumirane tekućine, kalorija i elektrolita, ovo je vrlo važno načelo kojeg se uvijek morate sjetiti.

Pa što je onda odgovor?

Pravilna nadoknada elektrolita tijekom treninga zahtijeva postupnu, dosljednu metodu koja uključuje onu količinu elektrolita koja ne preopterećuje mehanizam tijela. Ne zaboravite, unos elektrolita mora biti pod sustavnom kontrolom, ali samo toliko da smanjimo sustavni pad. To znači da morate konzumirati onoliko koliko je potrebno da biste zadovoljili tjelesne funkcije i zaštitili se od problema ovisnih o temperaturi, kao što su grčevi koji pogađaju vaše tijelo; unos elektrolita mora taman proći kroz osjetljivi „radarski sustav“ tijela i osigurati odgovarajuću opskrbu.

Endurolyte i Endurolyte Extrem su preparati s punim spektrom elektrolita, dizajnirani da zadovolje potrebe tijela za elektrolitima, računajući na učinak hiponatremije, optimizirajući posebne tjelesne funkcije i povećavajući izdržljivost, posebno nakon drugog sata. Nismo dizajnirali Endurolyte i Endurolyte Extreme da zrcale količinu elektrolita izgubljenu znojenjem, jer se to razlikuje od osobe do osobe. Štoviše, razlike u veličini između sportaša, tempo treninga i, naravno, vlažnost i vrućina mogu uzrokovati odstupanje od čak 1000% kada uspoređujemo količinu znojenja jednog sportaša s drugim. Formula „jedna veličina odgovara svima“ projicirana na znojenje nije sposobna adekvatno zadovoljiti vaše posebne potrebe za elektrolitima.

Zapravo, formula Endurolyte nije pripravak za nadoknadu elektrolita, već prije „formula za održavanje elektrolitnog stresa“. Pomaže tijelu da bolje obavlja zadatke treninga, osobito na vrućini, nudeći minerale u punom spektru, u pravoj ravnoteži, bez narušavanja kontrole tijela. Endurolyte i Endurolyte Extreme rade u skladu s vašim tijelom, a ne protiv njega.