MIT O POGODNOSTI "SVE U JEDNOM"

Napisao Brian Frank

Kada odlučujete kako nadoknaditi tekućinu, kalorije i elektrolite tijekom duljeg treninga (2+ sata), možda ste i vi jedan od onih sportaša koji misle: "Samo želim sve imati u jednoj boci jer je praktično i ne moram razmišljati o okrjepi dok trčim ili vozim bicikl."

Ne iznenađuje da ovaj naizgled logičan pristup snažno promiču tvrtke koje prodaju "all-in-one" (sve u jednom) proizvode za okrjepu. Stalno oglašavaju da su ti proizvodi praktični – "Samo popij ovo i sve će biti u redu" – govore.

Međutim, moj pristup okrjepi dijametralno je suprotan od toga. Osobno vjerujem da je najbolji način unosa energije konzumacija tekućine (vode), kalorija i elektrolita odvojeno, neovisno jednih o drugima. Ako pročitate moje argumente, vjerujem da ćete se složiti sa mnom da je okrjepa koja se sastoji od tri zasebna "dijela", za razliku od "sve u jednom" pristupa, zapravo najlogičnije rješenje, koje jamči najbolje moguće performanse u svim uvjetima, čak i tijekom 3, 6, 12 ili više sati kontinuiranog treninga.

Problem s miješanjem tekućine, kalorija i elektrolita u jednoj boci je u tome što će to biti učinkovito samo u vrlo uskom rasponu: na određenoj temperaturi, uz određeni intenzitet treninga i tijekom određenog trajanja.

Dopustite da to ilustriram analogijom: razlikom između bicikla s jednom brzinom i cestovnog bicikla s 22 brzine. Bicikl s jednom brzinom predstavlja "all-in-one" pristup okrjepi. (Ova se analogija, naravno, ne odnosi na one koji iz izazova biraju bicikl s jednom brzinom – ovdje govorimo isključivo o energetskoj učinkovitosti i brzini, od točke A do točke B u što kraćem vremenu.)

Bicikl s jednom brzinom izvrsno funkcionira na relativno ravnom terenu, pri brzini gdje je broj okretaja pedala između 70 i 100. Ali što se događa kada naiđete na strm uspon ili dugi spust? Sada gurate svoj bicikl uzbrdo, a nizbrdo se samo kotrljate jer nemate više brzina. Upravo se to događa s "sve u jednom" rješenjima za okrjepu.

Bicikli s jednom brzinom su naravno fora, ali za većinu ljudi su ograničene upotrebe, i kad biste smjeli imati samo jedan bicikl, vjerojatno ne biste odabrali njega. Isto vrijedi i za "sve u jednom" rješenja za okrjepu – nisu baš svestrana i sigurno ne bih želio temeljiti cijelu svoju utrku na tome.

Dakle, osim ako ne trenirate i ne natječete se uvijek na točno istoj temperaturi i vlažnosti zraka (+/- 5 stupnjeva i +/- 5% vlažnosti), najviše 2-3 sata, "sve u jednom" rješenja će vas uvijek iznevjeriti.

Sada pogledajmo bicikl s 22 brzine. Ovdje u svakom trenutku možete mijenjati brzine kako biste se prilagodili izazovima koji su pred vama – bilo da se radi o kratkom, strmom usponu, dugom, zamornom usponu ili postepenom, dugotrajnom spustu – i možete se kretati maksimalnom učinkovitošću i brzinom cijelim putem.

Istuu fleksibilnost postižete ako tekućinu, kalorije i elektrolite koristite odvojeno, čime se prilagođavate promjenjivim uvjetima. Ova odvojena okrjepa ključ je uspješne izvedbe na duge staze, jer se temperatura, vlažnost, stanje terena i tempo stalno mijenjaju tijekom utrke.

Što vam je potrebno tijekom duge utrke?

Uzmimo za primjer triatlon na iron distanci, ultramaraton, 100-miljsku MTB utrku ili 50-miljsku trail utrku – dakle, događaje gdje ste u kontinuiranom pokretu 6–24 sata.

Te utrke počinju rano ujutro, po hladnom vremenu, zatim prolaze kroz najvruće sate, a možda završavaju opet po hladnijem vremenu. Nije rijetkost da se tijekom događaja zabilježe temperaturne fluktuacije od 10–18 stupnjeva, a u nekim slučajevima mogu biti i do 28 stupnjeva razlike!

U prvih nekoliko sati utrke, dok je još hladno, unos kalorija mora biti na optimalnoj razini (za mene je to 130–150 kalorija na sat), dok je unos tekućine tada još niži, a nadoknada elektrolita minimalna.

Međutim, kako se povećava toplinsko opterećenje, a razina elektrolita i tekućine u tijelu opada, morat ćete smanjiti unos kalorija (tijelo može preraditi više kalorija na hladnoći nego na vrućini), uz istovremeno povećanje unosa tekućine i elektrolita.

Ove različite potrebe možete pravilno riješiti samo ako okrjepu dobivate iz tri odvojena izvora.

Nasuprot tome, ako se oslanjate na "sve u jednom" bocu, nećete moći pravilno upravljati promjenjivim potrebama koje se pojavljuju tijekom treninga ili utrke.