Okrjepa za uspješan polumaraton (21,1 km)

Ovaj protokol prehrane korak po korak iznimno je jednostavan za pripremu i praćenje. Ne morate nositi puno stvari dok trčite, uštedjet ćete vrijeme, a što je najbolje, iznimno je učinkovit.

Prije nego što prijeđemo na protokol prehrane, evo nekoliko iznimno važnih i korisnih informacija.

5 JEDNOSTAVNIH NAČINA ZA POBOLJŠANJE SPORTSKE IZVEDBE ODMAH

Autor: Steve Born

Možete – i trebali biste – poduzeti brojne korake kako biste optimizirali svoju sportsku izvedbu, no sljedeći su iznimno jednostavni za primjenu. Započnite s njima odmah i brzo ćete primijetiti poboljšanje svoje izdržljivosti.

Održavajte pravilnu hidrataciju tijekom cijelog dana

Naše tijelo čini oko 60% vode, stoga je iznimno važno održavanje optimalne hidratacije. Nažalost, mnogi ljudi – možda i vi? – žive u stanju kronične dehidracije, što nepovoljno utječe na sportsku izvedbu i opće zdravlje.

Počnite postupno povećavati unos tekućine – uglavnom u obliku čiste vode – kako bi dnevni unos tekućine dosegao 0,03–0,04 puta vašu tjelesnu težinu u litrama. Za sportaša od 82 kg to znači 2,5–3,3 litre tekućine dnevno, uz količinu koju popijete tijekom treninga. Tijekom treninga konzumirajte 0,5–0,75 litara vode na sat, a po vrućem vremenu i do 0,8 litara.

Minimizirajte unos energije

Možda vas zanima koliko kalorija sagorite po satu tijekom treninga, ali to ne određuje koliko kalorija vaše tijelo može primiti i preraditi. Cilj je konzumirati što manje kalorija uz održavanje razine energije iz sata u sat. Ovo je jedan od najvažnijih dijelova Hammer Nutrition načela opskrbe „manje je više”.

Za većinu sportaša, 120–180 kalorija na sat je dobra polazna vrijednost. Sportaši veće tjelesne mase, iznad 91 kg, mogu konzumirati do 200 kalorija ili nešto više. O preciznijem određivanju unosa energije i kalorija možete pročitati u našim posebnim edukativnim materijalima.

Ako osjećate da to nije dovoljno, lako se možete prilagoditi: jednostavno konzumirajte malo više. Uvijek je lakše korigirati premalo energije nego se nositi sa želučanim problemima uzrokovanim pretjeranim unosom.

Izbacite šećer

Neki proizvodi sportske prehrane sastoje se od mješavine jednostavnih šećera – glukoze, saharoze i fruktoze – te složenih ugljikohidrata poput maltodekstrina. Ove se formulacije temelje na ideji da tijelo može proizvesti više energije u minuti korištenjem različitih izvora ugljikohidrata.

Međutim, vrijedno je uzeti u obzir da su sudionici istraživanja koja su ispitivala višestruke ugljikohidrate često izvodili opterećenja niskog intenziteta pri kojima probavni sustav može podnijeti znatno veće opterećenje. O učincima jednostavnih šećera na organizam možete detaljno pročitati u seriji članaka Balada o šećeru.

Odaberite Hammer Nutrition proizvode koji sadrže složene ugljikohidrate, prvenstveno maltodekstrin, kao što su Hammer Gel, HEED 2.0 sportski napitak ili Perpetuem za duža opterećenja. Složeni ugljikohidrati osiguravaju brzo dostupnu, trajnu energiju, dok su istovremeno nježniji prema probavnom sustavu tijekom opterećenja višeg intenziteta.

Nemojte jesti tri sata prije treninga ili utrke

Ako ne konzumirate kalorije tri sata prije početka treninga ili utrke, vaše tijelo može učinkovitije koristiti zalihe mišićnog glikogena i dostupne rezerve masti. Ako ovu praksu dosljedno primjenjujete na svojim treninzima – čak i tijekom ranih jutarnjih termina – ubrzo ćete primijetiti poboljšanje izdržljivosti.

Fiziološku pozadinu metode detaljno predstavljamo u članku o Hammer pravilu od tri sata.

Napomena: Ako ipak trebate malo energije prije treninga, konzumirajte nešto lako probavljivo, poput jedne porcije Hammer Gela 5–10 minuta prije početka.

Napunite spremnik nakon svakog treninga

Tijelo reagira na podražaj primljen tijekom treninga podržavanjem imunološkog sustava, regeneracijom mišića i pohranjivanjem lako dostupnog goriva, odnosno glikogena, u mišićima. Za to morate osigurati potrebne hranjive tvari što je prije moguće nakon treninga, po mogućnosti unutar 30 minuta.

Idealan odabir je Recoverite koji sadrži složene ugljikohidrate i visokokvalitetne proteine, kao i Organic Vegan Recoverite kao biljna alternativa. Više informacija o nadoknadi nakon treninga pronaći ćete u našem materijalu 5 koraka do pravilne regeneracije.

PREPORUKE ZA NADOKNADU GORIVA

Uspjeh tijekom „trajanja” počinje „nakon”

Iznimno je važno napuniti spremnik nakon svakog treninga. To je jedan od ključeva za primjetno poboljšanje sportske izvedbe.

Kada započnete trening ili utrku, mišićni glikogen je jedan od vaših najvažnijih izvora energije u prvih 60–90 minuta. Što dosljednije nadoknađujete energiju potrošenu nakon treninga s Recoveriteom ili Organic Vegan Recoveriteom, to više glikogena možete pohraniti u mišićima za kasnije treninge i utrke. To može značiti čak 60–90 minuta lako mobiliziranih energetskih rezervi.

Završite sav unos kalorija tri sata prije početka

Pogledajte prethodno poglavlje i detaljno objašnjenje pravila od tri sata kako biste razumjeli zašto je pridržavanje ovoga važno.

„Preventivni udar” s dozom Endurolytesa ili Endurolytes Extremea

Uzmite jednu dozu kapsula Endurolytes ili Endurolytes Extreme 15–30 minuta prije početka. Time možete početi pokrivati svoje potrebe za elektrolitima i prije samog starta, pa odmah nakon kretanja možete uhvatiti udoban ritam.

Doziranje Endurolytesa može varirati od 1 do 6 kapsula na sat. Većina sportaša koristi 2–4 kapsule na sat, ovisno o tjelesnoj težini, individualnim karakteristikama znojenja i temperaturnim uvjetima. Po vrućem vremenu – posebno ako se još niste prilagodili tim uvjetima – 1–2 kapsule Endurolytes Extreme mogu biti prikladne prije utrke.

Za određivanje individualne količine pročitajte vodič za nadoknadu elektrolita.

Konzumirajte 1–2 porcije Hammer Gela 5–10 minuta prije utrke

Jedna ili dvije porcije Hammer Gela u ovom razdoblju osiguravaju nešto energije za nadopunu zaliha mišićnog glikogena, a pritom značajno ne utječu na učinkovito iskorištavanje glikogena od strane tijela.

IZBOR GORIVA TIJEKOM UTRKE

Ako predviđeno trajanje vaše utrke iznosi između 1 sata i 15 minuta te 3 sata, izvor energije na bazi ugljikohidrata, poput Hammer Gela ili HEED 2.0, može biti prikladan odabir. O logici opskrbe za različita trajanja opterećenja možete čitati u vodiču za treninge kraće i duže od tri sata.

Hammer Gel

Svaka porcija Hammer Gela sadrži 90 kalorija, dok okusi Nocciola (lješnjak) i Peanut Butter (maslac od kikirikija) osiguravaju 100 kalorija po porciji. Preporučena konzumacija je jedna porcija svakih 30–45 minuta.

HEED 2.0

Svaka porcija HEED 2.0 sadrži 110 kalorija.

Osobno – Steve Born – koristim 1,75 porcije HEED 2.0 na sat, što daje 192,5 kalorija. Ova količina može dobro funkcionirati kod krupnijih sportaša; moja tjelesna težina je 200 funti, što je oko 91 kg.

Za lakše sportaše 1 porcija na sat, odnosno 110 kalorija, može biti idealna. Kod srednje tjelesne težine, 1,25 porcije, odnosno 137,5 kalorija, ili 1,5 porcija, tj. 165 kalorija, može predstavljati odgovarajuću početnu količinu.

PREDLOŽENI POČETNI PROTOKOL

Uzimajući navedeno u obzir, konzumirajte po satu:

• 1 porciju Hammer Gela
• 1 porciju HEED 2.0 s 5 dl vode
• 2 kapsule Endurolytesa, ili u slučaju veće potrebe za elektrolitima 1 kapsulu Endurolytes Extremea

Ovo može biti dobra polazna osnova za mnoge sportaše. Doziranje testirajte na treninzima, a zatim ga prilagodite svojoj tjelesnoj težini, očekivanom trajanju utrke, intenzitetu, temperaturi te individualnim potrebama za tekućinom i elektrolitima.

Najvažnije proizvode protokola možete pronaći zajedno u paketu za polumaraton.