Kardio trening s unakrsnim treningom - Plan treninga Briana Franka

Autor: Brian Frank

Upute za uporabu: 3-4 puta tjedno, tijekom cijele godine!

S dizanjem utega počeo sam se baviti s 18 godina. Paralelno s tim, od tada vrlo ozbiljno shvaćam i biciklizam. Redovito idem u teretanu kako bih ojačao gornji dio tijela i kako bih nadopunio svoj trening izdržljivosti, koji se uglavnom sastoji od biciklizma. Za mene je ovo dizanje utega trening snage koji također zahtijeva veliku količinu snage, izdržljivosti i mentalne koncentracije. Uz biciklizam 5-6 dana u tjednu, trudim se ići u teretanu najmanje tri puta tjedno.

Svoju rutinu vježbanja u nastavku razvijao sam tijekom posljednjih 38 godina, na temelju svih svojih iskustava vezanih uz tu temu.

Započni s 5-30 minuta kardio treninga, odradi svoj uobičajeni trening s utezima za gornji dio tijela i završi trening također s 5-30 minuta kardio vježbi. To ti omogućuje povećanje ili smanjenje trajanja treninga, ovisno o raspoloživom vremenu i drugim treninzima.

Kardio opcije: sobni bicikl, sprava za veslanje, eliptični trenažer...

Prvi kardio trening: potreban je za ubrzanje pulsa i poticanje cirkulacije. Ovo treba raditi najmanje 5 minuta, ili dok se ne počneš znojiti. Ako se to redovito ne događa tijekom vožnje bicikla na otvorenom (posebice zimi), povećaj trajanje kardija na 15-30 minuta kako bi potrošio više kalorija.

Utezi: Zbog količine bicikliranja i lošeg stanja mojih koljena, suzdržavam se od intenzivnog treniranja donjeg dijela tijela. Osim toga, ne volim ogromne noge, a stvari poput čučnjeva, treninga s vlastitom težinom i slično odličan su način da ozlijedim leđa. Iz više razloga, trening s utezima radim samo za mišiće gornjeg dijela tijela.

Slobodni utezi i tjelesna težina: U prva 3-6 mjeseci strukturiranih treninga koristi samo slobodne utege i vježbe s vlastitom težinom. Ostavi sprave i strojeve za kasnije. Slobodni utezi koriste se za razvoj svih potpornih/stabilizacijskih mišića, tetiva i ligamenata, uz glavne mišićne skupine. Razvoj prvih traje dulje od drugih. Vježbe poput zgibova treba izvoditi redovito jer tijelo najbrže reagira na vježbe uz potporu tjelesne težine.

Budite strogo postupni tijekom treninga s otporom. Koristite lakše utege umjesto teških. Prvo daje najbolje rezultate, a drugo uzrokuje ozljede.

Količina dizanja utega prati veličinu mišića – veliki prvo, mali zadnji. Prsa, leđa, zatim ruke/ramena (triceps, biceps, deltoid). Trbušni i leđni mišići mogu se trenirati u bilo kojem trenutku treninga.

Drugi kardio trening: kardio opcije: sobni bicikl, sprava za veslanje, eliptični trenažer. Nakon što si završio svoju rutinu za gornji dio tijela, nastavi s izgaranjem kalorija/masti drugim krugom kardija u trajanju od još 5-30 minuta.

Prilagodba: Ovo je najvažniji i često zanemaren aspekt dugoročnog treninga snage. Tijekom cijelog života najveći napredak postižeš u prvih šest mjeseci ako slijediš stalnu rutinu vježbanja. Od te točke nadalje, napredak je moguć samo ako redovito mijenjaš rutine. Tijelo će se prilagoditi samo onoliko koliko mu je potrebno da zadovolji očekivano opterećenje. Upravo zato se unutar okvira ovog treninga svaki mišić mora raditi na što raznolikije načine. Uvijek mijenjaj: broj ponavljanja, serija, vrste vježbi, brzinu svakog ponavljanja i vrijeme odmora između serija.

Te stvari treba mijenjati svakih nekoliko tjedana kako bi se izbjegla stagnacija. U nastavku su primjeri za to.

Periodizacija: (Periodizacija je manipulacija metodama treninga u svrhu poticanja razvoja, smanjenja mogućnosti ozljeda i tempiranja vrhunske izvedbe.) krajnji je ključ.

Tradicionalni bodybuilding uključuje koncept tromjesečnih ili 12-tjednih ciklusa, koji se zatim dijele na 2-4 tjedne cikluse. U svakom ciklusu mijenjaju se broj ponavljanja, količina korištenog utega, broj izvedenih serija i vrijeme odmora između serija kako bi se prisilila kontinuirana prilagodba, što rezultira povećanjem snage i veličine.

Struktura treninga: Ideja je započeti s gore opisanim kardio treningom, zatim dodati rutinu za jačanje gornjeg dijela tijela, prije nego što završiš vježbanje s još jednim kardio segmentom.

Započni sa složenim vježbama koje rade na većoj i manjoj mišićnoj skupini, a zatim nastavi s izolacijskim vježbama koje istovremeno rade samo na jednom mišiću.

Mišići prsa/ruku/ramena i svi potporni mišići (prsni mišići/triceps/deltoidi) rade zajedno uz vježbe poput sklekova, potisaka s utezima/šipkom u ležećem položaju i sličnih varijacija.

Mijenjaj kutove nagiba i položaje kako bi prisilio daljnju prilagodbu i rast svih područja muskulature.

Izvedi 3-6 serija složenih vježbi s dovoljno teškim utezima da otežaš posljednja 4 ponavljanja u seriji od 12 ponavljanja.

Pogledaj uzorke treninga u nastavku.

• Kombinacija deltoida i tricepsa – vojnički potisci
• Nakon složenih vježbi slijede izolacijske vježbe. Općenito, radi samo 3 serije izolacijskih vježbi kako bi izbjegao preopterećenje mišića, to posebno vrijedi za biceps!!!
• Triceps: potisak prema dolje, iznad glave itd.
• Izolacija deltoida - stojeće lateralno podizanje naprijed i iza.
• Leđa/ruke/ramena (veslanje, biceps, deltoidi) i svi potporni mišići – zgibovi, široki povlačenja prema dolje, u niskom položaju i sve ostale varijacije.
• Izolacijske vježbe za biceps - (s utezima).
• Trbuh: 3-6 serija bilo koje vježbe – trbušnjaci, podizanje nogu itd.
• Potporni mišići leđa: ekstenzije s utezima ili bez njih na rimskoj klupi.

Uzorak treninga (intenzivan, kratko vrijeme odmora):

• Trajanje - oko sat vremena.
• 15 minuta na biciklu s pulsom iznad 100.
• Super kombinacija trbuh/leđa, 30 sekundi odmora između svake dvostruke serije, 12-15 ponavljanja po seriji.
• Biceps, triceps – 4 serije potiska s utezima u ležećem položaju, 30 sekundi odmora između njih, 12-15 ponavljanja.
• Prsni mišić – 3 serije, s lakšim utezima.

Nakon što si završio svoju rutinu za gornji dio tijela, nastavi s izgaranjem kalorija/masti drugim kardio segmentom od 5-30 minuta.

Regeneracija:

• Ohladi se, lagano se istegni i otuširaj se.
• 7 savjeta za regeneraciju nakon najtežih treninga:

1. Konzumiraj dvostruku dozu (četiri mjerice) Recoverite-a odmah nakon treninga!
2. Uzmi po jednu kapsulu Chromemate-a i Essential Mg-a zajedno s Recoverite-om!
3. Uzmi jednu kapsulu Borona s Recoverite-om!
4. Nadoknadi vitamine uz Premium Insurance Caps!
5. Primijeni ovaj trio za pomoć pri oporavku tijela. Tissue Rejuvenator, AO Booster, EndurOmega pomažu!
6. Koristi različite vrste Hammer CBD-a!
7. Konzumiraj jednu mjericu Hammer Whey Proteina prije spavanja!