A "Minden egyben" kényelem mítosza

Írta: Brian Frank

Amikor arról kell dönteni, mi a legjobb módja a folyadék-, kalória- és elektrolitpótlásnak hosszabb (2 óránál hosszabb) edzés vagy verseny során, lehet, hogy te is azok közé a sportolók közé tartozol, akik úgy gondolják: „Csak szeretném, ha minden egy palackban lenne.” Ez elsőre kényelmesnek hangzik, hiszen így nem kell foglalkozni az energia-utánpótlással edzés vagy futás közben.

Nem meglepő, hogy ezt a látszólag logikus megközelítést erősen támogatják azok a cégek, amelyek „mindent egyben” típusú frissítő termékeket árulnak. Állandóan a termékük „kényelmét” hangsúlyozzák – „csak idd meg ezt, és minden rendben lesz” – mondják.

Az én megközelítésem az energia-utánpótláshoz teljesen ellentétes ezzel – gyakorlatilag 180 fokos mértékben. Meggyőződésem, hogy a leghatékonyabb módja a frissítésnek az, ha a folyadékot (vizet), a kalóriákat és az elektrolitokat külön-külön, egymástól függetlenül visszük be. Miután elolvasod az érveimet, úgy gondolom, egyet fogsz érteni velem abban, hogy a három külön „flakonból” történő frissítés – szemben azzal, amikor mindent egy „flakonba” zsúfolunk – valójában sokkal logikusabb megközelítés. Ez az egyetlen módszer, amely minden körülmény és helyzet mellett – legyen szó 3, 6, 12 vagy akár még több órás folyamatos terhelésről – garantálja a lehető legjobb eredményt.

A folyadék, kalória és elektrolit egyetlen flakonból való kombinálásának problémája az, hogy a tested szükségleteit csak nagyon szűk tartományban képes kielégíteni – bizonyos hőmérsékleti viszonyok, edzésidőtartamok és intenzitások esetén.

Ezt egy hasonlattal szemléltetem: képzelj el egy egysebességes kerékpárt egy 22 sebességes országúti biciklivel szemben. Az egysebességes bringa az „egyben megoldás” táplálkozási megközelítést jelképezi. (Ez a hasonlat természetesen nem vonatkozik azokra, akik szándékosan választanak egysebességes kerékpárt a kihívás kedvéért – itt most kizárólag a hatékonyságról és arról beszélünk, hogyan lehet a lehető leggyorsabban, legrövidebb idő alatt eljutni A pontból B-be.)

Ez az egysebességes bringa nagyszerűen működik viszonylag sík terepen, és akkor, ha olyan tempóban haladsz, ami 70–100 pedálfordulat/perc között van. De mi történik, amikor meredek emelkedőkhöz vagy hosszú lejtőkhöz érsz? Ilyenkor vagy tolod felfelé a bringádat, vagy gurulsz lefelé, mivel csak egyetlen áttétellel gazdálkodhatsz. Ugyanez a helyzet az „egyben megoldás” típusú feltöltéssel is. Az egysebességes bringák menők, de legtöbbünk számára elég korlátozott a használhatóságuk – és biztosan nem ezt választanánk, ha csak egyetlen biciklink lehetne. Ugyanez igaz az „all-in-one” üzemanyagpalackra is – korlátozott a vonzereje, és én biztosan nem szeretném, ha a teljes versenyem ezen múlna.

Szóval, hacsak nem mindig pontosan ugyanabban a hőmérsékletben és páratartalomban edzel (plusz-mínusz 5 fok és 5% páratartalom), és nem edzel 2–3 óránál tovább, akkor az all-in-one formula rendszeresen cserben fog hagyni.

Most képzeld el a 22 sebességes bringát. Átválthatsz bármilyen terepviszonyhoz – rövid, meredek emelkedőkhöz, hosszú, fokozatos kaptatókhoz, vagy enyhe lejtőkhöz – és mindeközben megtarthatod az optimális hatékonyságot és tempót. Ugyanez a lehetőség áll fenn akkor is, ha a folyadékot, kalóriát és elektrolitokat külön kezeled, és képes vagy az aktuális körülményekhez igazítani az arányokat. Az a rugalmasság, amit az összetevők különválasztása nyújt hosszabb edzések során, kulcsfontosságú – hiszen a hőmérséklet, a páratartalom, a terep és a tempó szinte biztosan jelentősen változni fog a kezdés és a befejezés között.

Hogy igazán érthetővé tegyük a koncepciót, nézzünk meg egy tipikus hosszú távú versenyt: például egy ironman távú triatlont, egy 320 km-es országúti bringázást, egy 160 km-es MTB versenyt vagy egy 80 km-es terepfutást – ezek mind 6-tól akár 24 órán át tartó folyamatos terhelést jelentenek. Az ilyen események rendszerint kora reggel, hűvös időben indulnak, áthaladnak a nap legmelegebb szakaszán, és olykor újra lehűl a levegő a vége felé. A 7-15 fokos hőmérséklet-ingadozás teljesen megszokott, de akár 25 fokos különbség is előfordulhat.

A verseny első néhány órájában, amikor még hűvös van, a kalóriabevitelednek a legoptimálisabb szinten kell lennie (nálam ez 130–150 kalória óránként), miközben a folyadékbevitel jóval a maximum alatt marad, és az elektrolitigény is minimális. Ahogy azonban nő a hőség és a tested egyre jobban kimerül, csökkenteni kell az óránkénti kalóriabevitelt (mert a szervezet hűvös időben több kalóriát tud feldolgozni, mint melegben), miközben nő a folyadék- és elektrolitbevitel iránti igény. Ezek az eltérő szükségletek könnyedén kezelhetők, ha külön-külön viszed be a folyadékot, kalóriát és elektrolitokat. Viszont egy „minden egyben” üzemanyagpalackkal ezeket a változó igényeket nem lehet hatékonyan követni vagy szabályozni.