Ovaj protokol prehrane sastavljen korak po korak iznimno je jednostavan za pripremu i praćenje. Ne morate nositi puno stvari sa sobom tijekom trčanja, njime možete uštedjeti vrijeme, a što je najbolje, iznimno je učinkovit.

Prije nego što prijeđemo na protokol prehrane, evo nekoliko iznimno važnih i korisnih informacija.

5 JEDNOSTAVNIH NAČINA ZA POBOLJŠANJE SPORTSKE IZVEDBE SADA

Autor: Steve Born

Možete – i trebali biste – poduzeti brojne korake kako biste optimizirali svoju sportsku izvedbu, ali evo nekoliko iznimno jednostavnih. Započnite ih odmah i brzo ćete primijetiti poboljšanje u svojoj izdržljivosti.

1. Održavajte pravilnu hidrataciju tijekom cijelog dana

Naše tijelo čini oko 60% vode, stoga je očito da je iznimno važno održavanje optimalne hidratacije. Nažalost, mnogi ljudi – možda i vi? – žive u stanju trajne dehidracije, što negativno utječe na sportsku izvedbu i cjelokupno zdravlje.

Postupno počnite povećavati unos tekućine – uglavnom u obliku čiste vode – kako bi dnevna količina unesene tekućine dosegnula 0,03–0,04 puta vaše tjelesne težine u litrama. Sportaš od 82 kg trebao bi konzumirati 2,5–3,3 litre tekućine dnevno, uz količinu koju popije tijekom treninga. Tijekom treninga konzumirajte 0,5–0,75 litara vode na sat, a po vrućem vremenu čak i do 0,8 litara.

2. Smanjite unos energije na minimum

Možda je zanimljivo znati koliko kalorija sagorite na sat tijekom treninga, no to ne određuje koliko kalorija vaše tijelo može primiti i preraditi. Cilj je unijeti što manje kalorija uz održavanje razine energije iz sata u sat. Ovo je jedan od najvažnijih dijelova Hammer Nutrition načela „Manje je više”.

Za većinu sportaša to znači 120–180 kalorija na sat. Veći sportaši, teži od 91 kg, mogu konzumirati 200 ili više kalorija. O određivanju unosa energije i kalorija možete detaljno čitati u našem zasebnom edukativnom materijalu.

Ako osjećate da to nije dovoljno, lako se možete prilagoditi: jednostavno konzumirajte malo više. Uvijek je lakše upravljati manjkom energije nego želučanim problemima uzrokovanim prekomjernim unosom.

3. Izbacite šećer

Neki proizvodi za sportsku prehranu sastoje se od mješavine jednostavnih šećera – glukoze, saharoze i fruktoze – te složenih ugljikohidrata poput maltodekstrina. Ti se sastavi temelje na načelu da tijelo može proizvesti više energije po minuti korištenjem više vrsta izvora ugljikohidrata.

Međutim, vrijedno je uzeti u obzir da su sudionici istraživanja koja su ispitivala više vrsta ugljikohidrata često obavljali opterećenje niskog intenziteta, pri kojem probavni sustav može podnijeti znatno veće opterećenje. O učincima jednostavnih šećera na organizam možete detaljno čitati u seriji članaka Balada o šećeru.

Odaberite proizvode Hammer Nutrition koji sadrže složene ugljikohidrate, prvenstveno maltodekstrin, kao što su Hammer Gel, sportski napitak HEED 2.0 ili, za duža opterećenja, Perpetuem 2.0. Složeni ugljikohidrati osiguravaju brzo dostupnu energiju koja traje dulje, dok su istovremeno nježniji prema probavnom sustavu čak i tijekom intenzivnih opterećenja.

4. Ne jedite tri sata prije treninga ili utrke

Ako ne konzumirate kalorije tri sata prije početka treninga ili utrke, vaše tijelo može najbolje iskoristiti svoje zalihe glikogena u mišićima, dok učinkovitije mobilizira svoje zalihe masti. Ako ovu praksu primjenjujete na svaki svoj trening – čak i na one rano ujutro – u kratkom ćete vremenu primijetiti značajno poboljšanje u svojoj izdržljivosti.

Pozadinu ove metode detaljno predstavljamo u vodiču o Hammer pravilu od tri sata.

Napomena: Ako ipak trebate malo energije prije treninga, konzumirajte nešto lako probavljivo, poput jedne doze Hammer Gela 5–10 minuta prije početka, ali ne ranije.

5. Napunite spremnik nakon svakog treninga

Vaše se tijelo želi nagraditi za trud uložen tijekom treninga: jača imunološki sustav, regenerira mišiće i pohranjuje više lako dostupnog goriva, odnosno glikogena u mišićima. Za to morate odmah nakon treninga, po mogućnosti unutar 30 minuta, osigurati organizmu potrebne hranjive tvari.

Idealan izbor je Recoverite koji sadrži složene ugljikohidrate i visokokvalitetne proteine, odnosno kao biljna alternativa Organic Vegan Recoverite. O nadoknadi hranjivih tvari nakon treninga možete detaljno čitati u našem edukativnom materijalu 5 koraka do pravilne regeneracije.

PREPORUKE ZA PREHRANU

Uspjeh „tijekom” počinje „nakon”

Iznimno je važno napuniti spremnik nakon svakog treninga. To je jedan od ključnih čimbenika za primjetno poboljšanje sportske izvedbe.

Kada započnete trening ili utrku, vaše tijelo u prvih 60–90 minuta prvenstveno koristi glikogen iz mišića kao gorivo. Što dosljednije nadoknađujete hranjive tvari potrošene tijekom treninga – za što su idealni Recoverite ili Organic Vegan Recoverite – to više glikogena možete pohraniti u svoje mišiće. To može osigurati do 60–90 minuta lako mobilizirane energije tijekom vaših kasnijih treninga i utrka.

Završite konzumaciju kalorija tri sata prije početka

U prethodnoj smo točki objasnili zašto je to važno. Detaljno fiziološko objašnjenje pronaći ćete u članku o pravilu od tri sata.

„Prethodni napad” s dozom Endurolytes ili Endurolytes Extreme

Uzimanje Endurolytes ili Endurolytes Extreme 15–30 minuta prije početka pomaže pokriti vaše potrebe za elektrolitima i mineralima u prvom satu utrke. Tako se možete koncentrirati na postizanje ravnomjernog ritma bez potrebe za konzumacijom kapsula neposredno nakon starta.

Doziranje Endurolytesa može varirati između 1 i 6 kapsula na sat. Većina sportaša koristi 2–4 kapsule na sat, a dozu određuju tjelesna težina, individualne karakteristike znojenja i temperaturni uvjeti. Ako se natječete po vrućem vremenu – posebno ako se još niste prilagodili tim uvjetima – 1–2 kapsule Endurolytes Extreme prije starta mogu biti odgovarajuća mjera.

Za određivanje individualne količine pročitajte vodič za nadoknadu elektrolita.

Konzumirajte 1–2 doze Hammer Gela 5–10 minuta prije utrke

Jedna ili dvije doze Hammer Gela u tom razdoblju osiguravaju nešto energije za nadopunu zaliha glikogena u mišićima, a pritom značajno ne ometaju tijelo u učinkovitom korištenju konačnih zaliha glikogena.

PREHRANA TIJEKOM UTRKE

Ako je očekivano trajanje vaše utrke 3–3,5 sata, izvor energije na bazi ugljikohidrata, kao što je Hammer Gel ili HEED 2.0, može funkcionirati odgovarajuće.

O razlikama u osvježavanju unutar i izvan tri sata možete čitati u detaljnom vodiču za osvježavanje Hammera.

Hammer Gel

Svaka doza Hammer Gela sadrži 90 kalorija, dok okusi Nocciola (lješnjak) i Maslac od kikirikija osiguravaju 100 kalorija po dozi. Naša je preporuka konzumirati jednu dozu svakih 30–45 minuta.

HEED 2.0

Svaka doza HEED 2.0 sadrži 110 kalorija.

Ja – Steve Born – osobno konzumiram 1,75 doze HEED 2.0 na sat, što osigurava 192,5 kalorija. To kod mene dobro funkcionira jer sam krupnije građe, težim oko 91 kg.

Za lakše sportaše 1 doza, odnosno 110 kalorija na sat može biti dovoljna. Za sportaše srednje građe 1,25 doze, odnosno 137,5 kalorija, ili 1,5 doza, odnosno 165 kalorija HEED 2.0 može predstavljati odgovarajuću količinu po satu.

Ako će vaša utrka trajati bliže 3,5 sata ili dulje, možete birati između više opcija osvježavanja.

OPCIJA 1 – BOCA S PERPETUEM 2.0 DOVOLJNOM ZA VIŠE SATI

Svaka mjerna žlica Perpetuem 2.0 sadrži 90 kalorija. Ja – Steve Born – osobno koristim 2,25 mjerne žlice Perpetuem 2.0 na sat, što osigurava 202,5 kalorija.

Za lakše sportaše 1 mjerna žlica, odnosno 90 kalorija, ili 1,25 doze, odnosno 112,5 kalorija može biti dobar izbor. Za sportaše srednje građe 1,5 mjerna žlica, odnosno 135 kalorija, ili 2 mjerne žlice, odnosno 180 kalorija može biti odgovarajuća količina po satu.

Prednosti boce s gorivom za više sati

Umjesto da pripremim bocu za samo jedan sat, što bi značilo da svaki sat moram popiti punu bocu aromatizirane tekućine i pritom miješati novu dozu, pripremam koncentrat Perpetuem 2.0 dovoljan za više sati.

Za izradu boce za četiri sata koristim svoju najmanju bocu. Prvo je napunim vodom do otprilike jedne trećine, zatim dodam nekoliko doza praha Perpetuem 2.0 i tresem dok se ne promiješa. To ponavljam dok ne ulijem potrebnu ukupnu količinu. Kod mene je to 9 mjernih žlica Perpetuem 2.0.

Budući da se u boci nalazi energija za četiri sata, na sat trebam popiti samo četvrtinu sadržaja. To nadopunjujem čistom vodom iz svog sustava za hidrataciju ili na stanicama za okrjepu kako bih pokrio svoje potrebe za tekućinom.

Ovaj protokol prehrane sastavljen korak po korak iznimno je jednostavan za pripremu i praćenje. Ne morate nositi puno stvari sa sobom tijekom trčanja, njime možete uštedjeti vrijeme, a što je najbolje, iznimno je učinkovit.

Čistu vodu možete konzumirati iz drugog izvora – na primjer iz sustava za hidrataciju ili na stanicama za okrjepu – tako možete pokriti svoje potrebe za tekućinom i osvježiti svoj osjet okusa. U boci s gorivom za više sati također će biti nešto tekućine, ali to je minimalna količina, pa koncentriranu smjesu možete tretirati praktički kao izvor energije.

Izradom boce za više sati izbjegavate potrebu za ponovnim miješanjem osvježenja putem, što štedi dragocjeno vrijeme.

Ako odvojite kalorije i tekućinu, puno preciznije možete pratiti unos oboje. U vrućim vremenskim uvjetima sposobnost prerade kalorija može se smanjiti, dok se potreba za tekućinom i elektrolitima može povećati.

Ako tri sastojka za osvježavanje – energiju, tekućinu i elektrolite – tretirate neovisno jedan o drugome, dobivate veću fleksibilnost u prilagodbi doza. Tako lako možete modificirati unos bilo kojeg od njih kada to uvjeti ili povratne informacije vašeg tijela nalažu.

Za određivanje potrebne količine tekućine pročitajte naš edukativni materijal o pravilnoj hidrataciji, a za prilagodbu količine energije o unosu energije i kalorija.

Ako je potrebno, flomasterom označite svoju bocu na četiri jednaka dijela, tako možete vizualno pratiti koliko trebate konzumirati na sat.

OPCIJA 2 – OKUSI HAMMER GELA KOJI SADRŽE PROTEINE

Za dužu utrku možete odabrati okuse Hammer Gela koji sadrže i proteine, na primjer u varijantama Maslac od kikirikija, Maslac od kikirikija–Čokolada ili Nocciola.

OPCIJA 3 – HAMMER GEL ILI HEED 2.0 I ENDURANCE BCAA+

Svaka doza Hammer Gela sadrži 90 kalorija, dok okusi Nocciola i Maslac od kikirikija osiguravaju 100 kalorija po dozi. Naša je preporuka konzumirati jednu dozu svakih 30–45 minuta.

Svaka doza HEED 2.0 sadrži 110 kalorija. Za lakše sportaše 1 doza, odnosno 110 kalorija na sat može biti dovoljna. Za sportaše srednje građe 1,25 doze, odnosno 137,5 kalorija, ili 1,5 doza, odnosno 165 kalorija HEED 2.0 može predstavljati odgovarajuću količinu po satu.

Endurance BCAA+ osigurava ključne aminokiseline. One, slično kao i proteini u Perpetuem 2.0 i okusima Hammer Gela koji sadrže proteine, mogu pomoći u pokrivanju energetske potrebe dugotrajnog treninga, podržavajući pritom zaštitu mišićnog tkiva.

Preporučena doza je 2–4 kapsule 15–30 minuta prije početka, a zatim 1–2 kapsule na sat.

Elektroliti i tekućina

Nastavite s unosom Endurolytes ili Endurolytes Extreme na sat za nadoknadu elektrolita i minerala. Iz svog sustava za hidrataciju ili na stanicama za okrjepu konzumirajte čistu vodu kako biste pokrili svoje potrebe za tekućinom.

Za individualnu prilagodbu unosa elektrolita, detaljnu pomoć pruža vodič za nadoknadu elektrolita.

NEPOSREDNO NAKON UTRKE

Napunite spremnik uz pomoć Recoverite ili Organic Vegan Recoverite.

Ako konzumirate dvije doze Recoveritea unutar 30 minuta nakon utrke, možete iskoristiti razdoblje u kojem je aktivnost enzima glikogen-sintaze visoka. To pomaže u nadoknadi zaliha glikogena u organizmu, istovremeno osiguravajući aminokiseline potrebne za obnovu mišića i podršku imunološkom sustavu.

Dodatne korake regeneracije pronaći ćete u našem vodiču 5 koraka do pravilne regeneracije.

Želimo vam uspješne pripreme i uspješnu utrku!