(Az alábbi cikk az "The Endurence Athlete's GUIDE to SUCCESS" című kiadvány tartalmából jelent meg. Mely teljes terjedelmében, angol nyelven ezen a LINKEN érhető el.)

Számítanak a kalóriák!

1. A hosszútávú versenyek vagy edzések alatt a szervezeted nagyjából 600-900 cal/órát fog elégetni. „Ez akkor azt jelenti, hogy ennyit kell bevinnem óránként a szervezetembe ahhoz, hogy megőrizzem az energiaszintemet?” – merülhet fel benned a kérdés. Ezt viszont mi egyáltalán nem tanácsolnánk, ugyanis a tested nem képes elnyelni és feldolgozni ekkora mennyiségű kalóriabevitelt ilyen tempóban.
   
   
2. A kalóriafeltöltésben a korlátozó tényezők közé tartozik a gyomor ürülése, valamint a szénhidrátok májban való anyagcseréje. Ez a legtöbb sportolónál azt jelenti, hogy egy óra alatt körülbelül 240-280 cal/órát tud feldolgozni a szervezete, ez pedig nagyjából meg is húzza a kalóriabevitel korlátjait. Ha ennél többet fogyasztasz, akkor valószínűleg ennek következményeként gyomorbántalmakkal is számolnod kell majd.
   
   
3. „Ez az óránkénti pár száz kalóriahiány nem okoz majd problémát?” – merülhet fel benned az újabb kérdés, de jó hírünk van: nem kell aggódnod, ugyanis ilyenkor a tested a tárolt zsírt energiává alakítja át, így pótolja a hiányt. Plusz, ha a profi sportolók táborát erősíted, akinek az edzése, az üzemanyag-bevitele és a regenerációja megfelelően van menedzselve, akkor a tested izomglikogén „ellátmánya” – amit a szervezeted „prémium üzemanyagának” is nevezhetünk – megfelelő.
   
   
4. Az üzemanyagpótlás és az étrendkiegészítők kombinációjának megfelelő stratégiája növelheti a testednek a zsírok energiává való átalakításának a képességét.
   
   
5. A maximum 2-3 órás versenyeknél, edzéseknél leginkább a szénhidrátokra támaszkodhatsz (Hammer Gel vagy HEED) üzemanyag szempontjából; bárminél, ami ennél hosszabb ideig tart, akkor szükséged lesz a fehérjepótlásra is, mivel, ha nem teszel ennek eleget akkor a tested elkezdi felemészteni a saját izomszöveteit a fehérje- és energiapótlásért. Ebben az esetben a szójafehérje lehet az ideális választás.
   
   
6. A Hammer Nutrition Sustained Energy és Perpetuem termékei hosszútávú üzemanyagok, melyek nemcsak összetett szénhidrátot, hanem szójafehérjét is tartalmaznak.
   
   
7. Kerüld az olyan italok vagy keverékek energiaforrásként való használatát, amelyek egyszerű cukrokat tartalmaznak. A tested nem képes megfelelően lekötni azokat a kalóriákat, amelyek az egyszerű cukrokból származnak. Mindemellett az egyszerű cukrok elég szegényes energiaforrások, ugyanis hirtelen, rövid időre megemelhetik az energiaszintedet, azonban elég hamar, kártyavárként össze is omlanak. Csakis összetett szénhidrátot használj az üzemanyagaidhoz.

 

Ebben a cikkben meg fogod tanulni a három kritikus pontját az üzemanyagfeltöltésnek a hosszútávú sportesemények alatt: milyet, mennyit és mikor fogyaszd. Habár a válaszok elsőre meglepőek lehetnek, de azt megígérhetjük neked, hogy ha követed ezeket az irányelveket, akkor észrevehetően pozitív eredményeket fogsz tapasztalni. Ha már rengeteg energiát belefeccölsz az edzéseidbe, valamint jelentős összegeket is elköltesz a megfelelő sporteszközök beszerzésére, akkor már meg kell győződnöd arról is, hogy az üzemanyag-stratégiád is a toppon van. A tested is meg fogja hálálni, illetve a teljesítményed igazolni fogja az erőfeszítéseidet.

 

A hosszútávú, vagy ultrasportolók szervezete mind a három üzemanyagforrást igényli, amit a test energiaforrásként tud felhasználni: ilyen a szénhidrát, a fehérje és a zsír.

Az optimális teljesítmény szempontjából a legfontosabb tényező a megfelelő üzemanyag bevitele a megfelelő időben és mennyiségben. A hosszútávú sportolók számára már megszokott, hogy a verseny napján a kívánt eredmény elérése érdekében a megfelelő táplálkozás tervezést, gyakorlást és képzést igényel. Ez a fejezet pedig biztosítja számodra a szükséges információkat a megfelelő üzemanyag-feltöltésről.

 

Minden sportoló tudja, hogy „a szénhidrátok a királyok” amikor a testünk üzemanyag-ellátásáról van szó egy hosszútávú edzés vagy verseny során.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy bármikor, bármelyik szénhidrát bevethető. A szénhidrátok segíthetik, vagy éppen akadályozhatják a teljesítményt attól függően, hogy milyet, mennyit és mikor használod őket.

Még mindig túl sok félreinformált sportoló van, akik olyan termékeket használnak energiaforrásként, amelyek egyszerű cukrokkal vannak „megtöltve”, vagy éppen komplex szénhidrátokat használnak, ami jó választás lehet, de csak a megfelelő időben és mennyiségben. Ezek a bevett szokások ténylegesen csökkentik, nem pedig segítik a teljesítményt.

Az egyszerű cukrok, a maltodextrin és az ozmolaritás

A legtöbb étkezési cukrok egyszerű molekulák, amelyek monoszacharidokként és diszacharidokként ismertek. A szénhidrát forrásának minél rövidebb a lánchosszúsága, annál magasabbra emeli a kémiai mértékét az ozmolalitásnak, mikor már feloldódott. Az oldatban az egyszerű cukrok csak 6-8%-os koncentrációt érhetnek el, egyéb esetben emésztetlenül „ülnek” majd a gyomrodban, mivel az emésztőnedvek összeférhetetlenek az ozmolalitással.

Az olyan termékek, amelyek egyszerű cukrokat tartalmaznak – jellemzően szacharózt, fruktózt és/vagy glükózt (dextrózt) – rendkívüli módon hígítani kell ahhoz, hogy illeszkedjen a testfolyadék ozmolalitásához (280-303 mOsm).

A gyenge koncentráció problémát jelent a sportolók számára, mivel nem tud elegendő kalóriát biztosítani (talán legfeljebb 100 cal/óra) a dolgozó izmokhoz. Annak érdekében, hogy a szervezetünk elég kalóriát nyerjen egy 6-8%-os gyenge oldatból, ahhoz egy sportolónak két vagy több üvegnyi üzemanyagot kellene elfogyasztania óránként, ami tulajdonképpen felesleges folyadékbevitel, s növeli a vízmérgezés kockázatát.

Ebből adódóan az egyszerű cukros alapú „energiaitalok” nem bizonyulnak túl bölcs választásnak.

 

„Jól van akkor” – gondolhatod magadban – „akkor csak egy erősebb koncentrációt kell kevernem”. Sajnos azonban ez a megközelítés is helytelen és nem hoz eredményt.

Az egyszerű cukor alapú üzemanyag kétszeres vagy háromszoros erősségű keveréke nem fog működni, mivel a keverék meghaladja a 6-8%-ot, ami viszont már túl sűrű ahhoz, hogy illeszkedjen a test ozmolalitásához. Ilyenkor ugyanis addig marad meg a gyomorban, amíg nincs eléggé felhígítva, ez pedig gyomorproblémákhoz is vezethet. Ha pedig ilyenkor több vizet iszol azért, hogy a szervezeted fel tudja hígítani a túl sűrű koncentrációjú keveréket, akkor viszont fennáll a túlhidratálás veszélye és annak következményei, szóval ez a módszer nem ajánlott.

Azonban, ha ilyenkor nem iszol többet, akkor a tested olyan területekről fog folyadékot és elektrolitokat elvonni, amelyeknek ezekre különösen szükségük van (ilyen a vér és az izmok), és átirányítja ezeket az emésztőrendszerbe azért, hogy alacsonyabb legyen az ozmolalitása a túl sűrű, egyszerű cukrot tartalmazó italnak.

Ez különféle gyomorbetegségeket is okozhat, nem beszélve arról, hogy erősítheti a görcsöket, valamint teljesítményromlást is eredményezhet.

 

Tény, hogy az egyszerű cukor alapú termékek használata – akár önmagukban vagy a komplex szénhidrát termékekkel közösen – felesleges! Azok az állóképességi sportolók, akik a kalória/energia szükségleteiket cukor alapú italokkal, gélekkel és porkeverékekkel próbálják meg kielégíteni, azoknál számos panasz és gyenge teljesítmény tapasztalható.

 

Ugyanez a probléma áll fenn, ha a sportoló egyszerűcukor-alapú üzemanyagot kombinál egy komplex szénhidrátos üzemanyaggal.

Egyszerre, vagy egymás után való közvetlen használatakor az egyszerű cukrok és az összetett szénhidrátok növelhetik az oldat koncentrációját, amely pedig meghaladhatja a hatékony emésztési szintet. Ez pedig veszélyeztetheti a megfelelő energiatermelést, valamint növeli a különböző gyomorproblémák valószínűségét.

Dr. Bill Misner ezzel kapcsolatban így fogalmazott: „Az egyszerű cukorfrakciók (minden, ami „-óz”-ra végződik) hozzáadása a komplex szénhidrátfrakciókhoz (maltodextrinek) megduplázhatja az oldat ozmoláris nyomását a hipertóniás értékekhez viszonyítva. Amikor egy 6-8%-os cukros oldatot adunk egy 15-18%-os összetett szénhidrát oldathoz, akkor az egyesített oldatok ozmolalitása egyszerűen nem szívódik fel az emberi bélben.”

Azokat a molekulákat, amelyek több száz vagy több ezer cukormolekula összekapcsolódásával jönnek létre és nem oldódnak vízben, poliszacharidoknak nevezzük, amelyeket komplex szénhidrátént és keményítőként is egyaránt ismerünk.

Közülük az egyik a maltodextrin, amely akár 18%-os oldatkoncentrációt is eredményezhet, azonban még így is illeszkedik az emésztőrendszer ozmolalitásához. Ez pedig lehetővé teszi a hatékony átjutását az emésztőszervekből a májba, amely tárolás céljából a maltodextrin egy részét glikogénná alakítja, és néhányat közvetlenül glükózzá alakít, hogy az izmok azonnal fel tudják használni a működésükhöz.

A poliszacharidokkal sokkal több energiát tudsz biztosítani a gyomortól a májig, így olyan maximális mennyiségű energiát tud termelni, amelyet a szervezeted hatékonyan fel is tud dolgozni.
 

A kalóriaszállítást alapul véve az olyan komplex szénhidrátok, mint a maltodextrin, sokkal jobbak az egyszerű szénhidrátoknál (egyszerű cukrok). De ez még nem minden. Ugyanis az egyszerű cukrok – még kis mennyiségben is – előidézhetnek egy olyan állapotot, amit angolul „insulin spike”-nak is neveznek, amely tulajdonképpen azt jelenti, hogy az edzés után egyes sportolók egyszerű cukrokat fehérjével kombinálnak annak érdekében, hogy „táplálni” tudják az izmaikat, amilyen hamar csak lehet.

Azonban ez a hirtelen inzulin-felvétel később a vércukorszint drámai csökkenését okozza, amely bőven az alá a szint alá eshet, mint amikor koplal az ember. Ez a villámgyorsan jött energia azt a csapást vonja maga után, amit minden sportoló szeretne elkerülni.

Azonban az olyan komplex szénhidrátok, mint a maltodextrin, amelyek 15-18%-os oldat formájában kerülnek a véráramba, nem idézik elő ezt a vad ingadozást a vércukorszintben. Annak ellenére azonban, hogy a maltodextrin magas GI értékkel rendelkezik (lásd a következő oldalt), és gyorsan növeli a vércukorszintet (elég vonzó ez a hatása), edzés alatt a tested jóval kevesebb inzulin ingadozással dolgozza fel, ez pedig valószínűleg annak köszönhető, hogy a glükóz folyamatosan oldódik fel és bomlik le, amit a polimer források és más hormonális tényezők idéznek elő.

Ennek köszönhetően soha nem tapasztalhatod a vér glükózszintjének az alapvonal alá esését, amelyet az egyszerű cukrok is okoznak.

Egyszerű cukrok = hatástalan üzemanyagok

Olvasd el a termék címkéjét, mielőtt megvásárolnád. Ha bármi olyat találsz az összetevők listáján, ami „-óz”-ra végződik, tedd vissza!

Az egyszerű cukrok üzemanyagként való használata egyszerű példával élve olyan, mintha a lakásodat úgy akarnád felfűteni, hogy papírokat teszel a kandallóba. Habár gyorsan meleg lesz, de ugyanolyan hamar el is ég és folyamatosan táplálnod kell utána a tüzet. Ez nem jó megoldás! A komplex szénhidrátok használata pedig arra hasonlít, amikor egy szép nagy rönköt teszel a tűzre, hosszabban és egyenletesebben ég, és a „hő” (vagyis az energiaszint) csökkenése sokkal fokozatosabb.

 

A Hammer Gel-ben, a HEED-ben, a Sustained Energy-ben, a Perpetuem-ban, a Perpetuem Solids-ban és a Recoverite-ban fellelhető maltodextrinek biztosítják számodra a maximális kalóriamennyiséget. Sokkal egyenletesebb és tartósabb energiaellátást biztosítanak a nélkül, hogy gyomorproblémákat okoznának.

 

Egyes sportdietetikusok figyelmen kívül hagyják az ozmolalitást, viszont mi egyáltalán nem gondoljuk úgy, hogy ennek a jelentősége fel lenne nagyítva.

Ahogy Dr. Misner fogalmazott: „amikor az ozmolalitás 303 fölé vagy 280 mOsm alá megy, a bélnek ásványi anyagokhoz és folyadékhoz kell jutnia ahhoz, hogy megtartsa a szűk, 280-303 mOsm között lévő arany középutat az azonnali kalóriafelszívódáshoz.”

Mind az egyszerű cukrok, mind a komplex szénhidrátok-, maltodextrinek egyenlő arányban szívódnak fel, ha az oldat koncentrációja megegyezik a testfolyadék ozmolalitásával (280-303 mOsm). Az egyszerű cukrok csak annyiban felelnek meg ennek a kritériumnak, ha 6-8%-os, kalóriaszegény koncentrációban keverik össze őket; egyéb esetben, vagyis a magasabb koncentrációnál az emésztés lelassul vagy abbamarad. Amikor a sportolók kétszeres-háromszoros erősségű, egyszerűcukor-alapú itallal próbálják pótolni a kalóriabevitelt, akkor rendszerint olyan problémák jelentkeznek náluk, mint a gyomorpanaszok, puffadás, hányás vagy hányinger és izomgörcsök.

Másrészről, a Hammer Nutrition üzemanyagaiban megtalálható maltodextrinek (komplex szénhidrátok) illeszkednek a testfolyadék ozmolalitásához még akkor is, ha 15-18%-os a koncentráció. Ez egy külön előnyt jelent, mivel a tested képes lesz megemészteni, s így energiává alakítani a komplex szénhidrátból származó nagyobb mennyiségű kalóriát, nem úgy, mint az egyszerű cukroknál.

 

Glikémiás Index

Az emberek gyakran kérdeznek minket a különböző szénhidrátok glikémiás indexéről, valamint arról, hogy ezek a számok hogyan segítenek az állóképességi sportolóknak.

A lényeg: a GI egy olyan számérték, amely megmutatja, hogy a szervezet milyen gyorsan bontja le az adott szénhidrátot glükózzá. Minél alacsonyabb a GI, annál lassabb a folyamat, és ebből adódóan stabilabb is az energiafelszabadulás.

Azoknál az ételeknél, amelyeket nem edzés közben vagy regeneráció alatt fogyasztasz, azoknál a GI érték fontos táplálkozási tényező, és azt javasoljuk, hogy ilyenkor inkább alacsony és közepes GI-értékű ételeket fogyassz.

Habár az edzés alatt és közvetlenül utána elfogyasztott magas GI-értékű szénhidrátok – amely gyorsan megemeli a vércukorszintet – igencsak vonzók, azonban csak abban az esetben, ha a kalóriabeviteledet körülbelül 280 cal/óra alatt tudod tartani, mivel a szimpatikus idegrendszerhez kapcsolódó hormonok aktivitása meggátolja a GI hatását az inzulin felszabadulására.

A magas GI-értékű szénhidrátok fogyasztásával összefüggő negatív hatások az étkezésre, valamint az egészségre nem jelentenek problémát az edzés alatt vagy után, mivel a magas GI-értékű szénhidrátok ilyenkor jobban teljesítenek, mint az alacsonyabb értékűek.

A hosszú láncú, magas glikémiás indexű maltodextrinek értéke körülbelül 130, szemben a glükózzal (100) vagy a szacharózzal (62).

Ez azt jelenti, hogy a maltodextrinek hatékonyabban emelik meg a vér inzulin szintjét, mint az egyszerű cukrok, viszont a gyors és magas (egyébként káros) ingadozások nélkül, ami az egyszerű cukrok hatása. Mindemellett, ahogy már korábban is említettük, a maltodextrinek lehetővé teszik a sokkal nagyobb mennyiségű kalória felszívódását, mint amennyi az egyszerű cukroknál tapasztalható.

A komplex szénhidrátoknál nem tart több ideig az előnyök hasznosítása?

Mivel a maltodextrinek több összekapcsolt glükózláncból állnak, így sokan azt hihetik, hogy a testnek több időre van szüksége ahhoz, hogy ezeket a láncokat lebontsa és átalakítsa glükózzá. Valójában azonban, ahogy egy ismert triatlonista is fogalmazott „a tested először a cukrot használja fel, minden más elé helyezi, így érdemes olyan cukrokat fogyasztani, mint például a glükóz.”

Gyakorlatilag ez igaz: végül is minden szénhidrát glükózra bomlik le.

Azonban az első üzemanyag (a cukor) amit a test felhasznál az edzés elején, az az izomban tárolt glikogén, amely egy hosszúláncú (komplex) szénhidrát, ami Dr. Misner szavaival élve: „...egy keményítőforma, amely főkomponense nyolc résznyi amilopektintból és két résznyi amilózból áll.” Ebből adódóan, nem lenne értelme inkább úgy fogalmazni, hogy a szervezet első számú üzemanyaga az izomglikogén, és az alkotóelemei összetettebbek a természetben, ebből adódóan pedig a test hatékonyabban bontja le és alakítja át a gyors energiaátalakítás céljából?

Egy sportoló így fogalmazott: „Ahogy a verseny előrehalad, az a képességed, hogy a maltodextrint a szervezeted abszorbeálható formába (glükózra) bontsa egyre lassabb és lassabb lesz. De a maltodextrin türelmes. Ott fog ülni és várakozni a gyomrodban egészen addig, amíg nem megy oda valami és nem bontja glükózzá. Barátom, bizony ez okozza a puffadást és a kavarodást a gyomrodban.”

A fenti állítást nem győzzük cáfolni. Megingathatatlanul hisszük, hogy az az idő, amíg a bélből eljut a gyomorba közel sem annyira hosszú, mint amennyire sok „szakértő” véli. Még ha a maltodextrinnek némileg valóban több ideig tart lebomlania a bélben, mint a glükóznak – ha van is különbség, akkor egyébként elenyésző – a korábban már említett érvek a komplex szénhidrátok mellett az egyszerű cukrokkal (mint például a glükóz) vagy a kevert szénhidrátokkal (erről is hamarosan szót ejtünk) szemben egyértelműen a komplex szénhidrátok alkalmazását teszik indokolttá.

Érdekességként, a fent említett sportolóval (bizonyos fokig) összekapcsolható cég weboldalán a következő olvasható: „A maltodextrinnek jóval kevesebb az ozmolalitása, mint a glükóznak és a fruktóznak, éppen ezért jóval magasabb koncentrációban is fogyasztható gyomorproblémák nélkül. A maltodextrin molekulái nagyobbak, mint a glükózé, ezért a maltodextrint tartalmazó italok nagyobb részecskéket tartalmaznak, mint a glükózos italok. A részecskeszám határozza meg, hogy mennyi vizet fog megtartani. Az italban a kisebb, de több molekulaszámú glükóz azt jelenti, hogy több vizet fog magával húzni a bélbe, mint a maltodextrin alapú italok. Mivel a maltodextrin alapú termékek nem húznak magukkal annyit vizet a belekbe, így gyorsabban felszívódnak a véráramba.”

 

• A jobb eredmények érdekében ragaszkodni kell a komplex szénhidrátot tartalmazó üzemanyagokhoz. Ne kombináld az egyszerű cukrokat komplex szénhidrátokkal!
• Nem javasoljuk, hogy az edzés során különböző szénhidrátforrásokat fogyassz!
• A több, mint két évtizedes történetünk során azt tapasztaltuk, hogy a sportolók túlnyomó többségénél – akikkel mi dolgoztunk – az egyszerű cukrok és a hosszúláncú szénhidrátok kombinációja – amelynek mennyisége nagyobb, mint 1.0-1.1 gramm percenként (nagyjából 4.0-4.6 kalória/perc) – nem hoztak pozitív eredményt. Mindemellett növelték a teljesítményre is kiható gyomorproblémák esélyét.

Gondolatok a kalóriabevitellel kapcsolatban

„A felszívódási sebesség, illetve az, hogy a máj milyen gyorsan tudja ’kilökni magából’, korlátozó tényezők. Nem számít, hogy mit és mennyit eszel, a tested gondoskodni fog arról, hogy percenként körülbelül egy grammnyi glükózt juttasson a véráramba. Az ennél több kalóriabevitel annyit jelent, hogy több kalóriát viszel be a szervezetedbe, mint amennyit az energiaadók generálhatnak a gyomorban, az elektrolit raktárakban és a folyadékszintekben.”

- William Misner, Ph.D. – kutatási és termékfejlesztési igazgató, Emeritus

 

Megjegyzés: Bár a folyamat természetesen nagyon aprólékos, azonban az igazság az, hogy a maltodextrin kötései nagyon gyengék, és könnyen szétbomlanak a gyomorban. Mint ahogy már egy párszor megismételtük (de érdemes többször hangsúlyozni) a maltodextrin lehetővé teszi, hogy nagyobb mennyiségű kalóriát használjon fel a szervezeted energiaként, mint amennyit az egyszerű cukrokból nyerhetnél.

 

Melyik használjam, ha állóképességi sportoló vagyok: önmagukban a komplex szénhidrátokat, vagy inkább a szénhidrátforrások kombinációit?

A holland sporttudós, Asker Jeukendrup vezette kutatás eredményei meglehetősen izgalmasak. Tulajdonképpen egy pár cég olyan üzemanyagokat gyárt, amelyekben megtalálhatóak a tanulmányokban is használt szénhidrátkészítmények.

Jeukendrup úgy figyelte meg, hogy általában a szénhidrátok keveréke megnöveli az oxidációs értéket, ami magasabb energiatermelést jelent. Egy tanulmány keretén belül egy kerékpárosnak percenként 1.5 gramm, 2:1-es arányú keverékű maltodextrin és a gyümölcscukor oxidált szénhidrátját juttatták be a szervezetébe.

Egy másik tanulmányban a glükóz, a fruktóz és a szacharóz keverékét használták, amely az 1.7 gramm/perc értékben csúcsosodott ki. Mindkét eredmény elég arra, hogy felnyissa az emberek szemét, tekintettel arra, hogy a komplex szénhidrátok 1.0 gramm/perces sebességgel oxidálódnak.

Az eredmények azonban többek, mint amennyire elsőnek tűnnek. A Jeukendrup által vizsgált sportolók alacsony intenzitással, 50-55%-os maximális teljesítménnyel kerékpároztak, és abban egyetérthetünk, hogy ez inkább egy regenerálódási, nem pedig versenytempó.

A kényelmesnek nevezhető, 50%-os VO2 Max tempónál a sportolók sajtburgert, vagy egy pizzát is meg tudnak emészteni mindenféle gyomorbántalmak nélkül. Azonban, ha a pulzusszám és a maghőmérséklet eléri a 70%-os VO2 Max értéket, akkor a testnek a magban felgyülemlett hőt át kell irányítania a központtól a perifériákig. Ez pedig csökkenteni fogja azt a vérmennyiséget, amely az elfogyasztott szénhidrátok, vagy bármilyen étel, amelyet a sportoló elfogyasztott felszívására áll rendelkezésre.

Több, mint két évtizedes szakmai tapasztalatok után állíthatjuk, hogy a sportolók túlnyomó többsége, akikkel mi együtt dolgoztunk – általában 75-85%-os erőkifejtéssel dolgozott a testük a több órás állóképességű eseményeken – az egyszerű cukrok és a hosszúláncú szénhidrátok kombinációja 1.0-1.1 gramm/percnél (körülbelül 4.0-4.6 kalória per perc) nagyobb mennyiségben nem eredményezett pozitív eredményt. A teljesítmény-gátló mellékhatások mellett ráadásul gyomorproblémákat is okoznak.

Lowell Greib (MSc ND) rávilágított arra, hogy a gyomor ürülése egy kulcsfontosságú lépés a szénhidrát anyagcseréjében: „Ha a gyomrod nem tudja üríteni a terméket (bármi legyen is az), akkor semmit nem kapsz tőle, kivéve persze a hatalmas bélfájást és esetleg hányást. Hacsak nincs olyan kutatás, amiről nem tudok, akkor a gyomorürülés egyenesen arányos a gyomorban levő oldat ozmolalitásával. A hosszúláncú szénhidrát (maltodextrin) kevésbé járul hozzá az ozmolalitás növeléséhez, mint a diszacharidok (szacharóz, laktóz, maltóz...stb.).”

A kérdés nem az, hogy a Jeukendrup által publikált tanulmányok vitathatóak-e, hanem inkább az, hogy ezek a tanulmányok a gyorsabb, hosszabb időtartamú sporteseményekre vonatkoznak-e. Mi úgy gondoljuk, hogy nem ez a helyzet, éppen ezért nem javasoljuk a több szénhidrátforrás használatát az edzés során.

Megjegyzés: Ragaszkodj a komplex szénhidrát üzemanyagokhoz, ne keverd egyszerű cukorral közvetlenül vagy nem sokkal a komplex szénhidrát bevitele során és garantáljuk, hogy jobb eredményeket fogsz elérni.

 

Általában 240-280 kalória/óra mennyiség bevitelét ajánljuk. Most eláruljuk, hogy miért...

Óránként akár 800 kalóriát is elégethetsz, de a tested nem tudja pótolni ezt a mennyiséget edzés során. Ha a kalóriákat ugyanolyan mértékben próbálod meg pótolni, mint amilyen ütemben kiürülnek, akkor azzal csak problémákat okozol saját magadnak, hiszen a helyett, hogy több energia állna rendelkezésedre, fel fog puffadni a gyomrod, valamint hányinger és hányás is jelentkezhet. Néhány kivételes méretekkel rendelkező sportoló kivételével az átlagos* emberi test a májból az izomszövetekbe percenként 4.0-4.6 kalóriát tud percenként visszajuttatni, ami óránként megközelítőleg 240-280 kalória. A könnyebb versenyzőknél ez a mennyiség kevesebb.

A legtöbb esetben, ha egy óra alatt 280 kalóriánál többet fogyasztasz egy sportesemény során, akkor a felesleges mennyiség feldolgozatlanul marad a gyomrodban, vagy felhasználatlanul tovább halad a bélbe.

*Körülbelül 72.5-75 kg

 

A zsírsavak üzemanyagként való használata

Ha nem tudjuk pótolni a szerveztünk által felhasznált összes kalóriát, akkor mégis hogyan tudunk talpon maradni óráról órára?

A válasz az, hogy hatalmas mennyiségű kalória „ellátmány” található a testzsírban. Egy átlagos sportoló szervezete akár 100,000 kalóriát is tárolhat zsírsavak formájában – ez pedig elég akár arra is, hogy 1600 kilométert lefussunk.

Ezek a zsírsavak olyan üzemanyagok, amik akkor kerülnek felhasználásra, ha az edzés meghaladja a két órát feltéve, ha körülbelül 60-65%-át meghaladja a kalóriafelhasználásnak. Másszóval: a szervezet hatalmas mennyiségű kalóriát raktároz el a testzsírban, amelyek a hosszabb edzések vagy versenyek után olyan módon szabadulnak fel, hogy az kielégítse az energiaszükségleteket.

Azonban ahhoz, hogy ez a folyamat megszakítások, illetve kompromisszumok nélkül folytatódjon, nem szabad felesleges kalóriát fogyasztani.

Ha az energiaveszteséget az üzemanyagod kalóriatartalmából próbálod kiegyenlíteni, akkor nemcsak különböző gyomorproblémákat szabadítasz magadra, hanem mindemellett meggátolod a zsírok hatékony felhasználását. A lényeg az, hogy az elfogyasztott üzemanyagból származó kalória működjön együtt a szervezeted a zsírból kalóriává átalakító rendszerrel. Ne próbáld meg egy az egyben pótolni a kalóriaveszteséget!

A legjobb stratégia az, ha olyan mennyiségben pótoljuk a kalóriát, amely támogatja az energiatermelést és nem zavarja meg a szervezet folyamatát abban, hogy a zsírsavakat üzemanyagként használja fel.

A fehérje, mint üzemanyag

Azon körülményektől eltekintve, amelyeket rövidesen megvitatunk, amikor az edzés a két órát meghaladja, bizonyos fehérjéket hozzá kell keverned az üzemanyagodhoz.

Körülbelül 90-120 perc elteltével – és egészen addig, amíg abba nem hagyod a testmozgást – a kalória felhasználásod nagyjából 5-15%-a a fehérjéből származik. Ezt a folyamatot glukoneogenezisnek nevezzük, amely elkerülhetetlen, és ha nem tartalmazza az üzemanyagod a szükséges fehérjét, akkor a tested szó szerint lenyesi azt a saját izomszöveteiből. Ezt nevezik katabolizmusnak (izombontásnak), amelyet „fehérje kannibalizációként” is szoktak emlegetni.

Ez korai izomfáradtságot eredményezhet (a felesleges ammóniatermelés miatt, amely a fehérje lebomlás folyamatából ered), így izomrángást és testmozgás után fájdalmat is tapasztalhatsz. A fehérje kannibalizáció az immunrendszerre sincs jó hatással, hiszen növeli a megfázás, az influenza és más betegségek kockázatát.

Ahhoz az edzéshez vagy versenyhez, amely meghaladja a két órát, figyelj arra, hogy az elsődleges üzemanyagod (súly alapján) 8:1-os arányban tartalmazzon szénhidrátot és fehérjét. A Sustained Energy, a Perpetuem és a Perpetuem Solids megfelel ezeknek a követelményeknek: ezek a legjobb választások bármely hosszabb edzés vagy verseny során.

 

A szójafehérje előnyei a hosszabb edzések alatt

Mint ahogy már korábban említettük, jó, ha beviszel a szervezetedbe egy kis fehérjét a komplex szénhidrátokkal együtt, ezzel pedig elkerülhetőek a negatív hatásai az izom lebontásának, azonban nem mindegy, hogy milyen fehérjét viszel be a testedbe ilyenkor, meg kell találni a megfelelőt.

A hosszabb edzések során az előnyben részesített fehérjék közé tartozik a szója, elsősorban azért, mert az anyagcseréje során nem termelődik azonnal ammónia. A tejsavófehérje, amely általában hozzáadott glutamint is tartalmaz, egy kiváló edzés utáni fehérje, viszont nem jó választás edzés előtt vagy alatt. Az edzés alatt a szervezeted eleve termel ammóniát, így a glutaminnal kiegészített vagy a glutaminnal felturbózott tejsavófehérje csak súlyosbítani fogja a problémát.

Van némi zűrzavar a glutamin és az ammónia felépítésével kapcsolatban. Igen, a glutamin végül lesöpri az ammóniát. A kulcsszó itt azonban a „végül”. Amikor a glutamin anyagcserét folytat, kezdetben az ammóniát növeli, majd az eredetileg előidézettnél többet söpör azonban ehhez körülbelül három órára van szüksége. A hosszabb edzések során a tested már eleve termel ammóniát, és mivel az ammónia az elsődleges bűnös a korai fáradtságban, így logikusnak tűnik, hogy nem szeretnéd növeli a tested ammónia szintjét még jobban. Azonban éppen ezt fogod tenni, ha glutamin-kiegészítőket vagy glutaminnal fokozott tejsavófehérjét fogyasztasz edzés közben. Ez az oka annak, hogy a szójafehérje előnyösebb a hosszabb edzések során.

A szójafehérje egyébként nagyszerű tulajdonságokkal rendelkezik. Először is, ez egy könnyen emészthető fehérje. Másodsorban kiváló aminosavprofillal rendelkezik, mivel jelentős arányban tartalmaz elágazó láncolatú aminsoavakat, vagy más néven BCAA-kat, amit a tested könnyen átalakít energiává. Edzés során a nitrogén elmozdul a BCAA-ból és egy másik aminosav, az alanin előállítása során felhasználódik, amely egyébként a szójafehérjében természetesen, és nagy mennyiségben fordul elő. A máj az alanint glükózzá alakítja, amelyet a véráram az izmokba szállít energiáért.

A BCAA és a glutaminsav, ami egy másik aminosav, amely számottevő mennyiségben megtalálható a szójafehérjében, amely szintén segíti a glutamin utántöltését a szervezetben a nélkül a kockázat nélkül, hogy az ammóniatermelés veszélye fennállna, amit amúgy a szájon át bevitt glutamin okozni szokott.

A szója aminosavprofilja nagy mennyiségű alaninnal és hisztidinnel rendelkezik, amelyek a karnozin néven ismert dipeptid aminosav komponensei, és olyan tápanyag, amely savmegkötő puffer és antioxidáns tápanyagairól is ismert. A szójafehérje mindemellett magas aszpartinsavval is rendelkezik, amely fontos szerepet játszik az energiatermelésben a Krebs-cikluson keresztül. Mindemellett a szójafehérjének magas a fenilalanin és a tirozin tartalma, amelyek pedig segítenek az éberség fenntartásában, ami a hosszútávú versenyeken különösen fontos.

Végezetül pedig a szója több húgysavat termel, mint a tejsavófehérje. Lehet, hogy ez elsőre nem hangzik túl pozitívan, de a húgysav valójában egy antioxidáns, amely segít semlegesíteni a szabadgyököket, amelyek az edzés során keletkeznek. A magas húgysavszint, amely a szója természetes izoflavonjából származik, egy másik ok arra, hogy a hosszabb edzések során a szójafehérjét részesítsd előnyben.

 

Az üzemanyag „szürke zónája”

Ahogy már korábban említettük, abban az esetben, ha az edzés meghaladja a két órás hosszt, akkor általában azt ajánljuk, hogy az adott sportoló „szénhidrát + fehérje” üzemanyagot használjon (Sustained Energy vagy Perpetuem) az edzés elejétől egészen a végéig, akár elsődleges üzemanyagként is.

Az oka ennek az ajánlásnak az, hogy ha már átléped a két órát az edzésed során, akkor az energiaszükséglet kis százaléka (megközelítőleg 5-15%) a fehérjéből lesz teljesítve. Ha ebből valamennyit nem biztosítasz az elfogyasztott üzemanyagodból, akkor a tested egy idő után ezt a mennyiséget a soványizomszövetekből vonja ki, hogy előteremtse azokat az aminosavakat, amelyre szükség van ahhoz, hogy eleget tegyen az energiaszükséglet eme kis részének.

A legutolsó dolog, amire szükséged van, az az, hogy a tested szó szerint feleméssze a saját izomszövetét annak érdekében, hogy üzemanyagot termeljen.

Ennek egyik oka a fáradtságot fokozó ammónia növekedése: nincs kétség a felől, hogy az ammónia az egyik vádlott – és talán az egyetlen bűnös – a korai fáradtságért a hosszabb versenyek alatt. A másik ok, hogy nagyobb mennyiségű izomszövetet fogsz veszíteni, ami viszont meghosszabbítja a regenerálódási időt. A dolgok talán (a kulcsszó a „talán”) kicsit mások egy versenynapon.

Mi úgy hisszük, hogy egy olyan verseny, ami 2-3 órás vagy picit hosszabb, az a „szürke zónába” tartozik, ami azt jelenti, hogy egyaránt használhatsz „szénhidrát + fehérje” üzemanyagot (Sustained Energy vagy Perpetuem), illetve „csak szénhidrát” üzemanyagot (HEED vagy Hammer Gel) is. Döntéskor a következőket kell figyelembe venni:

 

• A verseny típusa, amin részt veszel.
  Például a futás sokkal erőteljesebb, mint a kerékpározás, ebből adódóan az emésztést illetően is nagyobb kihívást jelent a testednek.
• Az erőfeszítés intenzitása.
  Sokkal könnyebb megemészteni a kalóriákat, ha a tempó kicsit nyugodtabb, ami rendszerint inkább edzés közben történik meg, mintsem verseny alatt. Éppen ezért állítottuk össze a „TOP 10 hiba, amit az állóképességi sportolók el szoktak követni” listánkat, amelyben azt is javasoljuk, hogy az üzemanyag-tervedet ne tintával, hanem ceruzával írd meg. Ez alatt azt értjük pontosan, hogy az a kalóriabevitel, ami az edzés során működött, nem biztos, hogy a verseny alatt is fog; előfordulhat ugyanis, hogy a verseny alatt kevesebb mennyiségre lesz szükséged, mint az edzés során. Ilyenkor ugyanis fokozottan ideges, szorongó az ember, illetve a tempó is keményebb, mindemellett nagyobb az esély ilyenkor a dehidratálásra, amely pedig hozzájárulhat ahhoz, hogy az emésztőrendszer kevésbé működjön optimálisan. Továbbá, a megnövekedett tempó a verseny alatt azt eredményezi, hogy több vér térítődik el az emésztésből és az izomműködés fenntartására irányul.
  
  
• Az időjárás, és mennyire tudsz hozzá alkalmazkodni.
  Minél melegebb az idő, annál jobban veszélyeztetve van az emésztőrendszer. A meleg időben rendezett versenyek alatt a sportolók általában úgy döntenek, hogy meg kell növelniük a folyadék- és Endurolytes-bevitelüket, miközben csökkentik a kalóriabevitelt.
  
  
• A terep.
  Például a sok emelkedő kerékpározás vagy futás közben általában csökkenti az emésztőképességet.

Meggyőződésünk, hogyha a verseny a pisztoly eldördülésétől számítva már nagy intenzitású, vagy ha a verseny alatt túl meleg lesz, vagy ha éppenséggel a verseny terepe hegyeken-dombokon át vezet, akkor a mellett az üzemanyag mellett kell letennünk a voksunkat, amely a leggyorsabban emészthető – ilyen a Hammer Gel és a HEED.

Igen, némi ammónia keletkezni fog a szervezetben az erőfeszítés során, mivel a test számára nem biztosítunk a szénhidrát mellett bizonyos fehérjéket. Azonban, ha a verseny a 2-3 órás időtartamot teszi ki – vagy egy picit hosszabb – be fog fejeződni jóval az előtt, hogy jelentkeznének az ammónia felhalmozódásával kapcsolatos problémák.

 

Összefoglalva, mi a „szénhidrát + fehérje” italt (Sustained Energy vagy Perpetuem) javasoljuk abban az esetben, ha a testmozgás meghaladja a két órát.

Azonban, ahogy a verseny napjához érünk, sok változó tényezőt figyelembe kell venni, mindemellett sok lehetőség közül választhatsz, ha a verseny megközelítőleg 2-3 órás...egy olyan üzemanyagra lesz szükséged, amelyen nem fognak ki a fentebb is említett változó tényezők. Ha ezek a faktorok képbe jönnek, akkor mi a Hammer Gel-t vagy a HEED-et ajánljuk az olyan nagyobb intenzitású versenyre, amely 2-3 órát tesz ki.

Ha azonban tudod előre, hogy több, mint három óráig leszel kint a terepen, akkor úgy gondoljuk, hogy a tested is jobban fog teljesíteni, ha a Sustained Energy-t vagy a Perpetuem-ot használod elsődleges üzemanyagként, illetve a Perpetuem Solids alkalmankénti használata is tökéletesen elfogadható.

 

Persze mindezek nem kőbe vésett szabályok. Mindannyian különbözőek vagyunk, így a megfelelő üzemanyag mást jelent minden egyes sportolónál. A korábban említett információk csupán javaslatok, amelyeket érdemes megfontolni egy 2-3 órás verseny esetében – az üzemanyag „szürke zónájában”.

 

Mikor használjam az Endurance Amino-t?

Ezeket a „szürke zónába” tartozó eseményeket a HEED vagy a Hammer Gel (vagy mindkettő), Endurolytes és az Endurance Amino szuper kombinációjával át lehet vészelni.

A tested számára biztosítod a magas minőségű kalóriákat két nagyon könnyen emészthető üzemanyagforrásból, gondoskodsz az elektrolit-utánpótlásról az Endurolytes-al, míg az Endurance Aminoval az elsődleges aminosavakat (a három elágazóláncú aminosavakat és az alanint) biztosítod a szervezeted számára, amelyet az energiaciklusban használ fel. Plusz az Endurance Amino-ban található BCAA-k segítenek a kiürült glutamintárolók feltöltésében, mindemellett segítenek megakadályozni az izomszövetek bomlását – utóbbi segíti megelőzni a fáradtságot okozó ammónia keletkezését és felhalmozódását. Ezenkívül az Endurance Amino-ban található glutation-komponens számos előnnyel jár, elsősorban erőteljes antioxidáns-hatásáról ismert.

A „szürke zónába” tartozó esemény alatt biztosan használhatod a Sustained Energy-t, a Perpetuem-ot, és a Perpetuem Solids-t azonban az ilyen, 2-3 órás eseményeknél talán célszerűbb döntés a Hammer Gel-t vagy a HEED-et fogyasztani azért, hogy fedezd a kalóriaszükségletedet, kiegészítve egy vagy két dózisú Endurance Amino kapszulával, hogy kielégítsd az aminosav-szükségleteidet is. Érdemes ezt a taktikát letesztelned edzés alatt!

A hosszabb (3 óránál tovább tartó) futamokon az Endurance Amino-ban található aminosavak fokozzák a teljes spektrumú aminosav-profilokat, amelyek természetesen előfordulnak a Sustained Energy, a Perpetuem és a Perpetuem Solids fehérjekomponenseiben. Azonban az Endurance Amino esetében csak néhány, specifikus aminosavról beszélünk – ebbe beleértjük a három BCAA-t, az alanint és a glutationt (ami tulajdonképpen egy tripeptid) – szóval így nem pótolod teljesen a teljes spektrumú aminosavprofilt amely viszont előfordul a Sustained Energy-ben, a Perpetuemban, és a Perpetuem Solids-ban.  Például: ha kizárólag az Endurance Amino-t használod, akkor a szervezeted nem jut hozzá a hisztidinhez, az aszparaginsavhoz vagy a fenil-alaninhoz (csak egy párat említve az aminosavak közül), amelyeknek vannak „edzés közbeni” előnyei.

Amit az Endurance Amino és a Sustained Energy, a Perpetuem vagy a Perpetuem Solids kombinációjától kaphatsz az az, hogy az elsődleges „edzés közbeni” aminosavak közül többhöz jut hozzá a szervezeted, ami egyáltalán nem rossz. Igazából úgy véljük, hogy ez rendkívül előnyös, mivel gondoskodsz arról, hogy a tested több aminosavhoz jusson hozzá edzés közben a nélkül, hogy a testedet túlárasztaná nagy mennyiségű aminosavval, amit valójában nem feltétlenül igényel, nincs rá szüksége. Plusz az Endurance Aminoval biztosítod a tested számára a pont megfelelő dózisú, több előnnyel rendelkező glutationt.

 

Összefoglalás

A tested nincs felkészülve arra, hogy ha kifogy az „X” akkor azt rögtön „X”-el vagy „közel-X”-re pótolja vissza, viszont nagyon is képes arra, hogy áthidalja a szakadékokat, amit a kalóriaveszteségből származik.

Ahogy láthatod, ebben a cikkben sok megemészteni való van (vigyázat, szójáték!), de meg vagyunk arról győződve, hogy ha követed az ajánlásainkat akkor nem fogsz többé szenvedni a számos teljesítményromboló-problémától – beleértve a gyomorproblémákat is – amelyek a helytelen üzemanyagfogasztás következményei.

Ami a kalóriafeltöltést illeti, a mennyiség, amit mi ajánlunk meg se közelíti azt az állítást, hogy „pótolj annyit, amennyit veszítesz”, amelyet amúgy sok úgynevezett szakértő ajánl. A mi ajánlásaink inkább azt tükrözik, hogy mi az a mennyiség bevitel, amennyit a tested képes befogadni és feldolgozni.

Amikor az alapvető kalóriaszükségleteidet kezded számolgatni, akkor elsősorban az olyan komplex szénhidrátokra, maltodextrin-alapú termékekre támaszkodj, amelyek „komplex szénhidrát + szójafehérje” üzemanyagok (ilyen a HEED és a Hammer Gel), a Sustained Energy, a Perpetuem vagy a Perpeteum Solids pedig akkor ajánlott, ha az edzés meghaladja a két órát.

Azonban ne felejtsd el, hogy a kalóriabevitelre vonatkozó legfontosabb ajánlásunk az, hogy testreszabod a saját igényeidhez. Az edzésed naplójába ne felejtsd el felvinni az üzemanyagbevitelre vonatkozó adatokat! Mi „nagyon közeli” számokat adtunk meg, amikkel már elkezdhetsz dolgozni, de nem úgy gondolunk rájuk, mint az egyetlen, mindenkire megfelelő megoldásra. A testtömeg mellett számos tényező, mint például az edzettségi szint, az edzés intenzitása, a magasság, a sport típusa, és különböző fiziológiai tényezők is befolyásolják.

{opfaqblock:4}