Ez a lépésről lépésre összeállított táplálkozási protokoll rendkívül egyszerűen követhető, nem kell hozzá rengeteg felszerelést magaddal cipelned a kerékpáron vagy a testeden, időt is spórolsz vele, és ami a legjobb, rendkívül hatékony.

Bár a legtöbb tanács a Teljes Ironman Triatlonra vonatkozik, a tanácsok ugyanúgy érvényesek a 70.3/Fél Ironman Triatlonra is – kisebb módosításokkal, amelyeket sárgával kiemeltem.

Ezen kívül figyelj a szürkével kiemelt új javasolt kalóriamennyiségekre is, amelyek a Perpetuem 2.0 formula egy adagoló kanáljának (90 kalória) felelnek meg.

Mielőtt áttérnénk a táplálkozási protokollra, íme néhány rendkívül fontos és hasznos információ…

5 Egyszerű Mód a Sportteljesítmény Javítására Most

Írta: Steve Born

Számos lépést tehetsz (és kell is tenned) a sportteljesítményed optimalizálása érdekében, de itt van néhány rendkívül egyszerű. Kezdd el őket azonnal, és gyorsan észrevehető javulást fogsz tapasztalni az állóképességedben.

1. Tartsd fenn a megfelelő hidratációt egész nap. Testünk körülbelül 60%-a víz, így nyilvánvaló, hogy rendkívül fontos az optimális hidratáció fenntartása. Sokan – talán te is? – folyamatosan dehidratált állapotban élnek, ami negatívan hat a sportteljesítményre és az általános egészségre. Kezdd el fokozatosan növelni a folyadékbeviteledet – főként tiszta víz formájában –, hogy az elfogyasztott napi folyadékmennyiség elérje a testsúlyod 0,5-0,6-szorosát literben (például egy 82 kg-os sportolónak napi 2,7-3,3 liter folyadékot kell fogyasztania, az edzés közben elfogyasztott mennyiségen felül). Edzés közben óránként 0,47-0,77 liter vizet fogyassz, meleg időben pedig akár 0,83 litert is.
2. Energiafogyasztás minimalizálása. Érdekes lehet tudni, mennyi kalóriát égetsz el óránként edzés közben; azonban ez nem határozza meg, hogy mennyi kalóriát tud visszafogadni a szervezeted. A cél az, hogy a lehető legkevesebb kalóriát fogyaszd el, miközben fenntartod az energiaszintedet óráról órára. A legtöbb sportoló esetében ez 120-180 kalória óránként. Nagyobb sportolók (91 kg felett) akár 200 vagy annál több kalóriát is elfogyaszthatnak. Ha úgy érzed, ez nem elég, könnyen hozzáigazíthatsz – egyszerűen fogyassz egy kicsit többet. Ne feledd, mindig könnyebb kezelni a "nem elég" problémát, mint azt, hogy "túladagoltam és most lázadozik a gyomrom".
3. Hagyd el a cukrot. Néhány táplálék egyszerű cukrok (glükóz, szacharóz, fruktóz stb.) keverékéből áll, azon az elven alapulva, hogy a szervezeted több energiát termelhet percenként többféle szénhidrátforrás használatával. Ne feledd azonban, hogy azok a személyek, akik ezekben a "többféle szénhidrátos" vizsgálatokban részt vettek, olyan alacsony intenzitású gyakorlatokat végeztek, hogy gyakorlatilag bármit meg tudtak volna emészteni. Válassz összetett szénhidrátokat (maltodextrin), mint például a Hammer Nutrition termékei (Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 vagy Perpetuem 2.0), amelyek gyorsan ható, hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak, anélkül, hogy gyomorproblémákat okoznának még magas intenzitású edzések során is.
4. Ne egyél 3 órával edzések és versenyek előtt. Ha nem fogyasztasz kalóriát az edzések és versenyek előtt 3 órával, akkor a szervezeted a lehető legjobban használja fel izomglikogén-raktárait, miközben hatékonyabban használja fel a zsírtartalékait. Ha ezt a gyakorlatot minden edzésedre alkalmazod – még a korai reggeli edzésekre is –, rövid időn belül jelentős javulást fogsz tapasztalni az állóképességedben.
5. Töltsd újra a tankot minden edzés után. A tested meg akar jutalmazni az edzés során tett erőfeszítéseidért: erősíti az immunrendszert, regenerálja az izomzatot és több könnyen hozzáférhető üzemanyagot tárol az izmokban. Mindössze annyit kell tenned, hogy az edzés után azonnal ellátod a testedet a szükséges tápanyagokkal – lehetőleg 30 percen belül (minél hamarabb, annál jobb). Ideális választás a komplex szénhidrátokat és kiváló minőségű fehérjéket tartalmazó Recoverite (https://hammer-nutrition.hu/products/recoverite) vagy az Organikus Vegán Recoverite (https://hammer-nutrition.hu/products/vegan-recoverite).

Teljes Ironman Triatlon

3,8 km úszás, 180,2 km kerékpár, és 42,2 km futás

TÁPLÁLKOZÁSI JAVASLATOK

1. A siker "utána" kezdődik! Rendkívül fontos, hogy minden edzés után "újratöltsd a tankot"… Ez kulcsfontosságú tényező a sportteljesítményed észrevehető javításához. Amikor elkezdesz egy edzést vagy versenyt, a tested az első 60-90 percben elsősorban izomglikogént használ üzemanyagként. Minél következetesebben töltöd fel magad az edzések után – erre a Recoverite (https://hammer-nutrition.hu/products/recoverite) vagy az Organikus Vegán Recoverite (https://hammer-nutrition.hu/products/vegan-recoverite) ideális – annál több glikogént tudsz tárolni az izmaidban, amely maximum 60-90 percnyi energiát biztosít majd a jövőbeli edzéseid és versenyeid során.
2. Fejezd be a kalóriafogyasztást 3 órával a kezdés előtt. Az előző pontban tárgyaltak miatt rendkívül fontos, hogy edzés előtt ne fogyassz kalóriát.
3. Előzetes Endurolytes-adagolás.
   Az Endurolytes (https://hammer-nutrition.hu/products/endurolytes) 15-30 perccel a verseny kezdete előtt történő bevétele fedezi az elektrolit- és ásványianyag-szükségleteidet az úszás alatt. Az adag óránként 1-6 kapszula között változhat, a legtöbb sportoló óránként 2-4 kapszulát használ, az adagot a testsúly és a hőmérsékleti viszonyok határozzák meg. Ha meleg időjárási körülmények között versenyzel – és különösen, ha nem vagy hozzászokva ezekhez a feltételekhez – javaslom az Endurolytes Extreme (https://hammer-nutrition.hu/products/endurolytes-extreme) használatát óránként 1-2 kapszula adagban, az első adagot 15-30 perccel a verseny kezdete előtt bevéve.
4. Fogyassz 1-2 adag Hammer Gelt 5-10 perccel a verseny előtt.
   Ha most 1-2 adag Hammer Gelt (https://hammer-nutrition.hu/products/hammer-gel) fogyasztasz, az némi kalóriát biztosít, hogy kiegészítse az izomglikogén készleteidet az úszás során, de anélkül, hogy akadályozná a szervezeted abban, hogy hatékonyan használja fel véges izomglikogén-tartalékait üzemanyag- forrásként.
5. T-1 (első váltózóna): Végezz el egy „előzetes támadás” adagolást Endurolytes-ból (vagy Endurolytes Extreme-ből), majd fogyassz néhány kortyot a több órás üzemanyag palackodból (lásd alább), és öblítsd le vízzel. Néhány másodpercet eltölteni a váltózónában elektrolitok pótlásával és néhány kalória bevitelével sokkal nagyobb előnyt biztosít a kerékpározás alatt, mert így teljes mértékben a pedálozás ritmusának felvételére tudsz összpontosítani a kerékpáros szakasz elején. Az Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme) kapszulákat tartsd kéznél, például egy Hammer Nutrition kapszula adagolóban (https://hammer-nutrition.hu/products/kapszulatarto).
6. Kerékpáros táplálkozás:
   A kalóriaszükséglet fedezésére használd a Perpetuem 2.0-t (https://hammer-nutrition.hu/products/perpetuem) több órás üzemanyag palack(ok)ból (lásd alább), vizet pedig egy másik palackból vagy hidratációs rendszerből fogyassz a hidratáció fenntartására (ne fogyassz cukros sportitalokat!). Óránkénti Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme) adagokkal fedezd az elektrolit szükségleteidet. Mindig legyen nálad néhány Hammer Gel csomag, arra az esetre, ha hosszabb ideig tart a szakasz, mint számítottál rá.

Több órás palackok - Az üzemanyag előnyei:

Mivel egyetlen palackban több órányi üzemanyag van, minden órában csak egy kis mennyiséget kell innod belőle, így nem kell nagy mennyiségű ízesített folyadékot fogyasztanod óráról órára.

• Emellett élvezheted a tiszta víz fogyasztását egy másik forrásból (másik palackból vagy hidratációs rendszerből), amely ellátja a hidratációs szükségleteidet és frissíti az ízleletedet. Igen, lesz egy kis folyadék a több órás üzemanyag palackban, de ez minimális, így gyakorlatilag kalóriaforrásként kezelheted ezt a palackot.
• Több órás üzemanyag palack készítésével elkerülheted, hogy útközben újratöltsd, ami időt spórol.
• Ha a kalóriákat különválasztod a folyadékoktól, sokkal pontosabban követheted nyomon a beviteled mindkét területen – kalóriák és folyadékok szempontjából. Mivel ezek függetlenek egymástól, jobban tudod szabályozni a bevitelüket, és szükség esetén könnyebben igazíthatod az adagot. Különösen forró időjárási körülmények között fontos ez a rugalmasság, mivel ilyenkor a kalóriabevitel csökkenthető, míg a folyadék- és elektrolitbevitel növekedhet.

Több órás üzemanyag palack készítése:

Egy féliron távú verseny esetén 3-4 órás kerékpározással kalkulálj, egy teljes ironman táv esetén pedig 6-7 órás kerékpározással. Féliron verseny esetén egy 3-4 órás Perpetuem 2.0 palack általában teljes mértékben kielégíti a kalóriaszükségletet, de mindig tarts magadnál néhány Hammer Gel csomagot, arra az esetre, ha hosszabb ideig tartana a szakasz. Teljes ironman verseny esetén készíts egy 4 órás palackot az első négy órára, és egy 2-3 órás palackot a maradék időre. Mindig tarts magadnál néhány Hammer Gel csomagot arra az esetre, ha több időt töltesz kint, mint amire számítottál.

Minden egyes adag Perpetuem 2.0 90 kalóriát tartalmaz. Én (Steve Born) személyesen 2,25 adag Perpetuem 2.0-t használok óránként, ami 202,5 kalóriát biztosít, és ez jól működik nagyobb testalkatú sportolóknál, mint én (91 kg). Például, egy 4 órás palack elkészítéséhez a legkisebb vizespalackot használom, amim van (így kevesebb ízesített italt kell elfogyasztanom). A palackot egyharmadig töltöm vízzel, majd hozzáadok néhány adag Perpetuem 2.0-t, rázom, amíg el nem keveredik. Ezt ismétlem, amíg össze nem keverek 9 adagolókanál Perpetuem 2.0-t egyetlen palackban. Mivel így 4 órányi üzemanyag van a palackban, óránként csak ¼-ét kell innom, ezt kiegészítem vízzel egy másik forrásból, hogy fedezzem a hidratációs szükségleteimet. Könnyebb testalkatú sportolóknál 1,0 adagolókanál (90 kalória) és 1,25 adagolókanál (112,5 kalória) használata válik be. Közepes testalkatú sportolóknál 1,5 adag (135 kalória) és 2,0 adagolókanál (180 kalória) óránként működik jól.

Meleg időjárás esetére:

• Ha meleg időt jósolnak, érdemes előző este elkészíteni és lefagyasztani az üzemanyag palackokat. Teljes ironman esetén mindkét palackot felteheted a kerékpárra, vagy az egyiket elhelyezheted a frissítő zónában.
• Extrém melegben készítsd el és fagyaszd le az első palack üzemanyagot, majd a másodikat is, de mielőtt lefagyasztanád, tekerj egy nedves mosdókesztyűt vagy rongyot a palack köré, és gumiszalagokkal rögzítsd... majd tedd a fagyasztóba. Ez extra szigetelést biztosít, hogy tovább hidegen maradjon. Ezt a második palackot helyezd el a frissítő zónában.
• Ha nagyon forró lesz a versenynap, a második palackot hagyd keverés nélkül (csak a port) a frissítő zónában, így a hideg vizet csak akkor kell hozzáadni, amikor elérkezel oda. Bár ez némi időbe telik, de így friss, hideg üzemanyagot fogyaszthatsz a kerékpáros szakasz utolsó részében.

6a) Kerékpáros táplálkozás az utolsó szakaszban:
Mivel váltani fogsz egy alacsonyabb hatású mozgásformáról (kerékpározás) egy nagyobb hatású mozgásformára (futás), érdemes az utolsó órában a kalóriabevitelt 1/4-el vagy 1/3-al csökkenteni. Ez nem kötelező, de sok triatlonosnál segített, hogy jobban érezzék magukat a futás kezdeténél.

7. T-2 (második váltózóna):
   Végezz el egy „előzetes támadás” adagolást Endurolytes-ból vagy Endurolytes Extreme-ből, mielőtt váltanál a kerékpáros izmokról a futóizmokra. Ha az utolsó Endurolytes adagod 30+ perccel a T-2 előtt volt, érdemes egy adagot bevenni a váltózónában is, hogy biztosan ne maradj elektrolitok nélkül. Ha az Endurolytes bevételed 10-20 perccel a T-2 előtt volt, kihagyhatod ezt az adagot, és a futás közben kezdd el újra szedni az Endurolytes-t.
8. Futás alatti táplálkozás:
   A kalóriaszükségleted könnyen fedezheted a fehérjét tartalmazó Hammer Gel ízekkel, például: Mogyoróvaj, Mogyoróvaj-Csokoládé, Nocciola (Mogyorós-Csokoládé). Egy másik opció a Hammer Gel és az Endurance BCAA+ (https://hammer-nutrition.hu/products/endurance-bcaa) kombinációja. Mindkét opció komplex szénhidrátokat és aminosavakat biztosít, amelyek segítenek megelőzni az izomszövetek lebomlását és hozzájárulnak az energiaellátáshoz.

8a) Futás közbeni hidratálás és elektrolitbevitel:
Folyamatosan szedd az Endurolytes-t vagy az Endurolytes Extreme-t, és az állomásokon csak vizet igyál, ne cukros sportitalokat, hogy hidratáld a szervezetedet.

9. A verseny után azonnal:
   Töltsd újra a tankot Recoverite vagy Organikus Vegán Recoverite segítségével. Ha két adag Recoverite-t veszel magadhoz a verseny után 30 percen belül, azzal kihasználhatod a glikogén szintézáz enzimet, amikor az a legaktívabb. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy visszatöltse és növelje a glikogén raktárait, miközben biztosítja az izomépítéshez és az immunrendszer támogatásához szükséges aminosavakat.

Ezzel az átfogó táplálkozási tervvel könnyebben elérheted a legjobb formád és eredményed, függetlenül attól, hogy féliron vagy teljes ironman triatlonra készülsz.