Zašto ne miješati Hammer okrjepu s drugim sustavima?
Kada nas sportaš zatraži savjet o nadopuni energije, često mu kažemo da energetske proizvode Hammer Nutrition po mogućnosti koristi kao jedinstven sustav. To znači da uz HEED, Hammer Gel, Perpetuem ili druge Hammer izvore energije tijekom treninga i utrke ne biste trebali nasumično konzumirati slatke sportske napitke, gelove koji sadrže fruktozu, gumene bombone, energetske gelove, med ili kolu.
Na prvi pogled ovaj prijedlog može djelovati previše strogo. Mnogi razmišljaju na način da svaki ugljikohidrat daje energiju, stoga nekoliko gutljaja kole ili gel drugog proizvođača ne može puno promijeniti. Međutim, u želucu se sva konzumirana pića i hrana pretvaraju u jednu zajedničku smjesu. S gledišta probavnog sustava ne postoje zasebno Hammer piće, zaseban gel i zasebna kola konzumirana na okrepnoj postaji. Postoji samo ukupna količina tekućine, ugljikohidrata i kalorija unesenih u određenom razdoblju.
Upravo zato učinak miješanja ne osjetimo uvijek odmah. Može se dogoditi da je prvih nekoliko sati sve u redu, no kasnije se javljaju osjećaj sitosti, nadutost, mučnina, oscilacije u energiji ili proljev. U takvim slučajevima često krivimo proizvod koji smo izvorno pažljivo dozirali, dok se sastav cijelog sustava nadopune promijenio tijekom puta.
Svaki proizvođač razvija svoje proizvode na temelju vlastite logike nadopune
Proizvod sportske prehrane može se analizirati zasebno, ali se u praktičnoj uporabi rijetko koristi sam. Sportaš u istom satu može piti sportski napitak, konzumirati gel, elektrolite, pločicu, pa čak i neku drugu hranu. Sve to zajedno mora činiti probavljivu količinu i odgovarajuću koncentraciju.
Proizvođači primjenjuju različite pristupe. Postoje sustavi koji se temelje na visokom unosu ugljikohidrata po satu te kombinaciji izvora glukoze i fruktoze. Drugi proizvodi koriste jednostavne šećere, maltodekstrin i razne vrste ugljikohidrata unutar jedne formule. Vlastita filozofija nadopune tvrtke Hammer Nutrition temelji se na umjerenijem unosu energije, dosljedno doziranoj tekućini, zasebno kontroliranoj nadoknadi elektrolita i energiji koja prvenstveno potječe iz maltodekstrina.
Svaki pristup treba razumjeti zajedno s pripadajućim doziranjem. Ako nasumično miješamo elemente različitih sustava, lako gubimo onaj omjer na temelju kojeg je planirana uporaba pojedinih proizvoda.
To se ne odnosi isključivo na proizvode Hammer Nutrition. U dobro osmišljenom sustavu nadopune izvor energije, tekućina, elektroliti i doziranje međusobno su povezani. U slučaju Hammera, međutim, dosljednost je osobito važna jer sustav svjesno izbjegava opskrbu energijom koja se temelji na jednostavnim šećerima.
Što znači da Hammer koristi složene ugljikohidrate?
Primarni izvor ugljikohidrata u energetskim proizvodima Hammer Nutrition je maltodekstrin. To je lanac ugljikohidrata sastavljen od više međusobno povezanih glukoznih jedinica, pa se prema svojoj strukturi može smatrati složenim ugljikohidratom, točnije glukoznim polimerom. Zbog toga ga proizvođač razlikuje od glukoze, fruktoze i saharoze koje navodi kao jednostavne šećere.
Jedno od posebnih svojstava maltodekstrina jest da može osigurati brzo dostupnu energiju, dok uz pravilno doziranje podržava ravnomjernu opskrbu energijom tijekom dužeg razdoblja. Sastoji se od dužih, međusobno povezanih glukoznih jedinica koje tijelo učinkovito razgrađuje i koristi.
Njegov trajniji učinak ne može se jednostavno objasniti time da se sporo probavlja. Razgradnja probavljivog maltodekstrina je brza, a glukoza koja se iz njega oslobađa može u kratkom roku postati dostupna za proizvodnju energije. U tome leži jedna od njegovih najvažnijih prednosti u sportskoj prehrani: ne treba dugo čekati da bi ga tijelo moglo iskoristiti.
Prema pristupu proizvođača, duži lanci ugljikohidrata i niži dekstrozni ekvivalent maltodekstrina dobivenog iz tapioke podupiru ravnomjerniju i dugotrajnije održivu opskrbu energijom. U tome važnu ulogu igraju povoljna osmotska svojstva maltodekstrina, količina energije koja se može unijeti odjednom, umjereno doziranje i kontinuirana uporaba tijekom sportskih aktivnosti.
Zbog dužih molekularnih lanaca, ista količina ugljikohidrata može se sastojati od manje zasebnih čestica u otopini nego kada koristimo slobodne molekule glukoze ili fruktoze. To omogućuje da napitak pripremljen od maltodekstrina, uz pravilnu pripremu, osigura značajnu količinu energije uz povoljniju koncentraciju otopine.
Dakle, "brzo dostupna" i "dugotrajno održiva" energija se ne isključuju. Prvo izražava činjenicu da tijelo može brzo iskoristiti glukozu oslobođenu iz maltodekstrina. Drugo upućuje na to da se uz pravilno odabranu količinu i kontinuirano doziranje može održati ravnomjernija opskrba energijom.
Zašto ne preporučujemo dodavanje jednostavnih šećera?
Sustav nadopune Hammer Nutrition temelji se na tome da primarni izvor ugljikohidrata u energetskim proizvodima bude maltodekstrin. Kada tome dodamo kolu, gel koji sadrži fruktozu, slatki sportski napitak, med ili drugi izvor jednostavnih ugljikohidrata, u želudac i crijevni sustav dospijeva mješavina ugljikohidrata drugačijeg sastava.
Maltodekstrin se tijekom probave razgrađuje na glukozne jedinice koje se apsorbiraju uglavnom putem SGLT1 transportera. Slobodna glukoza koristi isti put apsorpcije. Ako sportaš uz maltodekstrin konzumira veću količinu glukoze ili proizvoda na bazi glukoze, oba izvora opterećuju kapacitet istog transportnog sustava.
Fruktoza se apsorbira putem drugog transportera zvanog GLUT5. Iz toga, međutim, ne proizlazi da tijelo fruktozu koristi lakše ili brže kao izravan izvor energije. Značajan dio apsorbirane fruktoze najprije obrađuje jetra, a zatim putem različitih metaboličkih puteva može postati šire iskoristiva energija.
Tijelo, dakle, ne bira jednostavni šećer na način da pritom ostavlja maltodekstrin po strani. Različiti izvori ugljikohidrata obrađuju se istovremeno. Dodavanjem jednostavnih šećera, međutim, maltodekstrin će činiti manji dio ukupnog unosa energije, dok se mijenjaju koncentracija, sastav i put apsorpcije smjese ugljikohidrata stvorene u želucu.
Zbog toga sustav nadopune izvorno osmišljen za maltodekstrin može izgubiti svoju predvidljivost. Sportaš više ne slijedi sustav na kojem su utemeljene preporuke za doziranje HEED-a, Hammer Gela ili Perpetuema.
Sposobnost apsorpcije fruktoze može se značajno razlikovati od osobe do osobe. Ako konzumirana količina premaši trenutnu toleranciju određenog sportaša, jedan njezin dio može nastaviti put kroz crijevni sustav. U takvim slučajevima može se pojačati dotok tekućine u crijeva i fermentacija, što može pridonijeti nadutosti, napetosti u trbuhu, mučnini ili proljevu. Rizik se može dodatno povećati zbog vrućine, dehidracije, visokog intenziteta i prevelikog unosa energije po satu.
Što se događa kada sustavu dodamo jednostavne šećere?
Konzumacijom drugog gela, slatkog sportskog napitka ili kole, dodani ugljikohidrat ulazi u isti želučani sadržaj u kojem se nalazi i Hammer proizvod. Zbog toga maltodekstrin ne postaje neupotrebljiv, niti se proizvod "isključuje". Promjena nastaje u količini, sastavu i koncentraciji cijele smjese.
Ova je razlika stručno važna. Problem koji proizlazi iz miješanja obično nije neka kemijska nekompatibilnost. Puno je vjerojatnije da se narušava izvorno planirani protokol nadopune.
Povećava se unos ugljikohidrata i kalorija po satu
Pretpostavimo da je sportaš unaprijed izračunao energiju iz HEED-a i Hammer Gela. Na okrepnoj postaji popije dva decilitra kole, a nekoliko kilometara kasnije konzumira gel druge vrste. U kratkom roku u njegov organizam dospijeva značajna dodatna količina ugljikohidrata koja nije bila u izvornom planu.
Sportaš to često doživljava samo kao da je popio malo kole ili pojeo još jedan gel. Za probavni sustav, međutim, sve unesene kalorije i ugljikohidrati se zbrajaju. Uz viši intenzitet, toplo vrijeme ili dehidraciju, pražnjenje želuca ionako može usporiti, zbog čega dodatna energija lako može premašiti količinu koja se u tom trenutku može obraditi.
Problem se može dodatno pogoršati ako sportaš nastavi s izvorno planiranim Hammer dozama. U tom slučaju kola ili strani gel ne zamjenjuju prethodni izvor energije, već iznad toga povećavaju unos po satu.
Mijenja se koncentracija želučanog sadržaja
Pravilno razrjeđivanje napitka samo po sebi ne jamči da će u želucu ostati ista koncentracija. Ako sportaš uz to konzumira gusti gel, kolu, slatku pločicu ili gumene bombone, cijeli želučani sadržaj može postati gušći. Za to bi bila potrebna odgovarajuća količina vode, koju mnogi tijekom utrke ne popiju.
Zbog dužih lanaca ugljikohidrata maltodekstrina, ista količina energije može se unijeti s manje otopljenih čestica nego u slučaju jednostavnih šećera. Kada dodamo glukozu, fruktozu, saharozu ili druge šećere kratkog lanca, može se povećati broj čestica u otopini, a time i osmotsko opterećenje.
Visok unos ugljikohidrata i koncentrirane otopine mogu biti povezani s probavnim tegobama koje se javljaju tijekom sporta. Ukupno opterećenje uvijek je važnije od toga u kakvoj su razrjeđenosti pojedini proizvodi napravljeni.
Mijenja se put apsorpcije
Različiti ugljikohidrati djelomično na drugačiji način prolaze kroz stijenku crijeva. Glukoza oslobođena iz maltodekstrina i izravno konzumirana glukoza koriste isti SGLT1 transporter. Fruktoza se apsorbira putem GLUT5 transportera.
Ova razlika omogućuje da neki sustavi sportske prehrane istovremeno koriste više izvora ugljikohidrata. Takvi se pristupi, međutim, obično temelje na većem unosu ugljikohidrata, preciznim omjerima glukoze i fruktoze te ciljanom crijevnom treningu.
Ako netko povremeno doda takav proizvod Hammerovoj nadopuni, time se automatski ne stvara svjesno osmišljen sustav s više transportera. Samo se mijenja omjer izvora ugljikohidrata i ukupno opterećenje po satu.
Opskrba energijom postaje nepredvidljiva
Jedna od prednosti Hammer sustava je mogućnost planiranja. Sportaš može točno znati kada je i koliko energije konzumirao. Nakon neočekivano dodane kole, banane, slatkog napitka ili drugog gela, ta kontrola nestaje.
Privremeni poticaj energije lako može potaknuti na daljnju konzumaciju. Ako se kasnije pojavi osjećaj sitosti ili mučnina, sportaš često smanjuje unos tekućine i nadopunu. Tako nakon kratkog razdoblja prekomjernog unosa može uslijediti duža nestašica energije i tekućine. Oscilirajuća nadopuna u mnogim slučajevima uzrokuje veće probleme od umjerenijeg, dosljedno pridržavanog protokola.
I kola se računa u nadopunu
Kola je čest primjer jer je u drugoj polovici utrka lako dostupna, slatka, može sadržavati kofein i pružiti brz poticajni učinak. Nekoliko gutljaja čini se bezazlenim, ipak može značiti znatnu količinu šećera, osobito ako se ponovi na više okrepnih postaja.
Šećer koji sadrži dodaje se ugljikohidratima iz gelova i napitaka. Kofein također ulazi u sustav, pa i njegovu količinu treba uzeti u obzir. Ako se želudac sportaša već sporije prazni, ugljični dioksid, slatkoća i dodatna energija zajedno mogu izazvati neugodan osjećaj sitosti.
Može se zamisliti individualna strategija nadopune u kojoj kola ima unaprijed planiranu ulogu. To je, međutim, već drugi protokol. Za dosljedno isprobavanje Hammer sustava vrijedno ju je izostaviti, osobito tijekom prvih testiranja i dugih treninga prije utrke.
Znanost poznaje i druge strategije s ugljikohidratima
Dio istraživanja sportske prehrane predlaže kombinaciju izvora glukoze i fruktoze uz visok unos ugljikohidrata po satu, koji obično doseže 60–90 grama. Osnova toga je da se glukoza i fruktoza apsorbiraju putem različitih crijevnih transportera, tako da se uz pravilno uvježban probavni sustav može povećati oksidacija ugljikohidrata iz vanjskog izvora.
To je, međutim, drugačiji pristup sportskoj prehrani, s vlastitim doziranjem, potrebom za tekućinom i često ciljanim crijevnim treningom. Njegovo postojanje ne znači da je Hammer protokolu na bazi maltodekstrina vrijedno povremeno dodavati proizvode s fruktozom. Ako netko odabere metodu temeljenu na više izvora ugljikohidrata s visokim unosom, mora izgraditi njezin potpuni sustav i uvježbati ga na treningu.
Nasumično miješanje dviju različitih zamisli ni na koji predvidljiv način ne osigurava prednosti niti jedne metode. Sportaš u tom slučaju lako konzumira više energije nego što preporučuje Hammer, a pritom ne slijedi točne omjere ugljikohidrata i doziranje drugog sustava.
Kada se doista može reći funkcionira li neki Hammer proizvod?
Proizvod se može pošteno ocijeniti samo ako njegova uporaba slijedi pripadajuću preporuku. Ako netko pije HEED, a uz njega konzumira razne gelove, slatki izotonični napitak, kolu i hranu s okrepnih postaja, rezultat više ne pokazuje samo djelovanje HEED-a ili Hammer Gela.
Tijekom prvih proba svrsishodno je primijeniti jednostavan, pregledan plan. Količina tekućine, energije i elektrolita treba biti unaprijed određena, a zatim tijekom treninga treba promatrati okolnosti, intenzitet i reakciju želuca. Učinak jedne promjene tako je puno lakše prepoznati.
Značajan dio pogrešaka u nadopuni je problem količine. Previše kalorija stiže u kratkom vremenu, malo vode prati gel, sportaš po vrućini slijedi plan napravljen za hladno vrijeme ili zbog umora gubi ritam doziranja. Na te temelje dolazi miješana uporaba proizvoda, što dodatno otežava razumijevanje onoga što je uzrokovalo tegobu.
Kako dosljedno koristiti Hammer sustav nadopune?
Kod opterećenja kraćih od tri sata, HEED i Hammer Gel mogu činiti izvor energije koji se može dobro isplanirati. Kod dužih treninga i utrka Perpetuem može postati središte nadopune, ovisno o individualnim potrebama i opterećenju. Nadoknada elektrolita može se zasebno regulirati proizvodima Endurolytes, pa se može prilagoditi temperaturi, intenzitetu i količini znojenja.
Točnu količinu uvijek vrijedi odrediti na temelju tjelesne težine sportaša, intenziteta opterećenja, utreniranosti, individualne probavne tolerancije i vremenskih uvjeta. Na utrci koristite samo onaj protokol koji ste već isprobali na dužim treninzima u okolnostima sličnim događaju.
Ako u neočekivanoj situaciji ipak morate posegnuti za drugim izvorom energije, uračunajte njegov cjelokupni udio ugljikohidrata i kalorija u unosu za taj sat. U takvim slučajevima treba prilagoditi i izvorno doziranje. Organizam obrađuje svaki konzumirani proizvod zajedno, bez obzira iz kojeg je bidona, vrećice ili s kojeg okrepnog stola stigao.
Zato kažemo da Hammer Nutrition sustav nadopune vrijedi koristiti čisto i dosljedno. Tako se može očuvati predvidljivost na kojoj se temelji doziranje proizvoda i tako se doista može otkriti kako funkcionira kod određenog sportaša.
