Ez a lépésről lépésre összeállított táplálkozási protokoll rendkívül könnyen összeállítható és követhető. Nem szükséges, hogy rengeteg dolgot vigyél magaddal a futás közben, időt is spórolhatsz vele, és ami a legjobb, rendkívül hatékony.

Mielőtt áttérnénk a táplálkozási protokollra, íme néhány rendkívül fontos és hasznos információ...

5 Egyszerű Mód a Sportteljesítmény Javítására Most

Írta: Steve Born

Számos lépést tehetsz (és kell is tenned) a sportteljesítményed optimalizálása érdekében, de itt van néhány rendkívül egyszerű. Kezdd el őket azonnal, és gyorsan észrevehető javulást fogsz tapasztalni az állóképességedben.

1. Tartsd fenn a megfelelő hidratációt egész nap. Testünk körülbelül 60%-a víz, így nyilvánvaló, hogy rendkívül fontos az optimális hidratáció fenntartása. Sajnos, sok ember – talán te is? – folyamatosan dehidratált állapotban él, ami negatívan hat a sportteljesítményre és az általános egészségre. Kezdd el fokozatosan növelni a folyadékbeviteledet – főként tiszta víz formájában –, hogy az elfogyasztott napi folyadékmennyiség elérje a testsúlyod 0,5-0,6-szorosát literben (például egy 82 kg-os sportolónak napi 2,7-3,3 liter folyadékot kell fogyasztania, az edzés közben elfogyasztott mennyiségen felül). Edzés közben óránként 0,47-0,77 liter vizet fogyassz, meleg időben pedig akár 0,83 litert is.
2. Energiafogyasztás minimalizálása. Érdekes lehet tudni, mennyi kalóriát égetsz el óránként edzés közben; azonban ez nem határozza meg, hogy mennyi kalóriát tud visszafogadni a szervezeted. A cél az, hogy a lehető legkevesebb kalóriát fogyaszd el, miközben fenntartod az energiaszintedet óráról órára. A legtöbb sportoló esetében ez 120-180 kalória óránként. Nagyobb sportolók (91 kg felett) akár 200 vagy annál több kalóriát is elfogyaszthatnak. Ha úgy érzed, ez nem elég, könnyen hozzáigazíthatsz – egyszerűen fogyassz egy kicsit többet. Ne feledd, mindig könnyebb kezelni a "nem elég" problémát, mint azt, hogy "túladagoltam és most lázadozik a gyomrom".
3. Hagyd el a cukrot. Néhány táplálék egyszerű cukrok (glükóz, szacharóz, fruktóz stb.) és összetett szénhidrátok (maltodextrin) keverékéből áll, azon az elven alapulva, hogy a szervezeted több energiát termelhet percenként többféle szénhidrátforrás használatával egyetlen szénhidrátforrással szemben. Ne feledd azonban, hogy azok a személyek, akik ezekben a "többféle szénhidrátos" vizsgálatokban részt vettek, olyan alacsony intenzitású gyakorlatokat végeztek, hogy gyakorlatilag bármit meg tudtak volna emészteni. Válassz inkább összetett szénhidrátokat (maltodextrin), mint például a Hammer Nutrition termékei (Hammer Gel, HEED vagy Perpetuem 2.0). Az egyszerű cukrokkal ellentétben az összetett szénhidrátok gyorsan ható, hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak, és nem okoznak gyomorproblémákat még magas intenzitású edzések során sem.
4. Ne egyél 3 órával edzések és versenyek előtt. Ha nem fogyasztasz kalóriát az edzések és versenyek előtt 3 órával, akkor a szervezeted a lehető legjobban használja fel izomglikogén-raktárait, miközben hatékonyabban használja fel a zsírtartalékait. Ha ezt a gyakorlatot minden edzésedre alkalmazod – még a korai reggeli edzésekre is –, rövid időn belül jelentős javulást fogsz tapasztalni az állóképességedben. Megjegyzés: Ha mégis szükséged van némi kalóriára az edzés előtt, fogyassz valami könnyen emészthetőt (például egy adag Hammer Gelt) 5-10 perccel a kezdés előtt, de ne korábban.
5. Töltsd újra a tankot minden edzés után. A tested meg akar jutalmazni az edzés során tett erőfeszítéseidért: erősíti az immunrendszert, regenerálja az izomzatot és több könnyen hozzáférhető üzemanyagot (glikogént) tárol az izmokban. Mindössze annyit kell tenned, hogy az edzés után azonnal ellátod a testedet a szükséges tápanyagokkal – lehetőleg 30 percen belül (minél hamarabb, annál jobb). Ideális választás a komplex szénhidrátokat és kiváló minőségű fehérjéket tartalmazó Recoverite vagy Organikus Vegán Recoverite.

ÜZEMANYAG-PÓTLÁSI JAVASLATOK

1. A siker a "közben" alatt az "után" kezdődik!
   Rendkívül fontos, hogy minden edzésed után "újratöltsd a tankot" – ez az egyik kulcsa a sportteljesítmény észrevehető javításának. Amikor egy edzést vagy versenyt elindítasz, az első 60-90 percben az elsődleges energiaforrásod az izomglikogén. Minél következetesebben pótolod az energiát edzés után (ehhez ideális a Recoverite vagy az Organic Vegan Recoverite), annál több glikogént fogsz tudni tárolni az izmaidban a jövőbeni edzésekhez és versenyekhez – ez akár 60-90 percnyi energiatárolási kapacitást is elérhet.

2. Fejezd be az összes kalóriabevitelt a kezdés előtt 3 órával.
   Lásd a korábbi cikk 4. pontját, hogy miért annyira fontos ez.

3. "Megelőző csapás" Endurolytes vagy Endurolytes Extreme adaggal.
   Vegyél be egy adagot Endurolytes-t vagy Endurolytes Extreme-t 15-30 perccel a kezdés előtt. Ez biztosítja, hogy a verseny első órájában fedezve legyenek az elektrolit szükségleteid, így az indulás után azonnal kényelmes ritmusba tudsz kerülni, anélkül hogy azonnal kapszulákat kellene fogyasztanod. Az Endurolytes adagolása 1-6 kapszula között lehet, a legtöbb sportoló 2-4 kapszulát használ óránként, a testsúlytól és a hőmérsékleti viszonyoktól függően. Ha forró időjárási körülmények között versenyzel – különösen, ha nem vagy hozzászokva ezekhez a körülményekhez –, akkor javaslom, hogy vegyél be 1-2 Endurolytes Extreme kapszulát a verseny előtt.

4. Fogyassz 1-2 adag Hammer Gelt 5-10 perccel a verseny előtt.
   1-2 adag Hammer Gel elfogyasztása ebben az időszakban némi kalóriát biztosít az izomglikogén-készletek kiegészítéséhez, anélkül hogy befolyásolná a tested hatékony glikogénfelhasználását.

5. Üzemanyag-választás a verseny alatt.

Ha a versenyed időtartama 1,25 és 3,0 óra közötti, akkor egy szénhidrát-alapú üzemanyag, mint például a Hammer Gel vagy a HEED, tökéletesen megfelel.

• Hammer Gel:
  Minden adag Hammer Gel 90 kalóriát tartalmaz (a Nocciola és a Peanut Butter 100 kalóriát). Az ajánlott fogyasztás egy adag minden 30-45 percben.

• HEED 2.0:
  Minden adag HEED 2.0 110 kalóriát tartalmaz. Én személy szerint (Steve Born) óránként 1,75 adag HEED 2.0-t használok, ami 192,5 kalóriát biztosít, ez az adag jól működik nagyobb testalkatú sportolóknál (én 200 font/91 kg vagyok). Könnyebb testsúlyú sportolóknak 1 adag (110 kalória) óránként ideális. Közepes testsúlyú sportolóknál 1,25 adag (137,5 kalória) vagy 1,5 adag (165 kalória) óránként remek mennyiség.

Javaslat kipróblására a fentiek figyelembevételével:

Fogyassz óránként:

• 1 adag Hammer Gél
• 1 adag Heed 5 dl vízzel
• 2 szem Endurolytes, vagy 1 szem Endurolytes Extreme-t

Ez egy jó kiindulási alap lehet minden sportolónál.